Zložené uhľohydráty: zoznam produktov (tabuľka)

Rastlinný olej 0

Whisky 0, Vodka 0, Koňak, Brandy 0, Rum 0, Tequila 0, Čaj, káva bez cukru 0, Minerálna voda 0, Víno červený ocot (1 polievková lyžica)

Čerstvé ryby, mrazené (rieka, more) 0, krevety 0, čierny kaviár 0,
Červený kaviár 0

Rôzne druhy syrov 0,5 - 2, Dietný tvaroh 1, Margarín 1

Šampiňóny 0,1, Morels 0,2, Čerstvé huby 0,5, Medová agarika 0,5, Červená šafranová ryba 0,5, Biela 1, Čerstvé huby 1, Čerstvý hríb 1

Korenené bylinky (1 polievková lyžica) 0,1, chren (1 polievková lyžica) 0,4, kapary (1 polievková lyžica) 0,4, škorica (1 polievková lyžica) 0,5, chilli (1) lyžička) 0,5,
Horčica (1 polievková lyžica) 0,5, tatárska omáčka (1 polievková lyžica) 0,5, koreň zázvoru (1 polievková lyžica) 0,8

Lobster 1, morské riasy 1

Suché červené víno 1, Suché biele víno 1, Jablčný ocot (1 lyžica lyžice) 1,
Sójová omáčka (1 lyžica) 1

Daikon (čínska reďkovka) 1

Kuracie pečene 1.5, Lekárska klobása 1.5, Hovädzie klobásy 1.5,
Mäsové výrobky párky 1,5, Bravčové klobásy 2, omáčkové mäso (na báze vývaru),
1/4 šálky) 3

Maslo 1.3, Tuk bez tuku 1,8, Stolová majonéza 2.6,
Tvaroh 2,8, kyslá smotana 3

Špenát 2, červená repa kaviár 2, šalát 2, zeler (greeny) 2,
Fazuľové struky 3, citrón 3, uhorky 3, špargľa 3, šťuka 3

Ocot bieleho vína (1 lyžica) 1,5, ocot (1 lyžica) 2.3,
Grilovaná omáčka (1 polievková lyžica) 1.8

Zelená cibuľa 3.5, paradajková šťava 3.5, paradajková omáčka (1/4 šálky) 3.5, paradajky 4, kečup (1 polievková lyžica) 4, tekvica 4, cuketa 4, brusnica 4, reďkovka 4, ostružina 4 5,
Olivy 5, baklažán 5, rakytník 5, baklažán 5, karfiol 5, biela kapusta 5, červená kapusta 5, zelená paprika 5,
Sladká paprika 5, okrúhlica 5, cesnak 5

Chlieb 5

Sušené huby ošípaných 7.5

Sladký jogurt 8.5

Divoký cesnak 6, zeler (koreň) 6, pór 6,5, zelený hrášok 6,5, reďkovka 6,5, Rutabaga 7, chren, 7,5, kapusta kohlrabi 8, petržlen (greeny) 8, fazuľa 8, cibuľa 9, petržlen (koreň) 10,5, repa červená 9, piniové orechy 10

Mrkvová šťava 6, Cloudberry 6, Jahoda 6.5, Brusnicová omáčka (1 lyžica) 6,5, Grapefruit 6.5, Čerešňová slivka 6.5, Mrkva 7, Čučoriedka 7, Jablečná šťava 7.5, Červený rybíz 7, 5, čierne ríbezle 7.5, čučoriedka 8, mandarínka 8, grapefruitová šťava 8, malina 8, biely ríbezle 8, brusnica 8, pomarančová 8, kdoule 8, rowan 8.5, angrešt 9, melón 9, dogwood 9, mandarínová šťava 9, Melón 9, Marhuľa 9, Hruška 9,5, Jablká 9,5, Slivka 9,5, Broskyňa 9,5, Kiwi 10, Čerstvá šípka 10, Čerešňa 10, Sladká čerešňa 10,5

Mandle 11, tekvicové semená 12, vlašské orechy 12, arašidy 15, lieskové orechy 15, pistácie 15, kukurica 14.5

Papriky plnené zeleninou 11, Zelený hrášok 12, Zelná polievka zelená 12, Húbová polievka 15

Sušený hríbik 13, sušený hríbik

Sladká tvarohová hmota 15

Drobečková navigácia 12

Pivo 250 g 12

Likvidácia 60 g 18, kompotová hruška 18, kompotové jablko 19, kompot z hrozna 19

Zmrzlinová zmrzlina 20

Krémová zmrzlina 22, Ovocná zmrzlina 25

Glazované syry 32

Sušené jablká 45, sušené hrušky 49

Ovosné krupice 49, Hercules krupice 50, lúpané ulity 50, Fazuľa 46

Mandľový koláč 45, sušienkový koláč 50

Čokoláda s orechmi 48, horká čokoláda

Pohankové krúpy 62, Pohankové krúpy (riedené) 65, Krúpy z krupice jačmeňa 66, Proso 66, Krúpy jačmeňa 66, Semolina 67

sacharidy

Sacharidy sa nazývajú prírodné organické látky, ktorých vzorec obsahuje uhlík a vodu. Sacharidy sú schopné dodať nášmu telu energiu potrebnú na jeho plné fungovanie. Podľa ich chemickej štruktúry sa uhľohydráty delia na jednoduché a zložité.

