Aké rastlinné potraviny obsahujú horčík: tabuľka

Horčík je jedným z najdôležitejších minerálov pre ľudské telo, ktorého nedostatok má negatívny vplyv na normálne fungovanie nielen kardiovaskulárnych, ale aj takmer všetkých ostatných systémov. Horčík sa právom nazýva univerzálna látka, ktorá sa podieľa na tvorbe kostného systému a zubnej skloviny, ovplyvňuje činnosť asi 350 enzýmov zodpovedných za vstrebávanie živín, lipidov a bielkovín v tele..

Podľa úrovne obsahu v ľudskom tele je horčík na 4. mieste a je na druhom mieste iba pre sodík, draslík a vápnik. U človeka, ktorého telo pociťuje nedostatok horčíka, sa nielen znižuje imunita, ale vyskytuje sa aj veľa funkčných porúch.

Chcete vedieť, ktoré rastlinné potraviny obsahujú horčík? Stačí sa pozrieť na tabuľku, ktorú nájdete v tomto článku. Dnes budeme hovoriť o tom, prečo naše telo potrebuje horčík, akú úlohu hrá, aké znaky a príznaky naznačujú, že človek má nedostatok horčíka.

Prečo naše telo potrebuje horčík?

Horčík je prvok, ktorý sa podieľa na tvorbe spojivového, kostného a chrupavkového tkaniva, tvorbe nových buniek. Má priaznivý vplyv na tráviaci systém, podporuje normálne svalové sťahy, posilňuje kosti, aktivuje vitamíny B. Pre normálny metabolizmus glukózy, DNA a ďalších nukleových kyselín a produkciu proteínov potrebuje telo horčík. Vďaka tomuto prvku telo vytvára energiu. Spolu s vitamínom B6 je horčík vynikajúcou prevenciou obličkových kameňov..

Horčík má pozitívny vplyv na fungovanie kardiovaskulárneho systému. Znižuje riziko výskytu a vývoja mnohých kardiovaskulárnych ochorení o 10%, mozgovej príhody o 12% a cukrovky typu 2 o 26%. Horčík tiež znižuje hladinu „zlého“ cholesterolu v krvi, čistí telo od toxínov a toxínov. Soli horčíka sú vynikajúcou prevenciou zhubných nádorov..

Horčík pomáha zbaviť sa migrény. Tento mikroelement upokojuje nervový systém, aktivuje a stabilizuje mozog, pomáha bojovať proti zlým a depresívnym náladám a vracia pozitívne myslenie. Mnohí odborníci nazývajú horčík antistresovou látkou, pretože zvyšuje úroveň odolnosti organizmu proti stresu a pomáha bojovať proti chronickej únave..

Horčík je potrebný pre spravodlivé sex, pretože pomáha odstraňovať nepríjemné príznaky PMS, pomáha odstraňovať prebytočnú tekutinu z tela počas tohto obdobia. Výrobky rastlinného pôvodu obsahujúce horčík sa musia do tehotenstva zavádzať počas tehotenstva, pretože táto látka prispieva k úspešnému znášaniu dieťaťa, zabraňuje riziku preeklampsie a iných komplikácií..

Priemerný dospelý muž potrebuje asi 290 - 310 mg horčíka denne a priemerný dospelý žena potrebuje asi 260 - 280 mg. Tehotným ženám sa odporúča konzumovať asi 420 - 445 mg horčíka denne. Pre športovcov, ktorých telo je vystavené veľkej fyzickej námahe, odborníci odporúčajú konzumovať asi 580 - 595 mg horčíka..

Tabuľka horčíka v rastlinných výrobkoch

Ovocie, bobule

Č. P / pNázov výrobku, ktorý obsahuje horčíkMnožstvo horčíka obsiahnuté v produkte (na 100 g)
1.Jablko9 mg
2.marhuľa8 mg
3.dogrose8 mg
4.avokádo29 mg
5.čučoriedky6 mg
6.dule14 mg
7.čerešne24 mg
8.Čerešňová slivka21 mg
9.tomel56 mg
10.Ananás11 mg
jedenásť.Feijoa9 mg
12.oranžový13 mg
trinásť.Čierna ríbezľa31 mg
14.vodný melón12 mg
pätnásť.Červené rebrá17 mg
šestnásť.banán42 mg
17.Biely ríbezle9 mg
osemnásť.brusnicový7 mg
devätnásť.slivka9 mg
dvadsať.zrnko vína17 mg
21.chokeberry14 mg
22.čerešňa26 mg
23.Červený jeřáb33 mg
24.čučoriedka7 mg
25.pomelo6 mg
26.grapefruit10 mg
27.broskyňa16 mg
28.hruška12 mg
29th.papája21 mg
tridsať.durian30 mg
31.Rakytník rešetliakový30 mg
32.melón13 mg
33.ostružina29 mg
34.nektarinka9 mg
35.jahody18 mg
36.moruška29 mg
37.Čerstvé figy17 mg
38.mandarínka11 mg
39.kiwi25 mg
40.mango10 mg
41.brusnica15 mg
42.malina22 mg
43.egreše9 mg
44.citrón12 mg

Sušené ovocie

Č. P / pNázov výrobku, ktorý obsahuje horčíkMnožstvo horčíka obsiahnuté v produkte (na 100 g)
1.Sušená hruška66 mg
2.Sušené jablko30 mg
3.Hrozienka42 mg
4.slivky102 mg
5.Sušené figy59 mg
6.Termíny69 mg
7.Sušené marhule105 mg
8.Sušené marhule109 mg
9.Sušená broskyňa92 mg

