Vegetariánske recepty na každý deň na chudnutie a diétu

V nadväznosti na popularitu zdravého životného štýlu existuje stále viac priaznivcov chudnutia vegetariánov. Podľa odborníkov bude takáto strava účinná aj pri ťažkej obezite. Ak ste sa predtým zaoberali vegetariánstvom, ale ešte nie ste pripravení sa rozlúčiť s mäsovými výrobkami naveky, krátka vegetariánska strava vám pomôže pochopiť, či vám vyhovuje alebo nie..

Výhody vegetariánskej stravy

Normálne by človek mal jesť asi 500 g zeleniny a ovocia každý deň, ale v praxi veľa ľudí sotva získa 100 g. Strava založená na princípoch vegetariánstva ľahko pomáha získať správne množstvo rastlinnej stravy a nedostatok bielkovín sa naplní úvodom do stravy recepty z strukovín, orechov, húb, obilnín, mliečnych výrobkov a vajec. Vegetariánstvo na chudnutie má množstvo nesporných výhod:

  • Rastlinné produkty obsahujú veľké množstvo vlákniny. Tieto zložky potravy „živia“ prospešnú črevnú mikroflóru, čistia telo toxíny a toxíny, odstraňujú prebytočný cholesterol a prispievajú k syntéze vitamínov B..
  • Vegetariánska strava znižuje krvný tlak a bráni rozvoju chorôb kardiovaskulárneho systému.
  • Vegetariánska strava znižuje hladinu cukru v krvi.
  • Mnoho zeleniny, najmä tie tmavozelené, obsahujú antioxidanty, ktoré chránia ľudské telo pred predčasným starnutím a bránia niektorým typom rakoviny..
  • Vegetariánska strava dáva telu viac sily a energie.
  • Uloženie. Najdrahšími výrobkami v obchodoch sú mäso, ryby, hydina, párky, mäsové polotovary. Prechodom na vegetariánske recepty môžete ušetriť veľa na svojom rodinnom rozpočte..
  • Výsledok chudnutia vegetariánskej stravy - strata 2 až 4 kg za týždeň.

Pravidlá vegetariánskej stravy na chudnutie

Vyzerať ako na fotografii lesklých časopisov, byť zdravý nie je ľahká úloha. Je potrebné dbať na to, aby v procese chudnutia telo dostalo všetky potrebné látky. Aby vegetariánska strava podporovala chudnutie a nepoškodila zdravie, je potrebné dodržiavať niekoľko základných zásad:

  1. Raňajky môžu byť sladké s ovocím, medom a mliečnymi výrobkami..
  2. Obed musí byť naj výživnejším a naj kalóriejším jedlom.
  3. Vegetariánska večera je vždy ľahká. Výhodné sú čerstvé šaláty alebo dusená zelenina..
  4. Každý deň vypite najmenej 1,5 - 2 litre čistej vody denne.
  5. Držte sa frakčnej výživy.
  6. Aby vegetariánske chudnutie bolo bohaté na bielkoviny, mali by ste zvýšiť príjem orechov, húb, mlieka a vajec vo vašej strave..
  7. Vyprážané potravinové recepty, je lepšie nahradiť parou alebo varené.

Vegetariánske menu na týždeň

Ak chcete správne zostaviť svoju stravu a necítiť hlad počas chudnutia, mali by ste si vopred naplánovať svoje menu. Potraviny na chudnutie pre každý deň by mali byť výživné, s vysokým obsahom bielkovín a nemali by byť horšie ako recepty z mäsových výrobkov. Ak pri varení vegetariánskych jedál preukážete predstavivosť, nedostatok jedla v ponuke neprinesie nepríjemnosti.

  1. Raňajky: ovsené vločky v mlieku, 1 varené vajce, zelený čaj.
  2. Obed: plátok ražného chleba s tofu.
  3. Obed: Hubová polievka, šalát z čerstvej kapusty, zelený hrášok, uhorka, ochutená nízkotučnou kyslou smotanou, pohár prírodnej šťavy bez cukru.
  4. Občerstvenie: pohár beztukovej kefíru.
  5. Večera: dusená zelenina s olivovým olejom.
  1. Raňajky: Müsli s ovocím, bylinkovým čajom.
  2. Obed: Ovsené sušienky.
  3. Obed: Pohanková kaša so zeleninovým gulášom, ražný chlieb, šalát z paradajok, uhoriek a cibule, ochutený olivovým olejom.
  4. Občerstvenie: Sušený ovocný kompot bez cukru.
  5. Večera: Pohár kefíru, banán.
  1. Raňajky: Ryžová kaša v mlieku s hrozienkami a medom, bobule, čierny čaj.
  2. Obed: orechy.
  3. Obed: Zeleninová polievka s šošovica, kapustová kotleta s kyslou smotanou s nízkym obsahom tuku, kompot zo sušeného ovocia.
  4. Občerstvenie: pohár kefíru.
  5. Večera: Zeleninový guláš.
  1. Raňajky: omeleta so šampiňónmi a syrom, prírodná káva.
  2. Obed: Sendviče z jedál chlieb, paradajka, syr.
  3. Obed: Zeleninový kastrol, reďkovkový šalát s kyslou smotanou, pečivo, čaj.
  4. Občerstvenie: Ovsené sušienky.
  5. Večera: Šalát s kukuricou, sušienky, biela kapusta, cibuľa, ochutený nesladeným jogurtom s nízkym obsahom tuku.
  1. Raňajky: Tvarohový kel, ½ grapefruitu, bylinkový čaj.
  2. Druhé raňajky: chlieb s domácim džemom.
  3. Obed: Vinaigrette, pohankové karé s hubami, hrachová polievka na zeleninovom vývare.
  4. Občerstvenie: pohár kefíru.
  5. Večera: tvaroh.
  1. Raňajky: Proso s medom, varené vajíčko, zelený čaj.
  2. Druhé raňajky: pohár paradajkovej šťavy.
  3. Obed: Varené fazuľa v paradajkovej omáčke, húbová polievka, sušený ovocný kompot.
  4. Snack: Protein Shake.
  5. Večera: čerstvý zeleninový šalát.
  1. Raňajky: Banana Hash Browns, domáci džem, citrónový čaj.
  2. Druhé raňajky: 1 varené vajíčko, čerstvo vylisovaná šťava.
  3. Obed: Cestoviny pečené so zeleninou a syrom, chudá solyanka s hubami, čaj.
  4. Občerstvenie: Orechy, sušené ovocie.
  5. Večera: jogurt s nízkym obsahom tukov.

kontraindikácie

Každý systém na chudnutie má svoje kontraindikácie. Vegetariánska strava je bohatá na vitamíny a minerály, existuje však kategória ľudí, ktorí by sa mali zdržať tejto stravy. Spravidla ide o ľudí, ktorí potrebujú vysoký príjem bielkovín. Kontraindikácie zahŕňajú:

  • tehotenstva a laktácie;
  • deti a dospievajúci;
  • profesionálne športy;
  • rehabilitačné obdobie po vážnom ochorení alebo chirurgickom zákroku;
  • benígne a malígne nádory;
  • menopauza u žien;
  • chronická alebo akútna pankreatitída;
  • kolitída.

Každý deň chudnutie vegetariánsky recept

Plánovanie jedálneho lístka pomáha rozobrať a nerozbiť stravu, preto je dôležité pripraviť recepty na chudnutie vopred na každý deň. Pokúste sa vybrať vegetariánske jedlá, ktoré sa ľahko varia a ktoré v kuchyni nezaberajú veľa času. Vegetariánske recepty na každý deň na chudnutie, ktoré môžete zahrnúť do svojho menu:

Štíhla kapustová polievka

• Čas: 40 minút.
• Dávky na jeden kontajner: 7 osôb.
• Kalórie: 27 kcal.
• Účel: na obed, večeru.
• Kuchyňa: ruská.
• Obtiažnosť: ľahká.