1. 1 Medzi jednoduché uhľohydráty patria uhľohydráty nachádzajúce sa v mlieku; ovocie a sladkosti - mono- a oligosacharidy.
2. 2 Komplexné zlúčeniny, ako je škrob, glykogén a celulóza, sú komplexné uhľohydráty. Nachádzajú sa v obilninách, kukurici, zemiakoch a živočíšnych bunkách..

Potraviny bohaté na sacharidy:

Uvedené približné množstvo 100 g produktu

Denná požiadavka na sacharidy

Aby sme sa cítili dobre, je potrebné, aby každá bunka nášho tela dostávala normu energie stanovenú pre ňu. Bez tohto nebude mozog schopný vykonávať svoje analytické a koordinačné funkcie, a preto nebude prenášať príslušný príkaz na svaly, čo bude tiež zbytočné. V medicíne sa toto ochorenie nazýva ketóza..

Aby ste tomu zabránili, je nevyhnutné do dennej stravy zahrnúť požadované množstvo uhľohydrátov. Pre osobu, ktorá vedie aktívny životný štýl, by jej denné množstvo malo byť najmenej 125 gramov.

Ak je váš životný štýl menej aktívny, môžete jesť menej uhľohydrátov, ale ich množstvo by nemalo byť nižšie ako 100 gramov / deň.

Potreba sacharidov sa zvyšuje:

Ako hlavné zdroje energie vstupujúce do tela s jedlom sa uhľohydráty používajú predovšetkým pri aktívnej duševnej a fyzickej aktivite. V dôsledku toho sa počas veľkého pracovného zaťaženia maximalizuje potreba uhľohydrátov. Potreba sacharidov sa zvyšuje počas tehotenstva aj počas dojčenia.

Potreba sacharidov sa znižuje:

Nízka produktivita práce, pasívny životný štýl znižujú spotrebu energie v tele, a tým aj potrebu sacharidov. Ak trávite víkendy pred televízorom, čítaním fikcie alebo vykonávate sedavé práce, ktoré si nevyžadujú vážne náklady na energiu, môžete bezpečne znížiť množstvo uhľohydrátov v maximálnych povolených normách bez poškodenia tela..

Stráviteľnosť uhľohydrátov

Ako je uvedené vyššie, uhľohydráty sa delia na jednoduché a zložité. Pokiaľ ide o stráviteľnosť - pre rýchle, pomalé a nestráviteľné sacharidy v tele.

Medzi prvé patria uhľohydráty, ako je glukóza, fruktóza a galaktóza. Tieto uhľohydráty patria do triedy takzvaných monosacharidov a telo ich rýchlo vstrebáva. Výrobky obsahujúce rýchlo stráviteľné uhľohydráty: med, karamel, banány, čokoláda, dáta atď..

Najdôležitejším uhľohydrátom pre nás je glukóza. Za dodávku energie do tela je zodpovedná ona. Ale ak sa spýtate, čo sa stane s fruktózou a galaktózou, nebojte sa, nestrácajú sa. Pod vplyvom fyzikálno-chemických reakcií prebiehajúcich v tele sa opäť transformujú na glukózové molekuly.

Teraz pre komplexné uhľohydráty. Ako už bolo uvedené, nachádzajú sa v živočíšnych bunkách a rastlinných tkanivách a zvyčajne sa absorbujú pomaly. Rastlinné sacharidy sa zase delia na stráviteľné a nestráviteľné. Stráviteľný je škrob, ktorý pozostáva z molekúl glukózy usporiadaných špeciálnym spôsobom, takže rozklad trvá dlhšie.

Celulóza napriek skutočnosti, že sa týka aj uhľohydrátov, do nášho tela neprináša energiu, pretože je nerozpustnou súčasťou rastlinnej bunky. Aktívne sa však podieľa na procese trávenia..