Zelenina, zelenina

Č. P / pNázov výrobku, ktorý obsahuje horčíkMnožstvo horčíka obsiahnuté v produkte (na 100 g)
1.Bazalka zelená64 mg
2.Zelený šťovík85 mg
3.Baklažán9 mg
4.Špenátová zeleň82 mg
5.kvaka14 mg
6.cesnak30 mg
7.Ginger root43 mg
8.Chrenový koreň36 mg
9.tekvica9 mg
10.Kôpor zelené70 mg
jedenásť.Biela kapusta16 mg
12.tekvica14 mg
trinásť.brokolica21 mg
14.Artyčok Jeruzalema12 mg
pätnásť.Ružičkový kel40 mg
šestnásť.Špargľa zelená20 mg
17.kaleráb30 mg
osemnásť.Zelerový koreň33 mg
devätnásť.červená kapusta16 mg
dvadsať.Zeler zeler50 mg
21.čínska kapusta13 mg
22.repa22 mg
23.Kapusta Savoy9 mg
24.Listový šalát40 mg
25.karfiol17 mg
26.kvaka17 mg
27.zemiaky23 mg
28.Čierna reďkovka22 mg
29th.Zelený koriander26 mg
tridsať.reďkev13 mg
31.Řeřicha zelená38 mg
32.Rebarbora zelená17 mg
33.Zelená listová púpava36 mg
34.Paradajka20 mg
35.Zelené cibuľové perie18 mg
36.Petržlenový koreň22 mg
37.pór10 mg
38.petržlen85 mg
39.Cibuľa14 mg
40.Sladká paprika7 mg
41.mrkva38 mg
42.Koreň paštrnáka22 mg
43.Sea kale170 mg
44.papraď34 mg
45.uhorka14 mg

Orechy, semená

Č. P / pNázov výrobku, ktorý obsahuje horčíkMnožstvo horčíka obsiahnuté v produkte (na 100 g)
1.lieskový orech160 mg
2.burský oriešok182 mg
3.pistácie121 mg
4.vlašský orech120 mg
5.Slnečnicové semienka317 mg
6.Sušené žalude82 mg
7.mandle234 mg
8.Píniové oriešky251 mg
9.sezam540 mg
10.oriešok kešu270 mg

huby

Č. P / pNázov výrobku, ktorý obsahuje horčíkMnožstvo horčíka obsiahnuté v produkte (na 100 g)
1.shiitake20 mg
2.Hliva ustricová18 mg
3.šampiňóny15 mg
4.zázvor8 mg
5.Russula11 mg
6.Morels19 mg
7.hríb16 mg
8.huby20 mg
9.Biele huby15 mg
10.Sušené šampiňóny102 mg
jedenásť.líšok7 mg
12.hríb15 mg

Obilniny, obilniny, strukoviny

Č. P / pNázov výrobku, ktorý obsahuje horčíkMnožstvo horčíka obsiahnuté v produkte (na 100 g)
1.Jačmenné zrno150 mg
2.Polámané hrášky88 mg
3.Šošovica80 mg
4.Čerstvý zelený hrášok38 mg
5.cereálie129 mg
6.Pohánkové zrno258 mg
7.Zelené fazule26 mg
8.Prešlo pohankou150 mg
9.fazuľa103 mg
10.Pohánkové jadro200 mg
jedenásť.Sójové bôby226 mg
12.Kukuričné ​​krupice30 mg
trinásť.Ražné bôby120 mg
14.krupica18 mg
pätnásť.Ryžové bôby116 mg
šestnásť.Ovsené krúpy116 mg
17.Zrná tvrdej pšenice114 mg
osemnásť.Jačmeň perlový40 mg
devätnásť.Zrná z mäkkej pšenice108 mg
dvadsať.Pšeničné krupice60 mg
21.Pšeničné otruby448 mg
22.Leštená proso83 mg
23.Ovsené otruby235 mg
24.Ryžové cereálie50 mg
25.ovos135 mg
26.Jačmenné krupice50 mg
27.cícer126 mg
28.Kukurica37 mg
29th.Ryžová múka30 mg
tridsať.Cestoviny prvej triedy45 mg
31.Očkovaná ražná múka25 mg
32.Cestoviny prémiovej múky76 mg
33.Tapeta ražnej múky75 mg
34.kaše174 mg
35.Lúpaná ražná múka60 mg
36.Pohánková múka251 mg
37.Pšeničná múka94 mg
38.Kukuričná múka30 mg
39.Špičková pšeničná múka16 mg
40.Ovsená múka110 mg
41.Pšeničná múka druhej triedy73 mg
42.Ovsené vločky (ovsené vločky)111 mg
43.Prvotriedna pšeničná múka44 mg

Príznaky nedostatku horčíka v tele

Niektoré príznaky naznačujú, že telu chýba horčík. Človek musí nevyhnutne zahrnúť do svojej stravy rastlinné potraviny obsahujúce horčík, ak má problémy so spánkom, a ráno sa cíti unavený a ohromený, hoci celú noc odpočíval. Má vážne problémy s náladou. Človek sa stáva podráždeným a nešťastným a ten najmenší cudzí hluk ho rozzúril. Neustále sa cíti zle, aj keď na to neexistujú žiadne zjavné dôvody..

U človeka, ktorý nemá horčík, vlasy začínajú vypadávať a nechty odlupujú a krehnú. Časté bolesti hlavy, strata rovnováhy, časté závraty a blikajúce bodky pred očami tiež naznačujú nedostatok horčíka v tele. Rytmus srdcového rytmu je výrazne narušený a krvný tlak vyskočí. Môžu sa vyskytnúť kŕče, šklbanie, svalové kŕče, hnačka sprevádzaná kŕčovou bolesťou v žalúdku..

Existuje niekoľko príčin nedostatku horčíka v tele. Môže sa to stať pri určitých ochoreniach obličiek, hnačkách, zneužívaní alkoholu a kávy, užívaní kyseliny listovej, perorálnej antikoncepcie, diuretík, estrogénov..

U človeka, ktorý neustále prežíva nervové napätie, sa množstvo horčíka vylučovaného z tela močom výrazne zvyšuje. Je to kvôli adrenalínu, ktorý je produkovaný vo veľkých množstvách stresovaným organizmom. Adrenalín ovplyvňuje hladinu horčíka v krvi a výrazne zvyšuje jeho vylučovanie z tela.

Znížené hladiny horčíka sa pozorujú u mnohých žien, ktoré sú v zaujímavom postavení a vedia, čo je toxikóza na prvý pohľad. Nedostatok horčíka tiež zažívajú ľudia, ktorí sú na prísnej strave alebo ktorí trpia cukrovkou 2. typu.

Prečítajte si tiež:

Ak nájdete chybu, vyberte časť textu a stlačte kombináciu klávesov Ctrl + Enter.

