Potraviny bohaté na železo

Anémia s nedostatkom železa je najbežnejším ochorením spôsobeným nedostatkom stopových prvkov..

Najviac postihnuté sú deti a ženy v plodnom veku. Tento typ anémie sa vyvíja v dôsledku nedostatku železa v potrave, po ťažkej strate krvi alebo v dôsledku nedostatku vitamínu C. Medzitým si nezamieňajte anémiu s nedostatkom železa s megaloblastickou anémiou spôsobenou nedostatočným príjmom vitamínu B12 a kyseliny listovej..

Hlavnou úlohou železa v tele je podieľať sa na tvorbe hemoglobínu, ktorý sústreďuje asi dve tretiny všetkého Fe. Ďalšia štvrtina zásob železa je uložená vo feritíne a asi 5 percent - v zložení bielkovín.

Výhody pre telo

Železo získané z potravy môže ľudskému telu priniesť niekoľko výhod. Vzhľadom na osobitný význam Fe pre ľudí sa oplatí podrobnejšie sa zaoberať jeho funkciami..

Tvorba hemoglobínu

Táto schopnosť je jednou z hlavných funkcií ferrum. Človek po celý život potrebuje nepretržitú tvorbu hemoglobínu, pretože strata krvi v dôsledku menšieho vonkajšieho alebo vnútorného krvácania znižuje jeho úroveň. Najmä u žien dochádza každý mesiac k výraznej strate krvi, a preto sú náchylnejšie na chudokrvnosť ako muži (najmä pri nevhodnej a nevyváženej strave). Okrem toho je to minerál, ktorý určuje farbu krvi, dodáva jej tmavočervený odtieň a tiež transportuje kyslík do všetkých buniek tela..

Na tvorbu svalov

Vo svalovom tkanive hrá úlohu dodávateľa kyslíka železo, bez ktorého je proces sťahovania svalov nemožný. Svalový tonus a elasticita závisia od železa a slabosť je typickým príznakom nedostatku železa..

Pre mozog

Schopnosť prenášať kyslík v tele robí zo železa nevyhnutný stopový prvok pre úplné fungovanie mozgu. Nedostatok Fe zvyšuje riziko Alzheimerovej choroby, demencie a iných chorôb spôsobených zníženou mozgovou aktivitou.

Syndróm nepokojných nôh

Väčšina vedcov súhlasí s tým, že dôvodom rozvoja tohto senzorimotorického ochorenia je nedostatočný príjem železa. Nedostatok Fe spôsobuje svalové kŕče, ktoré sa počas odpočinku zhoršujú (spánok, sedenie).

Udržiavanie zdravej telesnej teploty

Je zaujímavé, že železo má schopnosť regulovať telesnú teplotu. Adekvátnosť enzymatických a metabolických procesov závisí od jeho stability..

Na udržanie pohody

Odstraňuje chronickú únavu u mužov a žien, čo je tiež dôsledkom nízkej hladiny hemoglobínu.

Posilnenie imunity

V imunitnom systéme má ferrum kľúčovú úlohu. Organizmus nasýtený železom v dostatočnom množstve je schopný aktívnejšie bojovať proti infekčným chorobám. Okrem toho rýchlosť hojenia rán závisí od železa..

Zdravé tehotenstvo

Počas tehotenstva ženské telo pociťuje potrebu zvýšeného objemu krvi a červených krviniek (na zásobovanie rastúceho plodu). Preto „dopyt“ po železe u tehotných žien stúpa. Nedostatok železa zvyšuje riziko predčasného pôrodu, spôsobuje podváhu u novorodencov a zhoršený vývoj.

Okrem toho je železo schopné ovplyvniť energetický metabolizmus, enzymatickú aktivitu, zmierniť nespavosť, zvýšiť koncentráciu.

Prečo je nedostatok nebezpečný?

Akútna anémia je zvyčajne výsledkom pokročilého nedostatku Fe..

Hlavné príznaky nedostatku železa:

  • rýchla únava;
  • svalová slabosť;
  • nadmerné menštruačné krvácanie u žien.

Ako už bolo uvedené, ženy sú náchylnejšie k rozvoju nedostatku železa. Takmer 10 percent spravodlivejšieho pohlavia v plodnom veku trpí nedostatkom tohto stopového prvku. Ale u mužov (a žien po menopauze) je anémia s nedostatkom železa extrémne zriedkavá. Deti sú tiež vystavené riziku rozvoja anémie..

Faktory prispievajúce k rozvoju nedostatku železa

  1. Zvýšená strata krvi (vrátane straty darcov) zvyšuje potrebu železa v tele.
  2. Silový tréning a vytrvalostné cvičenia vyžadujú takmer dvojnásobok dennej sadzby ferrum.
  3. Duševná činnosť prispieva k rýchlejšiemu vynakladaniu zásob železa.
  4. Ochorenia gastrointestinálneho traktu, gastritída s nízkou kyslosťou, autoimunitné ochorenia čreva môžu spôsobiť zlú absorpciu železa.

Kombinácia s inými živinami

Vitamín C. Spotreba kyseliny askorbovej spolu s výrobkami obsahujúcimi železo prispieva k zvýšenej absorpcii železa. Napríklad, ak k Fe-strave pridáte polovicu grapefruitu, telo absorbuje trikrát toľko železa. Preto je dôležité, aby menu nebolo obohatené len železom, ale aj vitamínom C. Je však potrebné venovať pozornosť: kyselina askorbová má silnejší účinok na vstrebávanie železa z rastlín ako na vstrebávanie železa živočíšneho pôvodu..

Nedostatok vitamínu A. Retinol blokuje schopnosť tela používať zásoby železa na tvorbu červených krviniek.

Meď. Ako viete, tento mikronutrient je potrebný na prepravu užitočných látok zo „skladovania“ v bunkách a orgánoch. Pri nedostatku cuprumu stráca železo svoju „mobilitu“, čo vedie k rozvoju anémie. Chcete doplniť železo a meď súčasne? Na stole by sa mali pravidelne objavovať fazule, sója a šošovica.

Je tiež dôležité kombinovať potraviny bohaté na železo s potravinami obsahujúcimi vitamíny B (vďaka ferru získavajú látky B zvýšenú „pracovnú kapacitu“)..

Medzitým je dôležité vedieť, že veľa zložiek potravy môže inhibovať (oslabiť) absorpciu železa a viazať ho v gastrointestinálnom trakte. Mnohé z týchto zložiek sa nachádzajú v celozrnnom a čiernom čaji. Štúdie však preukázali, že tieto látky zdraviu nie sú škodlivé. Ale u ľudí s už existujúcimi poruchami absorpcie železa alebo s rozvinutou anémiou je absorpcia prospešných látok ešte horšia.

Je dôležité vedieť, že vápnik takmer úplne blokuje absorpciu železa. Preto odporúčanie: na normálnu asimiláciu železa by sa potraviny obsahujúce železo mali konzumovať oddelene od mliečnych potravín a iných potravín bohatých na vápnik..

Potreby tela pre železo

Denný príjem železa u dospelých sa pohybuje od 10 do 30 mg.