Pravdepodobne ste už videli prípravky, ktoré obsahujú rastlinné vlákno na pultoch obchodov, lekárňach alebo u distribútorov sieťových spoločností. Je to ona, kto je rastlinná celulóza, ktorá pôsobí ako kefa a čistí steny nášho tráviaceho traktu od všetkých druhov kontaminantov. Glykogén stojí sám. Uvoľňuje sa podľa potreby a hrá úlohu určitého typu ukladania glukózy, ktorá sa ukladá v granulovanej forme v cytoplazme pečeňových buniek, ako aj vo svalovom tkanive. Keď ďalšia časť uhľohydrátov vstúpi do tela, niektoré z nich sa okamžite premenia na glykogén, teda „v daždivý deň“. To, čo nebolo transformované na glykogénové molekuly, ide na spracovanie, ktorého účelom je získať energiu.

Užitočné vlastnosti uhľohydrátov a ich účinok na organizmus

Sacharidy nie sú len vynikajúcim zdrojom energie pre telo, ale vstupujú aj do štruktúry bunkových membrán, čistia telo toxíny (celulóza), podieľajú sa na ochrane tela pred vírusmi a baktériami, zohrávajú dôležitú úlohu pri vytváraní silnej imunity. Používajú sa pri rôznych druhoch výroby. V potravinárskom priemysle sa napríklad používa škrob, glukóza a pektín. Buničina sa používa na výrobu papiera, tkanín a tiež ako potravinový doplnok. Alkoholy získané fermentáciou uhľohydrátov sa používajú v medicíne a farmakológii.

Aké uhľohydráty dávajú prednosť?

V strave je potrebné sledovať podiel rýchlo a pomaly stráviteľných uhľohydrátov. Prvé sú dobré, keď potrebujete rýchlo získať určité množstvo energie určené na vykonanie určitej práce. Napríklad s cieľom pripraviť sa rýchlejšie a lepšie na skúšky. V takom prípade môžete použiť určité množstvo rýchlo stráviteľných uhľohydrátov (med, čokoláda, sladkosti atď.). Počas vystúpení a po ňom používajte „rýchle“ uhľohydráty a športovcov na rýchle zotavenie.

Ak vykonanie práce môže trvať dlho, potom je v tomto prípade lepšie použiť „pomalé“ uhľohydráty. Pretože na ich rozdelenie je potrebné väčšie množstvo času, uvoľňovanie energie sa bude predlžovať po celú dobu práce. Ak v tomto prípade použijete rýchlo stráviteľné uhľohydráty, navyše v množstve potrebnom na dlhodobú prácu, nenapraviteľné.

Energia sa uvoľní rýchlo a masívne. Veľké množstvo nekontrolovateľnej energie je ako guľový blesk, ktorý môže spôsobiť nenapraviteľné poškodenie zdravia. Nervový systém často trpí takou emisiou energie, v ktorej sa môže vyskytnúť elementárny obvod, ako v bežných elektrických sieťach. V tomto prípade to začína zlyhávať a človek sa zmení na nervóznu bytosť, ktorá nie je schopná vykonať presné akcie, ktoré zahŕňajú jemné motorické zručnosti..

Nebezpečné vlastnosti uhľohydrátov a varovania

Známky nedostatku sacharidov v tele

Depresia, apatia, strata sily môže byť prvým signálom nedostatku sacharidov v tele. Ak nie je výživa normalizovaná, môže sa stav zhoršiť tým, že sa potrava upraví potrebným množstvom uhľohydrátových produktov. Ďalšou fázou je deštrukcia životne dôležitých bielkovín tela. To všetko je spôsobené toxickým poškodením mozgu, ktoré trpí nedostatkom uhľohydrátov. Lekári nazývajú túto chorobu ketózou.

Znaky nadbytočných uhľohydrátov v tele

Hyperaktivita, nadváha, chvenie v tele a neschopnosť sústrediť sa môžu naznačovať nadbytok sacharidov v tele. Po prvé, nervový systém trpí nadbytkom sacharidov.

Druhým orgánom trpiacim nadmerným množstvom energie je pankreas. Nachádza sa v ľavom hypochondriu. Telo žľazy je predĺžená formácia dlhá 14 - 22 cm a šírka 3 - 9 cm. Okrem výroby pankreatickej šťavy bohatej na enzýmy potrebné na trávenie sa tiež podieľa na metabolizme uhľohydrátov. Je to tak vďaka takzvaným ostrovčekom Langengarts, ktoré pokrývajú celý vonkajší povrch žľazy. Produkujú látku nazývanú bežný inzulín. Je to tento pankreatický hormón, ktorý odpovedá, či má človek problémy s uhľohydrátmi alebo nie..

Častá a nadmerná konzumácia potravín, ktoré zvyšujú hladinu inzulínu v krvi („rýchle“ sacharidy), môže spôsobiť cukrovku typu II, hypertenziu a kardiovaskulárne ochorenie..