Na prevenciu chorôb gastrointestinálneho traktu by sa v potrave mali každý deň nachádzať polievky a tekuté jedlá. Kapustová polievka na zeleninovom vývare je vynikajúcou voľbou pre každodennú vegetariánsku polievku. Ak chcete, môžete do svojej polievky pridať svoje obľúbené prírodné korenie alebo dať lyžicu nízkotučnej kyslej smotany. Aby sa kapustová polievka stala výživnejšou, odporúča sa jesť s ražným chlebom.

zloženie:

  • kapusta - 220 g;
  • zemiaky - 500 g;
  • stredná mrkva - 1 ks;
  • červená cibuľa - 1 ks;
  • paradajková pasta - 2-3 lyžice. lyžice;
  • slnečnicový olej - 2,5 lyžice. lyžice;
  • bobkový list - 1 - 2 ks;
  • kôpor - 20 g;
  • petržlen - 15 g;
  • soľ - 1,5 čajovej lyžičky;
  • korenie podľa chuti.

Spôsob varenia:

  1. Varte 1,5 l vody v panvici.
  2. Jemne nasekajte kapustu, hodte ju do vody a počkajte, kým sa nevarí. Varte pri miernej teplote 10 minút.
  3. Ošúpajte zemiaky nakrájané na kocky, pridajte do kapusty.
  4. Mrkvová mriežka.
  5. Kocky nakrájame na kocky.
  6. Slnečnicový olej zahrievajte v panvici.
  7. Cibuľu opečte na mierne zlatú..
  8. Pridajte do cibule mrkvu. Fritujte 5 minút.
  9. Paradajkovú pastu rozpustite v pohári vody a nalejte do zálievky. Varte v uzavretom veku pri nízkej teplote 15 minút.
  10. Hotový dresing nalejte do polievky.
  11. Pridajte jemne nakrájanú zeleninu.

Vinohradník

• Čas: 1,5 hodiny.
• Dávky na jeden kontajner: 5 osôb.
• Kalórie: 130 kcal.
• Účel: na obed
• Kuchyňa: ruská.
• Obtiažnosť: ľahká.

Vinaigrette - lahodný a ekonomický vegetariánsky šalát. Táto misa je nevyhnutná v procese chudnutia. Všetka zelenina na šaláte sa varí v kôre, čo pomáha chrániť väčšinu živín. Rastlinná vláknina prispieva k normálnemu fungovaniu čriev a dodáva pocit sýtosti. Na doplňovanie paliva môžete použiť ľanový, olivový, slnečnicový, kukuričný a iné rastlinné oleje.

zloženie:

  • zemiaky - 3 ks;
  • repa - 2 ks;
  • mrkva - 2 ks;
  • cibuľa - 1 ks;
  • hrach alebo konzervované fazuľa - 4-5 lyžice. lyžice;
  • nakladaná uhorka - 2 - 3 ks;
  • kapusta - 200 g;
  • soľ podľa chuti;
  • olivový olej - 1 - 2 lyžice. lyžice.

Spôsob varenia:

  1. Koreňovú zeleninu dôkladne umyte kefou.
  2. Repu, mrkvu, zemiaky varte na rôznych panviciach na miernom ohni, až kým sa neuvaria.
  3. Ochutenú zeleninu ochlaďte, olupujte ju z pokožky.
  4. Rezať repu, ľahko naliať olivový olej.
  5. Zemiaky, cibuľa a mrkva nakrájané na repu.
  6. Uhorky nakrájané na malé prúžky.
  7. Kapusta umyjeme studenou vodou a necháme ju odtiecť.
  8. Všetky zložky sú zmiešané, pridáva sa soľ..
  9. Dresing s olivovým olejom.

Zeleninová polievka

• Čas: 30 minút.
• Dávky na jeden kontajner: 5 osôb.
• Kalórie: 45 kcal.
• Účel: na obed, večeru.
• Kuchyňa: ruská.
• Obtiažnosť: ľahká.

Takýto vegetariánsky recept nezaberie veľa času na varenie a nevyžaduje špeciálne kulinárske zručnosti, preto je ideálny pre každý deň. Ľahká nízkokalorická, chutná polievka - bude skvelým obedom pre tých, ktorí chcú schudnúť. Minimálne spracovanie zachováva väčšinu vitamínov. Rastlinná polievka - dobrá prevencia nedostatku vitamínov počas vegetariánskej stravy.

zloženie:

  • Karfiol - 200 g;
  • Stonka zeleru - 1 ks;
  • Červená cibuľa - 1 ks;
  • Cuketa - 1 ks;
  • Mrkva - 2 ks;
  • Paradajková pasta - 2 lyžice. lyžice;
  • Tymián - 1 vetva;
  • Soľ podľa chuti;
  • Prírodné korenie - podľa chuti;
  • Slnečnicový olej - 2 lyžice. lyžice;
  • Voda - 1,5 litra.

Spôsob varenia:

  1. Celá zelenina nakrájaná na malé kocky 1,5 - 2 cm.
  2. Na panvici zohrejte olivový olej.
  3. Dajte zeleninu do hrnca, varte na miernom ohni, až kým nebude jemne miešať.
  4. Do panvice pridajte paradajkovú pastu, vodu, tymián tymiánu. Podľa chuti pridajte soľ a korenie. Varte 10-15 minút pri miernom ohni..

Plnené papriky so sójovým plnkom

• Čas: 2 hodiny.
• Dávky na jeden kontajner: 6 osôb.
• Kalórie: 101 kcal.
• Účel: na obed, večeru.
• Kuchyňa: Európska.
• Obtiažnosť: stredná.

Tento vegetariánsky recept je vynikajúcou alternatívou ku klasickým plneným paprikám: môžete ich variť napríklad nalačno, keď je zakázané prírodné mleté ​​mäso. Zároveň bude možné šetriť: náklady na mleté ​​mäso sú oveľa nižšie.

zloženie:

  • mletá sója - 300 g;
  • Bulharský zelený korenie - 6-7 ks.;
  • červená cibuľa - 2 ks;
  • ryža - ½ šálky;
  • vajce - 1 ks;
  • greeny - podľa chuti;
  • soľ podľa chuti;
  • korenie podľa chuti.

Spôsob varenia:

  1. Pridajte mleté ​​vajíčko, cibuľu, nakrájané na malé kocky, varenú ryžu, soľ, korenie podľa chuti..
  2. Opláchnite papriku, šupku zo semien, vodorovne nakrájanú na šálky a veci s mletým mäsom.
  3. Plnené papriky vložte do veľkokapacitného hrnca. Nalejte vodu tak, aby pokrývala iba papriku.
  4. Pridajte do panvice soľ, korenie, bylinky. Varte do mäkka.

ratatouille

• Čas: 1 hodina 50 minút.
• Dávky na jeden kontajner: 5 osôb.
• Obsah kalórií: 69,4 kcal.
• Účel: na obed, večeru.
• Kuchyňa: francúzska.
• Obtiažnosť: stredná.

Tento vegetariánsky recept pochádza z Francúzska. Ratatouille - pečené plátky zeleniny s vôňou bylín v elegantnom dizajne. Jednoduchý obed bol kedysi obľúbeným pokrmom chudobných roľníkov v Provence. V súčasnosti sa podáva vo všetkých francúzskych reštauráciách. Aby bola miska krásna vo francúzštine, všetka zelenina sa nakrája na rovnaké plátky a v určitom poradí sa naskladá. Ratatouille môžete slúžiť na bežnú rodinnú večeru alebo na slávnostný stôl.

zloženie:

  • paprika - 2 ks;
  • baklažán - 2 ks;
  • cuketa - 1 ks;
  • paradajky - 5 ks;
  • cibuľa - 1 ks;
  • cesnak - 2 strúčiky;
  • tymián - 9 g;
  • petržlen - 15 g;
  • kôpor 20 g;
  • soľ podľa chuti
  • olivový olej - 9 lyžice. lyžice.

