Kde je omega 3 v potravinách: tabuľka

Omega-3 mastné kyseliny majú rôzne prospešné vlastnosti a sú prospešné pre vaše telo a mozog. Mnoho veľkých zdravotníckych organizácií odporúča, aby zdraví dospelí dostávali minimálne 250 - 500 mg omega-3 tuku denne z potravy..

Veľké množstvo omega-3 mastných kyselín môžete získať z mastných rýb, rias a niekoľkých mastných rastlín..

V tomto článku odpovieme na otázku, ktoré potraviny obsahujú najväčšie množstvo omega-3.

Potraviny s vysokým obsahom mastných kyselín omega-3

1. Makrela (4107 mg na porciu)

Ak vás zaujíma, ktoré potraviny majú najviac omega-3 látok, pozrite sa na známe ryby, ktoré sa nazývajú makrely.

Makrela je malá, mastná ryba.

V západných krajinách sa zvyčajne fajčí alebo jedí v solenej forme.

Makrela je neuveriteľne bohatá na výživné látky - 100 gramová porcia obsahuje 200% odporúčaného denného príjmu (RSN) vitamínu B12 a 100% selénu (1).

Táto ryba má okrem veľmi zdravej chuti aj vynikajúcu chuť..

Obsah omega-3: 4107 mg v jednom kuse (80 g) solenej makrely alebo 5134 mg na každých 100 gramov (1).

Na tejto stránke sa môžete dozvedieť viac o výhodách makrel pre ľudské zdravie - makrela: výhody a poškodenie tela.

2. losos (4023 mg na porciu)

Losos je jedným z najživnejších potravín na planéte..

Obsahuje vysoko kvalitné bielkoviny a rôzne živiny, vrátane veľkého množstva horčíka, draslíka, selénu a vitamínov B (2, 3).

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne jedia mastné ryby, ako je losos, majú nižšie riziko vzniku chorôb a stavov, ako sú kardiovaskulárne choroby, demencia (demencia) a depresia (4, 5, 6, 7)..

Obsah omega-3: 4023 mg v polovici filé (178 g), varené, pestované na atlantickej farme pre lososy, alebo 2260 mg v 100 gramoch (2).

Na tejto stránke sa môžete dozvedieť viac o výhodách lososa pre ľudské telo - Losos: výhody a poškodenie tela.

3. Olej z tresčej pečene (2664 mg na porciu)

Olej z tresčej pečene je viac aditívum ako jedlo.

Ako už názov napovedá, je to tuk extrahovaný z pečene z rýb nazývaných treska.

Tento tuk má nielen vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, ale je tiež bohatý na vitamín D a vitamín A - jedna lyžica obsahuje 338% RDI vitamínu D a 270% RSN vitamínu A (8).

Preto, keď vezmete iba jednu polievkovú lyžicu oleja z tresčej pečene, dodá telu obrovské množstvo troch neuveriteľne dôležitých živín.

Tento doplnok by ste však nemali brať naraz viac ako jednu polievkovú lyžicu, pretože prebytok vitamínu A môže byť škodlivý..

Obsah omega-3: 2664 mg na polievkovú lyžicu (8).

4. Slede (3181 mg na porciu)

Sleď je malá, mastná ryba. Najčastejšie sa používa v solenej alebo morenej forme.

Údený sleď je populárne raňajkové jedlo v krajinách ako Anglicko, kde sa podáva s vajíčkami..

Štandardný surový filet sleďa atlantického obsahuje takmer 100% RDI vitamínu D a selénu a 50% RDI vitamínu B12 (9).

Obsah omega-3: 3181 mg na filé (184 g) surového sleďa alebo 1729 mg na 100 gramov (9).

Na tejto stránke sa môžete dozvedieť viac o výhodách soleného sleďa - Solená sleď: výhody a poškodenie tela.

5. Ustrice (565 mg na porciu)

Kôrovce sú jedným z naj výživnejších potravín, ktoré môžete jesť..

V skutočnosti ustrice obsahujú viac zinku ako akékoľvek iné jedlo na planéte. Iba 6 až 7 surových ustríc (100 gramov) obsahuje 600% RSNP zinku, 200% RSNP medi a 300% RSNP vitamínu B12 (10, 11)..

Ustrice sa zvyčajne konzumujú ako desiata. Surové ustrice sú pochúťkou v mnohých krajinách..

Obsah omega-3: 565 mg v 6 surových (84 g) orientálnych ustriciach alebo 672 mg na 100 gramov (10).

6. Sardinky (2205 mg na porciu)

Sardinky sú malé, mastné ryby, ktoré sa zvyčajne konzumujú ako hlavné jedlo, ako desiata alebo ako liečivo..

Sú veľmi výživné, najmä ak sa konzumujú celé. Obsahujú takmer všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje..

Jedna 149 gramová porcia sardínu obsahuje viac ako 200% RDI vitamínu B12 a viac ako 100% RDI vitamínu D a selénu (12).

Obsah omega-3: 2205 mg na 149 gramov porcie konzervovaných atlantických sardiniek alebo 1480 mg na 100 gramov (12).

Viac informácií o výhodách sardiniek pre ľudské zdravie nájdete na tejto stránke - Sardinka: výhody a poškodzuje, kalórie, nutričná hodnota.

7. Ančovičky (951 mg na porciu)

Ančovičky sú malé, mastné ryby, ktoré sa často kupujú sušené, solené alebo konzervované..

Ančovičky sa zvyčajne konzumujú vo veľmi malých porciách, môžu sa ovinúť okolo kapary, môžu sa plniť olivami alebo sa môžu používať ako náplň do pizze a šalátov..

Vďaka svojej silnej chuti sa tiež používajú na zvýšenie chuti mnohých jedál a omáčok, vrátane omáčky Worcestershire, Remoulade a Caesar šalátového dresingu..

Sardely sú vynikajúcim zdrojom niacínu a selénu a sardely s kosťami sú tiež bohaté na vápnik (13).

Omega-3: 951 mg na 45 gramov európskych sardel alebo 2113 mg na 100 gramov (13).

8. Rybie ikry (1086 mg na porciu)

Medzi produktmi obsahujúcimi omega-3 mastné kyseliny vo veľkých množstvách je rybí kaviár.

Rybí kaviár sa zvyčajne považuje za drahú pochúťku a najčastejšie sa konzumuje v malých množstvách okrem prvých chodov a ako občerstvenie..

Kaviár má vysoký obsah cholínu a extrémne nízky obsah omega-6 mastných kyselín (14).

Obsah omega-3: 1086 mg na lyžicu (14,3 g) alebo 6789 mg na 100 gramov (14).

9. Ľanové semeno (2338 mg na porciu)

Ľanové semená sú malé hnedé alebo žlté semená. Pred použitím sa často melú alebo sa používajú na výrobu ľanového oleja..

Tieto semená sú najbohatším zdrojom omega-3 mastných kyselín vo forme kyseliny alfa-linolénovej (ALA). Ľanový olej sa preto často používa ako doplnok omega-3..

Ľanové semená sú tiež veľmi bohaté na vlákninu, vitamín E, horčík a ďalšie živiny. Majú vynikajúci pomer omega-6 k omega-3 mastným kyselinám v porovnaní s väčšinou semien (15, 16, 17, 18)..