Platný horný limit pre odborníkov na výživu nazýva 45 mg porcia Fe. Zároveň je denná norma pre ženy o niečo vyššia ako pre mužov. Je to spôsobené fyziologickými procesmi: strata menštruačnej krvi od 10 do 40 mg železa za mesiac. S vekom sa potreby ženského tela v železe znižujú.

U zdravých ľudí sa predávkovanie železom takmer nepozoruje. Ľudia s hemochromatózou (genetická porucha, pri ktorej je percento absorpcie železa z potravy 3-4 krát vyššie ako u zdravých ľudí), sú vystavení vysokému riziku otravy. Nadmerná akumulácia železa v tele môže aktivovať voľné radikály (poškodenie buniek pečene, srdca, pankreasu, zvýšenie rizika rakoviny).

Výrobky obsahujúce železo

V potravinách existujú 2 druhy železa: hémové a nemetánové. Prvou možnosťou je železo, ktoré je súčasťou hemoglobínu. Jeho zdrojom sú všetky živočíšne potraviny a morské plody. Hemické železo sa rýchlejšie a ľahšie vstrebáva do tela. Surové železo je prvok získaný z rastlinných výrobkov. Na tvorbu hemoglobínu sa používa iba čiastočne a potom iba v kombinácii s vitamínom C..

Odborníci na výživu odporúčajú kombinovať živočíšne a rastlinné produkty, aby dosiahli maximálny prínos. Týmto spôsobom je ľahké zvýšiť absorpciu železa (niekedy až 400 percent)..

Mnoho ľudí vie, že mäso, najmä červené odrody, ako aj vnútornosti, sú najlepším zdrojom železa..

Medzitým (a pre mnohých to môže byť prekvapenie) nie sú rastlinné jedlá niekedy horšie. Požiadajte nadšeného vegetariána, aby urobil krvné testy, a s najväčšou pravdepodobnosťou nebude koncentrácia železa v ňom príliš ďaleko od ukazovateľov jedákov mäsa. Je pravda, že na to je dôležité jesť rôzne rastlinné potraviny.

Tieto štúdie čiastočne ničia teóriu, že rastliny nemôžu poskytnúť človeku potrebné množstvo železa. V mnohých vegetariánskych potravinách sa zistilo, že železo presahuje 10 percent denného príjmu, a podávanie špenátu alebo šošovice bude zabezpečovať tretinu denného železa. Okrem toho rastlinné potraviny obsahujú menej kalórií a tukov, a preto je ideálny pre ľudí, ktorí sú v dobrej kondícii a zdraví. Vegetariáni okrem toho nepopierajú, že odporúčaný denný príjem železa získaného výlučne z rastlinných potravín by mal byť asi jeden a polkrát vyšší ako príjem jesť mäso..

Medzi rastlinnými potravinami sú struky a zelená listová zelenina najlepším zdrojom železa. Celé zrná majú tiež dobré výživové vlastnosti a dobré zásoby železa. A naj neočakávanejším zdrojom železa pre mnohých je melasa z cukrovej trstiny. Iba 1 čajová lyžička tohto produktu obsahuje takmer 1 miligram železa. Toto číslo výrazne prevyšuje obsah železa v iných sladidlách, ako napríklad med, klinový sirup, hnedý cukor.

Aby sme ľahšie pochopili, ktoré potraviny sú najviac nasýtené železom, ponúkame tabuľku najzdravších potravín. Na základe týchto poznatkov je ľahké vyhnúť sa anémii s nedostatkom železa..

Najlepšie zdroje hemu železa
Názov produktučiastkaObsah železa (mg)
Bravčová pečeň200 g61,4
Hovädzia pečeň200 g14
Hovädzie obličky200 g14
mušle200 g13.6
Ustrice200 g12
Srdce200 g12.6
Králičie mäso200 g9
Turecko200 g8
Baranie mäso200 g6.2
Sliepka200 g5
makrela200 g5
Mleté hovädzie mäso (nízkotučné)200 g4
sleď200 g2
Kuracie vajce1 kus1
Prepelica1 kus0.32
Čierny kaviár10 g0.25
Najlepšie zdroje nehemového železa
Názov produktučiastkaObsah železa (mg)
burský oriešok200 g120
sója200 g10,4
Fazuľa (Lima)200 g8.89
zemiaky200 g8.3
Biele fazule200 g6,93
fazuľa200 g6,61
šošovka200 g6,59
špenát200 g6,43
červená repa200 g5,4
sezam0,25 šálky5.24
cícer200 g4,74
Rímsky šalát200 g4.2
mangold200 g3,96
špargľa200 g3.4
Ružičkový kel200 g3.2
Tekvicové semiačka0,25 šálky2,84
rasca2 lyžičky.2,79
repa200 g2,68
kvaka200 g2,3
pór200 g2,28
Biela kapusta200 g2.2
Zelený hrach200 g2.12
brokolica200 g2.1
olivy200 g2.1
tekvica200 g1.3
paradajky200 g0.9
petržlen10 g0,5
chilli10 mg1.14
oregano2 lyžičky.0,74
Bazalka10 g0,31
Čierne korenie2 lyžičky.0,56

Ako udržať železo v potrave

Medzi výhody železa obsiahnutého v potravinách živočíšneho pôvodu patrí vysoká tepelná stabilita. Ale rastlinné ferrum nie je nadšenie pre obrábanie alebo varenie. Príkladom sú celé zrná, ktoré pri spracovaní na múku strácajú takmer tri štvrtiny Fe.

Ak hovoríme o varení, potom sa v tomto prípade železo z produktu neodparí - čiastočne prechádza do vody, v ktorej bola zelenina pripravená. Je tiež dôležité poznať niekoľko trikov, ktoré vám pomôžu udržať železo v riade..

  1. Straty je možné minimalizovať, ak skrátite čas varenia a použijete čo najmenšiu vodu. Príklad: Špenát, varený 3 minúty vo veľkej nádobe, stráca takmer 90 percent železa.
  2. Riad z liatiny je schopný saturovať výrobky ďalším železom. Tieto dávky môžu byť veľmi malé - od 1 do 2 miligramov, ale realita tohto procesu už bola dokázaná. Experimenty navyše ukázali, že kyslé produkty „absorbujú“ železo z kovových zásobníkov viac.

Stráviteľnosť železa

Ale aj keď výrobok obsahuje úchvatné zásoby železa, neznamená to, že všetok tento majetok prejde do tela. K absorpcii železa z rôznych potravín dochádza s určitou intenzitou. Človek teda „vytiahne“ asi 20 percent dostupného železa z mäsa a o niečo viac ako 10% z rýb. Fazuľa dáva 7 percent, orechy - 6 a jesť ovocie, strukoviny a vajcia, nemali by ste počítať s viac ako 3 percentami asimilácie ferra. Najmenej zo všetkých - iba 1 percento železa - je možné získať z uvarených obilnín.

Anémia s nedostatkom železa je vážnym problémom spôsobujúcim veľa pridružených chorôb. Ale tomu sa môžete vyhnúť, ak si pamätáte úlohu správnej výživy.

