Čo jesť na budovanie svalov: strava pre rast svalov

Na budovanie svalov nestačí len ísť do posilňovne a začať stlačiť činku. Fyzická aktivita poskytuje iba 10% výsledku, hlavná vec je sledovať športovú stravu.

Je potrebné vyvinúť individuálne menu, ktoré poskytne telu potrebné množstvo energie a živín.

Výživa pre rast svalov: základné princípy

Musíte pochopiť, že čím viac tréningu, tým viac potravín by mal jesť športovec. Inak telo začne čerpať energiu zo svojich rezerv, najskôr ničí uložený tuk a potom svaly.

Samozrejme, nemusíte hovoriť o žiadnom raste svalov..

Ak necháte jedlo nezmenené a zvýšite náplň, bude to nedostatok kalórií. Je potrebné zvýšiť príjem kalórií, zatiaľ čo strava by mala byť vyvážená z hľadiska BZHU a mikroelementov, ako aj v súlade s nasledujúcimi zásadami kulturistiky..

Frakčná výživa

Zjednodušene je veľa jedla. Denný príspevok na dve alebo tri sedenia nemôžete jesť. Jedzte malé jedlo čo najčastejšie.

Takže jedlo sa vstrebáva rýchlejšie, takže telo potrebuje potrebnú energiu na tréning. Pri prejedaní väčšina výživných látok nemá čas absorbovať sa a vylučovať sa z tela. Frakčná výživa vám umožňuje budovať svalovú hmotu, nie tuk.

Nezdravé jedlo

Každý odobratý produkt musí mať vysoký obsah kalórií. „Prázdne“ jedlo sa nahradí iba v žalúdku. Strava by mala obsahovať minimálne 3/4 vysokokalorických potravín.

Je dôležité pozorovať prebytok kalórií, to znamená, že množstvo prijatej energie musí presahovať spotrebované množstvo.

Pomalé tuky a uhľohydráty

Strava by mala obsahovať minimálne rýchlo tuky a uhľohydráty. Je potrebné opustiť cukrovinky, múku a sýtené nápoje.

Sú ťažko stráviteľné a prispievajú k hromadeniu tuku, zatiaľ čo telo dostáva minimum energie. Preto je dôležité minimalizovať používanie takýchto výrobkov, ale je tiež nemožné ich úplne opustiť..

Dostatok vody

Dehydratácia je u športovcov veľmi častým javom. Počas fyzickej aktivity sa vynakladajú významné zásoby potravín, čo na pozadí zrýchleného metabolizmu nepriaznivo ovplyvňuje zdravie a regeneráciu športovca..

Ak obyčajný človek potrebuje vypiť asi 2 litre vody denne, mal by športovec vypiť aspoň 3 litre pre sučky. V prípade dehydratácie ani po absolvovaní školiaceho programu a správnej výživy neprinesie požadovaný výsledok..

diéta

Je veľmi dôležité, aby výživné látky vstupovali do tela v pravidelných intervaloch. Väčšina tukov a uhľohydrátov by sa mala konzumovať na raňajky a večere..

3 hodiny pred spaním sa môže konzumovať iba biele jedlo. Udržiavanie zdravej výživy je dôležité aj pre tráviaci systém, ktorý môže utrpieť v dôsledku veľkého pracovného zaťaženia..

Športová strava

Strava by sa mala kombinovať s úrovňou cvičenia, spotrebované kalórie by mali stačiť na rast svalov. Ak je fyzická aktivita nedostatočná, nadmerné kalórie sa premenia na tukovú hmotu.

Na nasýtenie tela môžete použiť aj športovú halu, ktorá pomôže urýchliť proces rastu svalov.

Tuky, bielkoviny, uhľohydráty: denný príjem

Nedostatok prvku v strave má negatívny vplyv na športový výkon. Okrem toho by mal pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov zodpovedať určitým pomerom.

To umožní, aby gastrointestinálny systém plne fungoval a jednotlivé zložky sa rýchlo absorbovali..

Pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov by mal zodpovedať určitým pomerom

Všeobecné odporúčania

Pomer BJU by mal vyzerať takto:

• proteíny - až 30%;
• tuky - asi 15%
• uhľohydráty - najmenej 55%

Na výpočet požadovaného obsahu kalórií môžete použiť nasledujúcu metódu: vynásobte hmotnosť športovca 30 a pridajte 500. Toto bude denná norma.

Každá osoba je, samozrejme, jedinečná, preto je potrebné upraviť príjem kalórií na základe vlastných výsledkov.

Ak sa hmotnosť nezvýši alebo nezníži, musíte zvýšiť obsah kalórií, ak sa hmota rýchlo získa a uloží do tukových zásob, je potrebné znížiť obsah kalórií..

Muži

Aby muži vypočítali požadované množstvo BJU, mali by sa dodržiavať tieto odporúčania:

1. Množstvo spotrebovanej bielkoviny (v gramoch) sa vypočíta vynásobením vlastnej hmotnosti dvoma.
2. Množstvo spotrebovaného tuku sa musí znížiť, nie úplne vylúčiť. Športovci mladší ako 30 rokov by mali dostávať denný príjem tukov 150 g, do 40 rokov - 120 g, nad 40 rokov - nie viac ako 80 g.
3. Z uhľohydrátov by sa mali uprednostňovať komplexné, ktorých množstvo je obvykle okolo 500 g..

ženy

Pre ženy existujú mierne odlišné odporúčania:

1. Množstvo spotrebovaného proteínu sa vypočíta vynásobením hmotnosti 1,5. Proteín je veľmi dôležitý, pretože jeho nedostatok vedie k zhoršeniu stavu vlasov, nechtov a pokožky. Preto, aj keď nie je cieľom zvyšovať objem svalov, nemôžete úplne opustiť proteín.
2. Množstvo tuku by malo byť 100 g do 30 rokov, do 40 rokov - 80 g, nad 40 rokov - 60 g.
3. Sacharidy by sa mali konzumovať okolo 400 g za deň..

Povolené a zakázané produkty

Nasledujúce skupiny výrobkov sú zakázané:

1. Mäso: párky, slanina a masť.
2. Mastné: maslo, nátierky, vyprážané výrobky.
3. Sladkosti: sušienky, buchty, čokoláda, marshmallows.
4. Údené mäso a konzervy.
5. Príliš slané potraviny a umelé chemikálie.

Iné výrobky sú povolené.

Zdroje proteínov

Na nasýtenie tela bielkovinami sa odporúča používať ako hlavný produkt filé z moriek alebo kura. Ako doplnkový zdroj sa používajú mliečne výrobky vrátane mlieka, jogurtu a nízkotučného tvarohu..

Kuracie vajcia sa dokonale vstrebávajú do tela, ktoré je možné konzumovať celé alebo bez žĺtka (v prípade problémov s nadváhou)..

Vegetariáni môžu nahradiť živočíšne mäso rybami alebo rastlinnými potravinami, ako sú orechy, naklíčená pšenica, šošovica a slnečnicové semená..

Potraviny bohaté na sacharidy

Sacharidy - najdôležitejšia súčasť stravy, saturácia tela energiou potrebnou na tréning. Sacharidy sú do určitej miery dôležitejšie ako proteíny, pretože keď sú nedostatočné, telo spracováva bielkoviny na energiu.

Mali by ste jesť ryžu, zeleninu, špagety a obilniny akéhokoľvek druhu.

Zdroje tuku

Zdravé tuky sa dajú získať z orechov, jabĺk a morských rýb. Je dôležité to nepreháňať, pretože aj prospešné aminokyseliny v prebytku nepriaznivo ovplyvňujú hmotnosť..

Príklad týždenného menu

Pri výbere potrebného výživového plánu by ste sa mali zamerať na svoje vlastné finančné možnosti, počiatočnú váhu športovca, nutričné ​​preferencie a požadovaný výsledok..

Zdravé denné menu je určené pre šesťnásobné stravovanie v malých porciách. To umožňuje telu úplne absorbovať výsledné živiny..

Diéta na zvýšenie svalovej hmoty

jesť

Športová výživa

Nie každému sa podarí prísne dodržiavať športovú stravu, preto je možné nahradiť niektoré potraviny a nahradiť nedostatok BJU a vitamínov pomocou športových doplnkov..

Niektoré výrobky môžete nahradiť, doplniť nedostatok BZHU a vitamíny športovými doplnkami

energetiky

Skladajú sa zo zmesi uhľohydrátov a proteínov, čo vám umožňuje úplne nahradiť jedno jedlo. Výrazne zvyšuje kalorický príjem dennej stravy, čo prispieva k rýchlemu prírastku hmotnosti.

Proteínové prášky

Skladajú sa zo živočíšnych bielkovín, a preto môžu nahradiť alebo doplniť potraviny bohaté na bielkoviny. Používa sa ako koktail vo vode, mlieku alebo džúse hodinu pred tréningom.

kreatín

Špeciálna látka vo svaloch. Podieľa sa na resyntéze ATP (adenozíntrifosfát). Užívanie kreatínu pomáha saturovať telo energiou, ktorá sa spotrebúva pri intenzívnych cvičeniach..

Sušenie tela zvýšenou svalovou hmotou

Budovanie svalov bez hromadenia tuku je nemožné, preto, aby ste dosiahli požadovanú úľavu, musíte prejsť fázou sušenia. Cvičenia je potrebné zintenzívniť pridaním kardio cvičení, ako aj obmedziť stravu.

Predovšetkým obmedzujú príjem uhľohydrátov a tukov. Je dôležité, aby sa počas sušenia spaľovali iba tukové usadeniny a svaly si zachovali objem.

záver

Rast sily a výsledky sú možné len pri dodržaní športovej stravy. Športovec musí dostávať živiny v požadovanom množstve a objeme..