Obsah omega-3: 2338 mg na lyžicu (14,3 g) celých semien alebo 7196 mg na lyžicu (14,3 g) oleja (15, 16).

Na tejto stránke sa môžete dozvedieť viac o výhodách ľanových semien pre ľudské telo - Ľanové semeno: užitočné vlastnosti a kontraindikácie, ako užívať.

10. Semená Chia (4915 mg na porciu)

Medzi potravinami bohatými na omega-3 mastné kyseliny je možné rozlíšiť semená chia, pretože sú neuveriteľne výživné. Sú bohaté na mangán, vápnik, fosfor a iné živiny (19).

Štandardná 28 g porcia semien chia obsahuje 4 g proteínu vrátane všetkých ôsmich esenciálnych aminokyselín..

Obsah omega-3: 4915 mg na 28 g porcie (19).

11. Vlašské orechy (2542 mg na porciu)

Vlašské orechy sú veľmi výživné a bohaté na vlákninu. Obsahujú tiež veľké množstvo medi, mangánu, vitamínu E a dôležité rastlinné zlúčeniny (20).

Pri ich používaní by sa šupka nemala odstraňovať, pretože obsahuje veľké množstvo fenolických antioxidantov, ktoré majú dôležité prospešné vlastnosti..

Obsah omega-3: 2542 mg na 28 gramov porcie, čo je asi 7 vlašských orechov (20).

Viac informácií o zdravotných výhodách vlašských orechov nájdete na tejto stránke - Vlašské orechy: výhody a poškodenie tela.

12. Sójové bôby (1241 mg na porciu)

Sójové bôby sú dobrým zdrojom vlákniny a rastlinných bielkovín..

Obsahujú tiež veľké množstvo ďalších živín vrátane riboflavínu, folátu, vitamínu K, horčíka a draslíka (21)..

Sójové bôby však tiež obsahujú veľké množstvo omega-6 mastných kyselín, preto by ste sa na ne nemali spoliehať ako na jediný zdroj omega-3..

Štúdie ukazujú, že konzumácia príliš veľkého množstva omega-6 môže spôsobiť zápal v tele (22).

Obsah omega-3: 1241 mg na 86 gramov porcie suchých vyprážaných sójových bôbov alebo 1443 mg na 100 gramov (21).

Aké iné potraviny obsahujú veľa omega-3 mastných kyselín?

Majte na pamäti, že oddiely 1-8 pojednávajú o potravinách obsahujúcich omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, ktoré sa nachádzajú v určitých živočíšnych produktoch, morských plodoch a riasach..

Naproti tomu oddiely 9 - 12 zahŕňajú bylinné výrobky obsahujúce omega-3 ALA mastné kyseliny, ktoré sú nižšie ako ostatné dve.

Aj keď iné potraviny neobsahujú toľko omega-3 ako potraviny uvedené vyššie, mnohé z nich majú slušné množstvo týchto polynenasýtených mastných kyselín..

Patria sem vajcia, mäso a mliečne výrobky, konopné semená a zelenina, ako napríklad špenát, ružičkový kel a purslane..

Výhody Omega-3 mastných kyselín. Naučíte sa vybrať správne kapsuly Omega-3

Výhody Omega-3 mastných kyselín. Naučíte sa vybrať správne kapsuly Omega-3

Dnešný článok sa bude v plnom rozsahu venovať tukom, a to omega-3 nenasýteným mastným kyselinám. Výhody mastných kyselín Omega 3 sa opakovane osvedčili, o tejto téme už bolo napísaných veľa článkov, ale chcem vám ešte raz povedať, milí čitatelia, dôležitosť konzumácie týchto kyselín v správnom množstve KAŽDÝ DEN! Dnes vám poviem, prečo je užitočné užívať Omega-3, ako zvoliť správne Omega-3 mastné kyseliny v kapsulách, prečo by sa mali užívať každý deň a oveľa viac, takže si sadnite - začíname!

Čo je Omega 3??

Polynenasýtené mastné kyseliny OMEGA-3 (Omega-3 PUFA) sú tri mastné kyseliny: kyselina decosehexaenová (DHA), kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina alfa-linolenová odvodená z rastlín (ALA). Tieto tri kyseliny sú nevyhnutné pre ľudské telo, najmä ALA, pretože teoreticky môžu byť EPA a DHA syntetizované z ALA, ale preto musí byť človek ABSOLUTNE zdravý a nemal by mať nedostatok iných užitočných látok v tele, čo je v dnešnej dobe takmer nemožné. Ak dôjde k tejto syntéze, potom sa iba 0,1 až 5% ALA prevedie na EPA a DHA, a to je veľmi, veľmi malé. Z tohto dôvodu sa verí, že všetky 3 omega-3 mastné kyseliny sú pre človeka nevyhnutné a životne dôležité! Dnes však stále venujem väčšiu pozornosť dvom z troch mastných kyselín - kyselinám decosehexaenovej a eikosapentaénovej, ktoré sú zodpovedné za mnoho procesov v ľudskom tele..

Zdroje mastných kyselín omega-3

1. Rastlinné Omega-3s (ALA): ľanové semená, ľanový olej, kamelínový olej, vlašské orechy, ovsené klíčky, sójové bôby, tofu, špenát.

1. Omega-3 živočíšneho pôvodu (DHA a EPA): mastné ryby (losos, makrela, sardinka, makrela), konzervovaný tuniak, žĺtky domácich kuracích vajec (v kuracích vajciach pestovaných na hydinových farmách je obsah omega-3 zanedbateľný)..

1. Omega 3 kapsuly

 DÔLEŽITÉ!

Rastlinné zdroje omega-3 mastných kyselín obsahujú viac kyseliny alfa-linolovej a neobsahujú DHA a EPA, preto je dôležité získať omega-3 z rastlinných zdrojov a zo zvierat, pretože omega-3 obsiahnutý v ľanom oleji nemôže nahradiť omega 3 z rybieho oleja.

Denné veľkosti podania na doplnenie Omega-3

Tu je zoznam tých potravín, ktoré by ste mali konzumovať DENNE. Výnimkou sú mastné ryby, ktoré sa musia konzumovať 4-5 krát týždenne.

• Orechy (vlašské orechy, mandle) - 30 - 35 g
• Ľanový a camelina olej - 1 lyžica. alebo 1 lyžička ľanové semeno.

Môžete buď piť alebo vypiť olej a okamžite piť vodu, alebo jesť kúsok hnedého chleba.

Ľanové semená sa môžu konzumovať nasledujúcimi spôsobmi:

1. Žuďte do úst, nie prehltnite celé! Samotné semeno má tvrdú škrupinu a obsahuje vo vode nerozpustnú vlákninu, ktorá prechádza cez celý tráviaci trakt, prechádza očistením stien žalúdka od rôznych zvyškov a vedľajších produktov trávenia a nestrávených opúšťa telo. Cesta týchto semien k pobytu v žalúdku je pomerne krátka, takže telo jednoducho nemá čas absorbovať prospešné Omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú v ňom obsiahnuté..
2. Mletie na mlynčeku na kávu, rozpustenie vo vode a pití. Po zabrzdení sú všetky Omega-3 v tele úplne absorbované..