Aké potraviny obsahujú horčík

Na udržanie zdravia je potrebná prevencia chorôb, železa, medi, draslíka a horčíka. Pravidelné používanie potravín obsahujúcich horčík - prevencia srdcových chorôb, krvných ciev, štítnej žľazy, cukrovky, žalúdočných vredov.

Priaznivé vlastnosti

Tento prvok pomáha uvoľňovať napätie nervového systému, upokojuje, odstraňuje kŕče hladkých svalov krvných ciev, čriev, žlčníka a močového mechúra. Zvyšuje odolnosť srdcového svalu proti nedostatku kyslíka, normalizuje rytmus kontrakcií, znižuje zrážanlivosť krvi - to je dôvod, prečo sa počas hypertenznej krízy vstrekuje síran horečnatý..

Výrobky bohaté na horčík majú diuretický, vazodilatačný účinok, zvyšujú separáciu žlče, stimulujú črevnú motilitu a motorickú aktivitu žlčníka, čo je obzvlášť dôležité v starobe. Jesť potraviny s horčíkom zabraňuje zápalom, pomáha ich eliminovať..

Viac kyslíka vstupuje do tkanív cez rozšírené cievy, čo bráni malígnym novotvarom.

Adekvátny príjem horčíka s jedlom akumuluje adenosíntrifosfát v tele - univerzálny zdroj energie pre biochemické procesy. Kontakt adenozíntrifosfátu a vody uvoľňuje energiu.

Užitočný prvok zvyšuje aktivitu asi 300 rôznych enzýmov, ktoré sa podieľajú na tvorbe energie, regulujú činnosť kardiovaskulárneho systému, hladinu cholesterolu v krvi.

Jeho dostatočný prísun je dôležitý pre neuromuskulárne vedenie, vrátane synapsií, spojení nervu s prijímačom signálu, pre optimálnu kontrakciu svalov..

Výrobky, v ktorých je veľa horčíka, bránia nervovým chorobám, nespavosti, úzkosti, bolesti hlavy, odstraňujú úzkosť. Tento prvok podporuje rýchlu adaptáciu na chlad, zúčastňuje sa na tvorbe kostného tkaniva, zubnej skloviny, metabolizmu uhľohydrátov a tvorbe bielkovín..

Zahrnutie potravín obsahujúcich horčík do stravy zlepšuje vstrebávanie draslíka a vápnika, metabolizmu fosforu a pomáha znižovať krvný tlak. Príjem prvku s výživou bráni tvorbe kameňov v obličkách, žlčníku.

Výrobky obsahujúce horčík, znižujú negatívne prejavy menopauzy, zlepšujú funkciu prostaty.

Príjem v strave

Optimálny denný príjem stopových prvkov s jedlom - 500 - 750 mg.

Jeho najvyššia koncentrácia je v pečeni, obličkách a mozgu. Počas dňa značné množstvo zanecháva žlč, moč a pot.

Hypotenzia a spomalenie srdcového rytmu signalizujú nadbytok, ktorý spôsobuje eufóriu, zhoršuje absorpciu prvku vápnikového antagonistu..

Nadbytok prvku vylučuje príjem vápnikových prípravkov. Telo prirodzene tiež odstraňuje prebytok prirodzene močom..

Známky nedostatku

  • Časté závraty, hmla pred očami, vypadávanie vlasov, krehké nechty.
  • Zhoršená chuť do jedla, nevoľnosť.
  • Kliešte viečok, kŕče a kŕče. Bezdôvodný strach, úzkosť, úzkosť, depresia, nervozita a podráždenosť. Vývoj citlivosti na počasie.
  • Nedostatok sily, rýchla únava, často ráno. Poruchy spánku, rušivé sny, ťažké prebudenie. Príčinou stavu je nedostatok horčíka. Sila a aktivita iba večer, keď nadobličky produkujú dostatok hormónov.
  • Tachykardia (búšenie srdca) alebo anémia (anémia).
  • Množstvo vápnika na stenách krvných ciev sa zvyšuje, strácajú elasticitu, vznik aterosklerózy. Pravdepodobnosť krvných zrazenín sa zvyšuje. Významný nedostatok horčíka sa nachádza v oblasti srdcového svalu postihnutého infarktom myokardu.
  • Porušenie žlčníka, pankreasu. Degeneratívne zmeny v obličkách, kameňoch kvôli nedostatočnej odolnosti voči nadmernej absorpcii vápnika.
  • Znížená flexibilita kĺbov.

Dlhodobá neprítomnosť produktov obsahujúcich horčík v strave oslabuje imunitný systém, zvyšuje telesnú hmotnosť. Zubný kaz, chlad rúk, hypotenzia alebo hypertenzia, prostatitída, hemoroidy.

Príčiny nedostatku

Pre väčšinu obyvateľov Ruska je typické nedostatok dôležitého prvku, ako aj zinku. Prečo aj napriek rýchlej, chutnej a bohatej výžive má väčšina nedostatok základných stopových prvkov?

Po prvé, z dôvodu výživy spracovaných konzervovaných výrobkov, použitia tepelného a mechanického spracovania pokrmov. Napríklad v konzervovanom zelenom hrášku je obsah horčíka v porovnaní s čerstvým produktom polovičný.

Zavedenie moderných technológií pestovania a zberu do poľnohospodárstva viedlo k výraznému nedostatku výrobkov z horčíka. U čerstvých jabĺk sa znížil o 80%, v kapuste štyrikrát v porovnaní s tými, ktoré sa pestujú na záhrade.

  • Jedným zo spôsobov, ako získať denný príjem mikronutrientov, je zvýšiť príjem vhodných potravín..
  • Ďalším spôsobom, ako dodávať vitamíny a minerály, je pestovať zeleninu a ovocie sami. Pomoc pri postupnom prechode na prirodzenú zdravú výživu je zabezpečená zahrnutím umelých vitamínových a minerálnych komplexov do stravy.

Okrem toho je skutočný obsah určitých stopových prvkov v obchodoch často nižší, ako je obsah uvedený v adresári z dôvodu nedodržania podmienok zberu, spracovania a skladovania. Vitamíny a minerály v mäse a rybích výrobkoch ničia ich dlhodobé skladovanie v zmrazenej forme.