Dokonca aj najmenšia odchýlka od plánu môže vyrovnať vykonanú prácu. Pred začatím odbornej prípravy je dôležité preštudovať si všetky problémy týkajúce sa stravovania, zhodnotiť svoj vlastný čas a finančné možnosti..

Možno by ste si mali kúpiť športovú halu. Ak nezabudnete na stravu, nedosiahnete požadovaný výsledok..

Výživa svalov

Nie je možné nájsť silné a nafúknuté telo bez slušnej svalovej hmoty, na nábor ktorého potrebujete správne a správne zloženú stravu. Nemenej dôležité sú cvičenia, ktoré formujú svaly, ale sú zbytočné, ak pre prácu nie je „materiál“.

Tí, ktorí chcú mať dobrú svalovú hmotu, by mali vždy začať so zostavením starostlivo kalibrovanej ponuky, ktorá by sa mala úplne zhodovať s cieľmi a cieľmi. To sa dá urobiť s jasnou predstavou o základoch výživy budov pre hromadný nábor a o tom, ktoré potraviny by sa mali do takejto stravy zahrnúť..

Zásady výživy pre získanie svalov

Na základe štyroch základných princípov. Dávajú jasnú predstavu o tom, čo by malo byť menu športovca, ktorý chce získať svalovú hmotu.

Frekvencia potravín

Aby mohla rast svalovej hmoty, musí človek jesť. Spolu s výrobkami človek dostáva energiu a látky, vďaka ktorým sa uskutočňujú všetky dôležité metabolické procesy, tkanivá dostávajú materiál na vývoj a zvyšovanie.

K svalovému prírastku dochádza iba vtedy, keď sú v tele prítomné tri základné živiny - bielkoviny, tuky, uhľohydráty. Ak neprídu s jedlom v určitý čas, svaly jednoducho prestanú rásť, čo je samozrejme pre atléta vážnym problémom..

Bežný človek, ktorý sa nesnaží stať sa viac, jedol trikrát denne. Takýto rozvrh nie je vhodný pre kulturistov, pretože dlhé prestávky medzi jedlami spôsobujú nedostatok živín. Potrebuje jesť v intervaloch nie dlhších ako 3 hodiny, to znamená dodržať päť jedál denne alebo šesť jedál denne.

Tento režim umožňuje telu nielen ľahšie stráviť jedlo, ale tiež dostáva všetky potrebné živiny pre hladkú činnosť pri budovaní svalového tkaniva.

Obsah kalórií

Základným princípom budovania dobrej svalovej hmoty je to, že musíte vždy jasne vedieť, koľko kalórií sa denne spotrebuje. Inak nikdy nebude možné dosiahnuť zamýšľaný cieľ..

Svaly rastú iba vtedy, keď telo dostáva kalórie. Nie všetci idú na stavbu tkanív. Tento proces má len určitú časť. Preto by energetická hodnota prichádzajúcich potravín mala vždy presahovať množstvo spálených kalórií..

Harmónia bielkovín, tukov a uhľohydrátov

Starostlivo kalibrovaný pomer živín vám umožňuje presne zostaviť stravu pre hromadný nábor:

• Veveričky. Ich počet sa pohybuje od 30 do 35%.
• Tuky. Malo by byť 10 - 20% stravy a mali by sa uprednostňovať vlašské orechy, morské ryby, rybí olej, polynenasýtené mastné kyseliny..
• Sacharidy. Vytvorte väčšinu ponuky v rozsahu od 50 do 60%.

Prítomnosť „okna“ 5-10% znamená, že presný pomer BJU by sa mal určovať a upravovať individuálne v závislosti od charakteristík tela a cieľov..

Voda a jej množstvo

Nie je možné získať dobrú svalovú hmotu pre tých, ktorí nevenujú pozornosť vode - prítomnosť dostatočného množstva vlhkosti v tele. Nedostatok je zapríčinený nedostatočným pokrokom v úlohe zverenej športovcovi. Za optimálnu dennú normu pre tých, ktorí stavajú svaly, sa považuje množstvo od dvoch do štyroch litrov. Presné množstvo je určené hmotnosťou športovca.

Nepite pri jedle. To vytvára bariéru pre prirodzený proces trávenia a vstrebávanie živín, bráni tráviacemu systému pracovať na sto percent. Voda sa najlepšie konzumuje medzi jedlami.

Najlepší čas na jedenie

Pred tréningom

Je lepšie mať lekciu, ale najmenej dve hodiny pred ňou. Prednosť by sa mala venovať výrobkom, v ktorých prevládajú komplexné uhľohydráty. Umožňujú vám získať veľký poplatok za energiu, aby ste zaistili efektívne a efektívne školenie..

Môžete jesť porcie cestovín, obilnín, ako aj zeleniny s ovocím. Zmes proteínov a uhľohydrátov nepoškodzuje. Môžete to vypiť asi pol hodiny pred tréningom..

Po tréningu

Nezanedbávajte jedlo po vyučovaní. Tento čas je najvýhodnejší na asimiláciu všetkých živín potrebných na budovanie svalovej hmoty, zatiaľ čo v najväčšom množstve.

Ihneď po vyučovaní môžete použiť časť výhercu alebo jesť dva banány. Úplné jedlo by malo byť po 40 minútach a malo by pozostávať predovšetkým z bielkovín a pomalých uhľohydrátov.

Aké potraviny by mali byť zahrnuté do ponuky pre rast svalov?

Výživa by sa nemala skladať iba z dobre vstrebateľného v tele, ale aj zo zdravých výrobkov, ktoré obsahujú potrebné živiny. Takéto obilniny ako krupica, pohánka, ryža, ovsené vločky a zemiaky sú bohaté na uhľohydráty. Makrela, sleď, tuniak, losos obsahujú veľa tuku..

Existuje jasná gradácia produktov vzhľadom na vysoký obsah konkrétnej živiny:

Potraviny bohaté na sacharidy

• chlieb (čierny);
• obilniny;
• rezance;
• musli;
• obilniny (ovos, ryža, pohánka, pšenica, proso, kukurica);
• cestoviny;
• lieskových orieškov;
• vlašské orechy;
• huby;
• arašidy;
• zemiaky;
• marhuľové semená.

Bielkovinové výrobky

• hrach;
• vajíčka
• vlašské orechy;
• fazuľa;
• varené ryby;
• tukový tvaroh;
• jogurt;
• hydinové mäso;
• Vyprážané ryby;
• kefír;
• mlieko;
• kaviár;
• krupice;
• baranie mäso;
• salámy;
• varená klobása;
• fazuľa
• hovädzie mäso.

Potraviny s vysokým obsahom tuku

• sardinky;
• ančovičky;
• losos;
• červené mäso;
• ghí;
• maslo;
• kyslá smotana;
• lupienky;
• krém;
• tuk;
• vlašské orechy;
• sušienky;
• torta;
• čokoláda;
• majonézy;
• saláma;
• pekárenské výrobky;
• syr.

Na základe týchto informácií nie je zloženie stravy ťažké. Hlavnou vecou je pozorovanie pomeru živín.

Budovanie svalov: hlavné fázy

Na zvýšenie hmotnosti svalov je potrebné pochopiť, že tento proces prebieha v určitom poradí. Ak budete presne postupovať podľa jednotlivých krokov, výsledok nebude dlho trvať:

1. Na začiatku cvičenia musíte okamžite užívať vitamíny, aminokyseliny, stopové prvky.
2. Ďalej sa do vašej zvyčajnej stravy zaviedli rôzne špecializované špecializované potravinové prísady a hlavné jedlá sa doplnia bielkovinami.
3. Potom začnite piť zisky. Malo by sa to robiť postupne. Najskôr použite zmes s malou koncentráciou bielkovín a potom ju zvýšte.
4. O tri mesiace neskôr boli prírastky hmotnosti nahradené sacharidmi a proteínmi..
5. Po dosiahnutí výrazného zvýšenia svalovej hmoty by ste mali začať používať horáky na tuky. Sú akceptované do niekoľkých týždňov..

Odporúča sa kontrolovať, či má telo dostatok živín a živín. Na tento účel by sa mali vykonať testy. Umožní vám to včasné nastavenie výkonu..

Tipy od skúsených kulturistov na budovanie svalov

Kulturisti so skúsenosťami majú bohaté skúsenosti s budovaním svalov. Ak analyzujete, aké odporúčania dávajú, potom úspech pri dosahovaní cieľa stanoveného pre športovca na získanie dobrej svalovej hmoty je nasledujúci:

1. Dobré jedlo. Musíte jesť veľa, ale nie všetko. Správne a správne formulovaná stratégia na zvýšenie svalovej hmoty spočíva v tom, že musíte jesť oveľa viac, ako môže športovec stráviť počas dňa, vrátane zohľadnenia skutočnosti, že určité množstvo kalórií sa vynakladá na pravidelný metabolizmus..
2. Najlepšie cvičenia. Na tréning sa odporúča zvoliť len tie, ktoré sa dokázali dokázať na pozitívnej stránke a priniesť skutočné výsledky - mŕtve ťahy, drepy, bench press, ako aj flexia s činkou v ruke.
3. Progress. Neodporúča sa prísť v jednej váhe na dlhú dobu, ak je potrebné ju zvýšiť. Vždy sa musíte usilovať o požadovanú hmotnosť, veľa a tvrdý tréning, jesť správne.
4. Bezpečnostné opatrenia na zdvíhanie. Aby ste sa nepoškodili a nepoškodili telo, musíte vziať iba hmotnosť, ktorá je skutočne v rámci vašej sily. V opačnom prípade môžete zlyhať niekoľko mesiacov.
5. Plný a dobrý odpočinok. Nedostatočné využitie brzdí proces hromadného prírastku. Telo by sa malo vždy dobre odpočívať, obzvlášť užitočný je spánok.
6. Neochladzujte, ale pracujte na školení. Nemalo by sa dať odpustenie. Posilňovňa potrebuje veľa tvrdej práce. Prestávky medzi jednotlivými súbormi by nikdy nemali prekročiť viac ako tri minúty. To je dosť na získanie sily pre ďalšiu sériu. Pokiaľ ide o školenie, musíte byť pripravení na plodnú a produktívnu lekciu.