Čo je glykemický index?

Dnes sa glykemickému indexu potravín venuje veľká pozornosť. Tieto údaje najčastejšie používajú športovci a ostatní ľudia, ktorí snívajú o tom, že budú zdraví a získajú štíhle formy. Glykemický index (GI) je indikátorom toho, koľko potravy zvyšuje hladinu cukru v krvi. Absolútna hodnota je glukóza s GI 100%. Potraviny s vysokým GI najčastejšie zahŕňajú potraviny, ktoré obsahujú jednoduché uhľohydráty, potraviny s komplexnými sacharidmi majú tendenciu mať nízky GI..

Mnoho z vás pozná ochorenie zvané cukrovka. Našťastie to prešlo niekoľkými, zatiaľ čo iní ľudia sú nútení piť inzulínové injekcie mnoho rokov. Takéto ochorenie je spôsobené nedostatočným množstvom hormonálneho inzulínu v tele.

Čo sa stane, keď je množstvo prijatej glukózy nad požadovanou hladinou? Na jeho spracovanie sa odosielajú ďalšie dávky inzulínu. Je však potrebné poznamenať, že ostrovčeky Langengarts, ktoré sú zodpovedné za jeho výrobu, majú jednu nepríjemnú vlastnosť. Keď sa inzulín obsiahnutý v konkrétnom ostrove ponáhľa, aby sa stretol s časťou uhľohydrátov, samotný ostrov sa zmenšuje a už ďalej nevytvára inzulín..

Zdá sa, že by ho mali nahradiť ďalšie ostrovčeky a pokračovať vo svojej veľkej misii. Ale nie, v dôsledku modernej ekológie naše telo stratilo schopnosť vyrábať nové ostrovy. Preto, aby vás diabetes nezachytil na samom vrchole svojho života, nemali by ste konzumovať veľké množstvo rýchlo stráviteľných uhľohydrátov. Je lepšie myslieť na tie uhľohydráty, ktoré vám neubližujú, a ich používanie vám na mnoho rokov prinesie dobrú náladu a aktívny životný štýl..

Sacharidy v boji o harmóniu a krásu

Kto chce zostať štíhly a fit, odborníci na výživu odporúčajú jesť pomaly stráviteľné uhľohydráty, ktoré sa nachádzajú v zelenine, vrátane strukovín, v niektorých druhoch ovocia a obilnín. Tieto výrobky sú v tele absorbované dlhšie, a preto po dlhú dobu zostáva pocit sýtosti.

Pokiaľ ide o energetickú hodnotu uhľohydrátov, vypočíta sa nasledujúcim spôsobom.

Pretože 1 gram uhľohydrátov je schopný generovať energiu v množstve 4,1 kcal, potom s aktívnym životným štýlom (denná norma - 125 gramov) dostane človek z konzumovaných uhľohydrátov 512,5 kcal. Menej aktívna osoba bude potrebovať iba 410 kcal, s denným príjmom uhľohydrátov 100 gramov.

Sacharidy a zdravie

Nižšie uvádzame približný zoznam produktov, ktorým by ste mali venovať osobitnú pozornosť. Jedná sa o pomaly stráviteľné uhľohydráty, ktoré môžu maximalizovať vaše zdravie..

Na prvom mieste je ovsená kaša, ryža a pohánka. Potom prišiel ražný a pšeničný chlieb z celozrnnej múky. Ďalej náš zoznam pokračuje s hráškom a fazuľou. A končí to so zemiakmi a cestovinami z tvrdej pšenice.

Čo sa týka „rýchlych“ uhľohydrátov, namiesto koláčov a pečiva jesť lepšie jeden banán, nejaké dáta, hrozienka alebo lyžicu pohánky alebo lipového medu. Toto množstvo bude stačiť na vykonanie krátkeho, ale vyžaduje si veľa energie.

Na záver sme dospeli k záveru a dúfame, že vaša myseľ a zmysel pre proporcie ochránia vaše zdravie na mnoho ďalších rokov. Zdravie pre vás a dlhovekosť!

Na tomto obrázku sme zhromaždili najdôležitejšie body týkajúce sa uhľohydrátov a budeme vďační, ak zdieľate obrázok na sociálnej sieti alebo blogu s odkazom na túto stránku:

Správne sacharidy vám pomôžu schudnúť - zoznam diétnych potravín

Aby ste sa zbavili ďalších libier, nemusíte úplne vylúčiť sacharidy z vášho menu. Stačí z neho odstrániť rýchle cukry a nechať pomaly zo zoznamu produktov na chudnutie. Potom nechcené centimetre samy zmiznú.