Spôsob varenia:

  1. Na prípravu omáčky sa paprika zbaví semien a chvostov a umiestni sa do rúry na 25 minút, zahrieva sa na teplotu 220 stupňov..
  2. Papriky sú z rúry umiestnené v plastovom vrecku.
  3. Odstráňte kôru z paradajok a nakrájajte na malé kocky.
  4. Vyprážajte cibuľu v olivovom oleji.
  5. Do cibule pridajte paradajky, nechajte 10 minút variť.
  6. Jemne nakrájajte papriku, petržlen a pridajte ich na panvicu. Duste spolu ďalších 5 minút.
  7. Nakrájaný baklažán, cuketa, paradajky nakrájajte na tenké tenké krúžky.
  8. Baklažán posypte soľou a nechajte pôsobiť 15 minút, potom opláchnite v studenej vode a nechajte horkú.
  9. Omáčku položte rovnomerne na spodok formy.
  10. Zhora sme striedavo nasekali nakrájané paradajky, cukety a baklažány.
  11. Rastlinný olej zmiešajte s jemne nastrúhaným cesnakom, kôprom, tymiánom.
  12. Namažte plátky zeleniny olejovou zmesou, prikryte fóliou a odošlite do rúry predhriatej na 180 stupňov. Pečieme 1 hodinu.
  13. Pred vybratím ratatouille z rúry odstráňte fóliu a nechajte zeleninu nechať stáť ďalších 10 minút.
  14. Hotové jedlo je možné ozdobiť čerstvými bylinkami.

Pilaf s cícerom

• Čas: 50 minút.
• Dávky na jeden kontajner: 6 osôb.
• Kalórie: 254 kcal.
• Účel: na obed, večeru.
• Kuchyňa: Uzbecká.
• Obtiažnosť: stredná.

Pilaf s cícerom je náhradou tradičného uzbeckého pilafa počas vegetariánskej stravy. Cícer je 20 - 30% bielkovín, čo je dôležité pre ľudskú výživu, kde je vylúčené mäso. Tento recept je možné pripraviť pre celú rodinu. Bude oslovovať nielen vegetariánov, ale aj tých, ktorí dávajú prednosť mäsovým jedlám.

zloženie:

  • ryža s dlhými zrnami - 2 šálky;
  • cícer - ½ šálky;
  • mrkva - 3 ks;
  • cibuľa - 3 ks;
  • cesnak - 2 - 3 strúčiky;
  • rastlinný olej - ½ šálky;
  • zira - 1 štipka;
  • kari - 1 lyžička;
  • čučoriedka - 1 lyžička;
  • zmes papriky - 1 lyžička;
  • soľ podľa chuti.

Spôsob varenia:

  1. Cícer sa cez noc namočí do horúcej vody.
  2. Kocky nakrájame na kocky. Mrkvová mriežka.
  3. Olej zohrievajte v kotli.
  4. Cibuľu opečte na mierne zlatú.
  5. Pridajte mrkvu, opečte spolu ďalších 5 minút, v prípade potreby pridajte olej.
  6. Nalejte do kotla cícer, ryžu, korenie.
  7. Nalejte do ½ litra vody. Všetok obsah premiešajte a podľa chuti pridajte soľ.
  8. Prikryte a varte na miernom ohni 30 minút.

Zeleninový šalát

• Čas: 10 minút.
• Dávky na jeden kontajner: 4 osoby.
• Kalórie: 66 kcal.
• Účel: na obed, večeru.
• Kuchyňa: ruská.
• Obtiažnosť: ľahká.

V vegetariánskej kuchyni je vždy obľúbený rýchly a ľahko variteľný recept na zeleninový šalát. Čerstvá zelenina, ktorá nebola vystavená teplu, si zachováva všetky svoje vitamíny. Najmä tento recept je bohatý na vitamín C, pretože jeho hlavnými zložkami sú korenie, kapusta a brusnice. Špenát v zložení šalátu má negatívny obsah kalórií, čo prispieva k chudnutiu..

zloženie:

  • Bulharský paprika - 2 ks;
  • biela kapusta - 200 g;
  • čerstvá uhorka - 1 - 2 ks;
  • špenát - 20 g;
  • rastlinný olej - 2 lyžice. lyžice;
  • soľ podľa chuti;
  • cukor - 1 lyžička;
  • brusnice podľa chuti.

Spôsob varenia:

  1. Korenie nakrájané na polovičné krúžky.
  2. Jemne nasekajte kapustu. Trochu vrásky.
  3. Nakrájajte uhorky na plátky.
  4. Všetku nasekanú zeleninu zmiešajte v miske.
  5. Pridajte soľ, cukor, brusnice, jemne nasekaný špenát a dochutíme rastlinným olejom.

Dušené huby so zeleninou a fazuľou

• Čas: 50 minút.
• Dávky na jeden kontajner: 6 osôb.
• Kalórie: 170 kcal.
• Účel: na obed, večeru.
• Kuchyňa: francúzska.
• Obtiažnosť: stredná.

Vegetariánsky recept na dusené huby osloví aj tých najnáročnejších gurmánov. Huby s fazuľami vo veľkom množstve obsahujú bielkoviny, huby sú navyše dobre absorbované a bohaté na aminokyseliny. Huby sa môžu používať ako mrazené, tak aj uvarené. Pre milovníkov slaných potravín pridajte do tohto receptu čerstvé horúce chilli papričky..

zloženie:

  • huby - 400 g;
  • Bulharský korenie - 2 ks;
  • mrkva - 1 - 2 ks;
  • červená cibuľa - 1 ks;
  • paradajka - 2 ks;
  • varené fazule - 200 g;
  • sójová omáčka - 2 lyžice. lyžice;
  • soľ podľa chuti;
  • zmes papriky - ½ čajovej lyžičky;
  • cukor 1 polievková lyžica. lyžica;
  • rastlinný olej - 70 ml;
  • čerstvé bylinky podľa chuti.

Spôsob varenia:

  1. Na panvici zohrejte olej.
  2. Kocky nakrájame na kocky, opražíme na zlato.
  3. Mrkvu nastrúhajte. Pridajte do cibule. Fryte 4-6 minút.
  4. Ošúpeme papriku zo semien, nakrájame na kocky a pridáme na panvicu. Fritujte 5 minút.
  5. Nakrájajte paradajky a huby na malé kocky. Pridajte do zeleniny.
  6. Nalejte do sójovej omáčky. Pridajte soľ, cukor a korenie.
  7. Všetko spolu varíme na miernom ohni 7 - 10 minút.
  8. Pridajte varené fazuľa.
  9. Ozdobte hotový guláš nasekanými bylinkami.

Karfiolová polievka

• Čas: 30 minút.
• Dávky na jeden kontajner: 6 osôb.
• Kalórie: 54 kcal.
• Účel: na obed, večeru.
• Kuchyňa: ruská.
• Obtiažnosť: ľahká.

Šľahačka musí určite doplniť vašu zbierku vegetariánskych receptov na každý deň na chudnutie. Jemná, ľahká a užitočná. Takáto polievka môže mať veľa variácií. Karfiol môže byť nahradený brokolicou, namiesto kukurice použite hrach alebo do polievky pridajte trochu vermicelli z tvrdej pšenice. Aby sa polievka nezdala svieža, môžete pridať akékoľvek obľúbené korenie a bylinky. Recept je ideálny pre každodenné varenie..

zloženie:

  • karfiol - 300 g;
  • zemiaky - 300 g;
  • cibuľa - 1 ks;
  • mrkva - 1 ks;
  • konzervovaná kukurica - 200 g;
  • rastlinný olej - 2 lyžice. lyžice;
  • soľ podľa chuti;
  • korenie podľa chuti;
  • zelené podľa chuti.

Spôsob varenia:

  1. Na zohriatom rastlinnom oleji nakrájanú cibuľu jemne opečte.
  2. Mrkvu nakrájajte na malé kocky. Smažte s cibuľou.
  3. Pridajte 1 pohár vody na panvicu s mrkvou a cibuľou. Zakryte vekom. Varte 7-10 minút.
  4. Do misky nalejte 1,5 litra vody. soľ.
  5. Zemiaky ošúpeme, nakrájame na kocky a hodíme do panvice.
  6. Po 10 minútach pridajte nakrájaný karfiol do zemiakov. Všetko spolu varte až do polovice.
  7. Do polievky nalejte mrkvu a cibuľu.
  8. Pridajte kukuricu, korenie a bylinky.