Nedostatok horčíka spôsobuje nedostatok vhodných jedál v strave, ako aj ďalšie príčiny:

Stres. Predovšetkým sú predmetom vyšších zamestnancov. Silný desaťminútový stres spotrebuje polovicu dennej normy dôležitého stopového prvku. Rozvoj nedostatku horčíka prispieva k sedavému životnému štýlu, nepravidelnej výžive.

Diuretiká. Dôležité mikroživiny opúšťajú telo močovým systémom: vápnik, draslík, horčík, fosfor.

Zvýšené potenie. Užitočné prvky potom odchádzajú: sodík, draslík, horčík, zinok.

choroby Príčiny nedostatku horčíka - intoxikácia, cukrovka, ochorenie obličiek, časté hnačky.

Nevyvážená strava. Nedostatok horčíka sa vyskytuje u milovníkov kávy s nadmernou konzumáciou produktov obsahujúcich antagonistické prvky fosfor, vápnik, zinok.

Obsah horčíka v potrave

Na rýchle odstránenie nedostatku mikroelementov je vhodné do stravy zahrnúť pšeničné otruby. Tento produkt je držiteľom záznamu pre horčík..

Nasledujúce vysokokalorické potraviny majú vysoký obsah stopových prvkov:

  • tekvicové semiačka;
  • slnečnicové semienka;
  • ľanové semená;
  • sezamové semienka;
  • borovica a vlašské orechy;
  • čokoláda;
  • kakaový prášok;
  • šošovica, fazuľa;
  • naklíčené semená pšenice.

Pri konzumácii zdravého produktu - slnečnicových semien, ktoré obsahujú šesťkrát viac horčíka ako ražný chlieb - telo tiež dostáva veľa vitamínu E.

V píniových orieškoch nie je žiaden cholesterol, ale existuje veľa bielkovín, čo je užitočné najmä pre tých, ktorí prešli na výživu rastlín. Telo úplne absorbuje tento proteín. Borovicové orechy navyše obsahujú veľa vitamínov, ako aj horčík, draslík, vápnik, fosfor.

Vlašské orechy sa vyznačujú bohatým zložením vitamínov. Obsahujú éterické oleje, prchavé látky, triesloviny, draslík, vápnik, fosfor a horčík, nachádzajú sa tiež v mandliach, arašidoch, lieskových orechoch.

Zahrnutie prírodnej čokolády bohatej na horčík, vápnik a mangán do stravy pomáha pôsobiť proti stresu. Okrem toho, fenylethylamín, „látka lásky“, ktorá je súčasťou čokolády, vyvoláva pocit, akoby krídla rástli..

Použitie klíčených zŕn pšenice - jedného z produktov bohatých na horčík - rýchlo eliminuje nedostatok stopových prvkov. Klíčenie prevádza škrob na zložky, ktoré telo ľahšie vstrebáva. Hotový výrobok má trojnásobný obsah horčíka a zinku. Množstvo vitamínu C sa zvyšuje päťkrát a tiež v zložení beta-karoténu a vitamínu E..

  1. Na klíčenie nalejte tenkú vrstvu zŕn s minimálnym množstvom teplej vody, aby ich voda sotva zakryla.
  2. Riad zakryte kartónom a na deň ho uložte na teplé miesto.
  3. Vyplachované zrná osušte, vysušte na uteráku.

Jedzte pol hodiny pred jedlom. Zrná môžete drviť v mlynčeku na kávu.

V tradičných výrobkoch - kravské mlieko, syr, jogurt - trochu horčíka. Jeho obsah je vyšší v sušenom alebo kondenzovanom mlieku..

Vysoký obsah stopových prvkov v pohári a ovsených vločkách. Pohánka je obzvlášť užitočná pre ľudí s cukrovkou a nadváhou..

Veľmi užitočná mikroelementová proso. Proso navyše stimuluje funkciu tvorby krvi, spomaľuje rast nádorov a má diuretický účinok..

Ďalší užitočný produkt - morské riasy - obsahuje soli horčíka, draslíka, sodíka, fosforu, železa, jódu. Toto zloženie sa vyznačuje nízkym obsahom kalórií, pretože je zvlášť užitočné pri nadváhe.

Marhule sa klasifikujú ako potraviny s obsahom horčíka. Ovoce pomáha zlepšovať pamäť, zlepšuje výkon, pomáha pôsobiť proti stresu.

Určité množstvo horčíka obsahuje výrobky:

  • huby;
  • ryža, raž, hrach, kukurica, jačmeň;
  • morské ryby;
  • banány, slivky;
  • kapusta, zemiaky, repa, paradajky, topinambur, petržlen, zeler.

Zdravie s obsahom horčíka: Zoznam potravín, ktoré ženy potrebujú jesť po 50 rokoch

Horčík je mimoriadne dôležitý pre normálne fungovanie nášho tela. Podieľa sa na stovkách chemických reakcií v tele a pomáha nám udržiavať dobré zdravie. Tento mikronutrient je užitočný najmä pre starších ľudí..

Mnohí z nás nedostávajú odporúčaný denný príjem horčíka 400 miligramov, hoci to nie je také ťažké. Nepotrebujete ani tabletky!

Stačí jesť viac jedál bohatých na horčík a všetko bude v poriadku.

Čo pridať do svojho jedálnička?

1. Horká čokoláda

Horká čokoláda je nielen chutná, ale aj zdravá - skvelá správa pre chokofanatki! Je veľmi bohatý na horčík: v 30 gramoch (päť lobúl) obsahuje 64 mg, čo je 16% odporúčanej dennej dávky.

Horká čokoláda obsahuje tiež veľa železa, medi, mangánu a prebiotických vlákien, ktoré si užívajú zdravé črevné baktérie..

Udržiavanie mikrobiómu v zdravom stave je veľmi dôležité - robí veľa dôležitých vecí, od trávenia a asimilácie živín po podporu imunity..

To nekončí s výhodami čokolády: je plná užitočných antioxidantov. Tieto látky neutralizujú voľné radikály - škodlivé molekuly, ktoré môžu poškodiť naše bunky a viesť k chorobám. Niektorí vedci dokonca veria, že za starnutie tela sú zodpovedné voľné radikály, takže neutralizácia ich negatívnych účinkov môže predĺžiť život a kvalitu života..

Horká čokoláda je obzvlášť dobrá pre zdravie srdca, pretože obsahuje flavanoidy - silné antioxidačné zlúčeniny..