• Tučné odrody rýb - 100 - 120 g (4 - 5 krát týždenne)
• Omega-3 kapsuly - 1-1,5 g denne.

Ak nespijete aspoň jeden z vyššie uvedených liekov, vaša denná dávka kapsúl Omega-3 by sa mala zvýšiť 1,5 - 2 - krát.

Denné mastné kyseliny Omega-3

Denná dávka Omega-3 závisí od pohlavia, zdravia, výživy a životného štýlu..

• Na prevenciu rôznych chorôb a posilnenie imunity stačí užiť 1-1,5 g Omega-3 za deň, rozdelených do 2 až 3 dávok.
• Pre športovcov, ktorí sa aktívne zapájajú do kondície (3 až 5-krát týždenne), sa dávka zvyšuje na 2 g a rozdelí sa na 2 až 3 dávky.
• Ak je cieľom budovanie svalov, potom je denná norma 2 - 3 g, rozdelená na 2 - 3 dávky.
• Pre tých, ktorí schudnú, je denná norma 3-3,5 g, rozdelená do 2 - 3 dávok.
• Pre ľudí trpiacich chorobami kardiovaskulárneho systému je denná norma Omega-3 1,5 - 2 g, rozdelená do 2 - 3 dávok..

Ak užívate kapsuly Omega-3 ako potravinový doplnok k jedlu v pomere 700: 1000 mg za deň (DHA: EPA), potom by vaša strava mala obsahovať 4-5 rybích pokrmov týždenne, 100 - 120 g (to je približne 8 až 10 g omega-3 mastných kyselín). Ukazuje sa, že ak budete jesť ryby a užívate kapsuly Omega-3 (vezmite 2 kapsule Solgar s dávkou 950), potom za týždeň dostanete v priemere 20 g esenciálnych omega-3 mastných kyselín.

Ak nejete žiadne zdroje omega-3 s jedlom (nepite ľanový olej / camelina olej, nejedzte mastné ryby, vlašské orechy atď.), Potom by sa vaša denná dávka kapsúl omega-3 mala rovnať vášmu rytmu života. (1,5 až 3,5 g).

A teraz sa pozrime priamo na túto otázku, prečo sú omega-3 mastné kyseliny užitočné pre ľudské telo??

Výhody Omega 3

mozog

Šedá hmota mozgu je 60% tuku a náš mozog potrebuje omega-3 mastné kyseliny vo väčšej miere, pretože sú súčasťou bunkových membrán a pomáhajú prenášať nervové impulzy z jednej bunky do druhej, čo spôsobuje proces ukladania do pamäti, ukladania a pamätať si správne informácie je omnoho lepšie a rýchlejšie. Výhody Omega-3 pre ľudský mozog sú obrovské a nemôžete s tým argumentovať..

Ak má telo nedostatok omega-3 mastných kyselín, zmení sa zloženie bunkových membrán: mozog používa namiesto EPA a DHA menej preferované zdroje tuku (Omega-6 alebo trans tuky zo nezdravých potravín). Tieto tuky nemôžu vykonávať rovnaké funkcie a dodávajú mozgovým bunkám užitočné vlastnosti, a preto sa „falošné“ bunky stávajú zbytočnými. Keď telo zistí zbytočné a zbytočné bunky, začne sa proces ich ničenia a likvidácie. V priebehu času sa táto strata pociťuje vo forme zníženia intelektuálnych a kognitívnych schopností človeka, ako aj schopnosti rýchlo vyriešiť svoje úlohy..

Už dlho sa dokázalo, že ak nastávajúca matka, pokiaľ je tehotná, nedostane dostatok týchto mastných kyselín, potom sa dieťa často narodí buď mentálne retardované, alebo jeho intelektuálny vývoj výrazne zaostáva za ostatnými deťmi v jeho veku. To je dôvod, prečo všetky tehotné ženy, ako aj dojčiace matky, MUSIA užívať omega-3 mastné kyseliny pre normálny vývoj plodu a dieťaťa..

videnie

Vysoký obsah EPA a DHA v sietnici oka dokazuje potrebu získať omega-3 mastné kyseliny denne. Ak si chcete zachovať svoj zrak a ešte viac, ak už máte problémy so zrakom, stačí si kúpiť kapsuly s obsahom omega-3 v kapsulách a zvýšiť príjem potravín obsahujúcich tieto mastné kyseliny..

Kardiovaskulárny systém

Výhody Omega-3 pre kardiovaskulárny systém:

• Omega-3 znižujú zlý cholesterol a triglyceridy, čím znižujú viskozitu krvi, čím znižujú pravdepodobnosť krvných zrazenín, infarktu a mŕtvice;
• spevniť steny krvných ciev a zvýšiť ich pružnosť a zlepšiť ich priechodnosť;
• nízky krvný tlak.

Nervový systém

EPA ovplyvňuje produkciu serotonínu, ktorý pomáha osobe zbaviť sa depresie a nadmerne nadmerného stavu.

Metabolizmus a chudnutie

• Denný príjem omega-3 látok znižuje telesný tuk a zvyšuje spaľovanie tukov o 15%.
• Metabolizmus sa zrýchlil.
• Citlivosť na inzulín sa zvyšuje spomalením priechodu potravy cez gastrointestinálny trakt, čo zase spomaľuje vstrebávanie uhľohydrátov bez toho, aby došlo k prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi..
• Zlepšuje transport lipidov krvným riečiskom do miest ich spaľovania.
• Omega-3 sú schopné blokovať syntézu zlých prostaglandínov E2, ktoré sa tvoria z omega-6 mastných kyselín. Tieto prostaglandíny inhibujú proces lipolýzy a zvyšujú oxidačné procesy v tele. Spolu s tým Omega-3 syntetizujú dobré E3 prostaglandíny, ktoré pôsobia presne opačne: znižujú bolesť svalov po cvičení, zachovávajú svalovú hmotu a tiež urýchľujú proces využívania tuku..

Zisk svalov

Rybí olej, najmä EPA a DHA, ovplyvňujú syntézu proteínov vo svalovom tkanive, ako aj rast samotných buniek..

EPA a DHA sú súčasťou bunkových membrán, a keď sa človek aktívne zapája do posilňovne, aby si vybudoval svaly, potrebuje prvky, z ktorých sa budujú jeho svaly, takže práve tieto tehly sú to len omega-3 mastné kyseliny, z ktorých si môžete na tele vybudovať viac svalov.

imunita

Pravdepodobne jedným z hlavných dôvodov, prečo a prečo je užitočné užívať omega-3 mastné kyseliny, je zvýšenie imunity! Omega-3 je jedinečná látka, ktorá vám umožňuje nielen normalizovať krvný tlak, mať na pamäti, schudnúť alebo budovať svalovú hmotu, ale tiež byť úplne zdravá 7 dní v týždni a 365 dní v roku! Nie som preháňaný! Jedinečné antioxidačné vlastnosti Omega-3 pomáhajú ľuďom, ktorí často trpia nachladnutím, trpia alergiami, astmou, kožnými chorobami atď., Zvládajú svoje choroby oveľa rýchlejšie a vo väčšine prípadov dokonca zabraňujú vzniku príznakov týchto chorôb..