Plánovanie vegetariánskej stravy

Vegetariánstvo je špeciálny výživový systém, ktorý vám umožní zbaviť sa takmer všetkých chorôb a stať sa skutočne šťastným. Potvrdzujú to jeho prívrženci a pojednáva s dlhou históriou a dokonca aj vedci a lekári. Je pravda, že všetci objasňujú, že na seba môžete pociťovať svoju magickú silu iba vtedy, ak si správne stravujete.

Prečo je také dôležité venovať osobitnú pozornosť strave?

Je to vyvážená strava, ktorá umožňuje človeku uspokojiť svoje potreby najdôležitejších živín. Odmietnutie toho alebo toho produktu, ktorý obohacuje telo týmito výživnými látkami, je spojené s dôsledkami, ak nie je ich nedostatok naplnený.

Príklady nemusíte chodiť ďaleko. Nebezpečenstvo vegetariánstva, ako aj s nimi spojené ťažkosti nie sú ničím iným ako dôsledkom nesprávneho plánovania stravy. To samozrejme neplatí pre kontraindikácie samotného vegetariánstva, ktoré sa z nejakého dôvodu nezistili včas.

Chyby pri plánovaní stravovania

  • Najčastejšou chybou začínajúcich vegetariánov je jesť staré jedlá, s výnimkou mäsa. To je zásadne nesprávne a telo vám to rýchlo pripomenie. Útoky na bolesti hlavy, strata sily, depresia a iné „kúzla“, ktoré sa pozorujú pri nedostatku aminokyselín. Aby ste tomu zabránili, stačí nahradiť živočíšne bielkoviny rastlinnými. Koniec koncov, poskytujú rast svalového tkaniva, syntézu enzýmov a normálny život všetkých orgánov a systémov.
  • Okrem bielkovín môžu vegetariáni získať menej železa, zinku, vitamínu B12, omega-3 mastných kyselín a vápnika. Ten je zvlášť dôležitý, pretože je zodpovedný za zdravie zubov. Vegetariánska strava s veľkým množstvom ovocia a podľa toho aj organické kyseliny, ktoré obsahujú, nechtiac necháva svoju stopu na zubnej sklovine. A niekedy to dokonca vedie k jeho zániku. Tomu napomáhajú nielen potraviny bohaté na vápnik, ale aj prechádzky na slnku (prispieva k produkcii vitamínu D). V prípade, že nie sú bezmocní, musíte sa obrátiť na endokrinológa a vyšetriť štítnu žľazu.
  • Štítna žľaza môže byť ovplyvnená odmietnutím soli. Faktom je, že nie všetci začínajúci vegetariáni vedia, že je potrebné vyplniť aj jej nedostatok v tele. Napríklad jesť morské riasy, morské plody, rôzne výživové doplnky. Ďalej obsahujú tiež jód, ktorý je potrebný na produkciu hormónov. Od toho však závisí nielen celkový zdravotný stav, ale aj zdravie zubov.

Základné látky v vegetariánstve

  1. 1 Proteín. Do tela vstupuje zo sójových výrobkov, orechov, strukovín, obilnín alebo mliečnych výrobkov, ak nie sú vylúčené zo stravy. Existuje názor, že denná norma bielkovín pre človeka by nemala byť nižšia ako jej hmotnosť v kilogramoch. Inými slovami, telo potrebuje 1 gram bielkovín na kilogram..
  2. 2 železo. Hrá v tele kľúčovú úlohu - je zodpovedný za tvorbu krvi, imunitu a celkovú pohodu. Železo sa najlepšie absorbuje z pohánky z pohánky, tmavozelenej listovej zeleniny, orechov, semien, celozrnného chleba, ovsených vločiek, sušeného ovocia a vajec..
  3. 3 Vitamín B12. Poskytuje normálnu tvorbu krvi a metabolizmus a nachádza sa v sójových výrobkoch, morských riasach, arašidoch, mliečnych výrobkoch a vajciach, ale v malom množstve. Preto vegetariáni často používajú výživové doplnky, aby nahradili nedostatok tohto vitamínu. Mimochodom, v zdravom čreve sa môže syntetizovať nezávisle. Jeho vstrebávanie môže zabrániť iba niektoré lieky vrátane hormónov.
  4. 4 Vápnik - od toho závisí zdravie zubov a kostí. Zdroje tohto stopového prvku sa tradične považujú za mliečne výrobky, ale vegetariáni ich môžu nahradiť ovocím, tofu, tmavozelenou listovou zeleninou alebo sójovým mliekom..
  5. 5 Zinok - podieľa sa na biochemických reakciách a je zodpovedný za imunitu. Vegetariáni dokážu napraviť nedostatok, vrátane strukovín, tekvicových semien a sadeníc vo svojej strave.
  6. 6 Omega-3 mastných kyselín. Potrebujú najmä srdce, mozog, pokožku a kĺby. Okrem rýb sa tieto látky nachádzajú v semenách, orechoch a sadeniciach zŕn.

Absorpcia bielkovín a železa

Hovorí sa, že nájsť užitočné látky vo výrobkoch nie je najdôležitejšia vec. Je dôležitejšie zabezpečiť optimálne podmienky pre ich maximálnu stráviteľnosť..

  • Bielkoviny sa najlepšie absorbujú z mliečnych výrobkov - takmer 100%. Pravda, miera ich obsahu tuku tiež hrá úlohu. Príliš vysoké percento, ako aj príliš nízke, narúšajú asimiláciu kvality. Mimochodom, syr sa musí pred konzumáciou trochu zahriať. V teplom, mierne zmäkčenom stave sa z neho absorbuje 98%. Okrem toho môžete získať maximálny úžitok z orechov, najmä arašidov. Proteín z nich je absorbovaný 80 - 87%. Nesmieme však zabudnúť, že sú vysoko kalorické, pomaly stráviteľné a pomaly vydávajú energiu. Preto sa odporúča používať ráno. Strukoviny a dokonca aj zelenina a ovocie tiež pomôžu vyplniť nedostatok bielkovín. Je pravda, že tieto vlákna obsahujú priveľa vlákien a hrubých vlákien, ktoré zhoršujú proces asimilácie. Situáciu môžete napraviť pridaním niekoľkých kvapiek rastlinného oleja do zeleninovej misky. Okrem tukov sa lepšie vstrebáva nielen bielkovina, ale aj vitamíny a stopové prvky. Preto odborníci na výživu odporúčajú pridávať maslo do obilnín alebo ich iba variť v mlieku.
  • Absorpcia železa. Kyselina fytová, vápnik a kofeín môžu tento proces rušiť. Kyselina fitová sa nachádza v otrubách, obilninách, strukovinách a dokonca aj v niektorých druhoch zeleniny. Tvorba nerozpustných zlúčenín s minerálmi neumožňuje ich absorpciu v črevách. Zostáva však úplne bezpečná a podlieha vyváženej strave. Za to tiež nestojí odmietnutie výrobkov s obsahom vápnika alebo nápojov s kofeínom. Je oveľa múdrejšie ich zjesť pol hodiny neskôr ako jesť potraviny bohaté na železo. Citrusové plody sa však môžu konzumovať súbežne. Vitamín C podporuje absorpciu železa.

Čo ešte vegáni potrebujú vedieť o bielkovinách

Chcete vyťažiť maximum zo svojho príjmu rastlinných bielkovín? Potom kombinujte rastlinné výrobky. Faktom je, že živočíšne bielkoviny, ktoré sa vegetariáni musia vzdať, sa nazývajú úplné, pretože obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v správnom pomere, o rastlinách sa nedá hovoriť. Preto pri zostavovaní ponuky musíte kombinovať rôzne typy výrobkov. V tomto prípade hovoríme o strukovinách a obilninách. Jednoducho povedané, fazuľa s ryžou alebo šošovicová polievka s celozrnným chlebom určite obohatí telo všetkými potrebnými aminokyselinami.