Na základe týchto odporúčaní vám umožní dosiahnuť úspech a ciele stanovené športovcom. Hlavnou vecou je motivácia a túžba.

Produkty pre rast svalov: Dvadsať najlepších

neotvárajte chladničku

bez dobrého dôvodu

kto vie, čo tam nájdete

a ako s tým žijete

epigraf

Rast svalov nie je tak závislý od tréningu ako od výživy. Preto je také dôležité jesť potraviny, ktoré podporujú rast svalov. Pracujeme ako tím: uvedieme najdôležitejšie produkty pre rast svalov a pridáte ich do svojho nákupného zoznamu.

Na 100 g obsahuje 30 g proteínu. Je výživný, zdravý, lacný a umožňuje vám variť veľa rôznych pokrmov naraz..

Veľmi dôležité. Má protizápalové vlastnosti a po námahe dokonale ovplyvňuje svaly, čo vám umožňuje trénovať viac a rýchlejšie sa zotavovať. Okrem toho zrýchľuje metabolizmus..

Obsahuje omega-3 mastné kyseliny, obrovské množstvo vitamínu A a vitamínu E..

Turecko je skvelý produkt na chudnutie. Obsahuje obrovské množstvo bielkovín, 11 vitamínov a minerálov vrátane selénu, o ktorom sa predpokladá, že bráni mnohým typom rakoviny..

• pohánka

Najlepší druh prílohy! V dôsledku vysokého obsahu aminokyselín v ňom je 18 g proteínu na 100 g produktu.

Celozrnný ovos obsahuje uhľohydráty, bielkoviny, vitamíny, minerály a stopové prvky. Okrem toho je to „pomalý“ uhľohydrát, ktorý dodáva konštantný tok energie a po jedle už chuť do jedla neprichádza skoro..

Ak budete jesť 2 kg špenátu denne, môžete zvýšiť rast svalov o 20%. Sailor Papay vedela, čo robí!

Opäť - veľké množstvo vitamínov a minerálov, udržuje normálnu hladinu cukru v krvi a udržuje pocit plnosti.

Zelenina - a najmä brokolica - je jedným z najlepších zdrojov vitamínov, minerálov a ďalších prospešných látok..

• Hnedá ryža

Skvelý doplnok k jedlu. Táto ryža na 100 g obsahuje 4 g vlákniny a 8 g proteínu.

Ďalší produkt potrebný na budovanie svalovej hmoty. Obsahuje 28 g bielkovín na 100 g, čo je o niečo menej ako kuracie prsia.

Hovoríte, že je príliš dobré, aby to bola pravda. Napriek tomu je to potrebné ako tonizujúca, odpudzujúca únava. Samozrejme nejde o mlieko alebo bielu čokoládu.

• strukoviny

Fazuľa, fazuľa, hrach, cícer obsahujú veľa bielkovín a neporušujú hladinu inzulínu v krvi..

Dievčatá nemajú radi orechy kvôli vysokému obsahu kalórií, napriek tomu obsahujú vzácny a zdravý vitamín E. Sú tiež bohaté na antioxidanty, ktoré bojujú s voľnými radikálmi a pomáhajú regenerovať po tréningu..

Obsahuje veľké množstvo aminokyselín, ako aj meď, zinok, selén a kreatín.

Najlepší proteín, ktorý obsahuje rýchly proteín, je najlepšie jesť hneď po tréningu..

Losos obsahuje nielen bielkoviny, ale aj omega-3 kyseliny, urýchľuje metabolizmus a veľmi dobre ovplyvňuje celkový stav.

Ananás obsahuje špeciálny enzým - bromelaín - ktorý pozitívne ovplyvňuje regeneráciu svalov, zlepšuje metabolizmus, zúčastňuje sa metabolizmu bielkovín a uhľohydrátov a odbúrava tuky..

Toto samozrejme nie je produkt, ale primeraná hydratácia je obzvlášť dôležitá. Svalové tkanivo je 75% vody. Adekvátny príjem vody vedie k zvýšenej pevnosti. Musíte vypiť najmenej 0,6 ml na 1 kg hmotnosti.

• vajíčka

1 vajce obsahuje 6 - 8 g bielkovín, ako aj zinok a vápnik.

Aká by mala byť správna výživa pre budovanie svalov?

Aké sú základné princípy budovania stravy pre hromadný zisk. Aké produkty sú najlepšie zahrnuté v ponuke.

Pre športovcov, ktorí navštevujú telocvičňu, je jedným z hlavných problémov súbor svalovej hmoty. Avšak kameňom úrazu je spravidla neschopnosť vytvoriť stravu, ktorá by priniesla požadovaný výsledok.

Aká výživa je teda pre budovanie svalov? Aké potraviny musíte zahrnúť do svojho stravovania? Aké zásady je potrebné dodržať ako prvé?

Hlavné zásady stravovania počas obdobia prijímania

Ak chcete dosiahnuť rast svalov v krátkom čase, musíte dodržiavať nasledujúce zásady:

• Jedlo 5-6 krát denne. Ak veríte štúdiám, potom jedlo prijaté v žalúdku zaručuje anabolický účinok počas 3-4 hodín. To znamená, že pre rast svalov by obdobia príjmu potravy mali byť časté. Frakčná výživa poskytuje dve výhody - gastrointestinálny trakt športovca dostáva malú záťaž a v krvi je vždy dostatočné množstvo výživných zložiek na rast. Klasický príjem 3-4 krát denne je nebezpečný, pretože prvky potrebné pre telo vstupujú v nadmernom množstve, takže dochádza k nárastu telesného tuku.
• Pridajte do svojho jedla vysoko kalorické potraviny. Hlavnou požiadavkou v období masovej stravy je poskytnúť stravu s vysokokalorickým jedlom. Ak sa tak nestane, zvyšuje sa riziko preťaženia gastrointestinálneho traktu, ktoré znižuje úroveň asimilácie výživných zložiek. Zelenina, ovocie a iné zdravé výrobky s vysokým obsahom vitamínov a minerálov by sa mali pridávať do jedálneho lístka, ich podiel by však nemal prekročiť 25%.
• Znížte množstvo rýchlych uhľohydrátov a tukov. Vyberte si jedlo, aby do tela vniklo menej nasýtených tukov. Za týmto účelom obmedzte príjem tuku, mastného mäsa, párkov, masla atď. Okrem toho zo stravy, ktorá je bohatá na rýchle sacharidy, vyberte sladké ovocie, džúsy a sladké pečivo. Ich nebezpečenstvom je rýchla absorpcia a zvýšenie hladiny cukru, čo podporuje organizmus v premene glukózy na tuk.
• Dostatočné množstvo tekutiny. Nezabudnite na dôležitosť správneho pitného režimu. Počas obdobia rastu svalov sa aktivuje veľa metabolických procesov, čo si vyžaduje pravidelné doplňovanie tela vodou. Optimálny objem je 2 až 3 litre za deň. Pokúste sa vylúčiť dehydratáciu, preto by ste mali piť vodu pri prvých náznakoch smädu.
• Distribúcia častí. Pamätajte, že pre rýchly prírastok hmoty musí byť príjem potravy v tele rovnaký. V tomto prípade je dobré jesť 2/3 dennej stravy až do štyroch večerov. Kľúčovým pravidlom sú jedlá cez noc. Nie je dovolené jesť mastné alebo sladké jedlá. Oplatí sa opierať sa o výrobky bohaté na bielkoviny, ktoré sa v tele rýchlo vstrebávajú. Najlepšia voľba - šaláty, tvaroh, hydina, ryby.

Výrobky na zvyšovanie hmotnosti a ich vlastnosti

Teraz stojí za zváženie, ktoré výrobky sú prospešné pre rast svalov a aké sú ich vlastnosti:

• Kuracie mäso je jedným z najčistejších zdrojov bielkovín, bez ktorého je ťažké počítať s prírastkom svalov. Výhody - nízky obsah tuku, dostatok bielkovín a ľahké trávenie.
• Hovädzie mäso je silným zdrojom aminokyselín. Okrem toho obsahuje dostatočné množstvo kreatínu, ktorý pomáha získavať svalovú hmotu a zvyšuje silu..
• Milk. Tento produkt je zdrojom vápnika, bez ktorého neexistujú silné kosti. Na druhej strane, bez výkonného „nadácie“ nie je možné dosiahnuť vysoké výsledky v športe. Plné mlieko, ktoré sa považuje za hlavného pomocníka pri ochrane proti svalovej bolesti, by sa malo tiež prehltnúť..
• Pohanka. Produkt je špeciálny v prítomnosti komplexných uhľohydrátov v kompozícii. Obsahuje tiež aminokyseliny, ktoré svaly potrebujú pre rast. Okrem toho prospešné prvky pohánky sú schopné posilniť obehový systém, zlepšiť fungovanie srdcového svalu. Preto by mala byť zahrnutá do stravy najmenej 1-2 krát týždenne..
• Vajcia. Každý športovec vie, že vajcia sú stálym zdrojom bielkovín. Obsahujú tiež veľké množstvo vitamínu D, ktorý posilňuje väzivo..
• Tuna. Odporúča sa, aby po 50 - 60 minútach na konci cvičenia zjedol plechovku tuniaka. Jeho výhodou je saturácia bielkovín bez škodlivých zložiek.
• Tvaroh je zdrojom kazeínovej bielkoviny, ktorá prispieva k stabilnému rastu svalov. Takýto produkt sa odporúča pri hromadnom zbere. Najlepší čas si vziať v noci..