Výrobky obsahujúce železo

Ľudské telo musí denne používať látky, ktoré regulujú jeho činnosť. Pomáhajú všetkým systémom správne vykonávať ich funkcie. Vitamíny a minerály vstupujú do ľudského tela prostredníctvom potravy, takže správna vyvážená výživa je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu. Najmä u ľudí je zrejmý nedostatok železa v tele, ktorý je potrebný pre normálny metabolizmus. Aby ste tomu zabránili, každý deň používajte potraviny obsahujúce železo. Prečítajte si viac o tom, prečo táto látka potrebuje telo a aké jedlo obsahuje, prečítajte si nižšie.

Prečo telo potrebuje železo

Železo je prvok, ktorý hrá dôležitú úlohu v ľudskom metabolizme. Po vstupe do žalúdka spolu s výrobkami obsahujúcimi železo sa stopový prvok absorbuje hlavne v hornej časti čreva. Keď železo vstupuje do krvného obehu, pomáha vytvárať hemoglobín. Je to špeciálny proteín, ktorý prenáša kyslík do tkanív orgánov. Nedostatok výrobkov obsahujúcich železo v potrave môže spôsobiť nedostatok hemoglobínu, kvôli čomu bude mať človek nepríjemné príznaky. Existujú 2 druhy železa:

  1. Hem. Látka živočíšneho pôvodu. Má vysokú stráviteľnosť (až 35%), viac sa podieľa na výrobe hemoglobínu.
  2. Nekvalifikované. Rastlinná hmota. Má relatívne nízku stráviteľnosť (až 20%), ale je vhodnejší pre stravu.

Denná potreba železa pre dospelých a deti

Bez každodenného používania železa sa človek začne cítiť zle, ochorenie, ktoré vyvoláva poruchy srdcového systému, môže sa vyvinúť gastrointestinálny trakt. Jeho nedostatok vedie k narušeniu hormónov produkujúcich štítnu žľazu, môže dôjsť k silnému nekontrolovanému prírastku hmotnosti. V normálnom stave má človek v tele 3 až 4 miligramy železa, ale asi 1 miligram sa prirodzene stráca každý deň. Dôvody:

  • Lúpanie a potenie.
  • Menštruácia u žien.
  • Krvácajúci.
  • Počas tehotenstva sa veľké množstvo železa vynakladá na tvorbu tela nenarodeného dieťaťa (napríklad červených krviniek) na stavebný materiál placenty..
  • Dedičnosť (ak dôjde k strate veľkého množstva železa).

Výrobky obsahujúce železo sú obzvlášť potrebné pri anémii, ktorá sa vyznačuje nedostatkom hemoglobínu a spôsobuje zlé zdravie človeka. Aby sa zabránilo jeho rozvoju, dospelý muž musí spotrebovať asi 8 miligramov denne, ženy - 18 - 20 rokov. Odporúča sa pre deti do 13 rokov - 7-10 miligramov, pre dospievajúcich - 11 miligramov pre chlapcov a 15 dievčat. Odporúča sa, aby tehotné ženy konzumovali najmenej 27 miligramov denne, čo je potrebné pre normálny vývoj plodu.

Druhy výrobkov bohatých na železo

Železo sa nachádza vo väčšine výrobkov a je asimilované odlišne v závislosti od typu. V niektorých rastlinných zložkách je viac ako napríklad v mäse, ale kvôli nižšej stráviteľnosti je potrebné jesť v oveľa väčšom množstve ako živočíšna potrava na podobné doplnenie železa v tele. Zoznam železných výrobkov:

  • Sušené ovocie: figy, marhule, hrozienka, slivky. Až 1,6 miligramu železa môže byť v pol pohári jedného ovocia alebo jeho zmesi.
  • Ryby a morské plody. Kôrovce (100 gramov - takmer tridsať miligramov) obsahujú najviac železa, za ktorým nasledujú ustrice (9,2 na 100 gramov), mušle (7 na 100 gramov), sardinky s ančovičkami (2,9 miligramu prvku v každom výrobku na 100 gramov)..
  • Mäso. Tento produkt obvykle nie je diétny, preto lekári neodporúčajú zamerať sa naň ako na hlavné jedlo na doplnenie zásob železa. V pečeni, hovädzom, jahňacom, kuracom mäse sa nachádza veľa látok. Aby sa nepoškodilo telo, odporúča sa jesť nie príliš veľa potravy pre zvieratá každý deň.
  • Celozrnný chlieb. Obsahuje tiež také prospešné látky, ako je meď, kobalt.
  • Obilniny s obilninami. Pohanka, ovsená múka, ryža.
  • Biela a tmavá hydina (morčacie, kuracie).
  • strukoviny Produkt na výživu, ktorý je ideálny pre každodennú výživu tehotných žien. Sú to cícer, zelený hrášok, fazuľa pinto, fazuľa, fazuľa lima, červené fazuľa, šošovica.
  • Listová zelenina. Nemravné jedlo, bohaté nielen na železo, ale aj na ďalšie užitočné stopové prvky - zinok, horčík, vápnik, fosfor.
  • Orechy: mandle, kešu, pistácie, vlašské orechy.

Zistite, ktoré produkty zvyšujúce hladinu hemoglobínu musíte zahrnúť do svojho stravovania..

Stôl s vysokým obsahom železa

Existuje niekoľko mýtov, ktoré sa týkajú výrobkov obsahujúcich železo: napríklad sa predpokladá, že veľké množstvo tejto látky je v jablkách, ale nie je tomu tak. Jablká majú skutočne zloženie železa, ale jeho množstvo nie je také významné. To isté platí pre granátové jablko. Ak chcete zistiť, ktoré produkty túto látku skutočne obsahujú, pozrite si tabuľku na fotografii:

Ako ukazuje tabuľka, zrejmým lídrom v obsahu železa je pečeň. Tento výrobok však konzumujte opatrne, najmä u tehotných žien. Mäso z pečene obsahuje veľa vitamínu A, ktoré môžu nepriaznivo ovplyvniť správny vývoj plodu. Okrem skutočnosti, že veľa výrobkov obsahuje túto látku, existuje niekoľko spôsobov, ako ju lepšie absorbovať. To platí pre vegetariánov, ktorí nedostávajú denný príjem železa z rastlinných potravín. Potraviny s obsahom vitamínu C dvakrát zlepšujú stráviteľnosť železa:

  • Citrónová, pomarančová, paradajková, grapefruitová šťava.
  • Paprika.
  • brokolica.
  • lúk.
  • zeleň.
  • Nakladaná kapusta.
  • Jahody, rakytník.
  • dogrose.