Čo sú uhľohydráty a ako ovplyvňujú telo

Sacharidy alebo inými slovami cukry (sacharidy) sú organické zlúčeniny, ktoré spolu s lipidmi a proteínmi určujú nutričnú hodnotu výrobkov a poskytujú ich kalorickú hodnotu. Toto je obrovský zoznam látok, ktoré možno rozdeliť do dvoch skupín:

Jednoduché (rýchle) uhľohydráty. Ľahko sa rozpúšťajú vo vode, rýchlo sa vstrebávajú a okamžite vstupujú do krvného obehu vo forme glukózy. Preto sa tiež nazývajú rýchlo.

Cukry v ľudskom tele plnia nasledujúce dôležité funkcie:

• pôsobiť ako hlavný zdroj energie;
• hrubé vlákninové čistiace prostriedky od toxínov, toxínov, sú schopné odstrániť aj rádionuklidy;
• vláknina z potravy stimuluje črevnú motilitu, poskytuje profylaxiu zápchy;
• podieľať sa na regulácii metabolizmu tukov, proteínov, cholesterolu;
• pomáhajú znižovať tlak;
• zodpovedný za fungovanie mozgu, pamäť;
• podporuje činnosť svalov, srdca, pečene;
• poskytujú dlhý pocit sýtosti;
• chráni proti prenikaniu infekcií, pretože hlien v žalúdku a prieduškách tiež obsahuje uhľohydráty.

Negatívom týchto zlúčenín je to, že pri konzumácii v nadmerných dávkach kalórie uvoľňované počas ich trávenia nemajú čas, ktorý by telo malo stráviť fyzickou aj duševnou aktivitou..

Výsledkom je, že sa začínajú ukladať ako tukové sklady. Cukry, najmä tie jednoduché, prudko zvyšujú hladinu glukózy v krvi, čo vyvoláva vznik cukrovky a všetky s ňou spojené komplikácie. Preto stráviteľné uhľohydráty nielen kazia postavu, ale tiež veľmi poškodzujú zdravie.

Aké uhľohydráty môžete jesť pri chudnutí

Na zníženie telesnej hmotnosti je dôležitá rovnováha prijímaných a spotrebovaných kalórií. Preto sú pri diéte preferované komplexné uhľohydráty, ktoré pri trávení postupne uvoľňujú energiu.

Telo v priebehu dňa úplne strávi rôznymi funkciami: zahrievanie, fyzická aktivita, mentálna práca. Súčasne pomalé pravidelné sacharidy poskytujú pocit sýtosti na dlhú dobu..

Ak budete jesť potraviny bohaté na škrob, glykogén, vlákninu z potravy, pektín, bude zabezpečená neprítomnosť hladu na niekoľko hodín. Tieto látky sú zložité, pomalé cukry, pomáhajú schudnúť..

Správne uhľohydráty na chudnutie v tabuľke:

Aké uhľohydráty by sa mali vylučovať, aby sa schudla

Pri chudnutí sú najväčšími nepriateľmi rýchlo stráviteľné cukry: glukóza, fruktóza, sacharóza, ktoré sa konzumujú vo významných množstvách. Absorbujú sa čo najskôr, čo spôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi. Táto vlastnosť odráža glykemický index (GI).

Čistá glukóza má ukazovateľ 100 jednotiek. Potraviny bohaté na rýchle sacharidy majú index asi 60-70 a vyšší.

V prvom rade ide o najchutnejšie sladkosti (koláče, sladkosti, džemy), ako aj pečivo a chlieb z prémiovej múky, čistý cukor.

Sacharidy denne

Denná norma pre sacharidy je v priemere 400 g a hlavnou hmotnosťou by mali byť komplexné zlúčeniny. Ráno sú preferované jedlá bohaté na sacharidy. Potom bude mať ich telo čas, aby ich úplne využil až do večera a postava nebude nijako poškodená.

U mužov je denná norma 350 g, ak je hlavná činnosť mentálna. Pri ťažkej fyzickej práci by mal človek denne spotrebovať 400 - 450 g sacharidov.

U žien je ich počet nižší: 300 g pre ženy, ktoré sa zaoberajú mentálnou prácou. Počas fyzickej práce by ženy mali jesť 350 - 400 g denne.

Pre tých, ktorí chcú schudnúť, sa dávka uhľohydrátov zníži na 150 g. Pri tvrdých, nie príliš dlhých diétach (do 2 týždňov) sa ich množstvo úplne zníži na 100 g..

Cukor (rafinovaný biely alebo hnedý) sa nedá jesť viac ako 50 g denne, je lepšie neprekračovať 20 - 30 g. Pre štíhlejšiu postavu je lepšie zdržať sa bieleho cukru vôbec..

