Aké potraviny najlepšie absorbuje železo

S najväčšou pravdepodobnosťou vám špenát nedá silu námorníka Popeye, ale toto zelené lístie má ďalšiu superveľmoci - šetrí anémiu z nedostatku železa..

Anémia s nedostatkom železa (ICD-10 kód D50)

Anémia s nedostatkom železa sa nazýva patologické zníženie počtu červených krviniek (červených krviniek). Dôvodom je nedostatok železa v tele. V dôsledku toho krv stráca svoju schopnosť účinne prenášať kyslík do telesných tkanív a vyvíjajú sa typické príznaky anémie: slabosť, letargia, slabý svalový tonus, bolesti hlavy a podráždenosť..

Podľa štatistík Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) trpí anémiou s nedostatkom železa asi 20% žien a 5% mužov. 50% žien čelí počas tehotenstva.

Ako telo absorbuje železo?

Nedostatok železa - aj ten najmenší - predstavuje vážne zdravotné problémy. A teraz je čas pochopiť, ako naše telo absorbuje železo.

Väčšina železa k nám prichádza s jedlom a je absorbovaná hlavne dvanástnikom..

Existujú dve formy:

    Hem železo. Je súčasťou hemoglobínu a trávi sa z produktov živočíšneho pôvodu (červené mäso, ryby, morské plody, hydina atď.);

Surové železo. Jeho zdroje sú rastlinné produkty.

K metabolizmu železa v tele dochádza za účasti mnohých hormónov - najmä erytropoetínu, ktorý sa vytvára v obličkách a čiastočne v pečeni. Železo v procese premeny sa viaže a je súčasťou hemoglobínového proteínu (základ červených krviniek)..

Iba 60% železa sa však nachádza priamo vo vnútri buniek. 30% ide do tzv. Ferrum depa, 9% je zahrnutých vo svalovom proteíne myoglobínu a zvyšných 1% je „vyliatych“ rôznymi enzýmami. Telo začína s nedostatkom aktívne napĺňať svoje rezervy práve z ferotového skladu, ktorý, ako viete, nie je nekonečný a rýchlo sa vyčerpáva. To však neznamená, že anémia s nedostatkom železa vás okamžite predbehne - je to možné iba po ťažkej strate krvi.

Choroba môže vyvolať nevyvážená strava: veľké množstvo cukrov a nasýtených tukov, málo čerstvého ovocia a zeleniny, bielkovinové potraviny. Druhým dôvodom je akútny nedostatok železa počas tehotenstva. Túto diagnózu dostávajú často tehotné ženy..

Denná potreba železa. stôl

VekMnožstvo železa (mg)
Deti do 13 rokov7 - 10
Tínedžeri (chlapci)10 - 12
Mládež (dievčatá)osemnásť
Muži8 - 9
ženy18 - 20
Ženy počas tehotenstvaViac ako 60 rokov
Starší ľudia (nad 60 rokov)8 - 20

Čo je lepšie: heme alebo non-heme iron?

Na jednej strane je heme železo lepšie - je už spojené s hemoglobínovými proteínmi, a preto by sa malo lepšie absorbovať. Rôzne zdroje naznačujú asimiláciu živočíšneho železa 15 - 20%. V skutočnosti to však ovplyvňuje veľa faktorov..

Nehemové zlúčeniny železa sú početné organické zlúčeniny, ktoré obsahujú buď 2-valentnú alebo 3-valentnú zlúčeninu.

Proces asimilácie železa z mäsa, z rastlinných potravín je ovplyvňovaný mnohými príbuznými látkami:

Vitamíny B (kyselina listová);

Mikronutrienty (zinok, meď, mangán, síra atď.).

Železo (Fe)

Železo sa nachádza hlavne v krvi, kostnej dreni, slezine a pečeni. Telo dospelého obsahuje 3 až 5 g železa, z čoho 75 až 80% tvoria hemoglobín z červených krviniek, 20 až 25% je rezerva a asi 1% sa nachádza v dýchacích enzýmoch, ktoré katalyzujú dýchacie procesy v bunkách a tkanivách..

Železo sa vylučuje močom a potom (močom približne 0,5 mg / deň, potom 1 až 2 mg / deň). Ženy mesačne strácajú menštruačnou krvou 10 - 40 mg železa.

Potraviny bohaté na železo

Uvádza sa odhadovaná dostupnosť na 100 g produktu.

Denná potreba železa

  • pre mužov - 10 mg;
  • pre ženy - 18 mg
  • pre staršie ženy - 10 mg.

Potreba železa sa zvyšuje

Pre ženy - s ťažkým krvácaním počas menštruácie, počas tehotenstva a laktácie.

Stráviteľnosť železa

Pre optimálnu absorpciu železa je nevyhnutná normálna sekrécia žalúdočnej šťavy. Živočíšne bielkoviny, kyselina askorbová a ďalšie organické kyseliny zlepšujú vstrebávanie železa, takže železo zo zeleniny a ovocia bohaté na vitamín C a organické kyseliny sa dobre vstrebáva..

Absorpciu železa uľahčujú niektoré jednoduché uhľohydráty - laktóza, fruktóza, sorbitol, ako aj aminokyseliny - histidín a lyzín. Kyselina šťaveľová a triesloviny zhoršujú vstrebávanie železa, takže špenát, šťava, čučoriedky, ktoré sú bohaté na železo, nemôžu slúžiť ako dobrý zdroj..

Fosfáty a fytíny obsiahnuté v obilninách, strukovinách a niektorých druhoch zeleniny bránia vstrebávaniu železa a ak k týmto výrobkom pridáte mäso alebo ryby, vstrebávanie železa sa zlepší. Silný čaj, káva, veľké množstvo vlákniny v potrave, najmä otrúb, narušujú vstrebávanie železa.

Užitočné vlastnosti železa a jeho vplyv na organizmus

Železo sa podieľa na tvorbe hemoglobínu v krvi, na syntéze hormónov štítnej žľazy, pri ochrane tela pred baktériami. Je nevyhnutný na tvorbu imunitných ochranných buniek, je potrebný na „prácu“ vitamínov B..

Železo je súčasťou viac ako 70 rôznych enzýmov vrátane respiračných, ktoré zabezpečujú dýchacie procesy v bunkách a tkanivách a podieľajú sa na neutralizácii cudzích látok vstupujúcich do ľudského tela..

Interakcia s inými základnými prvkami

Vitamín C, meď (Cu), kobalt (Co) a mangán (Mn) podporujú vstrebávanie železa z potravy a ďalší príjem prípravkov vápnika (Ca) narušuje vstrebávanie železa v tele..

Nedostatok a nadbytok železa

Znaky nedostatku železa

  • slabosť, únava;
  • bolesti hlavy;
  • podráždenosť alebo depresia;
  • búšenie srdca, bolesť srdca;
  • plytké dýchanie;
  • gastrointestinálne ťažkosti;
  • nedostatok alebo zvrátenie chuti do jedla a chuti;
  • sucho v ústach a jazyku;
  • náchylnosť na časté infekcie.

Znaky nadbytočného železa

  • bolesti hlavy, závraty;
  • strata chuti do jedla;
  • pokles krvného tlaku;
  • zvracanie
  • hnačka, niekedy s krvou;
  • zápal obličiek.

Faktory ovplyvňujúce obsah vo výrobkoch

Dlhé varenie na vysokej teplote znižuje množstvo stráviteľného železa v potravinách, takže je lepšie zvoliť kúsky mäsa alebo rýb, ktoré sa dajú napariť alebo ľahko vyprážať..

Prečo dochádza k nedostatku železa

Obsah železa v tele závisí od jeho absorpcie: v prípade nedostatku železa (anémia, B6 hypovitaminóza) sa jeho absorpcia zvyšuje (zvyšuje jeho obsah) a znižuje gastritídu so zníženou sekréciou.