Tajomstvo správneho stravovania

Čo je hlavnou vecou pri zostavovaní diéty vrátane vegetariána? Rovnováha medzi spotrebou hlavných skupín výrobkov. Odborníci na výživu odporúčajú:

  • Jedzte maximum ovocia a zeleniny. Počas hlavných jedál a ako občerstvenie. Celkovo by sa tieto produkty mali denne podávať najmenej 6 až 7.
  • Pamätajte si obilniny. Sú to zdroje aminokyselín, preto musia byť v dennom menu aspoň dvakrát.
  • Do stravy pridajte strukoviny. Spolu s obilninami obohacujú stravu všetkými esenciálnymi aminokyselinami. Môžete ich použiť naraz alebo samostatne. Hlavná vec je, že by mala byť aspoň 1 - 2 krát denne.
  • Ak je to potrebné, využite bielkovinové prášky a iné výživové doplnky. Sú nízkokalorické a absolútne neškodné, ale zároveň sú schopné výrazne zvýšiť množstvo bielkovín a stopových prvkov v akejkoľvek miske. Odborník na výživu alebo odborník na výživu vám pomôže pri výbere tých správnych..
  • Používajte superfoods častejšie. Sú to bežné potravinové výrobky, ktoré obsahujú najviac užitočných látok. Patria sem bobule goji a acai, spirulina, vanilkové struky, surové kešu orechy, živé kakao, guarana.

Čo by malo byť denné vegetariánske menu

Odborníci na výživu tvrdia, že vegetariánske menu by malo byť bohaté a jedlá samotné by mali byť pestré a chutné. Potom nebude pociťovať hlad a túžba vrátiť sa k mäsu.

Ak chcete posilniť dôveru vo váš výber, poskytneme niekoľko jednoduchých tipov:

  1. 1 Naplánujte si stravu tak, aby obsahovala najmenej tri hlavné jedlá a niekoľko občerstvení. Zeleninové jedlo je lepšie jesť v malých porciách, ale častejšie. Len preto, že sa trávi rýchlejšie, čo neplatí pre strukoviny.
  2. 2 Aby sa zachoval maximálny obsah vitamínov a minerálov, všetky pokrmy sa musia variť s minimálnym varením. Je lepšie úplne vyprážať.
  3. 3 V prípade chronických ochorení gastrointestinálneho traktu alebo kardiovaskulárneho systému sa môžete riadiť zásadami vegetariánskej výživy. Je však lepšie obmedziť spotrebu produktov, ktoré sú v týchto ochoreniach kontraindikované. Inak budú neustále vyvolávať exacerbácie.
  4. 4 Aby ste pri príprave vegetariánskych pokrmov cítili plnosť chutí, musíte vziať do úvahy kompatibilitu a kompatibilitu produktov..
  5. 5 Aby ste z vašej novej stravy mohli vyťažiť maximum, musíte všetky pokrmy variť s láskou!

Podľa prastarých prameňov sa cieľ vegetariánstva neobmedzuje iba na chudnutie alebo na odstránenie všetkých chorôb. Tento potravinový systém je určený na pomoc človeku pri hľadaní harmónie a skutočného šťastia. To sa však dá dosiahnuť iba jasne podľa jej zásad..

Zapamätajte si to, starostlivo naplánujte svoju stravu, hľadajte nové chute a experimentujte - a uvidíte to už čoskoro!

Vegetariánske jedlo

Pravdepodobne ste už opakovane premýšľali o výhodách a platnosti výberu vegetariánskej stravy. Koniec koncov, okolo týchto problémov sú stále spory v úplne odlišných sociálno-kultúrnych kruhoch. Človek s úplne štandardným svetonázorom sa môže stať vegetariánom. Tento spôsob liečenia tela a ducha si však často vyberajú ľudia, ktorí cvičia jogu alebo majú osobitný vzťah k športu. Čo si ľudia nájdu v tomto princípe výživy? Prečo robia takú voľbu? Čo sa musia vzdať v prospech svojho tela? Pokúsme sa dať na tieto otázky podrobné odpovede.

Správne a vyvážené vegetariánske jedlo

Ak si myslíte, že správna vyvážená vegetariánska strava zahŕňa obvyklé odmietanie určitých potravín, nie je to úplne pravda. Po odstránení kúska mäsa z taniera a jeho nahradení tofu sa nestanete vegetariánom. Momentálne ste sa vzdali kúska mäsa. Ak chcete prejsť na plne vegetariánsku stravu, je dôležité pochopiť, prečo to robíte, čo sa naozaj musíte navždy vzdať. Koniec koncov, iba správna vyvážená vegetariánska výživa prospieva telu, čistí ducha, vytvára žiarivú auru, nepoškodzuje karmu.

Zvážte, na základe čoho je vegetariánska strava založená..

Princípy vegetariánskej výživy

Prečo vegetariáni nejedia mäso a živočíšne výrobky? Ukazuje sa, že základom tejto voľby je niekoľko dôvodov:

  1. Etické úvahy. Nie všetci ľudia považujú zvieratá za potravinu. Mnohým sa toto vnímanie nepáči. Koniec koncov, každá živá bytosť má právo na život. Vysoko organizované stvorenie nemá, rovnako ako zdravý rozum, právo brať život sám pre seba.
  2. Zachovanie alebo obnovenie zdravia tela. Faktom je, že pri konzumácii mäsa nie je veľa výhod. Najmä ak beriete moderné princípy chovu zvierat a následného spracovania mäsa. Jesť spracované antibiotické výrobky a ochutené geneticky modifikovanými prvkami je nielen škodlivé, ale aj nebezpečné. A dokonca ani čisté, osobne pestované mäso neprináša zdravotné výhody. Škodlivý cholesterol a nadmerné mastenie s mastnými kyselinami vedú k ochoreniam kardiovaskulárneho systému a iným ochoreniam.
  3. Starostlivosť o dobré zdravie. Ľudia, ktorí si vybrali cestu jogy a iných orientálnych postupov, sa domnievajú, že konzumácia mäsa doslova „upcháva“ lievik na zdieľanie s tokmi energie. Predpokladá sa, že jedlo ovplyvňuje zdravie mysle, osud, život po smrti. Mäso je produkt, ktorý poškodzuje nielen fyzické, ale aj duchovné telo.
  4. Otázka ochrany životného prostredia. Mnoho ľudí sa nestará iba o svoje zdravie, ale nezabúda ani na svet okolo seba. Tvrdil by niekto, že chov hospodárskych zvierat spôsobuje ekosystému obrovské škody? Z environmentálnych dôvodov veľa ľudí opustí živočíšne produkty a prechádza na vegetariánsky princíp výživy..
  5. Zákon karmy. Osoba, ktorá je trochu oboznámená s definíciou karmy a jej zákonmi, vie, že zapojením sa do začarovaného kruhu násilia a bolesti nevyhnutne zaplatí za tieto činy..
vegetariánske jedlo

Strata zdravia, duševného utrpenia, neúspechov a problémov - to všetko môže byť výsledkom platby za karmu. A aj keď ste nikdy nemali osobne ruky pri zabíjaní zvierat, jedením mäsa zabitých zvierat ste stále dostali karmickú odpoveď na utrpenie, ktoré utrpelo ošípané, jahňacie, kravy, kuracie mäso..

Z týchto alebo z iných dôvodov mnohí odmietajú mäso a iné produkty živočíšneho pôvodu a vyberajú si cestu vegetariánstva.

Predtým, ako sa dostaneme k tomuto výživovému princípu, je potrebné preštudovať si literatúru a oboznámiť sa s opisom skúseností ostatných ľudí, ktorí prišli týmto spôsobom. Výber musí byť vedomý.

Vegetariánske knihy

Aby ste lepšie pochopili, na ktorých princípoch je vegetariánska strava založená, mali by ste venovať pozornosť nasledujúcemu zoznamu užitočnej literatúry..

Knihy o vegetariánskej výžive na čítanie:

  • V. Belkov „Nikoho nejem. Plná vegetariánska kuchyňa “;
  • E. Sushko „Ani ryby, ani mäso“;
  • A. Samokhina „Prepnúť na zelenú“;
  • D. Oliver „Jamie's Choice. Bez mäsa “.

Tieto práce pomôžu porozumieť základným princípom výživy bez mäsa. V týchto knihách nájdete odpoveď na otázku, kde získať potrebné bielkoviny pre vegetariánsku výživu. Niektoré knihy poskytujú jednoduché vegetariánske recepty..