Vzdávanie sa uhľohydrátov je nebezpečné

Napriek tomu, že sacharidy sú hlavným zdrojom kalórií a sú často príčinou nadváhy, nemôžu byť úplne vylúčené z vašej stravy. Strava bez obsahu uhľohydrátov vedie k:

• znížená koncentrácia, zlá funkcia mozgu, slabá pamäť;
• závraty, migréna, mdloby;
• fyzická slabosť, strata sily, zlý výkon;
• zlá nálada, jej rozdiely, stres, depresia;
• chronická zápcha a iné tráviace problémy;
• znížená chuť do jedla;
• akumulácia trosky.

Je dôležité, aby športovci dostali dostatok cukru pred tréningom a počas „sacharidového okna“ po ňom. Inak sa svaly po námahe nebudú môcť úplne zotaviť..

Ako počítať

Na etikete každého potravinárskeho výrobku je vždy uvedený obsah uhľohydrátov, bielkovín a tukov na 100 g. Preto na výpočet množstva skonzumovaných cukrov musíte poznať hmotnosť porcií.

Je však jednoduchšie a presnejšie vypočítať svoju osobnú normu pre uhľohydráty, ako aj bielkoviny a tuky pomocou špeciálnej online kalkulačky. Zohľadňuje výšku, váhu a cieľ (strata hmotnosti alebo zvýšenie svalovej hmoty)..

Okrem toho je teraz k dispozícii veľa aplikácií pre smartfóny, v ktorých je obsiahla rozsiahla databáza produktov: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, „Calorie“ a ďalšie. Okamžite ukazujú, koľko kalórií a uhľohydrátov v plátku chleba alebo porcie šťavy, koláča alebo zemiakového hrnca.

Sacharidy v potravinách

Ak chcete správne vyrobiť diétu na chudnutie, mali by ste vedieť, ktoré potraviny obsahujú veľa pomalých cukrov. Slúžia ako zdravé raňajky..

Zložité uhľohydráty. Zoznam produktov na chudnutie

Hlavným dodávateľom pomalých uhľohydrátov sú potraviny rastlinného pôvodu. Tu je zoznam potravín, ktorým by mali dietári venovať pozornosť:

• Zelenina a zelenina. Majú veľa vlákniny a na rozdiel od ovocia neexistujú žiadne rýchle cukry, takže sa nachádzajú vo všetkých druhoch surovej, varenej alebo dusenej formy..
• Ovocie a bobule. Sú zdrojom vitamínov a minerálov, pektínu, ale ich sladké odrody sú bohaté na jednoduché cukry a majú vysoký GI. Preto by ste mali uprednostniť kyslé ovocie, bobule alebo jesť ako desiatu, ale nie na večeru.
  

Tuky a oleje neobsahujú vôbec žiadne sacharidy. Nezabudnite však, že sú v porovnaní s uhľohydrátmi dvakrát kalorickejšie. Užitočnejšie sú nerafinované rastlinné oleje, ktoré sú vynikajúcim doplnkom čerstvých zeleninových šalátov.

Zoznam na chudnutie s pomalými uhľohydrátmi

Stolový cukor v rôznych potravinách

Tabuľka: Glykemický index produktu

Odporúčané video

Vzorové menu pre tento týždeň

Ak chcete schudnúť, musíte jesť frakčne a uistite sa, že máte raňajky. Potraviny s cukrom by sa mali jesť ráno alebo na obed a večera by sa mala pripraviť na bielkoviny. Tým sa zabezpečí chudnutie bez hladu a stresu. Večera by nemala byť neskoro - 2-3 hodiny pred spaním.

Tu je ukážka ponuky pre tento týždeň:

Sacharidy sú v tele potrebné nie menej ako proteíny. Je to len tak, že nie všetky sú rovnako užitočné. Ak pripravujete diétu zložitých uhľohydrátov a správne ich používate, v optimálnych množstvách, môžete nielen stabilizovať hmotnosť, ale aj ju znížiť..

Sacharidy: aký je rozdiel medzi komplexným a jednoduchým

Ak porovnáte telo s autom, potom sú uhľohydráty palivom. Jednoduché alebo komplexné uhľohydráty sa v tele rozkladajú a premieňajú na glukózu, ktorá sa používa na výrobu energie. Sacharidy sú skvelým zdrojom energie, ale nie všetky sú rovnako užitočné..

Jednoduché uhľohydráty - cukor všetci viete, biely chlieb, sladké nápoje - sú to zvyčajne rafinované potraviny bez vitamínov a iných prospešných látok. Poskytujú telu rýchlu energiu, ale prakticky neobsahujú výživnú hodnotu, preto sa nazývajú „prázdne kalórie“. To všetko sú koláče, pečivo, sladkosti, sódy a čokoládové tyčinky..