Jedlá s vysokým a nízkym obsahom železa na stole

Potraviny s vysokým obsahom železa sú potrebné pre ľudí s nedostatkom tohto stopového prvku. Ak chcete obnoviť prvú fázu nedostatku, stačí zvoliť správnu stravu. Vhodná strava má osobitný význam pre vegetariánov, pretože hlavná časť železa, ktorú človek dostáva z mäsových výrobkov.

Telo vegetariánov je nútené mimoriadne hospodárne prispôsobovať a využívať zásoby mikroživín. V európskych krajinách sú vegetariánske jedlá navyše obohatené o potrebné látky. Pozrime sa podrobnejšie - aký je význam železa pre ľudské telo a ako ho normálne udržiavať pomocou produktov.

Potraviny s vysokým obsahom železa

Nesprávna strava je jedným z možných dôvodov, prečo má pacient v krvnom sére málo železa. Prísny vegetarianizmus a vyhýbanie sa potravinám obsahujúcim základné stopové prvky často spôsobujú nedostatok. Pretože človek môže získať túto látku výlučne s výrobkami a nesyntetizuje ju sám.

Existujú 2 typy železa: heme a non-heme. Prvý sa nachádza v mäsových výrobkoch, druhý - v zelenine.

Malo by sa však pamätať na to, že z výrobkov sa vstrebáva menej ako 10 - 15% železa, takže nie je možné liečiť anémiu diétou..

V tabuľke sú uvedené výrobky s vysokým obsahom železa. Niektoré z nich budú podrobnejšie opísané nižšie..

výrobokMnožstvo železa (mg) na 100 g produktu
Bravčová pečeňdvadsať
Kuracie pečene17.8
Hovädzie mäso5 - 9
morské plody3 - 5
Baranie mäso3
bravčové1,5
pohánka6.5
Kuracie žĺtky6.5
sezamšestnásť
Pohánková múka4
fazuľa6

Hem železo

Záznamy o obsahu látky sa považujú za pečeň kuracieho a bravčového mäsa. Pri použití môžete získať až 20 mg železa.

V hovädzej pečeni a vnútornostiach sa nachádza 5 až 9 mg stopového prvku. Aká je štvrtina dennej normy pre ženy, ktorých telo je pre príjem tejto látky najnáročnejšie. Tieto potraviny by mali byť zahrnuté do umiernenej dávky v krmive, pretože obsahujú pomerne vysoké množstvo cholesterolu..

V červenom mäse sa nachádza až 3 mg látky (hovädzí steak s hmotnosťou 250 gramov). Je tiež dôležité, aby červené mäso obsahovalo aj vitamíny, zinok, draslík a nasýtené tuky.

Jedna porcia šiestich ustríc obsahuje až 4 mg železa. V morských potravinách, ako sú mušle, chobotnice a plutvy, sa obsah danej látky pohybuje od 3 do 5 mg. Sú obohatené o vitamíny obsahujúce kobalt a zinok. Je dôležité, aby tieto výrobky mali nízky obsah kalórií. Čo prispeje k udržaniu normálnej hmotnosti a chudnutiu.

Výhodným tepelným spracovaním je pečenie alebo naparovanie. Dlhodobé vyprážanie mäsa alebo rýb spôsobuje, že železo prechádza do formy, ktorá je v ľudskom čreve slabo absorbovaná..

Surové železo

Medzi rastlinnými výrobkami by sa mali rozlišovať tekvicové semená, fazuľa, sezam, pohánka a špenát.

Tekvicové semená môžu dopĺňať zeleninové šaláty a prílohy. Jedna priemerná šálka tekvicových semien obsahuje v priemere až 2 mg stopového prvku. Okrem toho obsahujú kyselinu listovú, ako aj vitamíny A a C. Vitamín C pomáha zlepšovať vstrebávanie železa ľudským črevom..

V prípade strukovín, napríklad fazule, je látka prítomná v množstve 3 až 8 mg. Užitočná je kombinácia fazule s paprikou, karfiolom alebo špargľou. Majú tiež dostatok vitamínu C, aby absorbovali stopový prvok..

V sójových rastlinách množstvo látky dosahuje 4 mg na strednú šálku. Okrem toho kompozícia obsahuje mangán, ktorý je nevyhnutný pre správny priebeh chemických reakcií v ľudskom tele.

Medzi produkty záznamu patrí špenát. V šálke špenátu strednej veľkosti až do 6 mg železa. V črevách sa špenát lepšie absorbuje po tepelnom spracovaní ako surový. Môžete ich kombinovať s miešanými vajíčkami, cestovinami alebo pohánkovou kašou. Variť pohankovú kašu klasickým spôsobom (variť) alebo napariť jemne mleté ​​krúty na noc.

Užitočným doplnkom v strave budú sezamové semená, ktoré obsahujú dostatočné množstvo nehematického železa (16 mg). V šálke sezamového oleja je až 20 mg stopových prvkov. Môže sa pridať do šalátov alebo polievok..

Potraviny s nízkym obsahom železa

Urobte si diétu a užívajte lieky výlučne na odporúčanie lekára. Nadbytok železa môže spôsobiť intoxikáciu a metabolické poruchy.

Okrem vylúčenia liekov a doplnkov výživy bude musieť z potravy odstrániť rekordné produkty obsahu stopových prvkov..

Mliečne výrobky obsahujú vápnik, ktorý znižuje absorpciu železa črevným epitelom. Vajcia a sójové bielkoviny sa vyznačujú podobnou vlastnosťou. Polyfenoly a fytoncidy v zložení červeného vína a čokolády tiež narúšajú úplnú absorpciu železa v ľudskom tele..

Biologické funkcie železa

Napriek vysokej potrebe tela pre železo nemôže syntetizovať stopový prvok. V čistej forme sa v tele nenachádza železo. Potom, čo látka príde s jedlom, väčšina sa viaže na proteíny. V čistej forme je stopový prvok toxický pre živé organizmy. Malá časť sa ukladá vo forme komplexnej proteínovej zlúčeniny - feritínu. V tejto forme je stopový prvok ukladaný ľudským telom a keď je nedostatočný, začína sa konzumovať..

80% absorbovaného železa sa vynakladá na konštrukciu hemoglobínu, ktorý je hlavnou štrukturálnou jednotkou červených krviniek. Biologická funkcia železa v hemoglobíne je pridanie molekúl kyslíka a oxidu uhličitého. Potom sú bunky a tkanivá zásobené kyslíkom a oxid uhličitý sa vracia späť do pľúcnych alveol..

Schopnosť transportovať kyslík a oxid uhličitý získava výlučne zloženie hemoglobínu. Iné proteíny, ktoré obsahujú túto mikroelement, nie sú schopné vykonávať podobnú funkciu..

10% stopového prvku je obsiahnuté v štruktúre myoglobínu. Viaže molekulárny kyslík a ukladá ho do svalov. Pri prudkom nedostatku kyslíka sa začína konzumovať z bielkoviny myoglobínu. To vám umožňuje začať kompenzačné procesy a udržiavať telo normálne ešte dlhšiu dobu s intenzívnou fyzickou námahou.

Stopový prvok je potrebný na správne fungovanie enzýmov zapojených do syntézy nukleových kyselín. Bez dostatočného množstva nenastanú oxidačné reakcie, ako aj výmeny energie a lipidov. Mimoriadny význam má táto látka pre ženy v postavení. Je nevyhnutná pre úplnú tvorbu plodu.

Na základe vysokého stupňa významnosti biologického významu železa v tele má jeho nedostatok vodovodu negatívny vplyv na ľudské zdravie.

Normálne hodnoty ukazovateľa

Norma sérového železa v krvi u žien je o niečo nižšia ako u mužov. Čo sa vysvetľuje pravidelnou stratou krvi počas menštruácie.

Počas menštruačného krvácania v ženskom tele sa koncentrácia železa znižuje na dolnú hranicu normálu.

Stopové minerály sa počas tehotenstva aktívne konzumujú. Normálne hodnoty pre tehotné a tehotné pacientky sú však rovnaké. Zoberme si ich podrobnejšie, berúc do úvahy kritérium veku, ktoré by sa malo zohľadniť pri dekódovaní analytických údajov.