Títo muži zabraňujú oxidácii a adhézii „zlého“ LDL cholesterolu na bunky, ktoré lemujú vnútro našich tepien.

Ak chcete získať čo najviac z horkej čokolády pre svoje srdce, črevá a telo ako celok, vyberte produkt, ktorý obsahuje najmenej 70% kakaa (čím vyššie, tým lepšie!). Nie je to také sladké ako mlieko, ale ak si na to zvyknete, ťažko sa vzdáte bohatej zamatovej chuti..

2. Avokádo

Avokádo je neuveriteľne výživné ovocie (áno, je to ovocie!) A vynikajúci zdroj horčíka. Jedno avokádo poskytuje 58 mg horčíka - 15% požadovanej dennej dávky. Avokádo má tiež veľa draslíka, vitamínov B a vitamínu K.

Na rozdiel od väčšiny plodov obsahuje avokádo veľa tukov, ktoré sú zvlášť vhodné pre mononenasýtené srdce..

Ovocie je tiež vynikajúcim zdrojom vlákniny. V skutočnosti z toho pozostáva 13 z 17 gramov uhľohydrátov v avokáde, čo z neho robí vynikajúceho pomocníka pri diéte s nízkym obsahom sacharidov a sacharidov - sacharidy z avokáda sa prakticky neabsorbujú. Vláknina živí črevný mikrób, ale nesnaží sa ani odkladať na naše strany.

Štúdie preukázali, že konzumácia avokáda môže znížiť celkový počet zápalov, zvýšiť hladinu „dobrého“ cholesterolu v tele a znížiť množstvo „zlého“. Po jedle tiež zvyšuje pocit sýtosti..

3. Orechy

Orechy sú výživné a chutné - to je nepopierateľná skutočnosť. Majú tiež veľa horčíka, najmä v mandliach, kešu a para orechoch. 30 gramov kešu kefy obsahuje 82 mg horčíka alebo 20% dennej potreby dospelej osoby. Nie je to zlé áno?

Väčšina orechov je vynikajúcim zdrojom vlákniny a mononenasýtených tukov. Vedci dokázali, že ich použitie zvyšuje hladinu cukru v krvi a hladinu cholesterolu u ľudí s cukrovkou.

Arašídy sú mimoriadne bohaté na selén. Iba dve para orechy úplne pokrývajú našu každodennú potrebu.

Okrem toho, orechy majú protizápalové účinky, sú dobré pre zdravie srdca a môžu znižovať chuť do jedla..

4. Strukoviny

Strukoviny sú celá rastlinná rodina, ale odporúčame predovšetkým šošovicu, fazuľu, cícer, hrach a sójové bôby..

Sú mimoriadne bohaté na stopové prvky vrátane horčíka. Porcie varených čiernych fazúľ, ktoré sa zmestia do dlane, obsahujú pôsobivých 120 mg horčíka - 30% požadovanej dávky..

Strukoviny sú tiež bohaté na draslík a železo a sú hlavným zdrojom bielkovín pre vegetariánov a vegánov..

Vlákno v strukovinách je tiež bohaté, čo znižuje jeho glykemický index (v porovnaní s obilninami a výrobkami z pšeničnej múky). Preto použitie fazule môže znížiť hladinu cholesterolu, zlepšiť hladinu cukru v krvi a znížiť riziko srdcových chorôb..

Sójové jedlá, najmä fermentované (ako napríklad pasta miso), sa považujú za vynikajúci zdroj vitamínu K2, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí..

5. Tofu

Tofu je jedným z hlavných potravín vegetariánskej stravy kvôli vysokému obsahu bielkovín..

100 gramov tofu obsahuje 53 mg horčíka, čo predstavuje 13% potrieb dospelého človeka. Rovnaká dávka nasýti spotrebiteľa 10 gramami bielkovín a pokryje 10% potreby vápnika, železa, mangánu a selénu..

Niektoré štúdie ukazujú, že tofu môže chrániť vaše tepny a znižovať riziko rakoviny žalúdka..

6. Semená

Radujte sa, milovníci olúpania šupiek - semená sú nesmierne užitočné! A to nielen slnečnica. Ľanové, tekvicové a chia semená tiež obsahujú veľké množstvo horčíka. Tekvica je obzvlášť dobrá - 150 mg horčíka na 30 gramov. Okrem toho sú semená bohaté na železo, mononenasýtené tuky a omega-3 mastné kyseliny..

A čo vlákno? V semenách je obrovské množstvo, takmer všetky sacharidy v semenách sú vlákninou z potravy.

Slnečnicové semená obsahujú antioxidanty, ktoré chránia naše bunky pred škodlivými voľnými radikálmi, a ľanové semienko znižuje hladinu cholesterolu a môže pomôcť v boji proti rakovine prsníka..

Ľan tiež napučiava dobre v žalúdku a pomáha pri hlade (ale pite dostatok vody!)

7. Ryby

Ryby, najmä jej mastné druhy, sú mimoriadne zdravé a výživné. Mnoho rýb s vysokým obsahom horčíka (vrátane lososa, makrely a halibuta) dokonale dopĺňa stravu. Ryby sú bohaté na draslík, selén, vitamíny B a ďalšie užitočné stopové prvky..

Jesť mastné ryby znižuje riziko vzniku niektorých chronických chorôb, najmä srdcových chorôb. Vedci túto skutočnosť pripisujú vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín..

8. Banány

Najobľúbenejšie ovocie na svete! Banány sú populárne kvôli veľkému množstvu draslíka, ktoré znižuje tlak a pomáha zdraviu kardiovaskulárneho systému. Nemajú však menej horčíka..

Banány navyše obsahujú vitamín C, vitamín B6, mangán a vlákninu. Len sa nenechajte príliš uniesť: banány majú veľa uhľohydrátov a cukru.

9. Zelení

Veľmi dobre vieme, aké zdravé je jesť zelenú zeleninu, ale pripomenutie si tejto skutočnosti nie je zbytočné. Do stravy pridajte kapustu, špenát, brokolicu a rôzne druhy šalátov.

Zelení sú vynikajúcim zdrojom niekoľkých dôležitých stopových prvkov vrátane železa, mangánu a vitamínov A, C a K.