Rýchle uhľohydráty obsahujú jednoduchý cukor a rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. To je spojené s mnohými zdravotnými problémami, napríklad s rizikom vzniku cukrovky a srdcových chorôb.

Zložité uhľohydráty zahŕňajú celé zrná: hnedú ryžu, ovsené vločky, strukoviny a škrobovú zeleninu, nasýtené vlákninou, vitamínmi a minerálmi.

Hlavnou funkciou uhľohydrátov je zásobovať nervový systém palivom a udržiavať svaly v pohybe. Znie to banálne, ale je to mimoriadne zložitý proces, ktorý ovplyvňuje takmer všetky telesné systémy..

Sacharidy okrem toho prispievajú k produkcii serotonínu - „hormónu pohody“. Po aktivácii v mozgu stimuluje spánok, reguluje krvný tlak, reguluje náladu, chuť do jedla a citlivosť na bolesť.

Vlákno stimuluje trávenie. Zvyčajne je bohatá na uhľohydráty, ako je ovocie, zelenina a obilniny. Nie každý sacharid je vláknina. Nezabudnite na rafinované cukry a škroby, ktoré spomaľujú trávenie a majú škodlivý vplyv na mikroflóru..

Sacharidy poskytujú okrem vlákniny ďalšiu skupinu zdravých potravín. Sú to prebiotiká - nestráviteľné uhľohydráty, ktoré stimulujú rast a aktivitu baktérií v hrubom čreve. Vďaka nim sa znižuje riziko rakoviny hrubého čreva a kardiovaskulárnych ochorení a zmierňujú sa príznaky IBS..

Existuje ďalšia dôležitá funkcia uhľohydrátov. Mozog a jeho nervové bunky vyžadujú viac energie ako akýkoľvek iný orgán. Je ťažké si to predstaviť, ale mozog spotrebuje polovicu všetkej glukózy v tele! To nás núti myslieť si, že keď telu chýba dostatočné množstvo glukózy, ovplyvňuje to mozog a jeho funkcie (myslenie, učenie a pamäť). Nie je to však nevyhnutne pravda. Existujú diéty s nízkym obsahom sacharidov, ktoré obsahujú veľa zdravých tukov, napríklad omega-3, ktoré hrajú dôležitú úlohu pri fungovaní mozgu..

Prvým krokom pri počítaní uhľohydrátov je zistiť, ktoré potraviny ich obsahujú. Existujú určité ťažkosti. Mnohí nechápu, že v mlieku sú uhľohydráty. Myslia si, že je to bielkovinové jedlo..

Komplexný a rýchly sacharidový stôl

Tu je zoznam potravín, v ktorých nájdete najviac uhľohydrátov:

Mliečne výrobky - mlieko, jogurt a zmrzlina

Ovocie - celé ovocie a ovocné šťavy

Obilniny - chlieb, ryža, sušienky a obilniny

Strukoviny a ostatné rastlinné bielkoviny

Škrobová zelenina - zemiaky a kukurica

Sladkosti - sóda, sladkosti, sušienky a iné dezerty

Zoznam potravín s komplexnými sacharidmi:

Celé zrniečka

1. Ovsené vločky: Miska ovsenej vločky je zdravé raňajky. Ovesné vločky, ako vynikajúci zdroj vlákniny, podporujú črevnú funkciu, znižujú hladinu cholesterolu a dodávajú vám energiu pred obedom..

2. Quinoa. Obsahuje najmä veľa základných minerálov, vrátane horčíka, fosforu, folátu, medi a železa. V porovnaní s inými rastlinnými výrobkami je bohatá na bielkoviny a do šalátov sa ľahko pridáva.

Ovocie a bobule

1. Malina: má vynikajúcu chuť a schopnosť sladiť zelený lichotník. Jeho bohaté antioxidačné, minerálne a vitamínové zloženie znižuje riziko onkológie..

2. Kivi: obsahuje viac vitamínu C na jednu porciu ako pomaranč. Masívna zelená dužina vám umožňuje pridať kivi do šalátov alebo občerstvenia.
Čučoriedky: dobre s ovsenou kašou a znížte riziko srdcových chorôb. Má väčšiu antioxidačnú schopnosť ako vitamín C alebo E, účinne bojuje proti voľným radikálom..