Štandardnou jednotkou merania krvi je µmol / L. Referenčné hodnoty v tomto množstve sú uvedené nižšie v článku.

V prvom mesiaci života sa železo obvykle pre dievčatá pohybuje od 5 do 23, pre chlapcov od 5,6 do 20. To je množstvo stopových prvkov, ktoré dieťa dostalo od matky. Potom, v prvom roku života, telo dieťaťa začne aktívne minúť prijaté rezervy. Norma pre dievčatá sa znížila zo 4,5 na 22,5 au chlapcov zo 4,9 na 19,5.

Od 1 do 4 rokov sa referenčné hodnoty pre deti pohybujú od 4,7 do 18 pre dievčatá a od 5 do 16,5 pre chlapcov. Až do 13 rokov je norma pre dievčatá 5 - 18,5, pre chlapcov 4 - 19,5.

Nástup puberty (13 - 16 rokov) je charakterizovaný hormonálnymi zmenami a zmenami v dopyte po železe. Pre dievčatá je norma v rozmedzí od 5,5 do 20, pre chlapcov od 5 do 19,5.

V staršom veku sa zvyšuje potreba mužov pre látky. Norma pre dievčatá od 16 do 18 rokov je 6 - 18 rokov a pre mužov od 5 do 25 rokov. Pre pacientov starších ako 18 rokov sú referenčné hodnoty 6,7 - 26 (ženy) a 10 - 29 (muži)..

Ako skontrolovať železo v krvi?

Ak to chcete urobiť, musíte sa dohodnúť na stretnutí s terapeutom, ktorý napíše odporúčanie na vykonanie klinického krvného testu. Ak výsledky ukazujú, že vyšetrovaný pacient má nízky hemoglobín, dospeje sa k počiatočnému záveru o nedostatku stopových prvkov. Ďalej sa odporúča vykonať laboratórnu analýzu na stanovenie hladiny sérového železa a feritínu.

Pokročilá diagnostika zahŕňa komplexnú biochemickú analýzu. Štúdia vám umožňuje vyhodnotiť hladinu stopových prvkov v biomateriáli a prácu enzýmového systému v ľudskom tele. Výsledky štúdie sa oddeľujú iba od lekára. Zohľadňujú sa v ňom údaje z komplexných laboratórnych analýz, pretože údaje z izolovaných štúdií nie sú dostatočne informatívne.

Príprava na krvný test spočíva v odmietnutí jedla na 12 hodín. Na 1 deň sa budete musieť vzdať alkoholu. V prípade užívania liekov na zvýšenie hladiny železa by sa to malo nahlásiť zamestnancovi laboratória. Počas 24 hodín sa oddeľuje fyzická aktivita a šport. Je vhodné vyhnúť sa emočnému stresu a nefajčiť 30 minút pred užitím biomateriálu.

Príjem alopurinolu, aspirínu, hormonálnych liekov, chloramfenikolu, perorálnych kontraceptív atď. Môže ovplyvniť hladinu železa..

Biomateriál pre analýzu - krvné sérum. Získava sa odstredením v laboratóriu po odobraní krvi zo žily na lakte pacienta.

V roku 2014 promovala s vyznamenaním na Vysokej škole vzdelania federálneho štátneho rozpočtu na Orenburgskej štátnej univerzite s titulom mikrobiológia. Absolvent postgraduálneho štúdia FSBEI Vysokej poľnohospodárskej univerzity v Orenburgu.

V roku 2015 Ústav bunkovej a vnútrobunkovej symbiózy v pobočke Ural Ruskej akadémie vied absolvoval pokročilé školenie o doplnkovom odbornom programe „Bakteriológia“.

Laureát all-ruskej súťaže o najlepšiu vedeckú prácu v nominácii "Biologické vedy" v roku 2017.

Fitaudit

Webová stránka FitAudit - Váš denný asistent výživy.

Skutočné informácie o jedle vám pomôžu schudnúť, priberať na svalovej hmotnosti, posilňovať zdravie, stať sa aktívnym a radostným človekom..

Nájdete tu veľa nových produktov pre seba, zistíte ich skutočné výhody, odstráňte z vašej stravy tie výrobky, ktoré ste nikdy predtým nepoznali.

Všetky údaje sú založené na spoľahlivom vedeckom výskume, môžu ich používať amatéri a profesionálni odborníci na výživu a športovcov.

Aké potraviny obsahujú najviac železa?

Je to paradoxné, ale mnoho žien nemôže chudnúť presne kvôli nedostatku železa, pretože tento stopový prvok aktívne ovplyvňuje normálne fungovanie štítnej žľazy, ktorá je zodpovedná za metabolizmus. Výsledkom je, že čím viac sa snažíte schudnúť, tým viac sa zlepšuje.

Železo je jednou z mikroelementov, ktoré v tele vykonávajú mnohé dôležité funkcie. Deficit aj jeho nadbytok negatívne ovplyvňujú zdravotný stav osoby, ale nedostatok mikroživín je bežnejším javom..

Prečo telo potrebuje železo

Hlavnú úlohu železa v tele určuje skutočnosť, že je zodpovedný za hladinu hemoglobínu v krvi a je tiež súčasťou stoviek enzýmov, čím vykonáva mnoho dôležitých funkcií. Hlavná vec je transport kyslíka do všetkých buniek, tkanív a orgánov.

Úloha železa v tele:

dodávka kyslíka do všetkých buniek a orgánov;
zodpovedný za proces tvorby krvi;
zodpovedný za produkciu DNA;
účasť na živote každej bunky v tele;
poskytuje energetický metabolizmus;
podporuje imunitný systém tela;
zúčastňuje sa redoxných reakcií;
zabezpečuje rast tela, tvorbu nervových vlákien.

A to nie je všetko, za čo je železo zodpovedné. Obzvlášť dôležitý je jeho príjem počas tehotenstva, pretože počas tohto obdobia žena pociťuje akútny nedostatok živla, čo môže nakoniec viesť k vážnym následkom.

Denná požiadavka tela na železo

U zdravého človeka, 3-4 milióny železa v tele, je hlavný zdroj stopových prvkov v krvi (2/3), zvyšok je v pečeni, slezine a kostiach. Ale každý deň hladina železa v tele prirodzene klesá (exfoliačná koža, potenie, strata krvi počas menštruačného cyklu). Výsledkom je, že naše telo potrebuje na plné fungovanie denné doplňovanie železa výrobkami v množstve 10 až 30 mg..

Denná požiadavka:

žena potrebuje 18 - 20 mg denne;
dospelý muž - 8 mg;
deti do 13 rokov - 7-10 mg;
dospievajúci - 10 mg pre chlapcov a 15 mg pre dievčatá;
tehotné ženy - najmenej 30 mg denne.

Ak nedochádza k včasnému doplňovaniu dennej potreby železa, telo začne trpieť. Napríklad, ak sa vaša kvalita vlasov a pokožky zhoršila, nemali by ste ich okamžite pripisovať veku a kupovať drahý krém v dvojnásobnom množstve. Je možné, že vaše telo vyčerpalo zásoby železa, ktoré sa musia doplniť.

Potraviny bohaté na železo

Železo môže byť niekoľkých typov - hemu a non-heme. Prvý sa nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu, druhý - v rastlinných potravinách. Telo absorbuje železo živočíšneho pôvodu lepšie - pre porovnanie - od 15 do 35% - rastlinná forma sa vstrebáva iba v množstve 2 až 20%..

Ak ste vegetarián alebo radšej jete málo mäsa, uistite sa, že vo svojej strave máte dostatok vitamínu C, ktoré výrazne zvyšuje absorpciu železa..