10. Celé obilné výrobky

Celé zrná sú vynikajúcim zdrojom mnohých živín vrátane horčíka. S najväčšou pravdepodobnosťou už konzumujete pšenicu, ovos a pohánky, ale bližšie si prečítajte obal. Ak je obilie označené ako „na rýchle varenie“, bude v ňom oveľa menej výhod ako v prípade tradičnej (ktorá sa musí variť a podľa možnosti dokonca zabaliť do špeciálneho obalu)..

30 gramov suchej pohánky obsahuje 65 mg horčíka (16% potrebného množstva). Mnoho obilnín tiež obsahuje veľké množstvo vitamínov B, selén, mangán a vlákninu..

Vedci dokázali, že celé zrná znižujú zápal a znižujú riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb..

Samozrejme existuje pokušenie zhromaždiť všetky potrebné stopové prvky prehltnutím multivitamínovej tablety. Ale z potravy sú výživné látky absorbované omnoho lepšie a samozrejme chutnejšie.!

Výrobky s vysokým obsahom horčíka

Horčík je jedným z minerálov, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní ľudského tela v zdravom stave. Ale zároveň mnohí ľudia zbytočne zabudnú na túto látku, nesnažia sa pre ne obohatiť svoje telo, neuvedomujúc si vážne následky. Preto je mimoriadne dôležité skúmať, ktoré potraviny obsahujú draslík a horčík..

Aké sú prospešné vlastnosti horčíka pre človeka

Horčík je univerzálny minerál, ktorý pomáha takmer všetkým telesným systémom a ovplyvňuje:

  • mentálne zdravie
  • ľudská imunita;
  • cievy;
  • srdce.

Preto je nesmierne dôležité poznať dennú sadzbu pre telo, ako aj jedlo, kde nájdete minerál.

Vyššie uvedené prospešné vlastnosti nie sú na ne obmedzené. Nedávne štúdie ukazujú, že správne množstvo horčíka v tele môže znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb, zmierniť cukrovku a mozgovú príhodu.

Horčík v potravinách

  1. Lekári tvrdia, že ich pacienti, ktorí pravidelne konzumujú potrebné množstvo stopových prvkov, znižujú riziko srdcových problémov o 10%.
  2. O 12% menšie riziko mozgovej príhody.
  3. 26% (alebo viac) zníženie rizika cukrovky 2. typu.

Odborníci dôrazne odporúčajú doplňovať horčík v tele, pretože minerál hrá kľúčovú úlohu v rôznych intracelulárnych procesoch, metabolizme tukov a rovnováhe minerálov..

Vnútrobunkové procesy

Horčík hrá kľúčovú úlohu pri intracelulárnej komunikácii s tkanivami a bunkami. Podieľa sa na udržiavaní iónovej rovnováhy tela..

Látka je súčasťou priameho zloženia mnohých prvkov, ktoré ovplyvňujú metabolizmus uhľohydrátov a fosforu v ľudskom tele. Vďaka látke je fosfatáza aktivovaná v kostnej plazme, čo určuje účasť minerálu na regulácii excitability svalov..

Stopový prvok je pre človeka mimoriadne dôležitý, pretože je univerzálnym regulátorom fyziologických a biochemických procesov, ktorý nepretržite dodáva telu energiu v procesoch bunkovej aktivity..

Metabolizmus tukov

Mnoho ľudí chce schudnúť, ale málokto vie, že horčík v tejto veci zohráva dôležitú úlohu. Na efektívne chudnutie je potrebné stimulovať metabolizmus tukov. Aby ste to dosiahli, musíte do svojej každodennej stravy zaviesť potraviny s vysokým obsahom horčíka.

Vysvetľuje to skutočnosť, že minerál je základom pre urýchlenie metabolizmu. Ak použijete látku v dostatočnom množstve, nervové bunky začnú vyžadovať príjem viac energie, ktorá bude pochádzať z tukových zásob v tele. Nadbytočný tuk tak začne postupne horieť, telo bude štíhlejšie.

Ak chcete schudnúť pomocou mikroživín, môžete do svojej stravy zahrnúť nasledujúce minerálne potraviny:

  • sójové bôby;
  • fazuľa;
  • rôzne obilniny;
  • kakaa;
  • špenát;
  • morské ryby;
  • zemiaky;
  • otrúb;
  • banány
  • hrubý chlieb (je dôležité používať tento konkrétny druh);
  • melón;
  • orechy.

Dôležité! Aby ste schudli, nemusíte veľa jesť manuálne. Stačí doplniť dennú normu látky a nezabudnúť na športový životný štýl a fyzickú aktivitu.

Horčík sa nachádza v potravinách.

Minerálna rovnováha

Horčík musí brať každý človek, ale je obzvlášť dôležité, aby to ženy robili, pretože nedostatok tohto stopového prvku sa pozoruje u spravodlivého pohlavia asi o 30% častejšie ako u mužov. Je to kvôli genetike..

Horčík sa podieľa na približne 500 biochemických reakciách a má kľúčovú úlohu pri tvorbe nervového systému..

Ak je narušená rovnováha minerálov v tele a stopový prvok vstupuje do tela v nedostatočných množstvách, môže dôjsť k:

  • častá nervozita, ktorá skomplikuje komunikáciu s kolegami alebo príbuznými;
  • poruchy spánku;
  • veľmi rýchla únava - človek bude mať čoskoro ťažkosti s plnením svojich pracovných povinností a potom už nebude mať dostatok energie na základné domáce práce.

Na obnovenie minerálnej rovnováhy je mimoriadne dôležité používať potraviny obsahujúce potrebné množstvo horčíka alebo brať rôzne lieky, napríklad Magne B6 Forte..

Tvorba kostí

Vzhľadom na príjem potrebného množstva horčíka v tele sa vápnik začína hromadiť v zuboch a kostiach. To robí kostnú štruktúru silnejšou a zdravšou. Tento proces je však možný iba vtedy, ak človek presne pozná dennú rýchlosť horčíka a pravidelne doplňuje potrebné zásoby prostredníctvom správnych produktov alebo minerálnych komplexov. Odborníci tvrdia, že pri akútnom nedostatku látky sa môže vyvinúť osteoporóza.