Priaznivý vplyv na to, ako sa vstrebáva železo, akékoľvek potraviny bohaté na vitamíny B, kyselinu listovú a niacín. Pomáhajú v tom aj minerály - meď, mangán, kobalt. Aby prvok mohol nasýtiť krv aktívnejšie a pomôcť pri tvorbe hemoglobínu, zároveň by mal jesť potraviny nasýtené týmito látkami. Aké jedlo obsahuje minerály, pozri fotografiu nižšie:

Okrem výrobkov, s ktorými je potrebné kombinovať železo, existujú potraviny, ktoré príliš dobre neovplyvňujú absorpciu tohto prvku. Nespotrebujte jedlo obsahujúce železo spolu s mastnými a mliečnymi výrobkami obsahujúcimi vápnik (tento prvok neumožňuje jeho správne vstrebanie). Pri nedostatku železa sa odporúča tieto výrobky takmer úplne odmietnuť. Ak to však nie je možné, urobte si dlhé prestávky medzi ich konzumáciou a potravinami obsahujúcimi železo..

Niektoré populárne nápoje môžu výrazne znížiť schopnosť tela asimilovať potraviny železom - jedná sa o kávový čaj obsahujúci trieslovinu. Ak budete piť jedlo bohaté na železo, horúci nápoj, jeho konečný obsah v krvi bude o 60% nižší. Na zvýšenie hladiny železa v hotovom jedle sa odporúča variť v miske z liatiny.

Ako zistiť nedostatok železa v tele

Hlavným ochorením, ktoré sa v tele vyskytuje v dôsledku nedostatku železa, je anémia. Ľudia to nazývajú anémia. V dôsledku nedostatku tohto prvku sa tkanivá začínajú slabo absorbovať kyslíkom a činnosť srdcového svalu nie je tak účinná. Ak je človek v dobrom zdravotnom stave, príznaky anémie sa nemusia objaviť dlho. U fajčiarov je oveľa ťažšie odhaliť: v dôsledku neustáleho nedostatku kyslíka telo kompenzuje hemoglobín.

Aké príznaky naznačujú nedostatok železa v ľudskom tele:

  • Slabosť, závraty, stmavnutie očí pri fyzickej námahe, únava.
  • bolesť hlavy.
  • Zlé vlasy, poškodenie kože: suchosť, peeling.
  • Znížená miera pozornosti.
  • Znížený výkon.
  • Vzhľad dýchavičnosti aj pri malom zaťažení.
  • stuhnutosť.
  • Časté prechladnutia, infekčné choroby.
  • Zhoršená chuť do jedla.
  • Ťažkosti s prehĺtaním.
  • Gastrointestinálne problémy.
  • nespavosť.
  • Ospalosť počas dňa.
  • Slabá svalová slabosť.

Na kompenzáciu nedostatku železa lekári predpisujú stravu bohatú na potraviny s týmto prvkom, v závažných prípadoch ochorenia sa predpisujú lieky obsahujúce železo. Liečba pokračuje, kým sa pacient necíti lepšie a hladina hemoglobínu sa nevráti k normálu (u mužov je to 132 g / l, pre ženy - 117 g / l). Je dôležité venovať pozornosť príznakom nedostatku železa v tele včas, aby sa zabránilo rozvoju choroby a zabránilo sa negatívnemu vplyvu anémie na iné systémy tela..

Železo by mali konzumovať nielen anemickí pacienti, ale aj ľudia s dobrým zdravotným stavom. Hlavnou vecou nie je prekročiť dennú mieru spotreby, pretože nadmerné množstvo prvku nie je o nič menej škodlivé ako jeho nedostatok. Maximálna dávka železa absorbovaného jedlom by nemala prekročiť 45 miligramov. Lekári nazývajú prebytok tohto prvku hemochromatózu. Ak budete jesť príliš veľa potravín obsahujúcich železo, môžu sa objaviť nasledujúce príznaky:

  • Zmena farby pleti. Epitel sa stáva žltým alebo zemitým..
  • Objaví sa hepatomegália - zväčšenie pečene.
  • Nepriaznivé pocity v tele, ktoré spôsobujú vážne nepohodlie - pocit „husacích hrčiek“, svrbenie.
  • Palpitácie srdca, arytmia.
  • Dýchavičnosť, nedostatok kyslíka.
  • Strata chuti do jedla.
  • zvracanie.
  • Pokles krvného tlaku.
  • Zápal obličiek.
  • Smrteľný výsledok (v zriedkavých prípadoch).

Zistite tiež, aké potraviny s obsahom železa musíte konzumovať, aby ste zvýšili hladinu hemoglobínu..

Video: ktoré potraviny obsahujú veľa železa

Na udržanie rovnováhy stopových prvkov v tele je potrebné konzumovať výrobky, ktoré obsahujú železo. Ak sa chcete dozvedieť viac o nich, o ich vplyve na telo o tom, koľko je vo vnútri obsiahnuté, pozrite si ďalšie zaujímavé video. Video bude posudzovať tri druhy potravín, ktoré sú bohatšie na železo ako všetky ostatné. Dozviete sa podrobnejšie, ako je zapojený do správneho fungovania tela, ako jeho nedostatok ovplyvňuje imunitu. Viac informácií o výrobkoch obsahujúcich železo vo videu: č. 268. Anorganická chémia. Téma 33. Mikroelementy v ľudskom živote. Časť 7. Železo Pozrite si video

Našli ste v texte chybu? Vyberte to, stlačte Ctrl + Enter a my to opravíme!

Aké potraviny najlepšie absorbuje železo

S najväčšou pravdepodobnosťou vám špenát nedá silu námorníka Popeye, ale toto zelené lístie má ďalšiu superveľmoci - šetrí anémiu z nedostatku železa..

Anémia s nedostatkom železa (ICD-10 kód D50)

Anémia s nedostatkom železa sa nazýva patologické zníženie počtu červených krviniek (červených krviniek). Dôvodom je nedostatok železa v tele. V dôsledku toho krv stráca svoju schopnosť účinne prenášať kyslík do telesných tkanív a vyvíjajú sa typické príznaky anémie: slabosť, letargia, slabý svalový tonus, bolesti hlavy a podráždenosť..

Podľa štatistík Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) trpí anémiou s nedostatkom železa asi 20% žien a 5% mužov. 50% žien čelí počas tehotenstva.

Ako telo absorbuje železo?

Nedostatok železa - aj ten najmenší - predstavuje vážne zdravotné problémy. A teraz je čas pochopiť, ako naše telo absorbuje železo.

Väčšina železa k nám prichádza s jedlom a je absorbovaná hlavne dvanástnikom..

Existujú dve formy:

    Hem železo. Je súčasťou hemoglobínu a trávi sa z produktov živočíšneho pôvodu (červené mäso, ryby, morské plody, hydina atď.);

Surové železo. Jeho zdroje sú rastlinné produkty.

K metabolizmu železa v tele dochádza za účasti mnohých hormónov - najmä erytropoetínu, ktorý sa vytvára v obličkách a čiastočne v pečeni. Železo v procese premeny sa viaže a je súčasťou hemoglobínového proteínu (základ červených krviniek)..

Iba 60% železa sa však nachádza priamo vo vnútri buniek. 30% ide do tzv. Ferrum depa, 9% je zahrnutých vo svalovom proteíne myoglobínu a zvyšných 1% je „vyliatych“ rôznymi enzýmami. Telo začína s nedostatkom aktívne napĺňať svoje rezervy práve z ferotového skladu, ktorý, ako viete, nie je nekonečný a rýchlo sa vyčerpáva. To však neznamená, že anémia s nedostatkom železa vás okamžite predbehne - je to možné iba po ťažkej strate krvi.