3. Granátové jablko: znižuje riziko rakoviny prostaty. Skvelý zdroj vlákniny. Je obzvlášť bohatý na vitamíny K a C, ako aj na stopové prvky vrátane draslíka, ktoré pomáhajú regulovať fungovanie srdca..

strukoviny

Šošovica: Jedna šálka varenej šošovky obsahuje asi 16 gramov vlákniny, čo je viac ako 60 percent odporúčaného denného príjmu. Je to cenný zdroj bielkovín, ľahko a rýchlo pripravený a je plný výživných látok, najmä kyseliny listovej, mangánu a železa..

Čierne fazule: bohaté na vlákninu, železo a živiny. Má silný antioxidačný účinok..

Zelená zelenina

Táto zelenina má nízky obsah kalórií a môže byť zahrnutá do nízkokarbovej stravy..

Kapusta: v miske kapusty iba asi 30 kalórií a veľa vitamínov a minerálov. Do šalátov alebo smoothies môžete pridať kapustu.

Cesnak: posilňuje imunitný systém. Obsahuje zlúčeninu nazývanú allicín, ktorá mu dodáva výraznú vôňu a prispieva k lepšiemu zdraviu..

Ako identifikovať pomalé uhľohydráty

Zložité uhľohydráty sú zvyčajne farebnou verziou bielych uhľohydrátov. Napríklad je tu biela ryža a hnedá ryža, biely chlieb a hnedý chlieb. Farba je určená obsahom živín, preto si štítky pri nákupe preštudujte. Komplexné uhľohydráty s najväčšou pravdepodobnosťou obsahujú asi 3 alebo viac gramov vlákniny na jednu porciu.

Venujte pozornosť podmienkam ako celé zrno, celá pšenica. Označujú pomalé uhľohydráty. Dajte si pozor na cukor, niekedy označovaný ako fruktóza, sacharóza a bežné ochranné známky končiace olejom. Komplexné uhľohydráty strácajú výživnú hodnotu aj vďaka metódam varenia, ako je napr.

Existuje glykemický index, ktorý rozdeľuje uhľohydráty v závislosti na tom, ako rýchlo sa premieňajú na energiu a ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Pomalé uhľohydráty majú nižší GI a rýchle uhľohydráty - od 70 a vyššie.

Zoznam rýchlych uhľohydrátových produktov

Sladké nápoje

Športové nápoje, ovocné šťavy a nektáre, sódy a energetické nápoje obsahujú rýchle cukry, chýba im však tukov, vlákniny alebo bielkovín, ktoré bránia emisiám cukru. Čistá voda, nesladený čaj alebo káva a čerstvo vylisované šťavy sú omnoho zdravšie. Nepoužívajte nápoje s glykemickým indexom 68 alebo vyšším.

Rafinované obilniny

Rafinované obilniny strácajú vlákninu v procese čistenia a premieňajú sa na rýchle sacharidy. Napríklad glykemický index bielej ryže je 87 a francúzska bageta má 95. Na prípravu raňajkových obilnín sa používajú drvené zrná..

Sladké jedlá, pečivo a sladkosti s nízkym obsahom živín a vysokým obsahom kalórií. Tieto potraviny sa považujú za rýchle uhľohydráty kvôli ich vysoko rafinovanému obsahu obilia a cukru. Napríklad GI skóre pre šišky ako torta je 76. GI skóre pre pohánky na lievance je 102.

Spracované výrobky

Takéto produkty sa ľahko strávia a majú vysoký glykemický index. Napríklad GI pre bobuľoviny je 90. GI zemiakovej kaše je 85. GI čokoládového dezertu je 115.

Koľko uhľohydrátov potrebujete denne, keď schudnete?

1. Ak ste mladí, ale nie ste fyzicky aktívny

Sacharidy, ktoré konzumujete, by mali tvoriť 45 - 65% vášho denného príjmu kalórií. Ak máte viac ako 20 rokov a veľa sa nepohybujete, musíte denne schudnúť 1500 - 1800 kalórií, aby ste schudli, a príjem uhľohydrátov by mal byť 168 - 292 g.

2. Ak cvičíte

Bude stačiť 100 - 150 gramov komplexných uhľohydrátov denne. Takže si môžete udržať normálnu váhu. Vaša denná časť bude:

4-5 porcií 5 rôznych druhov zeleniny.
4 porcie 3 rôznych druhov ovocia.
Niektoré sladké zemiaky, olúpané zemiaky, proso, ovos, ryža atď..

3. Ak chcete schudnúť bez cvičenia

Jedzte 50 - 100 gramov komplexných uhľohydrátov denne. Pomôže to schudnúť a udržať zdravú váhu. V ideálnom prípade by ste mali:

4-5 porcií 5 rôznych druhov zeleniny.
2-3 porcie 3 rôznych druhov ovocia.
Niektoré sladké zemiaky, olúpané zemiaky a hnedá ryža.

• Predchádzajúci Článok
• Nasledujúci Článok