Zoznam výrobkov obsahujúcich veľké množstvo železa:

mäso a vnútornosti - hovädzie, jahňacie, chudé bravčové, morčacie a kuracie mäso, pečeň a čím tmavšie mäso, tým viac železa obsahuje;

ryby a morské plody - mäkkýše, ustrice, mušle, sardinky, krevety, tuniak, červený a čierny kaviár;

vajcia - kurča, prepelica, pštros - sú ďalším produktom, ktorý je bohatý nielen na železo, ale aj na horčík, vitamíny a nenasýtené mastné kyseliny;

obilniny a chlieb - pohánka, ovsené vločky, krupica z jačmeňa, raž, pšeničné otruby;

zelenina, bylinky a strukoviny - špenát, karfiol, brokolica, repa, kukurica, špargľa, fazuľa, fazuľa, šošovica, hrášok;

ovocie a bobule - granátové jablko, slivka, tomel, jablká, drieň;

sušené ovocie - sušené slivky, sušené marhule, hrozienka, figy;

orechy a semená - pistácie, kešu, mandle, arašidy, vlašské orechy - všetky druhy orechov, ako aj semená obsahujú veľa železa.

Pri nákupe ovocia a sušeného ovocia buďte opatrní - čím krajšie a čistejšie ovocie vyzerá, tým je pravdepodobnejšie, že sú spracovávané škodlivými látkami, aby sa zvýšila životnosť..

Tabuľka Železné výrobky

V tabuľke sú uvedené produkty rastlinného a živočíšneho pôvodu obsahujúce železo (údaje sú uvedené v mg na 100 g). Ako vidíte, väčšina stopových prvkov sa nachádza v bravčovej a kuracej pečeni, ako aj v mäkkýšoch. Oveľa menej horšie čísla sú produkty rastlinného pôvodu, ako napríklad: sója, šošovica, pšeničné otruby. Pamätajte však, že asimilácia tela druhou osobou je dvakrát nižšia.

Živočíšne výrobky
Názov produktuObsah železa v mg na 100 g
bravčová pečeň20,2
kuracie pečene17.5
hovädzia pečeň6.9
hovädzie srdce4.8
bravčové srdce4.1
hovädzie mäso3.6
jahňacie mäso3,1
bravčové mäso1.8
kuracie mäso1,6
morčacie mäso1.4
ustrice9.2
mušle6.7
sardinky2.9
čierny kaviár2,4
kuracie žĺtky6.7
prepelica3.2
hovädzí jazyk4.1
bravčový jazyk3.2
tuniak (konzervované potraviny)1.4
sardinky (konzervované potraviny)2.9
Rastlinné produkty
Názov produktuObsah železa v mg na 100 g
pšeničné otruby11.1
pohánka6.7
ovsená múka3.9
ražný chlieb3.9
sója9.7
šošovka11.8
špenát2.7
kukurica2.7
hrach1,5
repa1.7
burský oriešok4.6
pistácie3.9
mandle3,7
vlašský orech2.9
drieň4.1
tomel2,5
sušené marhule3.2
sušené sušené slivky3
granát1
jablká0,1

Z tohto odkazu si môžete zadarmo stiahnuť tabuľku so železnými výrobkami..

Predpokladá sa, že jablká a granátové jablká sú ideálnym produktom z hľadiska obsahu železa. To nie je ani zďaleka - tabuľka ukazuje, že na 100 g produktu - železo v nich je 0,1 a 1,0 mg.

Čo ovplyvňuje absorpciu železa

Zdá sa, že na vyrovnanie nedostatku železa stačí do vašej stravy zahrnúť výrobky obsahujúce tento stopový prvok. Ak sa však používajú spolu s určitými druhmi potravín obsahujúcich vápnik, tanín a polyfenoly, môžu interferovať s aktívnou absorpciou železa.

Preto mliečne výrobky bohaté na vápnik neobsahujú len železo, ale môžu tiež inhibovať jeho aktívnu absorpciu. Ak ste veľkým milovníkom kávy a silného čaju, odporúča sa, aby sa tieto nápoje zdržali bezprostredne po jedle, pretože kofeín tiež narúša vstrebávanie železa v tele. To isté platí pre Coca-Cola - nezúčastňujte sa na tomto produkte, je lepšie nahradiť ho šípkovým odvarom, sušeným ovocným kompotom a inými zdravými nápojmi.

Vitamín C zvyšuje absorpciu rastlinného železa dvakrát.

Ako zistiť nedostatok železa v tele

Po prvé, nedostatok železa v tele sa prejavuje všeobecne slabosťou, zvýšenou únavou a zníženou pracovnou schopnosťou. Koža je bledá, suchá, drsná, vlasy doslova „šplhajú“, nechty sú neustále štiepané a zlomené a praskliny sa objavujú v rohoch úst a na pätách.

Anémia môže postihnúť nielen váš vzhľad, ale aj vnútorné orgány. Napríklad pri dôkladnom vyšetrení gastrointestinálneho traktu sa často ukáže, že tkanivá sú slabo zásobené krvou a vyzerajú bledo, čo zasa ovplyvňuje výkon životne dôležitých orgánov..

Príznaky nedostatku železa v tele:

celková slabosť, zvýšená únava;
pretrvávajúce závraty;
dýchavičnosť a rýchly tlkot srdca s miernym zaťažením;
znecitlivenie končatín;
poruchy spánku, nespavosť;
časté prechladnutia, infekčné choroby;
gastrointestinálne problémy;
znížená chuť do jedla, ťažkosti s prehĺtaním jedla;
zmena chuti a vône v určitom smere (túžba jesť kriedu, surové obilniny, závislosť od vône acetónu, farieb atď.);
problémy s nechtami (stávajú sa krehkými, odlupujúcimi sa, objavujú sa dojmy podobné lyžičkám);
problémy s vlasmi (začínajú vypadávať, stávajú sa suchými, krehkými, objavujú sa skoro šedivé vlasy);
poškodenie kože (stáva sa suchým, bledým a zemitým, pri viacerých mikrotrhlinách sú v rohoch úst záchvaty).

Pre presnú diagnózu je samozrejme potrebné urobiť najprv krvné testy v lekárskom laboratóriu.

Prvým príznakom nedostatku železa bude nižšia hladina hemoglobínu:

u mužov pod 130 g / l;
u žien pod 120 g / l.

Príčiny veľkej straty železa

Strata železa v našom tele sa môže vyskytnúť z rôznych dôvodov. Medzi hlavné príčiny patrí hladovanie, prísna strava, vegetariánstvo a strata krvi spojená s ťažkými obdobiami. V dôsledku toho existuje pravdepodobnosť rozvoja anémie alebo anémie, ako sa bežne nazýva v medicíne.

Anémia je zníženie hladiny hemoglobínu v krvi, ktoré sa často spája so znížením počtu červených krviniek. Stáva sa to ľahké, stredné a ťažké.

Podľa štatistík trpí touto chorobou 800 miliónov až 1 miliarda ľudí na planéte. Anémia je primárne ovplyvnená mladými ženami stredného veku, ako aj adolescentmi. Nie je možné samostatne diagnostikovať túto chorobu, preto existujú špeciálne laboratórne testy. Predbežné príznaky však môžu naznačovať, že hladina hemoglobínu je mimo prijateľného rozsahu..

Ak hladina hemoglobínu neklesla pod 100 g / l, situácia nie je kritická, ale určite musíte venovať osobitnú pozornosť doplňovaniu železa v tele výrobkami obsahujúcimi železo. Pri hladine 90 g / l alebo nižšej sa vyskytne mierna a závažná anémia, v takom prípade lekár predpíše liečbu.

Ak vám bola diagnostikovaná anémia, potom okrem správnej stravy bohatej na železo je možné, že budete musieť užívať lieky obsahujúce železo. A samozrejme nezabudnite na výrobky obsahujúce železo ako hlavný zdroj živín.

A navždy zabudnite na prísnu stravu. Krása, aj keď si vyžaduje obetu, ale ak obetujete svoje vlastné zdravie, je čas premýšľať o následkoch.

Železo v potravinách - kompletný zoznam výrobkov bohatých na železo

Ahojte všetci! Hovorme dnes o železe vo výrobkoch, ktoré potrebujeme toľko, aby sme podporili naše živobytie..

Od detstva určite vie, že železo je najdôležitejším prvkom, bez ktorého je život nemožný.