Choroba môže vyvolať nevyvážená strava: veľké množstvo cukrov a nasýtených tukov, málo čerstvého ovocia a zeleniny, bielkovinové potraviny. Druhým dôvodom je akútny nedostatok železa počas tehotenstva. Túto diagnózu dostávajú často tehotné ženy..

Denná potreba železa. stôl

VekMnožstvo železa (mg)
Deti do 13 rokov7 - 10
Tínedžeri (chlapci)10 - 12
Mládež (dievčatá)osemnásť
Muži8 - 9
ženy18 - 20
Ženy počas tehotenstvaViac ako 60 rokov
Starší ľudia (nad 60 rokov)8 - 20

Čo je lepšie: heme alebo non-heme iron?

Na jednej strane je heme železo lepšie - je už spojené s hemoglobínovými proteínmi, a preto by sa malo lepšie absorbovať. Rôzne zdroje naznačujú asimiláciu živočíšneho železa 15 - 20%. V skutočnosti to však ovplyvňuje veľa faktorov..

Nehemové zlúčeniny železa sú početné organické zlúčeniny, ktoré obsahujú buď 2-valentnú alebo 3-valentnú zlúčeninu.

Proces asimilácie železa z mäsa, z rastlinných potravín je ovplyvňovaný mnohými príbuznými látkami:

Vitamíny B (kyselina listová);

Mikronutrienty (zinok, meď, mangán, síra atď.).

Potraviny bohaté na železo: zoznam porcií

Špenát vám samozrejme nedá nadľudskú silu, ale táto listová zelenina a ďalšie výrobky s vysokým obsahom železa vám pomôžu prekonať rovnako hroznú nepriateľskú anémiu - nedostatok železa. Je to jedna z najbežnejších foriem anémie, ktorá sa prejavuje znížením počtu červených krviniek v dôsledku nedostatku železa. Bez požadovaného množstva nie je vaše telo schopné produkovať dostatok hemoglobínu - látky v červených krvinkách, ktorá dodáva kyslík do telesných tkanív. Výsledkom je, že človek sa cíti unavený, vyčerpaný a podráždený.

„Asi 50% tehotných žien, 20% žien a 3% mužov nemá železo“

Riešením je v mnohých prípadoch konzumácia potravín s vysokým obsahom železa.

Železo, ktoré vstupuje do nášho tela a je absorbované hlavne stenami tenkého čreva, je rozdelené do dvoch typov:

Prvý vstupuje do nášho tela zo živočíšnych produktov, druhý - väčšinou z rastlinných zdrojov.

„Priemerný denný príjem železa je 18 miligramov.“

1 výrobky zo železa bohaté na HEM

Pre lepšie pochopenie toho, ako zostaviť stravu, tu je zoznam jedál s vysokým obsahom železa na porciu - 1 porcia bude 85 gramov.

Od 3,5 miligramov hemu železa na porciu nájdete v potravinách ako sú:

  • Hovädzie alebo kuracie pečene
  • Mušle, chobotnice, mušle, mušle
  • Ustrice

Od 2,1 miligramu hemu železa na porciu nájdete v produktoch ako sú:

  • Varené hovädzie mäso
  • Konzervované sardinky z masla

Od 0,7 miligramu hemu železa na porciu nájdete v potravinách ako sú:

  • Kuracie a morčacie mäso
  • teľacie
  • Šunka, šunka
  • Ryby: halibut, ostriež, losos, tuniak, treska jednoškvrnná

2 VÝROBKY TEPELNÉHO RICHU

Z 3,5 miligramu železa, ktoré nie je hememe, nájdete výrobky ako:

  • Špenát - 100 gramov
  • Železné obohatené raňajkové vločky
  • Strukoviny v pripravenej forme - 180 gramov
  • Tofu - 125 gramov
  • Semená tekvice, sezamu, tekvice - 30 gramov
  • Horká čokoláda - 30 gramov

Od 2,1 miligramu železa, ktoré nie je hememe, nájdete výrobky ako:

  • Konzervované fazule: červené, v tvare mesiaca - 80 gramov
  • Cícer - 80 gramov
  • Sušené marhule - 150 gramov
  • Pečené zemiaky - 1 stredný kus
  • Quinoa - 160 gramov
  • Šampiňóny - 150 gramov

Od 0,7 miligramu nehemového železa nájdete v produktoch ako sú:

  • Arašidy, vlašské orechy, pistácie, vyprážané mandle a kešu, slnečnicové semienka - 30 gramov
  • Rozinky, sušené broskyne, sušené slivky - 75 gramov
  • Brokolica - polovica priemernej hlávkovej kapusty
  • Cestoviny (surové) - 150 gramov
  • Obohatená a hnedá ryža - 180 gramov

12 potravín bohatých na železo

Podľa štatistík sa nedostatok tohto stopového prvku vyskytuje u 25 percent ľudí na celom svete. Najčastejšie to trpia predškoláci, tehotné ženy a dievčatá počas menštruácie. V samostatnej rizikovej skupine - vegetariáni a vegáni.

Medzi príznaky nedostatku železa patrí suchá pokožka, krehké vrstvené nechty a vlasy, zvýšená únava, slabosť a bledosť. Okrem toho vlasy nerastú dobre, imunitný systém trpí a ak je nedostatok železa trvalý, môže sa vyvinúť anémia.

© gbh007 / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

morské plody

Vo všetkých morských tvoroch je veľa železa, ale mušle, lastúry a ustrice sú na ňom zvlášť veľkorysé. 100 gramov týchto mäkkýšov poskytne telu 3 mg železa - to je asi 17 percent dennej dávky. Morský kel obsahuje ešte viac železa, 16 mg na 100 gramov produktu. To je dokonca viac ako denný príspevok. Musíme si však uvedomiť, že železo z rastlinných zdrojov naše telo absorbuje horšie ako z živočíšnych produktov.

špenát

Neuveriteľne užitočné zelené, s ktorými je však potrebné byť opatrný pri ľuďoch s ochorením obličiek. 100 gramov špenátu obsahuje asi 2,7 mg železa, asi 15 percent dennej hodnoty. Okrem toho je v greene veľa vitamínu C, ktorý pomáha telu vstrebávať železo. A vzhľadom k tomu, že špenát obsahuje iba veľmi málo kalórií, veľa vápnika a antioxidantov, navrhovateľom zdravej výživy sa jednoznačne odporúča, aby ho zahrnuli do svojej stravy..

vnútornosti

Hovädzie, kuracie, bravčové pečene - cenný zdroj železa. Rovnako ako iné vnútornosti: pľúca, pečeň, obličky, srdce, dokonca aj mozog. 100 gramov hovädzej pečene je 6,5 mg železa, čo je 36 percent dennej hodnoty. Okrem toho sú droby bohaté na vitamíny B, vitamín A, selén a meď, ako aj na bielkoviny. Je pravda, že v pečeni je tiež veľa tuku, takže to ešte nestojí za to, aby ju zneužívali..