Vegetariánska výživa pre športovcov

Hore v texte už bolo povedané, že veľa športovcov si vegetariánstvo vyberá samo za seba. Existujú však pochybnosti o tom, či je vegetariánska strava pre športovcov prijateľná. Koniec koncov, s vážnou fyzickou námahou a budovaním svalov sa zdá, že je potrebná živočíšna bielkovina. Kde získať bielkovinu na vegetariánskej strave pre športovcov? Vedci už dlho dokázali, že pri veľkom množstve energie a budovaní svalov nie je úloha proteínov taká dôležitá ako uhľohydráty. V praktickom vegetariánstve nie je potrebné odmietať obsah jedál obsahujúcich uhľohydráty. Pre vegetariánov-športovcov bola opäť vyvinutá špeciálna strava, ktorá vám umožňuje precvičiť vybraný princíp výživy bez poškodenia vlastného zdravia..

Napríklad existuje zoznam odporúčaných produktov, ktoré nahrádzajú potrebné bielkoviny:

Pre lakto-vegetariánov sú na použitie prijateľné mliečne výrobky. Vďaka prísnym vegetariánskym názorom sa chýbajúce proteíny môžu konzumovať vo forme špeciálnych vitamínových doplnkov.

Základy vegetariánskej výživy pre športovcov a ďalšie

Ľudia, ktorí si zvolia cestu odmietnutia mäsa a živočíšnych výrobkov, by si mali uvedomiť, že základom zdravej výživy je rovnováha látok potrebných pre organizmus. Hráte šport alebo len žijete rušný život, vzdať sa mäsa nie je všetko! Je dôležité starať sa o rozmanitosť stravy, aby telo dostalo všetky potrebné vitamíny a minerály. Ak ste si stále mysleli, že vegetariáni jedia iba rastliny, mýli ste sa. Vegetariánske menu je pestré, výživné, výdatné, zdravé.

História a vývoj vegetariánskych jedál a reštaurácií

Prvá vegetariánska komunita bola založená v Manchestri v roku 1847. Potom sa v európskych krajinách objavili prvé „lastovičky“ vývoja a popularizácie vegetariánskej kultúry. V Amerike a Európe sa postupne začal rozvíjať „rozmach vegetariánstva“ a taká kultúra potravín sa stala tak populárnou, že presahovala hranice domácich kuchýň. Vyžadovalo si otvorenie stravovacích zariadení, ktoré by uspokojili potreby a vkus ľudí praktizujúcich vegetariánstvo. Prvá vegetariánska reštaurácia v Amerike bola otvorená v roku 1895. Táto inštitúcia existovala a rozvíjala sa s peniazmi americkej vegetariánskej komunity. Táto reštaurácia bola len začiatkom rozvoja kultúry vegetariánskeho stravovania v Spojených štátoch. Po tejto inštitúcii bola otvorená celá sieť reštaurácií so zodpovedajúcim menu na celom území USA. Do roku 1935 verejnosť ochutnala a lacnosť vegetariánskych jedál natoľko, že organizácie podnikajúcich v reštauráciách ustanovili pravidlo zahrnúť vegetariánsku časť do jedálneho lístka akejkoľvek reštaurácie. Móda pre otváranie týchto reštaurácií sa rýchlo rozšírila nielen v Amerike, ale po celom svete. V Českej republike bola vegetariánska reštaurácia otvorená v roku 1900, v Holandsku v roku 1894, v Nemecku v roku 1867. V Rusku bol vrchol vývoja potravinárskej kultúry bez mäsových výrobkov v 20. storočí.

Podobný princíp výživy praktizoval klasik ako Lev Tolstoy. Obyčajní ľudia prejavili záujem o odmietnutie živočíšnych produktov. Popularita tejto potravinárskej kultúry je dnes stále na rovnakej úrovni. V dnešnej dobe veľa ľudí praktizuje zdravý životný štýl a premýšľa o tom, čo je skutočne dobré pre telo i dušu..

Pravidlá vegetariánskej stravy

Ak sa rozhodnete stať sa vegetariánom, musíte to urobiť primerane podľa niekoľkých pravidiel:

  1. Budeme musieť navždy opustiť mäso, ryby a iné produkty živočíšneho pôvodu. Ak si vyberiete cestu lakto-vegetariánskej výživy, môžete nechať mliečne výrobky v potrave.
  2. Strava by mala byť kompletná, rôznorodá. Nezamykajte zeleninu a ovocie. Na nasýtenie tela potrebnými proteínmi jesť orechy, fazuľa. Nezabudnite konzumovať dostatok sacharidov.
  3. Nejedzte konzervovanú zeleninu a ovocie. Na stole by malo byť všetko čerstvé a prirodzené.
  4. Jedte iba v dobrej nálade. Pri jedle zahoďte všetky negatívne myšlienky. Jedlom spotrebúvame energiu. Nedovoľte, aby cez vás prešli negatívne myšlienky a nedovoľte im ovplyvniť váš stav, osud, zdravie.
  5. Posledné jedlo by malo byť najneskôr 1,5 hodiny pred spaním..
  6. Jedzte zeleninu, ovocie, bobule pestované bez pridávania chemikálií. Ak je to možné, pestujte produkty sami alebo nakupujte na dôveryhodných miestach..
  7. Vegetariánstvo nie je hladom. Nedovoľte, aby ste zostali hladní, ale neprehrite sa. Jedzte, keď to telo skutočne potrebuje. Budete sa cítiť.
  8. Ak sa rozhodnete pre túto cestu k zdravej výžive, znížte množstvo spotrebovanej soli a cukru, ako aj škodlivých polotovarov. Preferujú prírodné náhrady cukru (med).
  9. Je jednoduchšie praktizovať vegetariánsku stravu, ak vás podporujú vaši blízki. Ak však na to ešte nie sú pripravení, nevyžadujte si názory od rodinných príslušníkov..

Oddelená vegetariánska strava

Stojí za to povedať pár slov o samostatnom vegetariánskom jedle. Faktom je, že mnoho ľudí, ktorí praktizujú túto kultúru, verí, že existujú nekompatibilné produkty. Môžete jesť všetko (okrem výrobkov živočíšneho pôvodu), ale musíte jesť určité druhy potravín so správnou kombináciou. Je správne kombinovať potraviny podľa typu: bielkoviny, uhľohydráty, rastlinné potraviny. Tiež sa verí, že nemôžete piť jedlo s vodou alebo džúsmi. Kvapalné potraviny by sa mali konzumovať oddelene od hlavného jedla..

Vegetariánska strava pre deti

Zdravé vegetariánske jedlo je prijateľné aj pre deti. Od útleho veku je užitočné oboznámiť dieťa so správnymi zásadami výživy. Mnoho ľudí mylne verí, že telo dieťaťa sa nemôže rozvíjať bez mäsa. To nie je pravda. Vegetariánska strava pre deti môže byť užitočná, ale iba vtedy, ak je ponuka jasne vyvážená s ohľadom na vekové normy a potreby. Najlepšie je nájsť detského lekára, ktorý praktizuje podobnú kultúru potravín, alebo detského výživu, ktorý môže poskytnúť správne rady pri príprave vegetariánskej stravy pre deti..

Je dôležité si uvedomiť, že rastúce telo dieťaťa potrebuje výživu s vitamínmi, mikroelementmi. Jedálny lístok pre vegetariánske dieťa by mal obsahovať všetky druhy výrobkov, ktoré dokážu uspokojiť všetky potreby tela v súlade s vekom.

Vegetariánska pyramída

Ak sa rozhodnete pre túto cestu sami, pravdepodobne vás bude zaujímať vegetariánska pyramída. K dnešnému dňu existuje niekoľko verzií pyramídy vegetariánskej stravy. Ale predstavíme vám jednu - klasickú variáciu.

Vyzerá to takto:

  • 1 stupeň - voda;
  • 2stupňová zelenina;
  • 3 - ovocie;
  • 4 stupne - obilniny, zemiaky, sladké zemiaky;
  • 5 druhov fazule, huby, sója;
  • 6. úroveň - tekvicové a slnečnicové semená, orechy;
  • 7 druhov rastlinných olejov;
  • 8stupňové výrobky - mliečne výrobky (relevantné pre lakto-vegetariánov).