Je to esenciálny minerál, ktorý tvorí takú zložku krvi ako hemoglobín..

Hemoglobín je špeciálny proteín nachádzajúci sa v červených krvinkách. Je to vďaka nemu, že krv má červený odtieň.

Jeho hlavnou funkciou je transport vody a kyslíka do orgánov v tele. Nedostatok hemoglobínu znamená, že v krvi nie je dostatok pomocníkov na distribúciu kyslíka.

Preto sa ľudia s nedostatkom železa cítia neustále unavení..

Aby telo správne fungovalo, musí sa v tele neustále udržiavať zdravá hladina železa..

Ak zistíte, že máte nedostatok a máte nízku hladinu hemoglobínu, môžete tento problém vyriešiť úpravou stravovania.

Z tohto článku sa dozviete:

Železo vo výrobkoch

Nečakajte však na okamžitý výsledok ihneď po doplnení stravy o výrobky obsahujúce železo..

Proces obnovenia krvi trvá štyri až šesť týždňov. Dajte svojmu telu najmenej jeden až dva mesiace, aby mohlo doplniť zásoby železa.

Príznaky nedostatku železa

  • chronická únava
  • spomalený fyzický a duševný vývoj u detí
  • nízky výkon školy u detí
  • zápal jazyka (glositída)
  • problémy s reguláciou telesnej teploty
  • nízka imunita

Kto potrebuje železo?

Železo je potrebné pre každého, ale existujú kategórie ľudí, ktorí sú zvlášť náchylní na zníženie hladiny hemoglobínu a majú anémiu:

  • tehotná žena;
  • ženy počas menštruácie;
  • deti všetkých vekových skupín;
  • starí ľudia;
  • ľudia zotavujúci sa z choroby.

Títo ľudia musia venovať osobitnú pozornosť svojej strave a ubezpečiť sa, že majú dostatok železa s jedlom, aby si ich telá mohli sami obnoviť hladinu hemoglobínu..

Obsah železa v potravinách

Ovocie bohaté na železo

Teraz sa pozrime na 10 druhov ovocia, ktoré sú najbohatšie na železo:

Sušené marhule sú nielen chutné, ale aj vynikajúcim zdrojom železa. Je bohatá na antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť krásu a udržiavať vitalitu bez ohľadu na vek..

Každých 100 gramov sušených marhúľ obsahuje viac ako 50 percent dennej potreby železa..

Čerstvé marhule uhasia smäd v lete, ale, bohužiaľ, je to sezónny produkt..

Sušené marhule sa však môžu konzumovať po celý rok, pretože sa skladujú dlhšie a jej prospešné vlastnosti sa zachovávajú niekoľko mesiacov.

Sušené marhule tiež obsahujú veľa vlákniny. To znamená, že cukor z neho vstupuje do krvného obehu postupne, čo pomáha udržiavať stabilnú hladinu glukózy..

Rozinky nie sú nič iné ako sušené hrozno. Je celkom bežné a obsahuje viac železa ako mnoho iných výrobkov..

Každých 100 gramov hrozienok obsahuje 1,6 mg železa.

Veľké a chutné ovocie, ktoré si môžete vychutnať v zime aj v lete. Je bohatý nielen na železo, ale tiež na antioxidanty, vitamín C a ďalšie rovnako užitočné látky..

Mulberry sa dodáva v troch farbách: červená, biela a čierna. Nielen, že je skvelý pre diabetikov, je tiež bohatý na železo, čo je skvelou voľbou pre anemických pacientov a tých, ktorí chcú zvýšiť hladinu hemoglobínu..

Každých 100 g moruše obsahuje 1,8 mg železa..

V Číne sa morušový strom nazýva „strom života“. V čínskej medicíne sa používajú listy, kôra, ovocie a dokonca aj korene tohto stromu..

Niet pochýb o tom, že moruše by mala byť súčasťou vašej stravy, pretože je nielen bohatá na železo, ale aj veľmi chutná..

Môže sa jesť čerstvé alebo sušené ako nezávislý produkt a môže sa pridávať do dezertov alebo sa môže riediť nudnou rannou ovsenou kašou..

  • Termíny

Dátum - národný symbol Saudskej Arábie, stelesňujúci životnú silu.

Tieto sladké ovocie je bohaté na živiny a uhľohydráty, ktoré sú zodpovedné za výrobu energie. Neobsahujú cholesterol a tuk. Je to silný zdroj železa, ktorý pomáha zvyšovať hladinu hemoglobínu v krvi..

Každá šálka dát (250 g) obsahuje 3 mg železa.

  • ríbezle

Existuje veľa druhov ríbezlí, ale najbežnejšie sú svetlé lesklé červené alebo čierne bobule, ktoré sa používajú hlavne na výrobu džemov a želé..

Obsahujú veľa výživných látok a sú neuveriteľne bohaté na železo..

Rybíz môže obsahovať až 1 mg železa na 100 g.

Sušené slivky nie sú nič iné ako slivky prirodzene sušené na slnku alebo dehydratáciou. Ak bude prehnaná, to znamená, že to nebude príliš pohodlné.

V tomto prípade sa problém dá ľahko vyriešiť namáčaním sliviek cez noc vo vode a jeho konzumáciou ráno. Voda, do ktorej ste nasiakli slivky, by sa nemala naliať.

Teraz je bohatá na živiny. Môžete ho pridať do ovocných štiav a smoothies alebo ich jednoducho piť.

Každých 100 gramov sušených sliviek obsahuje 9 percent odporúčaného denného príjmu železa..

V mnohých krajinách je granátové jablko ovocím číslo jedna odporúčaným pre všetky krvné choroby vrátane nedostatku železa a anémie..

Granátové jablko je jedným z najstarších druhov ovocia známych človeku, ktoré pomáha pri bezdetnosti a zvyšuje sexuálnu aktivitu.

Nedávno objavené zlúčeniny nachádzajúce sa v plodoch granátového jablka nazývané puniklagíny sú mimoriadne prospešné pre srdce a krvné cievy..

Granátové jablko je tiež vynikajúcim pomocníkom v boji proti depresii a je to len chutné ovocie, ktoré si zaslúži byť pridané do vašej každodennej stravy, či už máte nedostatok železa alebo nie.

  • vodný melón

Takéto leto, 90% osviežujúce, s jemnou ovocnou chuťou, melón pozostáva z vody, napriek tomu je mimoriadne bohatý na výživné látky vrátane železa..

Toto bobule tiež obsahuje viac vitamínu C, ktorý pomáha absorbovať železo rýchlejšie a efektívnejšie..

Zoznam zeleniny bohatej na železo

Zatiaľ čo ovocie je len chutnou možnosťou, ako rozriediť svoju každodennú stravu železom, zelenina zvyčajne obsahuje viac železa..

Napríklad 100 gramov šťave alebo húb bude obsahovať viac ako 12 mg železa, čo predstavuje 67% dennej hodnoty pre dospelého..

  • Paradajky sušené na slnku

Vedeli ste, že 100 g paradajok sušených na slnku môže obsahovať až 9,1 mg železa? Odporúčaný denný príjem železa pre dospelého je 18 mg (pre deti 10 mg).

To znamená, že iba 100 gramov paradajok sušených na slnku vám môže poskytnúť až 50 percent denného príjmu železa..

Napriek tomu, že paradajky sušené na slnku sú celkom vhodné jedlo, ich konzumácia každý deň sa stále neodporúča. Našťastie paradajky v akejkoľvek podobe sú veľmi bohaté na železo..

Môžete jesť čerstvé, varené, dusené a konzervované paradajky. V akejkoľvek forme sú cenným zdrojom tohto nevyhnutného minerálu..

Paradajky tiež obsahujú veľké množstvo antioxidantov, najmä lykopénu, vďaka ktorým je pokožka krásna, žiarivá a dodáva jej zdravý odtieň..