© Lew Robertson / DigitalVision / Getty Images

strukoviny

Sója, šošovica, cícer, hrach, fazuľa - to nie je iba rastlinný proteín, ale aj železo. Je pravda, že vo forme, ktorú telo ťažšie vstrebáva ako železo z tej istej pečene. Šampiónmi medzi strukovinami sú šošovka, na 100 gramov suchého produktu pripadalo 11,8 mg železa, 84 percent dennej hodnoty. Je pravda, že aby ste úplne vyplnili nedostatok železa, budete musieť jesť veľa šošovice, pretože počas varenia výrazne napučiava. Rovnako ako sója obsahuje 100 gramov sušeného zrna 9,7 mg železa, čo predstavuje 69% denného príjmu.

červené mäso

Môžete sa hádať o výhodách alebo nebezpečenstvách červeného mäsa navždy. Na jednej strane vedci dokázali, že jej časté používanie môže spôsobiť rakovinu konečníka. Na druhej strane priaznivci keto-diéty sú pripravení jesť surové a dokázať výhody červeného mäsa svojím vlastným príkladom. V každom prípade je železo v sto gramoch červeného mäsa asi 2,6 gramu, dokonale sa vstrebáva a samotný produkt je ľahko dostupný. Okrem toho mäso dodáva telu bielkoviny, zinok a selén..

sezam

Iba 100 gramov semien predstavuje 16 mg železa, čo predstavuje 114 percent dennej hodnoty. Je pravda, že takáto časť sezamu tiež obsahuje veľa kalórií - 573. Ale môžete si dovoliť 30 gramov denne: pridajte napríklad do smoothies alebo posypte kašu sezamovými semienkami. Ukázalo sa, že je uspokojivý, výživný a zdravý..

V bielkovine samozrejme nie je železo, ale v žĺtku - veľa. Na 100 gramov vaječného žĺtka je potrebných 6,7 mg železa, čo je 48 percent denného príjmu. Ale samozrejme existuje aj „ale“. Žĺtok v priemernom vajci váži iba 18 gramov. Viac ako dve kusy za deň nestoja za to - ani dietológ, ani fitnes tréner vám poradí inak. Ukazuje sa, že z vaječného žĺtka môžeme získať iba 15 percent denného príjmu železa. Avšak niečo zo všetkého - a napísané.

© Westend61 / Getty Images

Pohanka a quinoa

Porcia varenej quinoa cereálie - 185 gramov - obsahuje 2,8 mg železa. Pohanka - o niečo menej, iba asi 2 mg. Lepšie ako nič, stále je však ťažké vyrovnať nedostatok železa výlučne s rastlinnými výrobkami. Táto možnosť však nie je zlá, okrem toho tieto obilniny neobsahujú lepok a sú bohaté na užitočné vitamíny a minerály..

Turecko a kuracie mäso

100 gramov hydinového mäsa je od 1 do 3 mg železa. Okrem toho sa trávi z moriaka a kuracieho mäsa oveľa lepšie ako z rovnakého špenátu. Ktorý bude mimochodom skvelým doplnkom k hydinovým pokrmom: takáto kombinácia umožní najlepšie vstrebávanie železa. Obzvlášť užitočné budú tmavé mäso - nohy. V prípade bieleho mäsa je množstvo železa menšie, pretože je farebnejšie bledšie.

otruby

Väčšina železa v pšeničných otrubách: 14 mg na 100 gramov produktu. To znamená, že časť úplne pokrýva dennú potrebu tohto stopového prvku, ale pod podmienkou, že železo je úplne absorbované, čo je nepravdepodobné. A nie je ľahké jesť až 100 gramov otrúb. Ich denná dávka je zvyčajne 3-4 polievkové lyžice. Ovsené otruby však obsahujú takmer trikrát menej železa: 5,4 mg na 100 gramov.

Železo v potravinách - kompletný zoznam výrobkov bohatých na železo

Ahojte všetci! Hovorme dnes o železe vo výrobkoch, ktoré potrebujeme toľko, aby sme podporili naše živobytie..

Od detstva určite vie, že železo je najdôležitejším prvkom, bez ktorého je život nemožný.

Je to esenciálny minerál, ktorý tvorí takú zložku krvi ako hemoglobín..

Hemoglobín je špeciálny proteín nachádzajúci sa v červených krvinkách. Je to vďaka nemu, že krv má červený odtieň.

Jeho hlavnou funkciou je transport vody a kyslíka do orgánov v tele. Nedostatok hemoglobínu znamená, že v krvi nie je dostatok pomocníkov na distribúciu kyslíka.

Preto sa ľudia s nedostatkom železa cítia neustále unavení..

Aby telo správne fungovalo, musí sa v tele neustále udržiavať zdravá hladina železa..

Ak zistíte, že máte nedostatok a máte nízku hladinu hemoglobínu, môžete tento problém vyriešiť úpravou stravovania.

Z tohto článku sa dozviete:

Železo vo výrobkoch

Nečakajte však na okamžitý výsledok ihneď po doplnení stravy o výrobky obsahujúce železo..

Proces obnovenia krvi trvá štyri až šesť týždňov. Dajte svojmu telu najmenej jeden až dva mesiace, aby mohlo doplniť zásoby železa.

Príznaky nedostatku železa

  • chronická únava
  • spomalený fyzický a duševný vývoj u detí
  • nízky výkon školy u detí
  • zápal jazyka (glositída)
  • problémy s reguláciou telesnej teploty
  • nízka imunita

Kto potrebuje železo?

Železo je potrebné pre každého, ale existujú kategórie ľudí, ktorí sú zvlášť náchylní na zníženie hladiny hemoglobínu a majú anémiu:

  • tehotná žena;
  • ženy počas menštruácie;
  • deti všetkých vekových skupín;
  • starí ľudia;
  • ľudia zotavujúci sa z choroby.

Títo ľudia musia venovať osobitnú pozornosť svojej strave a ubezpečiť sa, že majú dostatok železa s jedlom, aby si ich telá mohli sami obnoviť hladinu hemoglobínu..

Obsah železa v potravinách

Ovocie bohaté na železo

Teraz sa pozrime na 10 druhov ovocia, ktoré sú najbohatšie na železo:

Sušené marhule sú nielen chutné, ale aj vynikajúcim zdrojom železa. Je bohatá na antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť krásu a udržiavať vitalitu bez ohľadu na vek..

Každých 100 gramov sušených marhúľ obsahuje viac ako 50 percent dennej potreby železa..

Čerstvé marhule uhasia smäd v lete, ale, bohužiaľ, je to sezónny produkt..

Sušené marhule sa však môžu konzumovať po celý rok, pretože sa skladujú dlhšie a jej prospešné vlastnosti sa zachovávajú niekoľko mesiacov.

Sušené marhule tiež obsahujú veľa vlákniny. To znamená, že cukor z neho vstupuje do krvného obehu postupne, čo pomáha udržiavať stabilnú hladinu glukózy..

Rozinky nie sú nič iné ako sušené hrozno. Je celkom bežné a obsahuje viac železa ako mnoho iných výrobkov..