5 krokov na rýchle získanie svalovej hmoty doma

Budovanie svalov je veľmi zložitý fyziologický a biomechanický proces, pochopenie, ktoré si aj ten najskúsenejší športovec môže zameniť. Tu je 5 jednoduchých krokov k získaniu svalov doma, ktoré môžu dosiahnuť skvelé výsledky. Telesnú váhu môžete rýchlo získať bez poškodenia zdravia doma iba sledovaním stravovania, školenia a regenerácie. Pre tenkého človeka (aka ektomorfu) bude ťažšie, zatiaľ čo mezomorf bude schopný získať rýchly rast svalov, a to aj bez dodržania prísneho režimu. Postupujte podľa tohto sprievodcu krok za krokom a môžete zvýšiť svalovú hmotu aj doma..

Hovoríme o všetkom, čo sa týka jedál, diét a školení, a pomôžeme vám zistiť, čo športová výživa môže pomôcť urýchliť pokrok tenkým ľuďom, ktorí nedokážu konzumovať dostatok kalórií z bežných jedál..

Ak potrebujete pomoc alebo vysvetlenie, nechajte svoje otázky alebo pripomienky na konci tejto príručky alebo napíšte prostredníctvom formulára pre spätnú väzbu..

Čo je proces budovania svalov??

Predtým, ako budeme podrobne diskutovať o tom, ako budovať sval, najskôr sa krátko dotkneme základov fyziológie. Na bezpečné a správne čerpanie v domácnosti alebo v hale je výhodné používať iba prírodné prostriedky a metódy, aby výsledok zostal nezmenený mnoho rokov bez spätného chodu. Musíte však pochopiť biochemické procesy syntézy proteínov, ktoré sa vyskytujú v tele. Inými slovami, musíte pochopiť, z čoho vyrastajú svaly a ako sa to deje, aby sa tieto procesy urýchlili..

Vzpieranie vedie k mikro-zlomeninám svalového tkaniva, po ktorých nastane celá kaskáda biochemických reakcií, bežne sa nazýva superkompenzácia, čo zase vedie k aktivite určitých buniek v tele. Zdá sa, že tieto bunky sú naviazané na svalové vlákna, aby im pomohli opraviť poškodené oblasti a stimulovať syntézu nových.

Keď sa plocha prierezu vlákna zväčšuje, objavíte sa jav, ktorý sa bežne nazýva svalová hypertrofia.

Musíte si uvedomiť, že cieľom tréningu je stimulovať syntézu proteínov. Kľúč k budovaniu svalov však spočíva v jeho obnove, nie v poškodení..

Na čom záleží na type tela?

Pokiaľ ide o výcvik a výživu, väčšina mužov musí určiť svoj typ tela od troch: ektomorf, mezomorf alebo endomorf. Ektomorfy dostanú najťažšie niekoľko kíl navyše: ich výcvik a výživa by sa mali stavať špeciálnym spôsobom.

Predtým, ako podrobne analyzujeme jednotlivé somatotypy, najprv preskúmajme pôvod a význam takejto klasifikácie ľudskej postavy.

Somatotypy pôvodne vyvinul psychológ z ostrova Rhode Island William Herbert Sheldon, aby charakterizoval psychologický stav osoby na základe antropometrie..

Kulturistika a fitnes komunita nakoniec tento systém klasifikácie somatotypov prispôsobili tak, aby určovali fyzikálne vlastnosti športovcov..

Pôvodný model vyvinutý spoločnosťou Sheldon bol však určený výlučne pre mužov. Ale čo ženy? Vedec na túto otázku neodpovedal.

Z toho môžeme vyvodiť záver, že systém somatotypov je svojím dizajnom, rozsahom a významom veľmi obmedzený. Metódy budovania svalov by sa mali vyberať pre osobu, jej schopnosti a výsledky. Tréningový program na zvyšovanie hmotnosti doma sa bude líšiť od zložitých cvičení pre hodiny v hale. To sa však bude viac týkať obmedzení, ktoré ukladá vybavenie domácej haly. Ak máte činky, činky, lavičku a silový rám, môžete vykonať plnohodnotný výcvik bez toho, aby ste navštívili simulátor. Tu však vyzerajú typické znaky modelu Sheldon:

ectomorph

Typický chudý človek:

• Malé kĺby
• Úzky ramená;
• Dlhé kosti;
• Vysoký rast a dlhovekosť.

Vo svete kulturistiky sa nazývajú hardgainers..

MESOMORPH

Pekná atletická stavba:

• Veľké kosti;
• Vyššie úrovne kolónie bieleho svalu;
• Trochu uhlová postava;
• Silná povaha, napriek nedostatku riadneho športového tréningu.

Endomorph

Malá postava a podsaditá postava:

• Veľké časti tela
• Mierne zvýšený telesný tuk
• Dlhé končatiny poskytujú výhody pre tréning s nižšou telesnou silou

Napríklad na rýchle budovanie svalovej ektomorfy, ak sa cíti hrozne na diéte s vysokým obsahom sacharidov, ale dokáže trénovať 5 dní v týždni?

Ak by mu naďalej búchal hlavou o stenu, konzumoval veľa ton sacharidov, vyhýbal sa kardiomu a školeniu iba 3-krát týždenne, len preto, že ho odporúčajú „odborníci“ na internete.?

Nie, samozrejme. Napríklad, len správne vyvážené stravovanie a tréning, bol som schopný získať 17 kg svalov, nemám uchýliť sa k spotrebe obrovského množstva uhľohydrátov..

Klasifikácia somatotypov nebola nikdy vyvinutá ako prostriedok na vyhodnotenie potenciálneho rastu svalov alebo genetickej odpovede osoby na cvičenie.

Pamätajte si - nemôžete sa považovať za hardgainera (ektomorfu) len preto, že máte vysokú postavu a úzke ramená..

Podobne nie ste odsúdení na ľahké získavanie tukov, pretože máte endomorfnú postavu a máte radi uhľohydráty. Toto je iba referenčný bod, nič viac a nič menej.

Aj keď metódy, ktoré poskytujú zväčšenie svalov pre plného a chudého človeka, majú od seba zásadné rozdiely. Neobmedzujte sa však psychologicky a verte, že somatotyp vám môže zabrániť v získavaní omše. Všetci ľudia majú zmiešané typy a je veľmi ťažké nájsť výrazného zástupcu. Všetci ľudia majú potenciál na získanie svalovej hmoty bez ohľadu na pohlavie a typ tela, cvičenie v telocvični alebo doma. Vaša túžba a túžba zlepšiť kvalitu tela zohrávajú veľkú úlohu..

Krok č. 1: výpočet potreby kalórií

Aby ste pochopili, ako jesť, rýchlo budovať svalovú hmotu, musíte pochopiť, koľko kalórií potrebujete konzumovať. Najprv musíte určiť základnú rýchlosť metabolizmu. V skutočnosti ide o odhad minimálneho množstva energie potrebnej na udržanie základných funkcií tela (srdcový rytmus, dýchanie atď.) V pokoji..

Vzorce na výpočet bazálneho metabolizmu

1. Vzorec založený na hmotnosti, výške a veku osoby

• Muži: 66+ (13,7 x telesná hmotnosť) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch) = rýchlosť metabolizmu alebo BMR (bazálna rýchlosť metabolizmu)
• Ženy: 655+ (9,6 x telesná hmotnosť) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch)

2. Vzorec založený na svalovej hmote bez tuku

To znamená, že ak je vaša hmotnosť 60 kg a 27% tuku, tuk je 16,2 kg (60-násobok 0,27 a odpočítajte výslednú hodnotu od 60), preto sú suché svaly 60 - 16,2 = 43, 8 kg.

Vzorec je v tomto prípade rovnaký pre mužov aj ženy:

370 + (21,6 X svalov bez tuku) = BMR

Potom budete musieť vypočítať celkový denný energetický výdaj (SSRE). Toto je súčet kalórií potrebných na udržanie bazálneho metabolizmu a kalórií vynaložených na denné aktivity..

Na výpočet použite špeciálnu online kalkulačku alebo vzorce.

Denné kalórie pre ženy

Táto kalórie sa objavila pred niekoľkými rokmi, ale je považovaná za najpresnejšiu..

Denný príjem kalórií pre ženy sa určuje podľa vzorca:
10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (roky) - 161

Teraz by sa výsledok mal vynásobiť koeficientom fyzickej aktivity:

• 1.2 - minimálna alebo neprítomnosť fyzickej aktivity
• 1.375 - fitnes triedy 3-krát týždenne
• 1,4625 - fitnes triedy 5-krát týždenne
• 1,550 - intenzívna fyzická aktivita 5-krát týždenne
• 1,6375 - denné fitness kurzy
• 1,725 ​​- každý deň intenzívne alebo dvakrát denne
• 1.9 - denná fyzická aktivita plus fyzická práca

Denný príjem kalórií u mužov

Norma kalórií pre mužov sa vypočíta podľa vzorca:

10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (roky) + 5

Rovnako ako vo výpočte pre ženy, výsledok vynásobíme koeficientom fyzickej aktivity:

• 1.2 - minimum alebo absencia
• 1,375 - 3 s. v týždni
• 1,4625 - 5 s. v týždni
• 1,550 - intenzívne 5 str. v týždni
• 1,6375 - každý deň
• 1,725 ​​- každý deň intenzívne alebo 2 r. o deň
• 1,9 - denná + fyzická práca

Štandardná výživa podľa hmotnosti sa spravidla odporúča pre zdravých ľudí s priemernou telesnou hmotnosťou. Na určenie vašich denných potrieb kalórií použite nasledujúci vzorec:

SSRE + 250 kalórií.

Intenzívna výživa sa zvyčajne odporúča ľuďom bez tréningových skúseností, s podváhou alebo klasickým hardgainerom (ektomorfy). Na určenie vašich denných potrieb kalórií použite nasledujúci vzorec:

SSRE + 500 kalórií.