V jesennej sezóne sú lesné huby bežne dostupné a môžu kvalitatívne zvýšiť obsah hemoglobínu v krvi, pretože obsahujú 68% odporúčaného denného príjmu živín, t. J. Železa pre zdravého dospelého človeka..

Listová zelená zelenina sa bežne používa v stredomorskej kuchyni. Majú tmavozelené alebo červenkasto silné listy obsahujúce rôzne fytonutrienty a antioxidanty a tiež obsahujú zdravé dávky železa - 22% odporúčanej dennej dávky..

Fazuľa a strukoviny sú bohaté nielen na železo, ale aj na bielkoviny, čo z nich robí dobrý zdroj výživy pre vegetariánov a vegánov.,.

Možno ide o najobľúbenejšiu tmavozelenú zeleninu, ktorá má vysokú výživovú hodnotu. Je to silný zdroj železa a varené špenát obsahuje vyšší obsah železa ako čerstvé.

Petržlen, jedna z najpopulárnejších bylín na svete, obsahuje významné množstvo železa potrebné na tvorbu hemoglobínu. 2 lyžice petržlenu obsahujú 0,47 mg železa. To je asi 2,6% dennej normy.

Táto krížová zelenina obsahuje 0,66 mg železa na 9 gramov, čo z nej robí jednu z vedúcich potravín na zvýšenie hladiny hemoglobínu v krvi..

  • Vodnice zelená a mrkva

Vodnice je veľmi dobrým zdrojom železa. 1 vodná fajka obsahuje asi 1,15 mg až 2 mg železa. Mrkva má také vlastnosti..

Jedna šálka surového ružičkového kelu obsahuje 1,23 mg železa. Je tiež bohatý na vitamín C, vitamín K na správne hojenie rán a vitamín A na nočné videnie..

100 g zeleného hrachu obsahuje 1,4 mg železa. Zelený hrášok je bohatý na fytaturáty, ktoré majú antioxidačné a protizápalové vlastnosti..

Červené mäso na zvýšenie hemoglobínu

Všetky druhy mäsa sú bohaté na železo, ale červené mäso má zvlášť vysoký obsah. Tí, ktorí pravidelne konzumujú červené mäso, spravidla nemajú problémy s nedostatkom železa..

Existuje však teória, že nadmerná konzumácia červeného mäsa môže prispieť k onkológii a rozvoju kardiovaskulárnych chorôb..

Preto sa odporúča jesť malé množstvo mäsa a nie viac ako 2-3 krát týždenne a zvoliť chudé červené mäso.

Dobrý potomok (najmä hovädzia pečeň) je tiež dobrým zdrojom hemoglobínu.

Obilniny obsahujúce železo

Zrná a obilniny sú tiež dôležitým zdrojom železa. V tomto ohľade sú obzvlášť cenné:

  • cereálie
  • Divoká ryža
  • kukurica
  • jačmeň
  • bulgur
  • Basmati ryža

Tento zoznam zahŕňa aj bobule (najmä árium, šípky), ryby, vajcia a orechy.

V každom prípade nezabudnite, že strava, ktorá obsahuje potraviny bohaté na železo, je pomerne účinným spôsobom, ako zvýšiť hladinu hemoglobínu v krvi..

ALE je to možné iba vtedy, ak hladina hemoglobínu nie je kriticky nízka a nevyžaduje rýchle zotavenie.

V takom prípade môže správne používanie potravín bohatých na železo po dlhú dobu skutočne zvýšiť hladinu hemoglobínu..

Hemogram je normálny

Proces obnovenia krvi trvá štyri až šesť týždňov. Dajte svojmu telu najmenej jeden až dva mesiace, aby mohlo doplniť zásoby železa.

Pri konzumácii potravín nezabudnite, že na to, aby sa železo vstrebalo do nášho tela, musíte vždy jesť potraviny s vitamínom C..

Ak je hladina hemoglobínu v krvi kriticky nízka, nebude možné pri niektorých produktoch zvýšiť hladinu hemoglobínu..

Prečítajte si viac o tomto v tomto článku..

Na prevenciu anémie môžete užívať vitamíny so železom.

Tu si môžete kúpiť kvalitné vitamínové komplexy so železom v chelátovej forme

V priebehu liečby prípravkami železa je potrebné pripomenúť, že niekedy sa pozoruje zvýšenie množstva hemoglobínu najskôr po mesiaci liečby..

Pri liečbe je dôležité brať do úvahy nielen normalizáciu hematologických parametrov (hemoglobín, červené krvinky, farebný index), ale aj obnovenie koncentrácie železa v krvnom sére, jeho primerané rezervy v depotných orgánoch (pečeň, slezina)..

Dávajte pozor na svoje zdravie a zostaňte zdraví!

Budem veľmi vďačný všetkým, ktorí zdieľajú tento článok so svojimi priateľmi na sociálnych sieťach a prihlásia sa na odber noviniek. poďakovať.

Alena Yasneva bola s vami, čoskoro sa uvidíme a bude zdravá!

PRIPOJTE SA NA SKUPINY SOCIÁLNYCH SIETÍ

Potraviny s vysokým obsahom železa, ktoré musia byť obsiahnuté v strave každého človeka

Železo je dôležitý minerál potrebný na správne fungovanie ľudského tela. Toto je jedna z hlavných zložiek hemoglobínu a je nevyhnutná na prenos kyslíka do celého tela. Železo je tiež súčasťou niektorých enzýmov a proteínov v ľudskom tele. Je nevyhnutný pre správne fungovanie imunitného systému a pomáha pri čistení toxínov v pečeni. Účelom tohto článku je povedať, ktorý produkt obsahuje najviac železa, čo je potrebné pre lepšiu asimiláciu a aká je denná požiadavka na udržanie vysokej úrovne zdravia..

Nedostatok železa môže viesť k rozvoju anémie z nedostatku železa, ktorá sa prejavuje únavou, závratmi, apatiou, olupovaním kože, krehkými nechtami. Medzi ďalšie príznaky nedostatku železa patrí bolesť hlavy, nízky krvný tlak, ťažkosti s dýchaním, strata vlasov a krehkosť, citlivosť na infekcie, bolesť brucha a poruchy spánku. Prebytok tohto minerálu v tele však môže viesť k tvorbe voľných radikálov a metabolických porúch, čo môže viesť k poškodeniu pečene a srdca..

Železo na zvyšovanie hemoglobínu sa nachádza v živočíšnych a rastlinných výrobkoch. Neproteínová časť hemoglobínu (hemové železo) sa nachádza v mäse, rybách a hydine a telo sa ľahko vstrebáva. Nachádza sa tiež v rastlinných výrobkoch. Ľudské telo môže absorbovať až 30% hemu železa a 2-10% hemu.

Odporúčaný denný príjem železa je 10 mg pre dospelého muža a 15 mg pre ženu. Pre tehotné ženy sa odporúča 30 mg železa denne. V prípade anémie by vám mal lekár predpísať dávku..

Význam železa pre tehotné ženy

Počas tehotenstva sa množstvo krvi v ženskom tele zvyšuje takmer o 50%. Telo nastávajúcich matiek potrebuje na produkciu väčšieho množstva hemoglobínu veľa produktov s vysokým obsahom železa. Aj tento minerál je potrebný pre rastúci plod a placentu, najmä v druhom a treťom semestri. Preto je dôležité počas tehotenstva získať správne množstvo železa, aby matke a dieťaťu neboli zbavené kyslíka. Nedostatok železa v tele tehotnej ženy môže viesť k predčasnému pôrodu a dokonca k úmrtiu plodu. Pokúste sa jesť vyvážené potraviny a uistite sa, že máte v strave dostatok železa..

Nedostatok železa vedie k:

  • anémia
  • chronická anémia;
  • kašeľ
  • predialyzačná anémia.

Výhody pre ľudské zdravie:

  • odstraňuje únavu;
  • posilňuje imunitný systém;
  • bojuje proti infekciám;
  • zvyšuje koncentráciu;
  • zápasí s nespavosťou;
  • reguluje telesnú teplotu.