Použitie omega-3 PUFA je dobrou prevenciou onkologických ochorení, ako je rakovina prostaty, rakovina prsníka, rakovina gastrointestinálneho traktu atď..

Pre pravidelných športovcov je používanie Omega-3 povinné, pretože tieto mastné kyseliny neutralizujú prácu voľných radikálov, ktoré sa najviac vytvárajú počas aeróbnych sedení a kardio cvičení (jazda na bicykli, jogging, plávanie, step aerobik, tanec, tréning v HIIT princíp atď.).

 Pre informáciu

Voľné radikály sú defektné molekuly kyslíka, ktoré majú jeden nepárový elektrón, tieto bunky majú tendenciu brať tento chýbajúci elektrón z iných zdravých molekúl. Keď tento proces získava hmotu, potom sa väčšina buniek v tele stáva nestabilnou a horšou, vďaka ktorej bunky prestávajú plniť svoje funkcie a strácajú spojenie so sebou, čo vedie k narušeniu normálnych biochemických procesov v tele a urýchľuje proces starnutia..

Výhodou omega-3 mastných kyselín je ochrana tela pred škodlivými účinkami voľných radikálov. Takže, ak trávite veľa času na kardio strojoch, radi tancujete niekoľko hodín denne, potom by mal byť váš doplnok číslo 1 presne omega-3 mastné kyseliny.

A Omega-3 PUFA zvyšuje vytrvalosť, zvyšuje celkový tón tela a zlepšuje vstrebávanie vápnika a horčíka, ktorého nedostatok sa často vyskytuje u športovcov..

hormóny

• Eikozanoidy sú syntetizované z omega-3 mastných kyselín, ktoré sú zodpovedné za potlačenie zápalových reakcií a za výkon ich funkcií všetkými bunkami tela.
• Omega-3 regulujú produkciu dostatočného množstva mužských a ženských pohlavných hormónov zodpovedných za reprodukčnú funkciu žien aj mužov.
• Potláčajú tvorbu stresového hormónu kortizolu, ktorý je zodpovedný nielen za zlú náladu, ale aj za rozpad svalového tkaniva..

kĺby

• Omega-3 zmierňuje zápal kĺbov.
• Zabraňuje deštrukcii a opotrebovaniu chrupavky.
• Zlepšuje spoločnú mobilitu.

Prišli na užitočné vlastnosti Omega-3 a teraz nepochybujem, že nemusíte Omega-3 brať ako ďalší zdroj sily a energie pre vás a vaše telo..

Bohužiaľ nie je vždy možné získať a absorbovať správne množstvo Omega-3 iba z jedla a aby som bol úprimný, je takmer nemožné urobiť. Preto je užívanie kapsúl Omega-3 dobrou príležitosťou, aby nášmu telu pomohol získať správne množstvo týchto mastných kyselín denne a bez toho, aby bolesť hlavy bola spojená s nájdením ekologicky nezávadného lososa alebo lososa, ktoré by neobsahovalo antibiotiká, lieky obsahujúce hormóny, pesticídy a atď. Takže teraz plynulo prejdeme k najdôležitejšej otázke: ako zvoliť kapsuly Omega-3, aby sa nestretli s falošnými alebo nekvalitnými výrobkami?

Ako si vybrať Omega-3?

Aby ste si vybrali správne omega-3 mastné kyseliny v kapsulách, musíte najskôr dôkladne preštudovať prednú a zadnú stranu balenia, kde je zloženie a obsah mastných kyselín obvykle napísané v jednej kapsule. Ale predtým by ste mali venovať pozornosť ďalšej veľmi dôležitej fáze - toto je MIESTO NÁKUPU tohto úžasného doplnku.

Miesto nákupu

Keď som pri športovaní písal článok o vitamínových a minerálnych komplexoch, hovoril som o tom, že nie je vhodné kupovať všetky vitamíny a vitamíny a minerálne komplexy v lekárňach mesta. Neobhajujem tradičnú medicínu alebo homeopatiu, ale len sledujem moje osobné pozorovania, skúsenosti a analýzu zloženia vitamínov vo farmácii..

Už som hovoril o Doppelherz Omega-3 v uvedenom článku, ale toto boli len kvety, ja som videl bobule len pred pár týždňami, keď sme na jednej z prednášok o výžive vedeli experiment na lekárňach Omega-3. Bohužiaľ si nepamätám spoločnosť, nie je to také dôležité, pretože po tom, čo som videl, už nikdy nebudem kupovať žiadne vitamíny v lekárni a pokúsim sa vás od toho všetkými možnými spôsobmi odradiť..

Podstata experimentu:

Boli odobraté dve firmy Omega-3 mastných kyselín: jedna bola z ukrajinskej výroby (vzorka č. 1) a druhá - americkej spoločnosti Amway "Nutrilite Omega-3" (vzorka č. 2). A tiež vzal dva kusy bežného polystyrénu. Potom sa tieto dve kapsuly prepichli ihlou, obsah sa nalial na kúsky peny a začal pozorovať. To, čo sa začalo dávať s penou, na ktorú bola naliata vzorka č. 1, ma vrhlo do SHOCK! Aby som to objasnil, priložím fotografiu:

Ako vidíte na fotografii, lekáreň Omega-3 PLNÁ ROZPÚŠŤAL polystyrén v priebehu jednej minúty, vzorka č. 2 (Omega-3 od spoločnosti Amway) zostala vypustiť kúsok polystyrénu bez toho, aby z toho vyvolala akékoľvek reakcie..

Len si premyslite, čo by malo byť obsiahnuté v kapsule (na minútu - vitamíny na zlepšenie zdravia.), Aby úplne rozpustilo kúsok peny. Teraz si predstavte, čo sa stane so stenami žalúdka, keď sa tieto Omega-3 dostanú do nášho tela...? Myslím, že nič dobré. Aké sú výhody týchto prísad, potom môžeme hovoriť?

Tento nevinný, na prvý pohľad experiment, mi opäť ukázal, že z vitamínov vo farmácii nemá zmysel, že je zbytočný, navyše môžu tiež HARMÁNY! Preto vám odporúčam kúpiť Omega-3 mastné kyseliny buď v obchodoch so športovou výživou a iba v dôveryhodných spoločnostiach, alebo si objednať na oficiálnych webových stránkach spoločností, ako sú NSP, Amway a Solgar..

Ideme ďalej. Ako si vybrať Omega-3, aby ste si boli istí kvalitou vášho nákupu?

Po určení miesta nákupu sa v ďalšej etape začína vyberať kvalita Omega-3.

Z čoho sa ťaží??

S najväčšou pravdepodobnosťou ste počuli, že doplnok Omega-3 a rybí olej sa získavajú z rýb. Preto je vysoko cenená, pretože živočíšne zdroje Omega-3 podľa austrálskych štúdií majú lepšiu stráviteľnosť a kardioprotektívnu aktivitu v porovnaní s rastlinnými Omega-3.