Každých 100 gramov hrozienok obsahuje 1,6 mg železa.

Veľké a chutné ovocie, ktoré si môžete vychutnať v zime aj v lete. Je bohatý nielen na železo, ale tiež na antioxidanty, vitamín C a ďalšie rovnako užitočné látky..

Mulberry sa dodáva v troch farbách: červená, biela a čierna. Nielen, že je skvelý pre diabetikov, je tiež bohatý na železo, čo je skvelou voľbou pre anemických pacientov a tých, ktorí chcú zvýšiť hladinu hemoglobínu..

Každých 100 g moruše obsahuje 1,8 mg železa..

V Číne sa morušový strom nazýva „strom života“. V čínskej medicíne sa používajú listy, kôra, ovocie a dokonca aj korene tohto stromu..

Niet pochýb o tom, že moruše by mala byť súčasťou vašej stravy, pretože je nielen bohatá na železo, ale aj veľmi chutná..

Môže sa jesť čerstvé alebo sušené ako nezávislý produkt a môže sa pridávať do dezertov alebo sa môže riediť nudnou rannou ovsenou kašou..

  • Termíny

Dátum - národný symbol Saudskej Arábie, stelesňujúci životnú silu.

Tieto sladké ovocie je bohaté na živiny a uhľohydráty, ktoré sú zodpovedné za výrobu energie. Neobsahujú cholesterol a tuk. Je to silný zdroj železa, ktorý pomáha zvyšovať hladinu hemoglobínu v krvi..

Každá šálka dát (250 g) obsahuje 3 mg železa.

  • ríbezle

Existuje veľa druhov ríbezlí, ale najbežnejšie sú svetlé lesklé červené alebo čierne bobule, ktoré sa používajú hlavne na výrobu džemov a želé..

Obsahujú veľa výživných látok a sú neuveriteľne bohaté na železo..

Rybíz môže obsahovať až 1 mg železa na 100 g.

Sušené slivky nie sú nič iné ako slivky prirodzene sušené na slnku alebo dehydratáciou. Ak bude prehnaná, to znamená, že to nebude príliš pohodlné.

V tomto prípade sa problém dá ľahko vyriešiť namáčaním sliviek cez noc vo vode a jeho konzumáciou ráno. Voda, do ktorej ste nasiakli slivky, by sa nemala naliať.

Teraz je bohatá na živiny. Môžete ho pridať do ovocných štiav a smoothies alebo ich jednoducho piť.

Každých 100 gramov sušených sliviek obsahuje 9 percent odporúčaného denného príjmu železa..

V mnohých krajinách je granátové jablko ovocím číslo jedna odporúčaným pre všetky krvné choroby vrátane nedostatku železa a anémie..

Granátové jablko je jedným z najstarších druhov ovocia známych človeku, ktoré pomáha pri bezdetnosti a zvyšuje sexuálnu aktivitu.

Nedávno objavené zlúčeniny nachádzajúce sa v plodoch granátového jablka nazývané puniklagíny sú mimoriadne prospešné pre srdce a krvné cievy..

Granátové jablko je tiež vynikajúcim pomocníkom v boji proti depresii a je to len chutné ovocie, ktoré si zaslúži byť pridané do vašej každodennej stravy, či už máte nedostatok železa alebo nie.

  • vodný melón

Takéto leto, 90% osviežujúce, s jemnou ovocnou chuťou, melón pozostáva z vody, napriek tomu je mimoriadne bohatý na výživné látky vrátane železa..

Toto bobule tiež obsahuje viac vitamínu C, ktorý pomáha absorbovať železo rýchlejšie a efektívnejšie..

Zoznam zeleniny bohatej na železo

Zatiaľ čo ovocie je len chutnou možnosťou, ako rozriediť svoju každodennú stravu železom, zelenina zvyčajne obsahuje viac železa..

Napríklad 100 gramov šťave alebo húb bude obsahovať viac ako 12 mg železa, čo predstavuje 67% dennej hodnoty pre dospelého..

  • Paradajky sušené na slnku

Vedeli ste, že 100 g paradajok sušených na slnku môže obsahovať až 9,1 mg železa? Odporúčaný denný príjem železa pre dospelého je 18 mg (pre deti 10 mg).

To znamená, že iba 100 gramov paradajok sušených na slnku vám môže poskytnúť až 50 percent denného príjmu železa..

Napriek tomu, že paradajky sušené na slnku sú celkom vhodné jedlo, ich konzumácia každý deň sa stále neodporúča. Našťastie paradajky v akejkoľvek podobe sú veľmi bohaté na železo..

Môžete jesť čerstvé, varené, dusené a konzervované paradajky. V akejkoľvek forme sú cenným zdrojom tohto nevyhnutného minerálu..

Paradajky tiež obsahujú veľké množstvo antioxidantov, najmä lykopénu, vďaka ktorým je pokožka krásna, žiarivá a dodáva jej zdravý odtieň..

V jesennej sezóne sú lesné huby bežne dostupné a môžu kvalitatívne zvýšiť obsah hemoglobínu v krvi, pretože obsahujú 68% odporúčaného denného príjmu živín, t. J. Železa pre zdravého dospelého človeka..

Listová zelená zelenina sa bežne používa v stredomorskej kuchyni. Majú tmavozelené alebo červenkasto silné listy obsahujúce rôzne fytonutrienty a antioxidanty a tiež obsahujú zdravé dávky železa - 22% odporúčanej dennej dávky..

Fazuľa a strukoviny sú bohaté nielen na železo, ale aj na bielkoviny, čo z nich robí dobrý zdroj výživy pre vegetariánov a vegánov.,.

Možno ide o najobľúbenejšiu tmavozelenú zeleninu, ktorá má vysokú výživovú hodnotu. Je to silný zdroj železa a varené špenát obsahuje vyšší obsah železa ako čerstvé.

Petržlen, jedna z najpopulárnejších bylín na svete, obsahuje významné množstvo železa potrebné na tvorbu hemoglobínu. 2 lyžice petržlenu obsahujú 0,47 mg železa. To je asi 2,6% dennej normy.

Táto krížová zelenina obsahuje 0,66 mg železa na 9 gramov, čo z nej robí jednu z vedúcich potravín na zvýšenie hladiny hemoglobínu v krvi..

  • Vodnice zelená a mrkva

Vodnice je veľmi dobrým zdrojom železa. 1 vodná fajka obsahuje asi 1,15 mg až 2 mg železa. Mrkva má také vlastnosti..

Jedna šálka surového ružičkového kelu obsahuje 1,23 mg železa. Je tiež bohatý na vitamín C, vitamín K na správne hojenie rán a vitamín A na nočné videnie..

100 g zeleného hrachu obsahuje 1,4 mg železa. Zelený hrášok je bohatý na fytaturáty, ktoré majú antioxidačné a protizápalové vlastnosti..

Červené mäso na zvýšenie hemoglobínu

Všetky druhy mäsa sú bohaté na železo, ale červené mäso má zvlášť vysoký obsah. Tí, ktorí pravidelne konzumujú červené mäso, spravidla nemajú problémy s nedostatkom železa..