Táto pyramída je druh šablóny, pomocou ktorej si môžete vytvoriť vlastné menu. Každá úroveň ukazuje dôležitosť určitého typu potravín pre ľudské telo. Do všetkých týchto skupín výrobkov sa oplatí pridať prechádzky na čerstvý vzduch, slnečné lúče. Faktom je, že zdravá strava bude neúplná bez správnej fyzickej aktivity a vitamínu D, ktorý potrebujeme pred slnečným žiarením. Pri zostavovaní stravy a plánovaní dennej rutiny je dôležité pamätať na každú úroveň pyramídy a na to, že zdravá strava bude horšia bez správneho prístupu k fyzickej kultúre tela..

10 kg vegetariánska strava na chudnutie

Racionálna výživa vám umožňuje zlepšiť telo a dať harmónii postavy a ľahkosti. Diéty, ktoré znižujú telesný tuk a nie sú škodlivé pre zdravie, sú rozmanité. Výber toho správneho pre seba nie je ľahký z dôvodu rozmanitosti možností obmedzenej výživy, ale vegetariánska strava na chudnutie je najlepším riešením pre ľudí, ktorí chcú zlepšiť svoj tvar a odstrániť negatívne účinky na zdravie..

Prečo vegetariánska strava??

Zamietnutie živočíšnych výrobkov môže byť spôsobené túžbou dať harmóniu postavy, svedectvami lekárov zo zdravotných dôvodov a túžbou chrániť zvieratá. Rôzne prístupy nevylučujú rýchle a viditeľné pozitívne výsledky..

Živočíšne výrobky majú vysoký obsah tuku. Spôsobuje poškodenie kardiovaskulárneho systému v dôsledku tvorby cholesterolových plakov na stenách krvných ciev. Riziko získania ďalších libier je častým dôsledkom vášne pre tieto výrobky. Strava s výnimkou (úplného alebo čiastočného) mäsa, vajec, mliečnych výrobkov, rýb, morských plodov umožňuje zabrániť riziku srdcových a cievnych chorôb..

Použitie vegetariánskej stravy je prípustné na dlhú dobu. Príjem potrebných proteínov zahrnutím strukovín, orechov v potrave.

Čo je to vegetariánska strava?

Hlavným rozdielom od analógov je odmietnutie živočíšnych výrobkov pri dodržaní tejto diéty. V závislosti od toho, ktoré z týchto výrobkov budú vylúčené, existuje druh stravy:

  • prísna vegetariánska strava. Znamená to úplné odmietnutie všetkých druhov živočíšnych výrobkov: mäso, kuracie mäso, ryby, mäkkýše, tvaroh, mlieko, vajcia a výrobky z kyslého mlieka. Spravodlivá strava si vyžaduje morálnu prípravu, pretože sa môže výrazne líšiť od obvyklého jedálneho lístka;
  • nie striktná vegetariánska strava. Tu sa odmietnutie uskutočňuje z mäsa, kuracieho mäsa. Spotreba rýb a morských živočíchov môže byť obmedzená. Mliečne výrobky a výrobky z kyseliny mliečnej, vajcia sú zvyčajne povolené.

Výber vegetariánskej stravy závisí od osobných preferencií. Ak obvyklá strava obsahovala viac živočíšnych produktov, môže byť ťažké ich úplné odmietnutie. Odporúča sa začať skúšaním striktnej stravy: je menej rigidná, ľahšie sa na ňu drží, pretože je pestrá, chutná a vyvážená.

Vegetariánska strava je rozmanitá, chutná a vyvážená. Je dovolené zostať na takomto výživovom systéme po dlhú dobu: žiadne poškodenie zdravia, pozitívny vplyv na organizmus a eliminácia rizika vracania stratených kilogramov - to sú dôležité vlastnosti stravy. Hodnotenia a výsledky stravy s výnimkou živočíšnych výrobkov sú pozitívne. Strata zbytočnej hmotnosti, ľahkosť v tele, aktivita a dodatočná energia sa nazývajú dodatočnými bonusmi, keď dodržiavate túto diétu.

Zaujímavé! Existujú ďalšie odrody vegetariánskej stravy. Veganizmus je celá filozofia založená na humánnom prístupe k zvieratám. Výživa v takomto systéme je charakterizovaná etickou zložkou a vyžaduje si zmysluplné odmietnutie obvyklej potravy pre zvieratá.

Vplyv vegetariánstva na zdravie a wellness

Chudnutie pri vegetariánskej strave je skutočné. Zníženie celkového príjmu kalórií v dôsledku prevahy rastlinných produktov v ponuke pomáha znižovať hmotnosť. Mali by sa preskúmať pozitívne a negatívne aspekty vybraného výživového systému. Akékoľvek obmedzenie výživy je prospešné a môže byť škodlivé pre zdravie..

Pred použitím diéty by ste sa mali podrobiť vyšetreniu a poraďte sa so svojím lekárom. Vylúčte preto vedľajšie účinky danej stravy.

Prejav zdravotných výhod a čísel

Strata hmotnosti pri navrhovanej diéte s hmotnosťou 5 až 10 kg môže byť ľahko a bez nepohodlia. Koniec koncov, odmietnutie živočíšnych výrobkov znamená úplné nahradenie bohatých rastlinných produktov. Proteínová zložka stravy pokrýva potreby tela pri regenerácii buniek a poskytuje im energiu.

Vegetariánske menu prinesie nasledujúce výsledky:

  • konzumácia veľkého množstva vlákniny so zeleninou a ovocím dodá telu vitalitu obsiahnutú v rastlinných potravinách. Vlákno urýchli gastrointestinálny trakt, odstraňuje odpadové produkty a metabolické produkty. Zrátané a podčiarknuté: tkanivá a orgánové systémy sú čistené a pracujú efektívnejšie;
  • zvýšenie priemernej dĺžky života. Elimináciou mastných potravín sa proces tvorby cholesterolu na stenách krvných ciev spomaľuje. Zostávajú čisté a elastické, nehrozí riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb. Sú bežnou príčinou smrti moderného človeka;
  • Pri rastlinných produktoch dostáva telo veľké množstvo vitamínov, minerálov a vitálnej energie.

Pri vegetariánskej strave existuje veľa pozitívnych prejavov. Ľahkosť v tele, vzhľad vitality, radostná nálada sú najdôležitejšie pozitívne výsledky jeho aplikácie..

Mali by ste sa však oboznámiť aj s pravdepodobnými negatívnymi dôsledkami vegetariánskej stravy..

Pravdepodobné poškodenie

Výrobky, ktoré sú uvedené v ponuke pri sledovaní danej stravy, sú predovšetkým rastlinného pôvodu. Proteín, ktorý obsahujú, nahradí živočíšnu bielu. Miera absorpcie rastlinných bielkovín je však výrazne nižšia ako miera absorpcie u zvierat.

Odborníci na výživu tvrdia, že plne zdraví dospelí môžu sledovať vegetariánsku stravu. Deti potrebujú mäso a mliečne výrobky. Preto sa výber takejto stravy v detstve neodporúča so závažným porušením procesu krvotvorby, anémie a úbytku kostnej hmoty..

Mliečne výrobky sú zdrojom kvalitného vápnika. Úplné vylúčenie mlieka a mliečnych výrobkov sa neodporúča tehotným ženám počas laktácie, v starobe.

Zostavenie vyváženého, ​​plnohodnotného vegetariánskeho menu si bude vyžadovať získanie širokej škály kvalitných rastlinných produktov. Niektoré sú vysoké a nie sú rozšírené. Vegetariánska strava so sebou prináša značné finančné náklady.

Chudnutie so systémom vegetariánskej výživy: výroba stravy

Pri zostavovaní diéty by ste sa mali rozhodnúť, ako dlho ste pripravení na konzumáciu, berúc do úvahy vyššie uvedené pravidlá. Naplánovaním diéty na týždeň a vyhodnotením výsledkov a vlastnej pohody môžete stravu predĺžiť o mesiac alebo viac. Výhodou tohto potravinového systému je schopnosť z neho urobiť životný štýl.