Obsah omega-3 v rybách a morských plodoch

Získanie omega-3 z rýb však neznamená získanie kvalitného a zdravého doplnku. Pri výbere omega-3 je potrebné zvážiť niekoľko dôležitých pravidiel:

1. Omega-3 by sa mal vyrábať IBA zo svalového tkaniva druhov rýb vysokej kvality, ako je losos atlantický, pstruh, losos, sleď atď. Práve v týchto druhoch rýb obsahuje väčšina omega-3 mastné kyseliny, ktoré ľudské telo tak potrebuje. Ak doplnok omega-3, ktorý ste sa chystali kúpiť, hovorí „olej z tresčej pečene“, potom ho v žiadnom prípade nekúpite.

Faktom je, že pečeň je filtračný orgán u ľudí aj u rýb, ktorý chráni telo pred akoukoľvek infekciou. V pečeni sa zachytávajú a zadržiavajú všetky toxíny, jedy, antibiotiká a ďalšie cudzie nebezpečné látky, ktoré sa dostali dovnútra, čo potenciálne predstavuje hrozbu pre celé telo. Z tohto dôvodu neodporúčam kupovať pečeň v supermarketoch a pripravovať ju pre seba a svojich príbuzných a ešte viac kupovať doplnok Omega-3 získaný z tohto tela. Takto spolu s užitočnými Omega-3 PUFA, ktoré tam nie sú tak veľa, získate tiež celé spektrum hormónov a liekov, ktoré sa kŕmia touto rybou..

2. Druhou dôležitou podmienkou je miesto rozmnožovania týchto rýb. Ak sa ryby pestujú na uzavretých farmách, kde nie je prístup k tečúcej vode, kde sa ryby denne kŕmia syntetickými krmivami s antibiotikami a hormónmi, takáto ryba nemôže byť a priori užitočným zdrojom omega-3 mastných kyselín! Každá bunka jej tela je presýtená týmito škodlivými látkami, ktoré spolu s Omega-3 PUFA vstupujú aj do ľudského tela. Preto, aby ste si vybrali kvalitný doplnok Omega-3, musíte sa pozrieť, že v balení je uvedené: „rafinovaný“, „olúpaný“ alebo, ak je text napísaný v angličtine, „vyčistený“. To znamená, že všetky polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú obsiahnuté v tomto doplnku, boli úplne očistené od nečistôt, ortuti a iných škodlivých toxických látok, ktoré ryby absorbujú počas normálneho života, dokonca aj vo voľnej prírode..

3. Treťou dôležitou podmienkou, ktorú musíte pri výbere Omega-3 venovať pozornosť, je obsah EPA a DHA v doplnku. Všetko je tu veľmi jednoduché - musíte si vybrať tie doplnky, ktoré obsahujú maximálne množstvo týchto mastných kyselín. Príliš nízky obsah EPA a DHA naznačuje, že obsah balenia sa skončí veľmi rýchlo, ak budete dodržiavať optimálny denný príjem DHA a EPA, a po 2 týždňoch budete musieť tento doplnok kúpiť znova. A ak pravidelne aritmeticky počítate a koľko utratíte za nákup Omega-3 s nízkym obsahom EPA a DHA, pitím 6-10 kapsúl denne, pochopíte, že aspoň musíte kúpiť jedno balenie s maximálnym obsahom týchto kyselín. bude stáť 3-krát lacnejšie.

Optimálne denné dávky DHA a EPA:

DHA - na prevenciu 700 mg denne; pri rôznych ochoreniach, úbytku hmotnosti, slabej imunite sa dávka zvyšuje dvakrát.

EPA - na prevenciu 1 000 mg za deň; pri rôznych ochoreniach, úbytku hmotnosti, slabej imunite sa dávka zvyšuje dvakrát.

Firmy s dobrými dávkami EPA a DHA:

1. Solgar Vitamín Omega-3 (700 EPA a DHA alebo 950 EPA a DHA)

1. CMTech Omega-3 35%

1. Teraz Foods Omega-3

To je asi všetko, čo som vám chcel povedať o takom super užitočnom doplnku ako Omega-3. Teraz všetci viete o výhodách omega-3 mastných kyselín pre každú osobu, a ešte viac pre tých, ktorí sa aktívne zapájajú do športu. Teraz viete, ako si vybrať Omega-3 a nestratíte sa falošne, len vám pripomeniem hlavné body, ktoré by ste mali dodržať pri výbere kvalitného doplnku 1) drž sa ďalej od lekární 2) vyber si Omega-3 s maximálnym množstvom DHA a EPA 3) vyberte čistenú / rafinovanú verziu Omega-3 4) nekupujte omega-3 mastné kyseliny extrahované z tresčej pečene alebo iných rýb. Dodržiavanie týchto pravidiel vám pomôže vybrať najlepší doplnok Omega-3 a z toho vyťažiť maximum..

Aké potraviny obsahujú omega 3

Amway, 18. decembra 2019

Dôkazy o výhodách omega-3 polynenasýtených mastných kyselín (omega-3 mastné kyseliny) rastú každý rok. Zamestnanci farmaceutickej fakulty Univerzity Baskicka tak nedávno objavili, že omega-3-PUFA môžu pomôcť s Parkinsonovou chorobou 1, a tím vedcov z kórejských univerzít preukázal účinnosť tejto triedy kyselín pri prevencii rakoviny gastrointestinálneho traktu 2.

Odkiaľ môže človek získať tieto dôležité látky, z ktorých produktov sú obsiahnuté a či všetky majú rovnakú hodnotu?

Čo sú to omega-3-PUFA?

Dnes je známych 11 omega-3 nenasýtených mastných kyselín. Pre ľudí sú nevyhnutné 3 z nich. Zvyšných 8 sa nachádza v potrave a môže mať biologický účinok, ale nehrá veľkú úlohu..

Tri dôležité omega-3-PUFA majú svoju vlastnú gradáciu. Najjednoduchšou z nich je kyselina alfa-linolénová (ALA). Sama osebe nemá zásadný význam pre zdravie. Jeho hlavnou výhodou je, že ľudské telo z nej dokáže syntetizovať dve ďalšie omega-3-polynenasýtené mastné kyseliny: eikozapentaénovú (EPA) a dokosahexaénovú (DHA). Efektivita spracovania je extrémne nízka: v priemere sa len asi 5% ALA prevádza na EPA a 0,5% na DHA.

Je to EPA a DHA, ktoré prospievajú zdraviu omega-3 nenasýteným mastným kyselinám. Jedná sa o zníženie rizika kardiovaskulárnych chorôb, o pomoc pri depresii a o pozitívny vplyv na zrak. Odporúčaná norma pre tieto kyseliny pre dospelých je 2 g denne.

Otázka „Čo je to omega-3 PUFA?“ je vhodné zvážiť osobitne pre každú z troch významných kyselín: ALA, EPA a DHA.

Aké potraviny obsahujú kyselinu alfa-linoleovú omega-3-PUFA

Existuje množstvo rastlinných produktov, ktoré obsahujú veľké množstvo ALA. Sú to orechy (najmä vlašské orechy), sója, ľan a semená šalvie. Koncentrácia ALA v ružičkových klíčkoch je mierne nižšia, ale táto zelenina je ľahko dostupná a hodí sa na každodennú stravu. Okrem ALA sú tieto produkty bohaté na vlákninu a minerály..