Existuje však teória, že nadmerná konzumácia červeného mäsa môže prispieť k onkológii a rozvoju kardiovaskulárnych chorôb..

Preto sa odporúča jesť malé množstvo mäsa a nie viac ako 2-3 krát týždenne a zvoliť chudé červené mäso.

Dobrý potomok (najmä hovädzia pečeň) je tiež dobrým zdrojom hemoglobínu.

Obilniny obsahujúce železo

Zrná a obilniny sú tiež dôležitým zdrojom železa. V tomto ohľade sú obzvlášť cenné:

  • cereálie
  • Divoká ryža
  • kukurica
  • jačmeň
  • bulgur
  • Basmati ryža

Tento zoznam zahŕňa aj bobule (najmä árium, šípky), ryby, vajcia a orechy.

V každom prípade nezabudnite, že strava, ktorá obsahuje potraviny bohaté na železo, je pomerne účinným spôsobom, ako zvýšiť hladinu hemoglobínu v krvi..

ALE je to možné iba vtedy, ak hladina hemoglobínu nie je kriticky nízka a nevyžaduje rýchle zotavenie.

V takom prípade môže správne používanie potravín bohatých na železo po dlhú dobu skutočne zvýšiť hladinu hemoglobínu..

Hemogram je normálny

Proces obnovenia krvi trvá štyri až šesť týždňov. Dajte svojmu telu najmenej jeden až dva mesiace, aby mohlo doplniť zásoby železa.

Pri konzumácii potravín nezabudnite, že na to, aby sa železo vstrebalo do nášho tela, musíte vždy jesť potraviny s vitamínom C..

Ak je hladina hemoglobínu v krvi kriticky nízka, nebude možné pri niektorých produktoch zvýšiť hladinu hemoglobínu..

Prečítajte si viac o tomto v tomto článku..

Na prevenciu anémie môžete užívať vitamíny so železom.

Tu si môžete kúpiť kvalitné vitamínové komplexy so železom v chelátovej forme

V priebehu liečby prípravkami železa je potrebné pripomenúť, že niekedy sa pozoruje zvýšenie množstva hemoglobínu najskôr po mesiaci liečby..

Pri liečbe je dôležité brať do úvahy nielen normalizáciu hematologických parametrov (hemoglobín, červené krvinky, farebný index), ale aj obnovenie koncentrácie železa v krvnom sére, jeho primerané rezervy v depotných orgánoch (pečeň, slezina)..

Dávajte pozor na svoje zdravie a zostaňte zdraví!

Budem veľmi vďačný všetkým, ktorí zdieľajú tento článok so svojimi priateľmi na sociálnych sieťach a prihlásia sa na odber noviniek. poďakovať.

Alena Yasneva bola s vami, čoskoro sa uvidíme a bude zdravá!

PRIPOJTE SA NA SKUPINY SOCIÁLNYCH SIETÍ

Železo (Fe)

Železo sa nachádza hlavne v krvi, kostnej dreni, slezine a pečeni. Telo dospelého obsahuje 3 až 5 g železa, z čoho 75 až 80% tvoria hemoglobín z červených krviniek, 20 až 25% je rezerva a asi 1% sa nachádza v dýchacích enzýmoch, ktoré katalyzujú dýchacie procesy v bunkách a tkanivách..

Železo sa vylučuje močom a potom (močom približne 0,5 mg / deň, potom 1 až 2 mg / deň). Ženy mesačne strácajú menštruačnou krvou 10 - 40 mg železa.

Potraviny bohaté na železo

Uvádza sa odhadovaná dostupnosť na 100 g produktu.

Denná potreba železa

  • pre mužov - 10 mg;
  • pre ženy - 18 mg
  • pre staršie ženy - 10 mg.

Potreba železa sa zvyšuje

Pre ženy - s ťažkým krvácaním počas menštruácie, počas tehotenstva a laktácie.

Stráviteľnosť železa

Pre optimálnu absorpciu železa je nevyhnutná normálna sekrécia žalúdočnej šťavy. Živočíšne bielkoviny, kyselina askorbová a ďalšie organické kyseliny zlepšujú vstrebávanie železa, takže železo zo zeleniny a ovocia bohaté na vitamín C a organické kyseliny sa dobre vstrebáva..

Absorpciu železa uľahčujú niektoré jednoduché uhľohydráty - laktóza, fruktóza, sorbitol, ako aj aminokyseliny - histidín a lyzín. Kyselina šťaveľová a triesloviny zhoršujú vstrebávanie železa, takže špenát, šťava, čučoriedky, ktoré sú bohaté na železo, nemôžu slúžiť ako dobrý zdroj..

Fosfáty a fytíny obsiahnuté v obilninách, strukovinách a niektorých druhoch zeleniny bránia vstrebávaniu železa a ak k týmto výrobkom pridáte mäso alebo ryby, vstrebávanie železa sa zlepší. Silný čaj, káva, veľké množstvo vlákniny v potrave, najmä otrúb, narušujú vstrebávanie železa.

Užitočné vlastnosti železa a jeho vplyv na organizmus

Železo sa podieľa na tvorbe hemoglobínu v krvi, na syntéze hormónov štítnej žľazy, pri ochrane tela pred baktériami. Je nevyhnutný na tvorbu imunitných ochranných buniek, je potrebný na „prácu“ vitamínov B..

Železo je súčasťou viac ako 70 rôznych enzýmov vrátane respiračných, ktoré zabezpečujú dýchacie procesy v bunkách a tkanivách a podieľajú sa na neutralizácii cudzích látok vstupujúcich do ľudského tela..

Interakcia s inými základnými prvkami

Vitamín C, meď (Cu), kobalt (Co) a mangán (Mn) podporujú vstrebávanie železa z potravy a ďalší príjem prípravkov vápnika (Ca) narušuje vstrebávanie železa v tele..

Nedostatok a nadbytok železa

Znaky nedostatku železa

  • slabosť, únava;
  • bolesti hlavy;
  • podráždenosť alebo depresia;
  • búšenie srdca, bolesť srdca;
  • plytké dýchanie;
  • gastrointestinálne ťažkosti;
  • nedostatok alebo zvrátenie chuti do jedla a chuti;
  • sucho v ústach a jazyku;
  • náchylnosť na časté infekcie.

Znaky nadbytočného železa

  • bolesti hlavy, závraty;
  • strata chuti do jedla;
  • pokles krvného tlaku;
  • zvracanie
  • hnačka, niekedy s krvou;
  • zápal obličiek.

Faktory ovplyvňujúce obsah vo výrobkoch

Dlhé varenie na vysokej teplote znižuje množstvo stráviteľného železa v potravinách, takže je lepšie zvoliť kúsky mäsa alebo rýb, ktoré sa dajú napariť alebo ľahko vyprážať..

Prečo dochádza k nedostatku železa

Obsah železa v tele závisí od jeho absorpcie: v prípade nedostatku železa (anémia, B6 hypovitaminóza) sa jeho absorpcia zvyšuje (zvyšuje jeho obsah) a znižuje gastritídu so zníženou sekréciou.