Majte na pamäti, že tieto výpočty sú založené na algoritmoch vhodných pre väčšinu ľudí, ale nie pre všetkých. Zostavujú sa bez ohľadu na mnohé premenné, ako napríklad genotyp, hormóny, faktory životného štýlu, koníčky, termogenéza a fungovanie nervového systému..

Preto jeden z vás môže potrebovať pridať viac kalórií, aby priberal na váhe a druhý menej. Začnite jesť podľa vyššie uvedených vzorcov mesiac, sledujte výsledky a potom upravte stravu.

Ak ste školili rok alebo dva, mali by ste získať približne 220 gramov týždenne. Začiatočníci by mali získať trochu viac - 340 - 450 gramov týždenne - aby maximalizovali svoj potenciál pre rast svalov.

Krok č. 2: naplánujte si jedlo

Predpokladajme napríklad, že ste mladý muž, ktorý má 20 rokov a ste študent, potom môžete jednoducho nahradiť svoje údaje. Ste nový silový tréning a chcete si vybudovať svalovú hmotu. Vaša výška je 182 cm, hmotnosť - 70 kg. Pracujete ako čašník alebo asistent predaja a plánujete trénovať 3 až 4-krát týždenne, pretože máte tenkú postavu (priemerná ektomorfa).

Tieto parametre použijeme ako praktický príklad na zistenie vašich potrieb kalórií a makronutrientov. V kroku č. 1 ste sa naučili, ako vypočítať základný počet kalórií, takže sa teraz pozrieme na to, ako ju distribuovať pomocou makronutrientov a ako naplánovať svoju stravu všeobecne, koľko bielkovín, tukov a uhľohydrátov, ktoré musíte konzumovať pre dobrú sadu svalov.

SSRE ≈ 2750 kalórií

• Norma kalórií pre zvýšený rast svalov: 2750 + 500 = 3250 kalórií.

proteín:

• Začína sa 2,15 gramami na 1 kg telesnej hmotnosti;
• 1 gram proteínu obsahuje 4 kalórie;
• 70 kg (hmotnosť) * 8,6 = 600 kcal.

tuk:

• Začnite s 1 gramom na 1 kg hmotnosti;
• 1 gram tuku obsahuje 9 kalórií;
• 70 * 9 = 630 kalórií.

sacharidy:

• Zvyšné kalórie berte so sacharidmi;
• 1 gram uhľohydrátov obsahuje 4 kalórie;
• 3250 - 1230 (600 + 630) = 2020 kalórií delené 4 = 505 kalórií.

voda

Musíte spotrebovať dosť veľké množstvo vody denne, približne - 2 - 2,5 litra. Faktom je, že sme zvyknutí piť vodu, keď ju chceme. Ale keď nám telo povie, že chce vodu, začne sa dehydratovať. To znamená, že už je neskoro a museli ste vypiť pohár vody skôr. Keď je telo dehydratované, voda opúšťa bunky, a tým spúšťa katabolizmus (mechanizmus ničenia svalového tkaniva).

Voda je neoddeliteľnou súčasťou všetkých buniek tkanív a orgánov nášho tela a všetkých procesov v nej prebiehajúcich. Je dôležité pre mnoho funkcií nášho tela, vaše telo, rovnako ako svaly pri 70, je zložené z vody a bez neho nie je možné žiadne rastu. Súčasné odporúčania sú 2 polievkové lyžice 30 ml na 1 kg hmotnosti, napríklad s hmotnosťou 70 kg musíte vypiť 2 1 l vody denne. Čím je človek väčší, tým vyššia je jeho metabolická záťaž, tým viac vody potrebuje.

Preto musíte denne spotrebovať asi 150 g bielkovín, 70 g tuku a 505 g uhľohydrátov.

Viem, že sa to môže zdať ako obrovská suma, ale pre niektorých mužov (a dievčatá) je toľko potrebné na budovanie svalov..

Ak nemôžete konzumovať sacharidy v takom množstve alebo ich neznášate dobre (ako som už povedal vyššie), môžete ich ľahko nahradiť tukmi, pretože sú tiež vysoko kalorické, ale majú menšie množstvo..

Chcel by som poznamenať, že všetky tieto odporúčania sú určené pre mladých, zdravých a aktívnych ľudí. Množstvo určitých makronutrientov je potrebné upraviť tak, aby vyhovovali telesným parametrom, metabolizmu a syntéze bielkovín, najmä u starších športovcov alebo tých, ktorých telo na takúto výživovú stratégiu nereaguje správne..

Výživový program

Teraz zvážte stravu alebo skôr príklad jedálneho lístka, aby každý mohol doma získať 17 kg svalovej hmoty.

Výživa po tréningu (po 1-2 hodinách)

Nemusíte jasne sledovať dané menu, pretože tieto produkty nemajú žiadny osobitný účinok. Toto je iba príklad navrhnutý tak, aby ukázal, ako môžete určiť množstvo makronutrientov, ktoré vaše telo potrebuje, a potom na základe nich zostavil zoznam potravín a jedál..

Denná potreba: 3230 kalórií - 490 g uhľohydrátov / 70 g tuku / 160 g bielkovín

Účel konzumácie denne: 3250 kalórií - 505 g uhľohydrátov s / 70 g tuku / 150 g bielkovín

Tieto čísla sa nezhodujú, ale rozdiely nehrajú veľkú úlohu..

Tu je niekoľko jednoduchých pokynov na meranie častí:

• Palm = 1 porcia proteínu (140 - 170 g);
• Palcová dĺžka = 1 porcia tuku;
• Hrsť = 1 porcia sacharidov;
• Päsť = 1 porcia zeleniny.

Chcel by som tiež poznamenať, že väčšina ľudí bude musieť pravidelne prepočítať množstvo makronutrientov (každé 4 až 6 týždňov) a pridať kalórie, ak sa telesná hmotnosť nezvýši. Vaše telo sa snaží udržať homeostázu napriek tomu, že sa ju snažíte načítať tréningom, takže musíte stimulovať proces adaptácie zvýšením množstva spotrebovaných kalórií..

Svalové jedlo

Výrobky obsahujú uhľohydráty ako glukózu, tuky ako triglyceridy a bielkoviny ako aminokyseliny.

Kalórie slúžia ako druh stavebného materiálu pre svaly, mali by ste si však byť vedomí každého jednotlivého makronutrienta a tiež by ste mali mať predstavu o tom, koľko sa spotrebúva..

Pokiaľ ide o školenie a výživu na zvýšenie telesnej hmotnosti, musíte urobiť všetko, aby bol tento proces jednoduchý a užitočný z hľadiska výživy.

Najprv sa zamerajte na celé potraviny, to znamená na tie, ktoré obsahujú jednu zložku (s minimom prísad). Tu je niekoľko rád, ktoré vám pomôžu rýchlo budovať svalovú hmotu doma:

proteíny:

• Sliepka;
• Chudé hovädzie mäso;
• Srvátkový proteín;
• Ryby (chudé a olejnaté);
• vajíčka.

sacharidy:

tuky:

• Olivový olej;
• Orechy a semená;
• Olej z ľanových semienok;
• Kokosový olej;
• syr;
• avokádo.

Majte na pamäti, že pri zvyšovaní príjmu kalórií môže byť pre vás ťažšie konzumovať dostatok celých potravín potrebných na dosiahnutie vašich cieľov. Ak sa to stane skutočným problémom, venujte pozornosť tekutým zdrojom kalórií, ako sú napríklad smoothies alebo kokosové / plnotučné mlieko (v závislosti od individuálnej tolerancie).

Keď dosiahnete svoje ciele týkajúce sa príjmu makroživín a mikroživín, môžete do svojej stravy zahrnúť spracované potraviny, aby ste zvýšili obsah kalórií..

Tvrdé školenie vám pomôže ľahšie konzumovať takéto prebytočné kalórie z spracovaných zdrojov zvýšením produktivity, mali by však predstavovať 10 - 15% z celkového množstva kalórií. Pamätajte - všetko je v moderovaní dobré.

Základné doplnky výživy pre šport

Táto kapitola je venovaná športovým doplnkom, ktoré musíte okrem zdravej výživy a cvičenia brať. Aby svaly rýchlo rástli, musíte po tréningu hľadať prostriedky na urýchlenie syntézy proteínov a zvýšenie rýchlosti regenerácie. A športová výživa nám s tým pomôže..

Pamätajte, že výživa a tréning sú kľúčom k rozvoju svalov a fyzickému rastu a pomocou samotnej športovej jamy nedosiahnete svoje ciele. Sú to iba základné výživové doplnky..

1. Kreatín. Je to lacný a efektívny spôsob, ako zvýšiť silu, hypertrofiu svalov a anaeróbny potenciál (čo dokazuje veľké množstvo výskumov).

1. Rybí tuk. Poskytuje potrebnú rovnováhu omega-3 a omega-6 mastných kyselín, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v zdraví kardiovaskulárneho systému a dlhodobej regulácii triglyceridov..

1. Vitamín D. V skutočnosti vitamín D nie je vitamín. Táto živina rozpustná v tukoch, podobná vitamínom A, E a K, sa však od nich líši tým, že pôsobí ako prekurzor steroidov, pokiaľ ide o fungovanie hormonálneho systému. Štúdie preukázali, že optimálne hladiny vitamínu D môžu zlepšiť zdravie srdca, kognitívne schopnosti a hustotu kostí..

1. Srvátkový proteín. Ak zistíte, že je ťažké zvýšiť príjem bielkovín alebo frekvenciu jedla, aby ste získali kalórie, ktoré potrebujete, potom bude srvátkový proteín jedným z najlacnejších, najchutnejších a najpohodlnejších spôsobov, ako dosiahnuť svoje ciele..

Voliteľné doplnkové látky

1. Probiotiká / tráviace enzýmy. Ak konzumujete 4 000 kalórií denne, gastrointestinálny trakt robí dvojitú prácu. V tomto prípade budete musieť zlepšiť stav svojej bakteriálnej flóry, aby ste stimulovali syntézu mastných kyselín s krátkym reťazcom, optimalizovali absorpciu živín a reakciu imunitného systému na antigény..