Niektoré druhy rastlinných olejov sa tiež môžu pochváliť vysokou hladinou ALA: ľanové semeno, horčica a perilla. Mali by sa používať pri príprave studených jedál, napríklad pridávať do šalátov alebo omáčok. Pri zahrievaní sa omega-3-PUFA ničia, takže vyprážanie na takéto rastlinné oleje sa neodporúča.

Avšak kvôli nízkej účinnosti spracovania ALA na EPA a DHA tieto produkty nie sú schopné zabezpečiť odporúčanú dennú normu omega-3-PUFA. Vlašské orechy, ľanové semeno a iné možno považovať iba za doplnok stravy.

Aké potraviny obsahujú kyselinu eikosapentaénovú a dokosahexaénovú omega-3-PUFA

EPA a DHA sú navzájom prepojené a sú obsiahnuté v rovnakých výrobkoch. Sú to morské plody: ryby a kaviár, mäkkýše. Je zvláštne, že samotná ryba nesyntetizuje omega-3-PUFA, ale prijíma ich z podvodnej vegetácie. Môžeme to urobiť rovnako, jesť riasy jedlé pre človeka - napríklad chuka alebo morský kel.

Ak konzumujete časť makrel, lososov, sleďov, ustríc niekoľkokrát týždenne, môžete úplne vyriešiť problém nedostatku omega-3-PUFA v tele. Morské plody sú tiež bohaté na vitamíny selénu a B..

Tabuľka kyselín omega-3 v potravinách 3

Údaje o množstve esenciálnych omega-3-PUFA v populárnych potravinách sú uvedené v tabuľke..

Ako inak môžem získať omega-3-PUFA

Je dosť ťažké riadiť sa stravou, v ktorej majú morské ryby a mäkkýše významnú úlohu. Každý, na ktorého stole nie sú častejšie ako 1-2 krát týždenne, potrebuje biologicky aktívne prísady založené na omega-3-PUFA. Užívanie 2 kapsúl komplexných doplnkov NUTRILITE ™ Omega-3 poskytuje 30% dennej potreby EPA a GDK.

Veľký význam majú omega-3-PUFA pre deti. Želé pasty NUTRILITE ™ Omega-3 špeciálne vyvinuté pre dojčatá s vitamínom D obsahujú 576 mg EPA + HDA alebo až 36% normy odporúčanej pre deti vo veku 3 až 7 rokov..

Obsah a pomer omega-3 a omega-6 vo výrobkoch

Je dôležité udržiavať zdravý pomer spotrebovanej omega-3 k omega-6, ktorý sa pohybuje od 1: 2-1: 4. V tomto prípade je optimálna denná dávka pre zdravého človeka 1 gram (1 000 mg), minimálne 0,25 gramu a maximálne 7 gramov. Je potrebné vylúčiť alebo obmedziť množstvo výrobkov z potravy, z ktorej vstupuje nadmerné množstvo omega-6 do tela, pretože ich nadmerné množstvo spôsobuje množstvo zdravotných problémov..

V nasledujúcej tabuľke nájdete informácie o tom, koľko gramov omega-3 a omega-6 je obsiahnutých v 100 gramoch produktu a vyváži vašu stravu. Hlavným zdrojom omega 3 sú ryby, ale pre ľudí, ktorí ju nejedia (je ich veľa), by ste mali myslieť na konzumáciu kapsuly omega-3..

Výrobky obsahujúce omega-3 nenasýtené mastné kyseliny. 15 najlepších produktov

Vaše telo potrebuje omega-3 nenasýtené mastné kyseliny v potravinách.

Omega-3 sú „esenciálne“ mastné kyseliny, pretože ich telo nedokáže vyrobiť samo. Z tohto hľadiska musíme konzumovať potraviny obsahujúce omega-3 mastné polynenasýtené kyseliny, aby sme telu doplnili tieto veľmi užitočné látky..

Existujú tri rôzne typy omega-3 mastných kyselín: ALA (kyselina alfa-linolénová), DHA (kyselina dokosahexánová) a EPA (kyselina eikosapentaénová). Prioritnými druhmi sú DHA a EPA, ktoré sa nachádzajú v morských plodoch, ako je losos a sardinka. Na druhej strane sa ALA nachádza v určitých rastlinných potravinách vrátane orechov a semien, ako aj vo vysoko kvalitných kúskoch hovädzieho mäsa kŕmeného trávou..

Aby ste získali potrebné polynenasýtené mastné kyseliny, odporúčam vám do stravy zahrnúť potraviny bohaté na omega-3 a v mnohých prípadoch aj doplnky. Aj pri tejto kombinácii nezabudnite získať najmenej 1 000 miligramov DHA a EPA za deň a asi 4 000 miligramov celkového omega-3 (kombinácia ALA / DHA / EPA).

Vďaka čomu sú omega-3 potraviny lepšie ako iné?

Ľudské telo má schopnosť do istej miery premieňať ALA na prospešné DHA a EPA, ale nie je také účinné, ak telo dostalo tieto Omega-3 priamo z produktov, ktoré ich obsahujú. To je len jeden z dôvodov, prečo dietológovia odporúčajú jesť komerčné ryby niekoľkokrát týždenne, pretože mnoho druhov morských živočíchov má vysokú hladinu DHA a EPA..

Zatiaľ čo EPA a DHA sú preferovanými zdrojmi Omega-3, všetky ostatné zdroje sú tiež nápomocné a povzbudzované, preto pridajte orechy a semená na raňajky alebo varte ryby na obed. Aj po rozsiahlom výskume nie je jasné, ako dobre sa ALA prevádza na EPA alebo DHA, alebo či je to prospešné samo o sebe, ale zdravotnícke služby ako Harvard Medical School stále veria, že všetky zdroje Omega-3 sú vo výžive nevyhnutné..

Historicky ľudia, ktorí konzumujú najviac potravín bohatých na omega-3 (napríklad ľudia z Okinawy alebo Japonska), žijú dlhšie a cítia sa zdravšie ako ľudia, ktorých strava je nízka v Omega-3. Typická strava Okinawan - ktorá sa skladá z veľkého množstva rýb, morskej zeleniny a iných čerstvých plodín - obsahuje 8-krát viac Omega-3 v porovnaní s našou stravou. To je dôvod, prečo sa obyvateľstvo Okinawanu považuje za najzdravšie v ľudskej histórii..

Výrobky Omega-3: Najlepšie proti najhoršiemu

Venujte pozornosť akémukoľvek veľkému supermarketu a uvidíte, že označovanie potravín teraz viedlo o jednu vec, ktorá sa môže pochváliť obsahom Omega-3 ako nikdy predtým. Zatiaľ čo Omega-3 sa umelo pridáva do rôznych druhov polotovarov - napríklad arašidové maslo, detská výživa, ovsené vločky a sušené bielkoviny - je lepšie získať tieto látky z prírodných morských produktov, najmä komerčných morských plodov..