Metabolizmus uhľohydrátov

Ak do tela vstupuje nedostatočné množstvo horčíka, môže to jedného dňa viesť k narušeniu metabolizmu uhľohydrátov. Z tohto dôvodu nebude ľudské telo schopné efektívne kompenzovať stratu energie, ktorá odišla po strese alebo ťažkej fyzickej námahe..

Je to mimoriadne nebezpečná situácia, pretože moderný občan je neustále vystavený negatívnym účinkom stresu pri práci a športovci sa pravidelne a cieľavedome zaťažujú ťažkými bremenami. Výsledkom je, že človek jednoducho stratí schopnosť efektívne pracovať alebo trénovať v telocvični.

Zoznam potravín s vysokým obsahom horčíka

Na správne zostavenie diéty na kompenzáciu hladiny horčíka v tele je potrebné preštudovať osobitný tabuľkový zoznam, v ktorom sú uvedené výrobky s najvyšším obsahom tejto látky v ich zložení..

Pri zostavovaní tabuľky sa berie do úvahy priemerná denná potreba tela na minerál pre dospelého - 400 mg. Stĺpec s názvom „Denná požiadavka“ udáva, koľko percent produktu spĺňa dennú požiadavku tela. Zoznam obsahuje iba najobľúbenejšie produkty, ktoré si každý môže pravidelne kúpiť.

Aké potraviny obsahujú horčík - zoznam produktov:

Názov produktuObsah horčíka v 100 g produktuPercentuálna denná požiadavka
sezam540135
Pšeničné otruby448112
Slnečnicové semienka31779
oriešok kešu27068
pohánka25865
Píniové oriešky25163
Pohánková múka25163
Ovsené otruby23559
mandle23459
sója22657
pohánka200päťdesiat
burský oriešok18246
Halva17845
lieskový orech16040
jačmeň15038
15% sušeného mlieka13935
ovos13534
horká čokoláda13333
pistácie121tridsať
vlašský orech120tridsať
raž120tridsať

Niektoré výrobky, ktoré obsahujú veľké množstvo danej látky, by sa mali opísať podrobnejšie..

Slnečnicové semienka

V slnečnicových semenách sa nachádza veľa horčíka. Preto odborníci na výživu odporúčajú pridať túto rastlinnú zložku do šalátov, najmä špenátu. Tento produkt používajú najmä ľudia, ktorí často trpia depresiou..

Iba štvrtina šálky slnečnicových semien obsahuje 128 mg horčíka. To je o niečo viac ako štvrtina dennej sadzby potrebnej na doplnenie.

Múčne výrobky

V múčnych výrobkoch je horčík obsiahnutý v malom množstve. Ak je človek sladkým zubom a nemôže odmietnuť dobroty, môže sa tiež použiť na doplnenie rovnováhy horčíka v tele. Venujte pozornosť sladkostiam obsahujúcim buchty.

Strukoviny a orechy

Veľké množstvo horčíka sa vyskytuje všeobecne v bôboch, orechoch a strukovinách. Napríklad v jednej pohári s čerstvými fazuľami nájdete asi 150 mg horčíka. Fazuľa obsahuje rovnaké množstvo..

Z týchto výrobkov je výhodné získať asi polovicu denného príjmu horčíka na udržanie tela v zdravom stave.

Obsah horčíka vo výrobkoch

Sušené ovocie

Kardiovaskulárne, tráviace a iné systémy tela nebudú normálne fungovať bez prijatia požadovaného množstva minerálov. Sušené ovocie je skutočným skladom minerálov, medzi ktoré patrí aj horčík. Ale existujú aj ďalšie užitočné látky. Sušené sušené marhule, hrozienka, figy sú vhodné na pravidelné používanie..

morské plody

Mnoho horčíka sa vyskytuje v niektorých druhoch rýb, napríklad v treskách, makrelách, kaproch, halibutoch. Aby sa vyhovelo dennej potrebe organizmu danej látky, je potrebné do stravy zahrnúť morské a riečne ryby.

zelenina

V tmavozelenej listovej zelenine je veľa horčíka. Preto je potrebné pridať špenát, kapustu a akúkoľvek inú tmavozelenú listovú zeleninu. Na použitie odborníci na výživu tiež odporúčajú púpava zelenú a repu, ktorá môže doplniť potrebnú hladinu horčíka za deň. Ak uvaríte iba jednu malú šálku špenátu s prídavkom ďalších bylín, môžete získať viac ako 157 mg užitočného stopového minerálu..

Obilniny a obilniny

Horčík z obilnín sa môže „ťažiť“ z:

Jedinou podmienkou je, že výrobky by nemali obsahovať GMO, inak požadovaný úžitok z nich nebude fungovať. Ak ráno jete malú šálku varenej hnedej ryže, môžete získať asi 86 mg potrebnej látky.

Veľké množstvo horčíka sa tiež nachádza v obilninách. Osobitná pozornosť by sa mala venovať ovsu a pohánke.

Charakteristiky absorpcie horčíka a denného príjmu

Napriek skutočnosti, že horčík je veľmi dôležitým prvkom nevyhnutným na udržanie zdravia tela, je niekedy mimoriadne ťažké absorbovať v požadovanom množstve. A problém nespočíva v túžbe človeka, niekedy je ovplyvnený vonkajšími faktormi, ktoré je potrebné odstrániť. Problém je však zvyčajne typický, ak človek prestal monitorovať správnu výživu.

Absorpciu látky v tele však môžu ovplyvniť aj ďalšie faktory:

  1. Prebytok alebo nedostatok vápnika.
  2. cukrovka.
  3. alkoholizmus.
  4. Existujú tablety, ktoré blokujú vstrebávanie minerálov.
  5. Niekedy je príčinou nedostatku horčíka v tele biotop, kde je látka obsiahnutá v malom množstve v pôde, a preto je ťažké získať ju z potravy.

Aby osoba mohla denne dostávať potrebné množstvo horčíka v tele, je potrebné poradiť sa so svojím lekárom a zistiť príčiny ťažkostí. To platí najmä v prípade, keď pacient užíva určité lieky. Možno lieky narúšajú správnu absorpciu minerálu.

Odborníci tiež tvrdia, že vitamín D pomáha pri správnej absorpcii horčíka. Môžete ho získať z vajec, tuniaka, strukovín a syra..