Cieľom vegetariánskej stravy je omladenie tela a odstránenie nadváhy. Rôzne diéty, schopnosť kombinovať rôzne rastlinné potraviny, užívať si stravu, sa považujú za výhody tohto štýlu výživy. Môžete sedieť na diéte na dlhú dobu. Neprítomnosť negatívnych účinkov a vznik dodatočnej vitality - dôvody použitia stravy na liečenie a chudnutie.

Pravidlá a odporúčania

Vegetariánska výživa sa považuje za nízkobielkovinovú keto stravu so zvýšeným obsahom uhľohydrátov. Nasledujúce pravidlá vám pomôžu kvalifikovane vytvoriť vyváženú stravu pre vegetariánsku stravu:

  • výpočet kalorického príjmu. Používanie kuchynskej váhy na výrobky a na kalórie stolov umožňuje riadiť obsah kalórií toho, čo jete;
  • odmietnutie vyprážaných potravín. Obsahuje karcinogény, upcháva telo, spôsobuje pocit ťažkosti a ospalosti;
  • dostatok pitnej vody. Budete musieť piť 2 - 2,5 litra vysoko kvalitnej vody denne. Uprednostňuje sa nesýtený oxid uhličitý, ktorý má izbovú teplotu;
  • vzdanie sa zlých návykov: fajčenie a alkohol;
  • nákup čerstvých prírodných produktov, v ktorých nie sú prítomné žiadne chemické látky škodlivé zdraviu;
  • urobte porcie malej veľkosti;
  • jesť často, vyhýbať sa hladu.

Zelenina, bylinky, orechy, ovocie, rastlinné oleje sa stanú základom stravy. Dusené, čerstvé, varené, polievky, s cereáliami, pečené, s korením a jedlom zo sušeného ovocia urobia stravu chutnou a rozmanitou.

Čo by ste mali vedieť o výbere produktu

Pre danú stravu je vhodné veľa výrobkov, ktoré sa predávajú. Sú cenovo dostupné, bohaté na zloženie a majú vysokú biologickú hodnotu..

Nasledujúce jedlá vám pomôžu vytvoriť pestré menu pre vegetariánsku stravu:

  • obilniny a strukoviny, cestoviny (uprednostňujú sa cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice), celozrnné pečivo;
  • zelenina - cuketa, tekvica, cuketa, zemiaky (v obmedzenom množstve), kapusta, mrkva, paradajky, uhorky, reďkovky, špenát (zvlášť užitočné pri nedostatku vitamínu a pri aktivácii čriev);
  • ovocie iné ako sladké hrozno. Ovocie sa môže jesť počas dňa, jesť na raňajky samotné alebo ako prísada do obilnín;
  • mliečne výrobky a výrobky z kyseliny mliečnej - či už ich chcete zahrnúť do stravy, rozhodujete sa. Preferovaný by mal byť jogurt, mlieko, kefír, tvaroh s nízkym obsahom tuku.

Dajte výraznú chuť zeleninovým jedlám a obilninám - pomocou korenia, malého množstva soli (najlepšie mora), prírodného medu, orechov, rastlinného oleja (nerafinovaná slnečnica, ľan, oliva).

Odborníci na výživu odporúčajú užívať komplex kvalitných vitamínov v procese sledovania vegetariánskej stravy ráno po raňajkách.

Vyhnite sa hladu

Odmietnutie mäsa môže vyvolať pocit hladu. Rastlinné potraviny majú znížený obsah kalórií. Používajte triky pre svoje zdravie!

Ráno: zajtra chutné a zdravé

Nechajte sa rozmaznávať ráno sladkými jedlami a vytvorte pocit plnosti. Kus tmavej čokolády, marshmallow na fruktóze, prírodný med na čaj zlepší vašu náladu, odstráni pocit hladu.

Sladké ovocie (banány, tomel, hrušky), sušené ovocie, orechy pomôžu ráno získať zásoby energie a uspokojiť túžbu jesť sladkosti.

Obed: urobte zmenu

Polievky, dusená zelenina, zeleninové kastroly - kŕmna zmes na obed. Šaláty budú dopĺňať hlavné menu.

Pridajte nové jedlo počas obeda: diverzifikujte korenie, kombináciu produktov. Možnosti: šťouchané polievky, koktailové šaláty, rôzne rastlinné oleje. Chuť jedla sa zmení s pridaním nového korenia alebo bylín. Poskytujte vitamíny, nasýtte ich a rozveselte sa.

Večer: nízkokalorická večera

Večer môžete piť kefír v noci, jesť jogurty alebo nesladené ovocie. Orechy a sušené ovocie pomôžu. Prejedanie v noci sa neodporúča. Pri silnom hlade je povolené jesť dusenú zeleninu alebo časť čerstvého šalátu.

Čaj s medom vo večerných hodinách vytvorí pokojný hlboký spánok, eliminuje úzkosť a hlad.

Dôležité! Výsledkom dodržiavania týchto odporúčaní je aktivácia prírodných procesov v tráviacom trakte, zvýšená črevná motilita a odstránenie metabolických produktov a toxínov. Kilogramy a nadváha s nimi „odídu“: bez námahy, neustálej podvýživy a poklesu vitality.

Odhadovaná týždenná dávka

Recepty pri striedaní vegetariánskej stravy s diverzifikáciou novej kombinácie známych potravín. Po zostavení vzorovej ponuky na týždeň môžete ju zopakovať. Trvanie stravy nie je obmedzené..

Prvý deň

Raňajky: varená pohánka alebo kaša z prosa, môžete pridať med alebo sušené ovocie. Zelený čaj s citrónom.

Obed: zeleninová polievka na zeleninovom vývare s čerstvými bylinkami, šalát z listového špenátu s paradajkami a reďkovkami s rastlinným olejom a niekoľkými plátkami sušeného ražného chleba.

Večera: časť dusenej zeleniny s malým množstvom morskej soli alebo korenia, pohár nesladeného kefíru, jedno veľké ovocie.

Druhý deň

Raňajky: varená ryža s porciou zeleného šalátu s citrónovou šťavou, čakanka s medom. Dve sladké ovocie.

Obed: 3 zemiaky varené v plášti, veľká časť čerstvého šalátu s maslom, pár sendvičov s avokádom, paradajkami, bylinkami a olivami.

Večera: tri opekané toasty z ražného chleba, cuketový kaviár s čerstvou uhorkou.

Deň tri

Raňajky: kaša na vode z cereálií alebo ich zmesí, zelený čaj, pár toastov s medom.

Obed: zeleninový vývar s niekoľkými sušenými toastami, šalát z varenej zeleniny s olejom a citrónovou šťavou, zelenina. Dve veľké jablká.

Večera: dusená alebo varená zelenina, nakladané huby. Nesladený jogurt pred spaním s hruškou.

Štvrtý deň

Raňajky: dusená ryža so zeleninou, rastlinným olejom a hubami. Dva banány a hrsť sliviek.

Obed: kastrol zo zeleniny so syrom, špenátový šalát so semienkami, paradajkami a uhorkami s bylinkami.

Večera: tri opekané ražné toasty, zeleninový kaviár, reďkovkový šalát s čerstvou uhorkou.

Piaty deň

Raňajky: malý kuskus, veľká doska čerstvého šalátu s rastlinným olejom, zelený alebo harmančekový čaj.

Obed: zeleninový vývar, pár tofu sendvičov, parná zeleninová zmes s čerstvými bylinkami.

Večera: malá časť kaše uvarená na vode s porciou šalátu.

Šiesty deň

Raňajky: ovocný šalát s orechmi a medom, pár ražných toastov.

Obed: dusená zelenina, kastrol z ryže s hubami, kompot zo zmesi bobúľ a ovocia.

Večera: cestoviny z tvrdých obilnín, šalát, pohár ovocného nápoja.

Siedmy deň

Raňajky: palacinky s medom, zelený čaj, dve hrušky.

Obed: kastról zeleniny, zeleninový šalát, šťava z dvoch pomarančov.

Večera: na vode uvarená cereálie s plátkom tofu, dva banány. Bylinkový čaj s prírodným medom.

Zahrnutím fermentovaného mlieka a mliečnych výrobkov do ponuky môžete pestovať stravu tak, že ju predĺžite o 2 týždne alebo viac.

Top 7 najlepších liekov na chudnutie