Zdroje železa v potravinách:

Takže, v ktorých potravinách je železo najviac? Zostavili sme najkomplexnejšiu recenziu všetkých produktov dostupných v obchodoch. Ak sa stretnete s nízkou hladinou hemoglobínu, potom si z nižšie uvedeného zoznamu môžete vybrať jedlo podľa svojho vkusu, pridať ich do tabuľky alebo vypracovať svoj osobný plán výživy na zvýšenie hladiny hemoglobínu v krvi..

1. mäkkýše

Kôrovce sú považované za najbohatší zdroj železa živočíšneho pôvodu. Celkom 85 gramov mäkkýšov obsahuje až 24 mg železa a 126 kalórií. Majú tiež draslík a vitamín B12..

2. Ustrice

85 gramov ustríc obsahuje 10,5 mg železa a 117 kalórií. Táto superfood, ktorá obsahuje veľa vitamínu B12. Chutí najlepšie, ak sa podáva na polovici drezu.

3. Fazuľa

Pol pohára fazule môže pokryť denný príjem železa o 10%. Strukoviny, ako sú biele fazule, čierne fazule, strakaté fazule, kravský hrášok a cícer, sú bohaté na železo. Čierne fazule sú jedným z najbohatších zdrojov molybdénu, minerálu, ktorý podporuje odstraňovanie použitého železa z tela a normálnu funkciu enzýmov. 1 šálka kravského hrachu poskytuje až štvrtinu denného príjmu železa. Biele fazule zvyšujú energetické zásoby tela a znižujú riziko infarktu.

4. Sójové bôby

Potraviny bohaté na železo zahŕňajú sójové bôby bohaté na bielkoviny, nenasýtené tuky, vlákninu a zinok. 1 šálka varených sójových bôbov obsahuje polovicu odporúčaného denného príjmu železa. Sójové bôby, ako je tofu a tempeh, sú tiež bohaté na železo a dávka 85 gramov pokrýva dennú potrebu železa o 15%. 100 gramov tempeh obsahuje 2,5 mg železa a 100 gramov tofu 2,4 mg. Tofu je úžasné v tom, že preberá chuť akéhokoľvek jedla, takže ho môžete bezpečne pridať do akéhokoľvek receptu. Sójové bôby tiež obsahujú veľké množstvo vitamínu C, ktorý je potrebný na to, aby telo absorbovalo železo. Sójové bôby sa môžu pridávať do šalátov, polievok, miešaných vajíčok, sendvičov a dusených.

5. Cereálie so železom

Jačmeň, pohánka, proso a quinoa sú úžasnými prírodnými zdrojmi železa. Quinoa obsahuje 3,2 mg železa a dvakrát toľko vlákniny ako iné obilniny. Cereálie sa najlepšie podávajú so zeleninou bohatou na vitamín C, ako je kapusta, paradajky a zemiaky, aby sa zvýšila hladina železa v tele..

6. Orechy

Takéto druhy orechov, kešu oriešky, mandle, lieskové orechy, makadamia a para orechy môžu uspokojiť potrebu železa v tele 10% denného príspevku. Sezamové a borovicové oriešky obsahujú najväčšie množstvo železa vo svojej skupine výrobkov. Orechy sú vhodné pre rýchle občerstvenie, môžu byť pridané do akéhokoľvek dezertu alebo len natierané na sendvič vo forme masla..

7. Semená tekvice

Malinové semená tekvice obsahujú asi miligram železa. Väčšina semien je užitočných v surovej forme. V surovej forme dokážu pokryť telo v tele potrebou železa o 30%, zatiaľ čo sušené semená iba o 15%. Štúdie preukázali, že tekvicové semená bránia tvorbe žlčových kameňov.

8. Šošovica

Šošovka je výživná a chutná. Iba polovica pohára obsahuje 4 mg železa, 115 kalórií a 16 gramov bielkovín. Šošovka obsahuje nerozpustné vlákno, ktoré po dlhú dobu dodáva pocit sýtosti. Je tiež dobrým zdrojom horčíka, vitamínu B6 a esenciálnych aminokyselín..

9. Mäso

Najbežnejším produktom odporúčaným takmer všetkými lekármi a odborníkmi na výživu na zvýšenie hladiny hemoglobínu v krvi je mäso. Hovädzie, jahňacie, bravčové a hydinové mäso sú vynikajúcim zdrojom železa živočíšneho pôvodu. 28 gramov sviečkovice obsahuje 2,9 mg železa, ako aj vitamíny B, B6, C a D. Jedna porcia hovädzieho mäsa obsahuje 1,8 mg železa, 28 gramov kuracieho prsníka obsahuje 2 mg. Mleté hovädzie mäso tiež pomáha znižovať hladinu cholesterolu.

10. Ryby

Sépia, losos a sardinky sú vynikajúcim zdrojom železa. Losos, lepšie známy ako superpotraviny, obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré zabraňujú zrážaniu krvi a znižujú pravdepodobnosť mŕtvice..

11. Vajcia

Vajcia sú dobrou možnosťou raňajok pre tých, ktorí trpia nedostatkom železa. Je to vynikajúci produkt bohatý na železo. 2 vajcia denne dávajú približne 8% železa odporúčanej dennej dávky. Vajcia obsahujú hém, ktorý sa v tele ľahko vstrebáva a pomáha absorbovať nehemové železo z rastlinných potravín. Jedzte vajcia so zeleninou obsahujúcou železo, ako napríklad špenát, brokolica, paradajky a strukoviny, aby ste z týchto potravín získali maximum..

12. Zelenina je tmavo zelená

Špenát, kapusta a rukola sú dostupné v regáloch a obsahujú železo. Môžu sa ľahko začleniť do vašej stravy a pridať k príprave rôznych pokrmov. Pohár vareného špenátu obsahuje 3,2 mg železa a celkom 21 kalórií. V špenáte sa nachádza vitamín C, vďaka ktorému sa železo vstrebáva do organizmu lepšie a rýchlejšie. Má tiež flavonoidy, látku nachádzajúcu sa v rastlinách, ktoré môžu bojovať proti rakovine. Môžu spomaliť rast rakovinových buniek v žalúdku a koži. Kale obsahuje veľké množstvo vápnika, vitamínu A a niektoré látky, ktoré bojujú proti rakovine. Je to vynikajúca zelenina pre vegetariánov, pretože obsahuje veľa železa a vitamínu C..

13. Sladké zemiaky

Tento zemiak dodá každému zákusku sladkú chuť. Je bohatý na železo a vitamín B6 a je známy tým, že bráni viac ako 100 rôznym chorobám, najmä chorobám súvisiacim so srdcom a mozgom..

14. Horká čokoláda

Horká čokoláda je jedným zo spôsobov, ako uspokojiť dennú potrebu železa. 100 gramová porcia čokolády obsahuje 35% odporúčaného denného príjmu železa. Horká čokoláda môže znížiť krvný tlak a cholesterol, ale iba mierne.

15. Melasa

Ak vás nebaví jesť ovocie a zeleninu, aby ste doplnili zásoby železa, skúste do jedál pridať melasu. Pol pohára melasy pokrýva telo potrebou železa o 15%. Okrem toho je bohatá na vápnik a vitamín E. Melasu zmiešajte s teplým mliekom a podľa uváženia sem pridajte varené obilniny. Zdravé raňajky sú pripravené!

16. Sušené ovocie

Sušené ovocie je bohaté na rôzne živiny vrátane železa. Sušená marhuľa je vynikajúcim zdrojom železa. 50 gramov sušených marhúľ obsahuje 4 mg železa a iba 78 kalórií, ako aj beta-karotén, vlákninu a ďalšie užitočné prvky. Môžu sa jesť presne takto alebo nasekané a pridávať do ovocného šalátu alebo do vášho obľúbeného zákusku. Sušené broskyne obsahujú 2 mg železa na 100 gramov. Rozinky sú tiež veľmi zdravé sušené ovocie, ktoré obsahuje veľké množstvo výživných látok vrátane železa. Sušené ovocie obsahujúce železo vo veľkých množstvách sa môže pridávať do obilnín, jogurtov, ovocných šalátov alebo ovsených vločiek..