Aj keď prírodné zdroje Omega-3 nie sú vždy ideálne, nájdete výrobky, ktoré ich do určitej miery obsahujú kvôli obohateniu: pasterizované mliečne výrobky, ovocné džúsy, vajcia (nie organické alebo z kurčiat, ktoré nesedia v klietkach), margarín, sójové mlieko a jogurt, chlieb, múka, nápoje na chudnutie, detská výživa (pretože vedci zistili, že Omega-3 pomáha mozgu dieťaťa správne sa vyvíjať).

Zdroje EPA a DHA v obohatených výrobkoch sa zvyčajne získavajú z mikrorias. Vo svojej prírodnej forme dodávajú potravinám rybiu vôňu, takže tieto polotovary musia byť podrobené intenzívnemu chemickému čisteniu, aby skryli svoju chuť a vôňu. To redukuje alebo modifikuje mastné kyseliny a antioxidanty v potravinách, takže sú menej zdravé ako potraviny, ktoré neboli spracované..

Okrem toho sa Omega-3 teraz pridáva do krmiva pre zvieratá s cieľom zvýšiť jeho obsah v mliečnych výrobkoch, mäse a hydinových výrobkoch. Pretože výrobcovia potravín sú si vedomí zvýšeného povedomia spotrebiteľov o Omega-3, budeme naďalej vidieť, ako sa týmto doplnkom obohacuje viac výrobkov..

Nebezpečenstvo nedostatku omega-3

Predpokladá sa, že potraviny bohaté na omega-3 látky pomáhajú znižovať riziko vzniku srdcových chorôb v dôsledku ich protizápalových vlastností. Sú nevyhnutné pre normálne fungovanie nervového systému, ochranu bunkových membrán, dobrú náladu a produkciu hormónov..

Preto sú potraviny Omega-3 považované za zdroje „zdravých tukov“, ktoré tvoria polynenasýtené mastné kyseliny (PUFAS), lepšie známe ako ALA (kyselina alfa-linolénová). Aj keď väčšina ľudí konzumuje dostatok iných druhov mastných kyselín známych ako omega-6 (nachádzajúcich sa v modifikovaných jedlých olejoch, ako sú napríklad repka, slnečnicový olej a niektoré druhy orechov), väčšina ľudí má omega-3s nízky obsah a môže nechajte si zvýšiť príjem potravín bohatých na túto látku.

Štúdie ukazujú, že nízky pomer omega-6 k omega-3 je žiaduci, aby sa znížilo riziko mnohých chronických chorôb, ktoré sa stali epidémiou vo väčšine západných spoločností. Napríklad vedci z Washingtonu, DC centra pre genetiku, výživu a zdravie zistili, že čím nižší je pomer omega-6 / omega-3 u žien, tým nižšie je riziko vzniku rakoviny prsníka. Pomer 2: 1 znižuje zápal u pacientov s reumatoidnou artritídou a pomer 5: 1 má priaznivý účinok na pacientov s astmou..

Priemerný človek trpí nedostatkom omega-3, pretože do svojej týždennej stravy nezahŕňa potraviny Omega-3, ako sú ryby, morské plody / morské riasy, ľanové semienka alebo krmivo pre zvieratá, ktoré boli kŕmené trávou. V závislosti od toho, koho požiadate, sa tieto čísla môžu líšiť, ale trvám na tom, že ideálny pomer výrobkov Omega-6 k výrobkom Omega-3 by mal byť približne rovnaký alebo aspoň približne 2: 1..

Aké sú riziká pri konzumácii príliš malého množstva omega-3 (plus príliš veľa omega-6)?

• Zápal (niekedy závažný)
• Zvýšené riziko srdcových chorôb a vysokého cholesterolu
• zažívacie ťažkosti
• alergie
• artritída
• Bolesť kĺbov a svalov
• Psychologické poruchy ako depresia
• Slabý vývoj mozgu
• Kognitívny pokles

Výhody konzumácie organických potravín Omega-3:

Mnoho štúdií ukazuje, že omega-3 mastné kyseliny podporujú: (6)

• Kardiovaskulárne zdravie (znížením krvného tlaku, cholesterolu, hromadením povlaku v tepnách a pravdepodobnosťou srdcového infarktu alebo mozgovej príhody)
• Stabilizácia cukru v krvi (prevencia cukrovky)
• Zmiernenie bolesti svalov, kostí a kĺbov zmiernením zápalu)
• Pomáhame regulovať cholesterol
• Zlepšenie nálady a predchádzanie depresii
• Zlepšenie mentálnych schopností a pomoc pri zameraní a učení sa
• Posilnenie imunity
• Liečba porúch príjmu potravy, ako je ulcerózna kolitída
• Zníženie rizika rakoviny a predchádzanie výskytu metastáz
• Zlepšenie vzhľadu, najmä stavu pokožky

V súčasnosti nie je stanovené odporúčané množstvo koľko Omega-3 potrebujeme každý deň konzumovať, takže jeho množstvo sa pohybuje od 500 do 1 000 miligramov za deň, v závislosti od toho, koho sa na to pýtate. Ako ľahké je získať odporúčané množstvo omega-3s? Napríklad, že máte aspoň nejaký nápad, je v plechovke tuniaka a malej časti lososa obsiahnutých viac ako 500 mg Omega-3. Nižšie popíšeme podrobne, ktoré výrobky obsahujú omega-3 a kde je viac.

Aké sú najlepšie omega-3 potraviny??

Nižšie je uvedených 15 najlepších potravín s najvyšším obsahom Omega-3 (percento je založené na množstve 4 000 miligramov Omega-3 za deň):

1. Makrela: 6,982 miligramov v 1 pripravenej šálke (174 percent denného príjmu)
2. Lososový olej: 4,767 miligramov v 1 lyžici (119 percent denne)
3. Olej z tresčej pečene: 2,664 miligramov v 1 lyžici (66 percent denne)
4. Vlašské orechy: 2664 miligramov v 1/4 šálky (66 percent denne)
5. Semená šalvie (španielska šalvia): 2,457 miligramov v 1 polievkovej lyžici (61 percent denne)
6. Slede: 1 885 miligramov v 3 unciach (47% denná požiadavka)
7. Losos (pestovaný v prírodných podmienkach): 1,716 miligramov v 3 unciach (42 percent dennej potreby)
8. Ľanová múka: 1,597 miligramov v 1 polievkovej lyžici (39 percent denne)
9. Tuniak: 1,414 miligramu v 3 unciach (35-percentná denná požiadavka)
10. Biele ryby: 1,333 miligramu v 3 unciach (34 percent dennej potreby)
11. Sardinky: 1,333 miligramu na 1 jar / 3,75 unce (34 percent dennej potreby)
12. Semená kanabisu: 1 000 miligramov v 1 polievkovej lyžici (25 percent denne)
13. Ančovičky: 951 miligramov na 1 jar / 2 unce (23 percent dennej potreby)
14. Natto: 428 miligramov v 1/4 šálky (10 percent dennej potreby)
15. Vaječné žĺtky: 240 miligramov v 1/2 šálky (6% denná požiadavka)

A ktoré výrobky by sa mali vyradiť, napriek tomu, že sa inzerujú ako také, ktoré obsahujú veľa Omega-3? Ide o tradičné mäso zvierat (ktoré sa kŕmilo neprirodzenými výrobkami a trávou), ryby pestované na farme (losos sa týmto spôsobom často chová), bežné a pasterizované mliečne výrobky, ako aj výživové doplnky z oleja z morských krilov (ktoré sa vyrábajú z kríkov, hlbokých mušlí, ktoré sú zvyčajne kontaminované).