1. BCAA. Podľa mnohých odborníkov závisí potreba BCAA od každého konkrétneho prípadu. Ak trpíte hladom alebo trénujete po dlhú dobu, možno budete potrebovať tento doplnok, aj keď to nie je potrebné pre priemerného športovca.

1. ZMA. Spánok hrá dôležitú úlohu pri raste svalov a pri zlepšovaní regenerácie medzi cvičeniami. Mnoho športovcov má však nedostatok zinku a horčíka, pretože tieto prvky sa konzumujú pri intenzívnom fyzickom cvičení. V tomto ohľade sa môžu vyskytnúť hormonálne zmeny, ktoré ovplyvňujú výsledky tréningu.

Tipy týkajúce sa hmotnosti

proteín:

• Konzumujte bielkoviny pred a po tréningu..
• Jedzte bielkoviny s každým jedlom alebo občerstvením.
• Čas medzi jedlami by mal byť 3 až 4 hodiny. Týmto sa vráti koncentrácia aminokyselín na základnú líniu..
• Konzumujte bielkoviny pred cvičením alebo aspoň zoberte BCAA na stimuláciu anabolických účinkov.

sacharidy:

• Konzumujte uhľohydráty pred a po tréningu..
• Zohľadnite osobné preferencie a reakcie tela (napríklad jesť počas dňa v určitých intervaloch, večer, v noci, vo veľkom množstve ráno, atď.)
• Zamerajte sa na ovocie, zeleninu a ďalšie celé potraviny, ako je ryža, zemiaky, ovsené vločky atď..
• Nemalo by sa báť ani sa jej treba úplne vyhnúť, pretože majú veľký význam v procese hromadnej výstavby..
• Ak uhľohydráty spôsobujú ospalosť, vyberte si jedlo s nižším glykemickým indexom alebo na konci dňa väčšinu z nich spotrebujte..

• Keďže tuky spomaľujú vstrebávanie živín, skúste ich užívať v rôznych časoch (pred, počas alebo po tréningu) a sledujte reakciu tela..
• Zahrňte tuky do rôznych potravín počas celého dňa, pretože znižujú glykemický index a zlepšujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch.
• Vyvážte príjem polynenasýtených, mononenasýtených a nasýtených tukov.
• Vyhýbajte sa umelým tukom (t. J. Tukom vyrobeným v továrňach).
• Zaistite dostatočný príjem omega-3 látok z rôznych zdrojov.

Krok číslo 3: vyberte správny školiaci program

Ak nevykonávate cvičenie, žiadna strava a makronutrienty vás nepovedú k vašim cieľom..

Ak ste svojou povahou zvedavou osobou, môžete sa pokúsiť vytvoriť si vlastný vzdelávací program, hoci by si to vyžadovalo veľa experimentov, znalostí a času. V závislosti na vašich preferenciách, cieľoch a príležitostiach by ste nakoniec s najväčšou pravdepodobnosťou dospeli k jednému z nasledujúcich rozdielov:

• Rozdelené na všetky časti tela - 3 dni v týždni
• Horná / dolná časť tela - 4 dni v týždni
• Nohy / lisy / trakcia - 3 až 5 dní v týždni

V ďalšej časti tejto príručky sa pozrieme na výber cvičení, ale spravidla sa ľudia zastavia pri jednej z týchto 3 možností.

Pár slov o technike

Keď začnete silový tréning, môžete sa zamerať skôr na váhu činky než na mechaniku pohybu. Nenechajte sa však oklamať - zlá technika z dlhodobého hľadiska nepovedie k ničomu dobrému..

V ideálnom prípade by sa malo školenie začať cvičením penovým valčekom po dobu 5 minút a potom prejsť na dynamické strečing a cvičenia zamerané na prácu na pleciach a bokoch. Zahrievanie nemusí byť dlhé. Postupom času si všimnete, že to má pozitívny vplyv na školenie.

Najúčinnejšie cvičenie na čerpanie svalov

Počas tréningu musia chudí ľudia používať základné cvičenia, aby vypracovali najväčšie svaly. A dokonca aj doma sa svaly hromadia ťažkými základnými cvičeniami, takže musíte hľadať spôsoby, ako zaťažiť väčšie svalové skupiny. Domáce mini-telocvičňa s činka, činky alebo závažia vám môžu pomôcť..

Na dosiahnutie maximálneho účinku pri priberaní na váhe je lepšie navštíviť simulátor. Vždy bude existovať súbor váhových materiálov pre pokrok v pracovnej rovnováhe, partner, ktorý sa bude hedžovať a nebude pomáhať byť lenivý, ale je možné dosiahnuť úspech doma.

• Ťah. Jedno z najlepších cvičení na budovanie svalov, ktoré by mal každý športovec zahrnúť do svojich tréningov. V ideálnom prípade by sa mŕtve ťahy, ako napríklad drepy, mali robiť s činkou.
• drepy Hlboké drepy - jedno z najťažších cvičení z hľadiska rozvoja, je však veľmi dôležité v každom školiacom programe. Kvôli rozdielom v anatómii bedrového kĺbu a iných kĺbov nie každý športovec môže drepnúť predtým, ako sa dotkne zadku členkami, ale klasické a frontálne drepy musí vykonať každý..
• Kliešte na nerovných tyčiach. Musíte sa naučiť vykonávať cvičenia s vlastnou hmotnosťou. Ak nemôžete robiť jednoduché cvičenia, ako sú klasické kliky, kliky na baroch alebo kliky, musíte pracovať na rozvíjaní sily. Push-up na tyče sú skvelý spôsob, ako budovať svaly na hrudi, ramenách a tricepsoch, ak neustále zvyšujete záťaž.
• Zhyby Ťahanie je najjednoduchší spôsob, ako určiť silu športovca. Ak nedokážete dokončiť najmenej 5 opakovaní, je na čase skontrolovať svoje priority. Výťahy sú vynikajúcim cvičením na budovanie svalov latissimus dorsi, bicepsov a svalov hornej časti chrbta. Sú oveľa lepšie vykonávať namiesto ťahania horného bloku na hruď.
• Lavičkový lis. Ak prídete do telocvične v pondelok, pravdepodobne uvidíte, že veľká väčšina mužov vykonáva bench press. A je na to veľa dobrých dôvodov. Varianty lisov na lavici s činkami a činkou na lavici sú tiež účinné pre triceps, svaly hrudníka a ramena..
• Lavičkový lis (vojenská lavička). Výsledky lisu nad hlavou sú vynikajúcim indikátorom pevnosti hornej časti tela. Počas tohto cvičenia by väčšina skúsených športovcov mala byť schopná zdvihnúť hmotnosť rovnajúcu sa ich vlastnej telesnej hmotnosti..
• Trakčné cvičenia. Trakcia s činkami a tyčou je neuveriteľne užitočná pre rozvoj svalov hornej časti chrbta, ktoré sú väčšinou slabé u väčšiny športovcov. Cvičenie v simulátoroch môže byť tiež efektívne, avšak na dosiahnutie najlepších výsledkov je potrebné pracovať s voľnými váhami.

Školenie a regenerácia

Z mojej strany by bolo vážnou chybou nespomenúť dôležitosť vymáhania. Koniec koncov, pokoj určuje frekvenciu, trvanie a intenzitu tréningu. Na zvýšenie telesnej hmotnosti môžete samozrejme použiť silné anabolické lieky, ale v tomto článku je každá rada iba o správnom prírastku svalov bez poškodenia zdravia..

Každý deň nemôžete tvrdo pracovať na hranici možností v tréningu a očakávať od svojho tela 100% výkon. Ako som uviedol v prvej časti článku, kľúčom k rastu je zotavenie svalov, nie poškodenie svalov..

Keď sa pozriete na kulturistov alebo profesionálnych vzpieračov zdvíhajúcich obrovské hmotnosti, musíte pamätať na to, že existujú určité podmienky, ktoré im umožnia trénovať mimoriadne tvrdo a veľmi dobre sa zotaviť..

Ich životný štýl je úplne zameraný na športový výcvik - jedia, cvičia, spávajú, jedia, relaxujú, jedia, spia a opakujú to znova a znova. Vplyv vonkajších podnetov je minimalizovaný, aby sa týmto ľuďom umožnilo sústrediť všetok svoj čas a energiu na odbornú prípravu, zlepšenie svojej postavy a prácu na špeciálnych zručnostiach.

Ako bežný športovec by ste sa mali zamerať na tieto 3 body:

Spánok je bezpochyby jedným z najčastejšie prehliadaných faktorov zvyšovania produktivity. Celá oblasť výskumu sa venuje iba spánku a jeho vplyvu na zloženie tela a rast svalov..

Väčšina ľudí potrebuje najmenej 8 hodín nočného spánku. V ideálnom prípade by ste sa každé ráno mali zobudiť v rovnakom čase bez zvonenia budíka. Ak sa tak nestane, musíte zlepšiť hygienu spánku a cirkadiánne rytmy..

stres

Stres môže byť niekedy nápomocný. Koniec koncov, školenie je tiež stresovým faktorom, nie? Ale ak je v živote neustále stres a vyvíja na vás psychický a fyzický tlak, rýchlo si všimnete jeho škodlivý vplyv na zdravie a výkon..

Strávte každý deň 5-10 minút v úplnom tichu, vypnite mobilný telefón, počítač a odstraňte ďalšie rozptýlenie. Budete prekvapení, ako ťažké sa to môže ukázať, ale takáto prax je potrebná na to, aby ste sa zbavili neustáleho stresu, ktorý vyplýva z nepretržitého toku informácií..