Výrobky s vysokým obsahom horčíka

Dôležité! Nadmerná konzumácia alkoholických nápojov často narúša správnu absorpciu horčíka. Vedci vykonali početné štúdie, v dôsledku čoho zistili, že ľudia so závislosťou majú často v tele príliš nízke hladiny horčíka..

Ak chcete monitorovať hladinu minerálov v tele, musíte poznať presnú dennú potrebu tela v závislosti od veku osoby, ako aj od pohlavia a fyzického stavu..

Denný príjem horčíka:

  1. Deti (1-3 roky) - 80 mg.
  2. Deti (4 - 8 rokov) - 130 mg.
  3. Dospievajúci vo veku od 14 do 18 rokov - 410 mg.
  4. Dievčatá od 14 do 18 rokov - 360 mg.
  5. Muži do 30 rokov - 400 mg.
  6. Ženy do 30 rokov - 310 mg.
  7. Tehotné ženy počas celého obdobia a niekoľko mesiacov počas dojčenia - 350 mg.
  8. Muži nad 31 rokov - do 420 mg.
  9. Ženy nad 31 rokov - do 320 mg.
  10. Tehotné ženy (a dojčiace ženy) staršie ako 31 rokov - do 360 mg.

Ľudia, ktorí sa pravidelne vystavujú veľkej fyzickej námahe, budú musieť spotrebovať viac horčíka. Napríklad kulturisti by mali jesť až 500 mg látky denne (jedlo je pre nich rovnako dôležité ako samotné triedy)..

Kreslenie analógie, môžete porovnať horčík s tehlami, ktoré tvoria budovu. Ak jeden z nich chýba na správnom mieste, bude to mať nepriaznivý vplyv na celú štruktúru. Preto je nevyhnutné vedieť, ktoré potraviny obsahujú horčík (a najlepšie draslík), ktoré sú dobré pre vaše zdravie. Len tak bude možné kontrolovať jeho príjem do tela každý deň.

Potraviny bohaté na horčík - zelenina, ovocie, semená a ďalšie

Životne dôležitý prvok, ktorý vás udržiava v kondícii!

Horčík je jednou z mnohých zdravých živín, bez ktorých vaše telo nemôže zostať zdravé. Výhody horčíka sú mnohé. Pôsobí ako požehnanie pre telo aj pre mozog. Od regulácie nervového systému až po tvorbu energie je horčík súčasťou vášho tela. Je to užitočné v boji proti cukrovke typu 2, ktorá reguluje krvný tlak u pacientov s hypertenziou a tiež pomáha v boji proti depresii. Pôsobí ako dar z nebies pre ľudí trpiacich migrénami. Všeobecne platí, že výhody horčíka sú mnohé, vrátane zdravej dávky vo vašej strave vás len zvýši. Tento článok pojednáva o rôznych potravinách bohatých na horčík..

Prineste si nervy späť do normálu. 10 potravín s vysokým obsahom horčíka

Prečo je potrebný horčík

Horčík je pre naše telo potrebný kvôli tomu, že:

  • vápnik sa neabsorbuje bez horčíka;
  • horčík, vápnik a fosfor sa starajú o pevnosť kostí
  • potrebné na výmenu glukózy, aminokyselín, tukov, transport živín, je potrebný na výrobu energie
  • zapojený do syntézy proteínov
  • hrá dôležitú úlohu pri prenose nervových signálov
  • nevyhnutné pre zdravý kardiovaskulárny systém
  • nevyhnutné pre správne fungovanie močového ústrojenstva, zabraňuje tvorbe obličkových kameňov
  • má antistresový účinok
  • pomáha pri prepracovaní, chronickej únave
  • znižuje hladinu cholesterolu v krvi
  • zmierňuje príznaky PMS a menopauzy u žien

Miera spotreby

Dospelý potrebuje okolo 500 mg horčíka denne..

Veľa alebo málo

Ak trpíte nespavosťou, ráno vstávate tvrdo, obťažujete a nenávidíte aj najmenší hluk. Máte bolesti hlavy, blikajúce bodky pred vašimi očami, máte závraty, stratíte rovnováhu, máte vysoký krvný tlak a vaše srdce bije nahlas - viete, všetky tieto príznaky naznačujú nedostatok horčíka v tele. Alebo o jeho zlej absorpcii a rýchlych stratách. Telo môže počas liečby diuretikami rýchlo konzumovať horčík počas tehotenstva a toxikózy, kŕmiť dieťa.

Nadmerný horčík znamená nasledujúce príznaky:

  • ospalosť, nedostatok koordinácie, reč
  • oneskorenie
  • pulzné spomalenie
  • nevoľnosť, vracanie, hnačka
  • suché sliznice (najmä ústna dutina)

Výrobky obsahujúce horčík

Vybrali sme 10 potravín, ktoré obsahujú najviac horčíka. Niektoré z nich sa stali príjemným prekvapením...

Vysoký obsah horčíka v zrne. Preto sú obilniny a celozrnná múka tak dôležité pre zdravú výživu. Okrem toho musíte jesť zelenú listovú zeleninu (špenát, šaláty, mangold atď.), Piť kakao a okusovať orechy. Takže 10 potravín s najvyšším obsahom horčíka:

Pšeničné otruby - 590 mg

Kakao - 440 mg (to je v suchom prášku. Tyčinka z tmavej čokolády obsahuje asi 200 mg horčíka)

Mandle - 170 mg

Ryža (leštená) - 157 mg (na porovnanie: 64 mg horčíka v leštenej forme)

Ovesné vločky - 139 mg

Kuracie vajce - 47 mg

Ako lepšie tráviť

Maximálne množstvo horčíka získate z čerstvej zeleniny, ale ak ich chcete uvariť, nelejte vývar, ktorý absorboval veľké množstvo prvku..

Čo bráni učeniu

Ak sa do tela dostane príliš veľa vápnika, fosforu a sodíka, ako aj tukov, potom sa horčík vstrebáva oveľa horšie, ako by mohol. Alkohol, kofeín a nadbytok draslíka prispievajú k strate horčíka.

Stratíme horčík, keď sme v strese, hladom. Znížený obsah prvku v krvi môže byť pri toxikóze a cukrovke. Diuretiká tiež ovplyvňujú, odstraňujú z tela horčík..