Tabuľka 3

Omega-3 a Omega-6 v orechoch a semenách

Tabuľka 4

Obsah Omega-3 a Omega-6 v zelenej listovej zelenine

Ako sa porovnávajú rôzne druhy rybieho oleja s omega-3?

Kvôli kontroverzii znečistenia vody s toxínmi a znečisťujúcimi látkami, ako je ortuť, je pre mnohých ľudí ťažké získať dostatok omega-3 látok z jedenia jednej ryby. To je jeden z dôvodov, prečo niektorí ľudia uprednostňujú doplnky rybieho oleja ako doplnok k omega-3 potravinám..

Rozdiel medzi rybím olejom a olejom z tresčej pečene môže byť mätúci. Olej z tresčej pečene a olej z tresčej pečene sú v skutočnosti dva rôzne oleje, aj keď sú podobné na molekulárnej úrovni a obidve sa extrahujú rovnakým spôsobom. Dôvod, prečo sa líšia, je v ich zdrojoch: rybí olej sa získava z tuniaka, sleďa, tresky alebo iných hlbokomorských rýb. Olej z tresčej pečene sa extrahuje iba z pečene danej ryby..

Ako ich možno porovnávať vo výžive? Rybí olej je obrovským zdrojom omega-3 mastných kyselín EPA a DHA, ale nemá dostatok vitamínu A alebo D. Na druhej strane, olej z tresčej pečene má omnoho nižšiu hladinu omega-3, ale veľmi vysokú hladinu vitamínov A a D..

Podľa niektorých zdrojov obsahuje olej z tresčej pečene asi 8% EPA a 10% DHA, oveľa menej ako rybí olej, ktorý má asi 18% EPA a 12% DHA.

Vzhľadom na koncentráciu vitamínov v ňom sa od 60. rokov minulého storočia tradične podáva malým deťom olej z tresčej pečene, pretože pomáha mozgu správne fungovať a správne sa vyvíjať. Pretože mnoho ľudí dnes trpí nedostatkom vitamínu D, olej z tresčej pečene sa stal opäť módnym. Mnoho ľudí, ktorí užívajú olej z tresčej pečene, sa naň spolieha v zime, keď trávia menej času vonku, aby si v tele udržali vysokú hladinu vitamínu D..

Aký druh rybieho oleja je najlepší, ak si chcete doplniť stravu? Verím, že astaxantín (silný antioxidant, ktorý tiež pomáha stabilizovať rybí olej) obsahuje najlepšiu formu omega-3 v rybom oleji, takže by som si vybral rybí olej z lososa divého Tichého oceánu, ktorý má vysoké hladiny DHA / EPA a astaxantín..

Nápady na varenie potravín Omega-3

Recept na lososový koláč

Čas varenia: 15 minút

• 1 plechovka alaskánskeho lososa
• 2 vajcia
• 1 lyžica olivového oleja
• ¼ nakrájanú cibuľu
• ¼ balenie sušienok Mary's Gone, rozpadajúcich sa

Vložte všetky ingrediencie do misky a premiešajte. Zložte koláče. Fry päť minút z každej strany.

Recept na pečené ryby

Čas varenia: 40 minút

Dávky na nádobu: 6

• 6 filé z bielych rýb, ako je mahi-mahi, morský alebo zlatý bas
• podľa chuti morská soľ a čierne korenie
• strúčiky cesnaku, jemne nasekajte
• 1/2 šálky jemne nakrájanej cibule
• 3 polievkové lyžice kokosového oleja
• 1 lyžica cibuľového prášku
• 1 lyžica citrónovej papriky
• 1/2 lyžičky korenia
• 1 plechovka (8 oz) vyprážaných nakrájaných paradajok
• 4 lyžice petržlenu
• 1 lyžica octu jablčného muštu
• 3 polievkové lyžice strúhaného syra
• 3 polievkové lyžice mandľovej múky

1. Predhrejte rúru na 350 stupňov.
2. Cibuľu a cesnak opečte na malej panvici v kokosovom oleji na miernom ohni, kým cibuľa nie je číra a mäkká..
3. Vyprážané paradajky pomeleme v mixéri.
4. Pridajte zmes cesnaku / cibule do mixéra s paradajkami a inými bylinkami.
5. Vložte ryby do plechu na pečenie namazaného kokosovým olejom.
6. Nalejte ryby do paradajkovej omáčky veľkoryso.
7. Kombinujte múku a syr v malej miske..
8. Rybu posypeme syrom a pečieme asi 30 minút.

Ovsená kaša so semienkami Chia

Čas varenia: 15 - 20 minút

• 2/3 šálky ovsenej kaše
• 2 šálky kokosového mlieka
• 1/2 čajovej lyžičky vanilkového extraktu
• 1/2 šálky tekvicového pyré
• 1/2 lyžice semien chia
• štipka soli
• 1/2 čajovej lyžičky škorice
• 1/4 čajovej lyžičky zázvoru
• 1/8 čajovej lyžičky muškátového orecha

1. V malej panvici uvaríme ovsené vločky a kokosové mlieko.
2. Urobte pomalý oheň a pridajte tekvicové pyré a semená chia.
3. Varte 5-7 minút..
4. Pridajte zvyšné korenie a pravidelne miešajte.
5. Varte ďalších 5-7 minút.

Existujú nejaké vedľajšie účinky konzumácie potravín omega-3??

Omega-3 sa považujú za bezpečné a účinné dokonca aj vtedy, keď sa užívajú až do 20 gramov súčasne, ale zároveň sa u niektorých ľudí vyskytujú mierne vedľajšie účinky, keď užívajú doplnky rybieho oleja s omega-3s. Niektoré vedľajšie účinky, ktoré sa môžu vyskytnúť pri konzumácii rybieho oleja, sú:

• „Rybie fúzy“ alebo rybia chuť v ústach (to je zďaleka najväčšia sťažnosť, ale nemalo by sa to stať, ak užívate kvalitné doplnky)
• Bolesť žalúdka alebo nevoľnosť
• Problémy s chodením na toaletu (hnačka)
• Riziko nadmerného krvácania, ak užijete viac ako 3 mg omega-3 za deň
• Alergické reakcie
• Zmeny hladiny cukru v krvi (alebo komplikácie s cukrovkou)

Aj keď väčšina ľudí nemá žiadne vedľajšie účinky, keď konzumuje veľa Omega-3 produktov a užíva ich doplnky každý deň, porozprávajte sa so svojím lekárom o vedľajších účinkoch, ktoré máte pri užívaní vyšších dávok, ako sa odporúča. Jediné, na čo by ste mali pamätať, je to, že nemôžete užívať doplnky omega-3 z rybieho oleja, ak ste alergický na väčšinu druhov rýb, pretože existuje vysoké riziko vážnej reakcie..