Tiež sa obklopte ľuďmi s podobnými cieľmi, ktorí sú pripravení vás podporiť vo vašich ašpiráciách. Ak vás niekto „neustále ťahá“, môže to znížiť motiváciu a zabiť túžbu trénovať.

rekreácia

Svaly potrebujú čas na zotavenie. Nemôžete očakávať, že svaly hrudníka a ramien budú dnes pracovať so 100% výkonom, ak ste včera urobili 8 sérií bench pressov..

Pre väčšinu skupín muskovitov stačí 48 hodín na zotavenie, takže začnite tréningom každý druhý deň.

To neznamená, že by ste nikdy nemali trénovať 2 dni v rade, ako naznačujú niektoré programy (prístupy Smolov, Sheiko atď.), Čo mimochodom vedie k úžasným výsledkom. Na zotavenie je však 48 hodín - všeobecné odporúčanie.

Okrem toho potrebuje telo čas na prispôsobenie sa vzpieraniu, takže by ste nemali očakávať, že po 6 mesiacoch práce so železom budete vyzerať ako Arnold..

Výcvik na minimalizáciu bolesti je bežnou praxou. Ak sa v telocvični neustále vyčerpávate a pri každom prístupe stlačíte poslednú silu, spomalte pre svoje vlastné dobro.

Krok číslo 4: začnite so zvoleným programom

Samozrejme musíte pochopiť, že sa nič nestane, kým neurobíte nič. Vaše ciele nedosiahnete, len chcete zmeniť svoje telo. Choďte do posilňovne a pracujte na sebe. Nikto nepovedal, že by to bolo ľahké, ale úsilie stálo za to.

Určte si čas na tréning

Väčšina ľudí trénuje od 9:00 do 17:00. Avšak, ak ste študent, potom s najväčšou pravdepodobnosťou štúdium trvá veľkú časť vášho dňa. Pravdepodobne budete musieť trénovať ráno alebo večer, aby sa zmestili do harmonogramu prednášok a skúšok. Tu sú niektoré z výhod tréningu ráno a večer:

dopoludnia:

• Zlepšuje duševnú výkonnosť a nastavuje tón pre zvyšok dňa.
• Znižuje riziko ospravedlnenia večerného tréningu
• Motivuje sa pri výbere zdravých potravín, keď začnete deň správnou výživou
• Rozvíja disciplínu, pretože sa musíte zobudiť skôr ako obvykle, aby ste mohli tvrdo pracovať a zlepšovať sa
• Vo večerných hodinách zostane viac voľného času

Večer:

• Fyzická aktivita v tejto dennej dobe je zvyčajne lepšia.
• Menej stresové situácie, pretože sa nemusíte ponáhľať do práce alebo štúdia, čo vo všeobecnosti predlžuje čas na školenie. Dlhšie tréningy a doby odpočinku zvyčajne vedú k vyšším výsledkom a zvýšeniu výkonnosti.
• Eliminuje horúčkovité ranné stretnutia, keď sa potrebujete usporiadať, variť jedlo, dať športové oblečenie do tašky a pod..
• Veľmi relaxačná psychologická atmosféra, keď sa môžete obrátiť na niekoho o radu alebo sa len porozprávať s ostatnými, aby ste po pracovnom dni zbavili stresu.

varenie

Výživa je základom vášho úspechu. Ak to zanedbáte, nebudete schopní dosiahnuť svoje ciele, či už ide o hromadenie alebo spaľovanie tukov. Preto zohráva varenie a dôslednosť v tomto procese takú dôležitú úlohu..

Samozrejme, z času na čas pri zvláštnych príležitostiach budete jesť v reštauráciách. Ak však začnete variť vlastné jedlo, zistíte, že je oveľa jednoduchšie udržiavať zdravý životný štýl. Všetko to však nezačína vo vašej kuchyni, hneď ako idete do obchodu s potravinami.

Ak sú v chladničke iba zdravé potraviny, bude pre vás oveľa ľahšie sledovať diétu. Varenie nebude časovo náročné. Pokúste sa variť jedlo ihneď na nadchádzajúci týždeň, pretože to výrazne zjednoduší život a ušetrí vám v budúcnosti zbytočné ponáhľanie sa do kuchyne..

Majte školiaci denník

Nie je nič dôležitejšie ako sledovanie pokroku. Nikdy nebudete rozumieť, ako ďaleko ste sa dostali, ak sa nemôžete otočiť a pozerať sa na svoje úspechy a neúspechy..

Nie je potrebné opravovať každú maličkosť, hoci pre niektorých je to obzvlášť príjemné. Jasné čísla vám umožňujú objektívne merať pokrok bez spoliehania sa na subjektívny pohľad založený na tom, čo vidíte v zrkadle.

Najprv dávajte pozor na výživu a cvičenie. Mali by ste sa zamerať na progresívne preťaženie, ako aj na počet spotrebovaných kalórií..

Už som hovoril o 2 rôznych metódach sledovania kalórií, takže podľa toho, ktorý z nich si vyberiete, uistite sa, že ste dôslední a vždy pripravení vykonať úpravy bez pokroku..

Krok č. 5: udržujte motiváciu

Nútiť sa ísť na školenie je často veľmi ťažké. Akonáhle však začnete cvičiť a robiť rozcvičku, všetko sa stane oveľa jednoduchšie, pretože sa v procese objaví zotrvačnosť.

Niektorí ľudia však majú každý deň menšiu motiváciu a začnú vynechávať školenia a tiež zabúdajú na správnu výživu.

V dnešnom svete je s množstvom zábavy ťažké udržať si nadšenie pre každodennú tvrdú prácu na sebe..

Musíme si uvedomiť, že psychologické faktory zohrávajú obrovskú úlohu pri udržiavaní vnútornej motivácie a odhodlania zostať verní „železnému športu“, a to napriek vplyvu vonkajších okolností..

Napríklad vnútorná motivácia súvisí s obsahom činnosti, zatiaľ čo vonkajšia motivácia je založená na nátlaku robiť niečo podľa vonkajších faktorov súvisiacich s prijatím odmeny alebo hrozbou trestu..

Ľudia s vysokou vnútornou motiváciou často dosahujú svoje ciele a zostávajú úspešní, pretože sú obvinení z lásky k športu, a nie z potreby schválenia svojej postavy od ostatných..

5 pravidiel pre úspešného atléta

1. Znalostí. Pokiaľ ide o budovanie dokonalej postavy, mali by ste byť pripravení experimentovať a učiť sa. Nikto nevie, ktorý výživový systém je vo vašom prípade účinnejší alebo ktoré rozdelenie je ideálne pre váš genotyp. Nikto tiež nemôže brať do úvahy vaše osobné preferencie, históriu úrazov, telesnú asymetriu, úroveň skúseností ani súčasnú schopnosť pracovať.

1. Výcvik. Ak máte za cieľ transformovať telo, musíte dodržiavať diétu. Musíte tvrdo pracovať tým, že pripravujete zdravé potraviny a sledujete príjem dostatočného množstva kalórií. Rovnakým spôsobom by ste mali pristupovať k tréningu. Ak si vopred nezostavíte tašku na telocvičňu, stratíte čas hľadaním opasku, bandáží zápästia a iného potrebného príslušenstva.

1. Ťažká práca. Úprimne vám to poviem - neexistujú spôsoby, ako rýchlo získať svaly. Tento proces si vyžaduje čas, príjem kalórií a progresívne preťaženie. K tomu sa nemôžete dostať preč, ak, samozrejme, chcete zostať prírodným športovcom..

1. Stálosť. Zaujímalo by vás niekedy, prečo väčšina ľudí nedosiahne fitnes ciele? Dôsledná práca vo vzdelávaní a v kuchyni si vyžaduje čas a úsilie, ktoré mnohí jednoducho nemajú. Ľudia nemajú ustálenie, pokiaľ ide o zlepšenie postavy alebo prekonanie náhornej plošiny..

1. Progress. Vždy by ste sa mali usilovať o neustály pokrok, duševný aj fyzický. Najprv zistíte, že sa zameriavate výlučne na výživu a cvičenie. Avšak ako postupujete v telesnom rozvoji, musíte udržiavať rovnováhu medzi športom a ostatnými aspektmi života. Nie je potrebné vyznávať zásadu „všetko alebo nič“..

"Ako zistím, či mám nejaký pokrok?"

Ako som už spomenul v časti o výžive, najjednoduchší spôsob, ako merať pokrok z objektívneho hľadiska, je jednoducho ubezpečiť sa, že pracujete s váhou, ktorá zodpovedá vašej fyzickej zdatnosti. Okrem toho môžete centimetrom odmerať nasledujúce časti tela:

• Predlaktie
• biceps
• krk
• Ramená (horná časť deltových svalov)
• Hrudník (pásku položte pod ruky na líniu bradaviek alebo o niečo vyššiu)
• Pás (pozdĺž pupku)
• Pelvis (na najväčšej časti zadku)
• Boky (v rovnakej vzdialenosti od bedrových a kolenných kĺbov)
• Kaviár (v najširšej časti)

tipy a triky

• Merajte svaly v uvoľnenom aj stresovom stave
• Meraciu pásku neťahajte - mala by sa iba zmestiť na telo
• Zaznamenajte všetky čísla na sledovanie pokroku v priebehu času
• Nevykonávajte cvičenia pred meraním, pretože fyzická aktivita spôsobuje svalovú krv, ktorá spôsobuje, že sa zdajú byť väčšie
• Zmerajte obe strany tela, aby ste zistili nerovnováhu v tele a včas ich odstránili

Môžete tiež zmerať množstvo telesného tuku pomocou posuvného meradla, aby ste zistili, či zlepšujete telesné zloženie. Toto zariadenie však často dáva chyby, ak merania vykonávate sami, preto je lepšie vyhľadať pomoc kvalifikovaného špecialistu.

V opačnom prípade sa môžete spoľahnúť na rovnaký merací pásik, mierky a zrkadlo na určenie vášho aktuálneho postupu..