17. Brokolica

Jesť brokolicu každý deň je veľmi jednoduché a bude to skvelý spôsob, ako získať viac železa s jedlom. Brokolica má nekonečný zoznam výhod, medzi ktoré patrí prítomnosť železa v jeho zložení. 100 gramov brokolice obsahuje 2,7 mg železa. Je to vynikajúci zdroj vlákniny, ktorý uľahčuje proces trávenia..

18. Hrach

Rovnako ako každá iná zelená zelenina, hrášok je bohatý na železo a ďalšie. Táto jemná zelenina sa dá ľahko zahrnúť do akejkoľvek misky. Pol pohára hrachu obsahuje 1,4 mg železa, čo je asi 7% odporúčanej dennej dávky. Dá sa bezpečne pridať do šalátov, polievok a cestovín..

19. Jahody a lesné jahody

Jahody pomáhajú obohatiť vašu stravu o ďalšie množstvo železa. Pol pohára jahôd dáva asi 9% železa z celkového denného príjmu. Má tiež veľa vitamínu C, ktorý pomáha telu rýchlejšie vstrebávať železo. Tieto chutné bobule sa môžu pridávať na raňajky, koktaily a jesť len surové.

20. Semená slnečnice

Slnečnicové semená sú bohaté na vitamín E a rôzne minerály, najmä železo. Pohár semien obsahuje polovicu denného príjmu železa.

21. Kapusta

Kapusta je superpotravina, ktorá obsahuje málo kalórií, veľa živín, nie gram tuku, 1,6 mg železa a 115 kalórií. Kapusta sa vyrovná s anémiou a únavou, ktoré sú hlavnými príznakmi nedostatku železa. Môžete z nej pripraviť kapustovú polievku, pridať ju do šalátov alebo sendvičov alebo pripraviť chutné hranolky z plátkov..

22. Paradajky

Okrem toho, že paradajky dodávajú pokrmom vynikajúcu chuť, sú tiež dobrým zdrojom železa. Len jeden šálka paradajok môže pokryť potreby železa v tele o 30%. Paradajky obsahujúce veľa železa dokonale dopĺňajú omeletu, pizzu, šalát, z ktorého pripravujú cestovinovú omáčku alebo pridávajú do kari. Majú tiež vitamín C, antioxidanty a lykopén..

23. Ovsené vločky

Pol šálky ovsených vločiek obsahuje 2 mg železa. Majú tiež veľa ďalších živín, môže to byť skvelá možnosť raňajok. Z nej si môžete pripraviť cookies, tyčinky s medom a orechmi, müsli.

24. Hnedá ryža

Hnedá ryža je základom ázijskej kuchyne a je veľmi zdravá. Má veľa vlákniny, ktorá pomáha telu čistiť sa od toxínov a železa, čo pomáha v boji proti anémii a únave. Varenie takejto ryže je najlepšie so zeleninou obsahujúcou vitamín C, ako sú paradajky, zemiaky, strukoviny a mrkva..

25. Celozrnné cestoviny

Celozrnné cestoviny sú ďalším dobrým zdrojom železa v potrave. Cestoviny sú veľmi uspokojivým jedlom s horčíkom, vápnikom, draslíkom a železom. Cestoviny by mali byť neoddeliteľnou súčasťou stravy všetkých vegetariánov. Dokonale saturuje a dodáva energiu niekoľko hodín..

26. Špargľa

Špargľa má veľa zdravotných výhod. Je základom zdravej výživy a pomáha vstrebávať železo z potravy a odporúča sa tiež na boj proti prvým príznakom starnutia..

27. Repa

Táto červená koreňová zelenina je vynikajúcim zdrojom ľahko stráviteľného železa, vitamínu B a C a draslíka. Celá táto sada užitočných prvkov pomáha čistiť toxíny v pečeni, dodáva pokožke žiarenie a dodáva lícom zdravú ružovú žiarivosť. 1 šálka repy obsahuje 3,90 g železa.

28. Vodnice a reďkovky

Biela okrúhlica a reďkovka je zelenina, ktorá zvyčajne rastie v miernom podnebí. Túto malú a jemnú zeleninu používajú ľudia na výrobu šalátov a sendvičov všade. 1 šálka reďkovky obsahuje 3,18 g železa.

29. Petržlen

Táto malá stredomorská tráva ozdobí každé jedlo. Používa sa na varenie už viac ako 2000 rokov. Petržlen je bohatý na vitamíny a antioxidanty, ktoré posilňujú kosti, nervový systém a imunitu. 1 šálka petržlenu obsahuje 4 g železa.

30. Orežte šťavu

Sušená šťava je veľmi chutný a dobrý zdroj železa. Má tiež vitamín C, ktorý umožňuje telu vstrebávať železo efektívnejšie. Vypite ho každý deň, aby ste z tohto nápoja vyťažili maximum..

31. Marhule

Toto je ďalšie veľké ovocie bohaté na železo. Toto železo je potrebné pre hemoglobín, pigment v červených krvinkách, ktorý prenáša kyslík do buniek tela. Nedostatok železa vedie k anémii, zápalu, blednutiu pokožky, krehkým a riediacim vlasom a silnému krvácaniu.

32. Rozinky

Toto malé sušené ovocie obsahuje tiež železo a vitamín C. Rozinky sa môžu pridávať do mlieka, džúsu, jogurtu, obilnín, kompotov a šalátov, aby sa jedlo stalo chutnejšie a zdravšie..

33. Dátumy

100 gramov dát obsahuje asi 0,90 mg železa.

34. Banány

Banány sú bohatým prírodným zdrojom železa. Stimulujú tvorbu hemoglobínu v krvi a pomáhajú pri liečbe anémie..

35. Jablká

Nemajú veľa železa, ale existuje mnoho ďalších živín, vitamínov, minerálov a vlákniny. Preto takmer všetci lekári a odborníci na výživu odporúčajú jesť jedno jablko každý deň.

36. Hrozno

Hrozno tiež nie je príliš bohaté na železo a pokrýva dennú potrebu tohto minerálu iba 2%. Ovocie zvyčajne nemá veľa železa, ale je plné vitamínov a minerálov.

37. Čučoriedky

Toto chutné a zdravé bobule nie je známe veľkým množstvom železa a pokrýva dennú potrebu tela pre tento minerál 3%. Má však veľa antioxidantov, ktoré nie sú o nič menej prospešné pre zdravie..

38. Šťava z tamarindu

Tento úžasný nápoj obsahuje veľa železa, riboflavínu, tiamínu a niacínu. Chutí veľmi kyslo, preto k nemu pridajte svoje obľúbené sladidlo..

39. Olivy

Olivy sú dobrým zdrojom železa, ktorý hrá dôležitú úlohu pri výrobe energie. Je tiež potrebný pri výrobe karnitínu, esenciálnej aminokyseliny, ktorá spaľuje tuk. Aj fungovanie imunitného systému závisí od množstva železa v tele, ktoré je možné získať z olív..

40. Melón

Melouny obsahujú rovnaké množstvo železa ako červené mäso. Obsahuje toľko železa ako červené mäso, vitamín A a C, zinok, beta-karotén, lykopén, draslík a mnoho ďalších minerálov. Melóny vám pomôžu schudnúť a zostať fit.

Je dôležité to vedieť

Strava s vysokým obsahom železa musí vždy obsahovať potraviny bohaté na vitamín C. Pomáha telu rýchlo a efektívne absorbovať železo. Čaj a káva obsahujú zlúčeniny známe ako polyfenoly, ktoré sa viažu na atómy železa a komplikujú jeho vstrebávanie v tele. Vápnik tiež narúša vstrebávanie železa, preto sa snažte nemiešať potraviny bohaté na železo s potravinami bohatými na vápnik v jednom jedle. Príprava kyslých potravín v železných jedlách, ako je paradajkový pretlak, môže zvýšiť množstvo železa vo výrobku 10-krát.