11 najdôležitejších tipov

Nie je ťažké budovať svalovú hmotu, ak si pamätáte nasledujúce tipy:

1. Pamätajte - nič sa nestane, kým nezačnete monitorovať výživu..

1. Zamerajte sa na progresívne preťaženie pridaním váhy, opakovaní alebo súprav.

1. Zamerajte sa na základné cvičenia.

1. Nezneužívajte frekvenciu tréningov (aspoň prvýkrát) - viac vždy neznamená lepšie.

1. Minimalizovaný stres a maximalizované zotavenie..

1. Spite čo najviac.

1. Zamerajte sa na celé potraviny, ale nebojte sa zahrnúť do vašej stravy množstvo spracovaných (10 - 15% kalórií), ak máte nízku chuť k jedlu a neustále schudnete..

1. Spotrebujte o 250 až 500 kalórií viac, ako vyžaduje SSRE

1. Konzumujte bielkoviny pri každom jedle v množstve 2,15 gramu na 1 kg hmotnosti

1. Pokúste sa získať 220 gramov týždenne (ak ste začiatočník) alebo 340 - 450 gramov (ak ste skúsený športovec).

1. Znížte alebo zvýšte príjem kalórií na základe dynamiky telesnej hmotnosti týždenne.

Často kladené otázky

• Koľko musím jesť?

Odpoveď: začnite s vyššie uvedenými odporúčaniami, ale nebojte sa regulovať príjem kalórií, a to v smere zvyšovania aj znižovania. Váš metabolizmus a fyziológia sa prispôsobia objemu jedla, snažia sa udržiavať homeostázu a regulovať hmotnosť. Niektorí môžu jesť viac ako ostatní, ale rovnováhu nemožno podviesť. Ak sa šípka nezvýši, pravdepodobne budete musieť zvýšiť príjem kalórií.

• Koľko bielkovín potrebujem?

Odpoveď: V odbornej literatúre sa mladým ľuďom odporúča konzumovať asi 1,8 - 2,2 gramov bielkovín na 1 kg hmotnosti. Je možné konzumovať viac? Ak máte zdravé obličky, potom áno. Budú z fyziologického hľadiska ďalšie výhody? Pravdepodobne nie. Okrem toho, pretože máte stanovené množstvo kalórií, ktoré potrebujete, konzumáciou väčšieho množstva bielkovín musíte znížiť príjem uhľohydrátov a / alebo tukov, aby bola vaša strava vyvážená. Ak sú uspokojené potreby bielkovín (≈1,8-2,2 gramov na 1 kg hmotnosti), pravdepodobne budete môcť pozorovať väčšie výhody zo zvýšeného príjmu uhľohydrátov vzhľadom na ich účinok na anabolizmus a anaeróbne schopnosti. Ako som však už uviedol vyššie, tieto odporúčania sa budú líšiť pre starších športovcov vzhľadom na spomalenie ich anabolických reakcií na užívanie aminokyselín..

• Aké doplnky by som mal užívať?

Odpoveď: teoreticky, žiadna. Bolo by správne opýtať sa: „Aké doplnky sú užitočné?“ Odpoveď na túto otázku nájdete v časti 2 tohto článku..

• Akú pracovnú hmotnosť použiť?

Odpoveď: používajte váhu, ktorá je pre vás ťažká, ale zároveň vám umožňuje vykonávať požadovaný počet opakovaní a udržiavať správnu techniku.

• Ak potrebujete zvýšiť pracovnú hmotnosť?

Odpoveď: hneď ako môžete vykonať požadovaný počet opakovaní. Ak máte predpísanú škálu opakovaní, potom začnite s minimálnym prahom, ak sa vám váha zdá byť ťažká, a od maxima, ak sa zdá byť ľahká. Akonáhle dosiahnete hornú hranicu rozsahu, zvýšte hmotnosť a pokračujte podľa rovnakých čiar..

• Ako minimalizovať prírastok tukov pri jedle na váhe?

Odpoveď: Musíte pochopiť, že pri jedle na omši je takmer nemožné (steroidy sa nepočítajú) budovať svaly výlučne, pričom sa treba vyhnúť hromadeniu tuku. Svoje zloženie tela však môžete vylepšiť tak, že nespotrebujete príliš veľa kalórií (1 000 a viac kalórií, ktoré presahujú bazálny metabolizmus). Okrem toho by ste sa mali usilovne trénovať so zameraním na progresívne preťaženie, aby sa na rast svalov spotrebovali kalórie. Nezabudnite tiež na kardiotréning - tréning HIIT a LISS hrá dôležitú úlohu pri zvyšovaní mitochondriálnej hustoty, rovnováhe neurotransmiterov, zlepšovaní oxidačného potenciálu a neuroplasticity mozgu..

• Musím robiť kardio?

Odpoveď: Ako som už povedal v odpovedi na predchádzajúcu otázku, v ideálnom prípade musíte do školiaceho programu zahrnúť trochu kardio, vysokej aj nízkej intenzity, pretože každý má svoje fyziologické výhody..

• Závisia konkrétne makronutrienty na celkovom príjme kalórií??

Odpoveď: skrátka áno. Akonáhle sa rozhodnete pre obsah kalórií v strave, vašou ďalšou úlohou bude rovnováha makronutrientov. Napríklad, ak sa rozhodnete konzumovať iba 50 gramov bielkovín, nie kvapku tuku, a získajte zvyšok kalórií pomocou uhľohydrátov, určite to ovplyvní hromadenie tuku v tele..

• Záleží na čase jedla?

Odpoveď: Najdôležitejším faktorom určujúcim prírastok alebo stratu hmotnosti je príjem kalórií. Frekvencia jedál, ako aj výživa pred a po tréningu však môžu ovplyvniť jeho intenzitu a trvanie, čo môže potenciálne zlepšiť zloženie tela. Pamätajte, že rast svalov nie je pulzujúcim procesom. Svaly nerastú rýchlo a potom sa vrátia na pôvodnú úroveň. Ak v krvi nie sú žiadne aminokyseliny, telo ich odoberá zo svalového tkaniva, kde sa nachádzajú vo vysokej koncentrácii. Najlepším riešením je robiť 3-6 jedál a distribuovať ich celý deň, v závislosti od preferencií a osobných rozvrhov. V ideálnom prípade je potrebné stimulovať anabolizmus jedlom každé 3 až 5 hodín.

• Existuje tzv. Okienko po tréningu?

Odpoveď: Ak je vaším cieľom maximálna možná syntéza svalov, potom užitie živín do 30 až 60 minút po tréningu vám môže priniesť určité výhody. Malo by to byť trasenie proteínmi? Nie, nie nevyhnutne. V ideálnom prípade by to však malo byť jedlo s nízkym obsahom tuku, schopné zlepšiť stupeň absorpcie živín v gastrointestinálnom trakte. Ak ste jedli potraviny bohaté na rôzne makronutrienty pred tréningom, nezabudnite, že po nej sa živiny pravdepodobne vstrebávajú. Takže nie je potrebné dokončiť posledný prístup v poslednom cvičení v zhone, aby sa vypil proteínový kokteil čo najrýchlejšie.

• Ako často by som mal trénovať?

Odpoveď: v závislosti od úrovne výcviku, osobných preferencií, schopnosti zotaviť sa a voľného času. S najväčšou pravdepodobnosťou zistíte, že postačí 3 - 5 hmotnostných tréningov týždenne. Ak ste začiatočník, mali by ste trénovať trikrát týždenne a postupne zvyšovať čas. Začiatočníci a stredne pokročilí športovci môžu trénovať 4 krát týždenne pomocou rozdelenia „hore / dole“. Pokročilejší športovci sú schopní trénovať 5krát týždenne, v závislosti od programu, stupňa regenerácie a systému výživy, ktorý používajú..

• Potrebujem dni odpočinku?

Odpoveď: Ako som už povedal v prvej časti článku, kľúčom k budovaniu svalov je ich zotavenie a nie poškodenie. Cieľom tréningu je stimulovať syntézu proteínov, nie úplné zničenie svalov..

• Nikdy sa necítim hladný, ale potrebujem konzumovať viac jedla. Ako to môžem urobiť?

Odpoveď: Jedzte častejšie a pite menej tekutín (jedlo a voda „súťažia“ o miesto v žalúdku). Jedzte aj z veľkých tanierov, pridajte do vody citrónovú alebo limetovú šťavu (pomôže to zvýšiť tvorbu kyseliny chlorovodíkovej, ktorá štiepi jedlo) a spotrebúvajte viac „tekutých kalórií“ (najmä pred a po tréningu, ak po zvyšok času nie je chuť do jedla)..

• Je možné trénovať počas choroby?

Odpoveď: riadiť sa príznakmi. Mierne bolesti v krku alebo výtok z nosa si môže vyžadovať pár dní odpočinku, problém však nepreceňuje a snaží sa zostať dlhšie v posteli. Zároveň si musíte pamätať na to, že dlhodobé intenzívne cvičenie môže znížiť vašu imunitnú funkciu a zvýšiť náchylnosť na bakteriálne a vírusové ochorenia, preto si vypočujte telo a podľa toho konajte..

• Musím robiť drepy a mŕtve ťahy?

Odpoveď: Áno, drepy a mŕtve ťahy sú dôležité pre rast svalov..

• Mal by som robiť len drepy a klasické mŕtve ťahy?

Odpoveď znie nie. Najprv však musíte ovládať techniku ​​vykonávania klasických drepov a mŕtveho ťahu, potom môžete prejsť k pokročilejším variantom týchto cvičení (predné drepy, mŕtve ťahy v štýle summitu, rumunské mŕtve ťahy).

Ak stále úplne nerozumiete tomu, ako budovať svalovú hmotu doma alebo máte nejaké otázky, nezabudnite sa ich spýtať v komentároch. Pokúsime sa dať čo najpodrobnejšiu odpoveď každému..