Bielkoviny na chudnutie: Zoznam potravín a recepty

Základom aktivity tela je proteín. Je to on, kto zabezpečuje výkon všetkých orgánov. Bielkoviny plnia pre telo funkciu „stavebných tehál“, takže sú životne dôležité pre ľudí všetkých vekových skupín. V tomto článku podrobne preskúmame, aké sú proteíny, aké sú ich prínosy pre telo a koľko z nich je obsiahnutých v rôznych produktoch..

Osobitnú úlohu v ľudskom živote hrá vyvážená strava, ktorá pozostáva zo správne zloženej dennej stravy obsahujúcej optimálne množstvo bielkovín, tukov a uhľohydrátov. Všetky tieto a mnohé ďalšie zložky sú životne dôležité pre plné fungovanie všetkých orgánov. Každý z prvkov má svoje vlastné vlastnosti: napríklad na chudnutie sú potrebné aminokyseliny - štruktúry, ktoré tvoria proteíny. Telo vynakladá 30% viac energie na svoj rozklad ako na rozklad tukov alebo uhľohydrátov. Vďaka veľkým výdajom kalórií dochádza k chudnutiu..

Vzhľadom na to, že spracovanie a asimilácia bielkovinových potravín trvá veľa času (približne 3 - 4 hodiny), potom vrátane pridania väčšieho množstva bielkovín v strave zostávame dlhšie dlhšie. Preto je použitie potravín bohatých na bielkoviny jedným z ukazovateľov správneho spôsobu, ako schudnúť. Nižšie sa s vami podelíme o recepty na každodenné jedlo, porozprávame sa o potravinách bohatých na proteíny a teraz sa pozrime bližšie na to, čo je to proteín..

Čo sú to proteíny

Z priebehu školskej biológie si môžeme pripomenúť, že proteíny sú vysokomolekulárne organické látky. Sú založené na aminokyselinách spojených peptidovými väzbami. Celkom je do zloženia proteínov zahrnutých 20 aminokyselín. Z 33 písmen našej abecedy dokážeme vytvoriť neuveriteľný počet rôznych slov, takže z 20 aminokyselín - neuveriteľný počet bielkovín. V našom tele je asi 100 000.

Hodnota pre telo

Bielkoviny plnia rôzne funkcie:

• Štrukturálne (fibrín, kolagén) - proteín - základ pre stavbu tkanív a orgánov.
• Energia (prolamin) - energia uvoľnená počas rozkladu proteínov.
• Signál (glykoproteíny) - proteíny bunkových membrán rozpoznávajú látky prichádzajúce zvonka.
• Contractile (myosin) - poskytuje motorickú aktivitu.
• Rezervujte - ukladajte živiny.
• Doprava (hemoglobín) - účasť na výmene plynov.
• Regulačné (hormonálne) - regulujú chemické, fyziologické procesy.
• Katalytické (enzýmy) - urýchľujú chemické procesy.

Tento zoznam funkcií objasňuje, že úloha proteínov v tele je, samozrejme, veľká..

nevýhoda

Dnes je nedostatok bielkovín pre mnohých ľudí naliehavým problémom. Chytila, zatiaľ čo niektoré schudla, iní s vegetariánstvom a iní s chorobami tráviaceho a endokrinného systému. Mierny nedostatok bielkovín sa často klinicky neprejavuje, preto v zhluku dní zriedka spájame únavu so znížením koncentrácie bielkovín v krvi..

Dôsledky nedostatku bielkovinových potravín sú dosť smutné: u detí sa rast a mentálny vývoj spomaľujú, dospelí trpia zlyhaním pečene, hormonálnymi a reprodukčnými poruchami a imunitný systém tiež výrazne zlyháva..

Ak sa cítite horšie, poraďte sa s odborníkom, zložte potrebné testy a získajte primeranú liečbu. A na doplnenie bielkovín v potrave pridajte nasledujúce potraviny:

• chudé hovädzie mäso;
• strukoviny, orechy;
• mliečne výrobky, vajcia.

nadmerná zásoba

Na rozdiel od tukov a uhľohydrátov sa bielkoviny nemôžu hromadiť nadmerne. Jeho prebytok sa vylučuje obličkami. Preto nadmerný príjem bielkovín negatívne ovplyvňuje ich stav..

Rýchle a pomalé bielkoviny

Bielkoviny sa zvyčajne delia na rýchle a pomalé. Takéto oddelenie je spojené s rôznymi rýchlosťami ich štiepenia a asimilácie. Oba druhy sú rovnako dôležité pre plné fungovanie tela.

pomaly

Z názvu je zrejmé, že miera asimilácie týchto proteínov je pomerne nízka. Úplná recyklácia trvá asi päť až osem hodín. Na čo sú potrebné? Pomáhajú telu vyrovnať sa s hladom po dlhú dobu, poskytujúc mu veľkú zásobu energie. Pomalé bielkoviny sú vhodné na chudnutie.

Tieto proteíny fungujú najlepšie, keď sa konzumujú večer. Počas nočného spánku sú úplne spracované. Takýto prístup tiež pomôže vyrovnať sa s možnou nespoutanou túžbou jesť niečo chutné a strašne vysoko kalorické..

rýchly

Na rozdiel od pomalých, rýchle proteíny majú zvýšenú rýchlosť trávenia a asimilácie: iba niekoľko hodín. Kto ich potrebuje? Samozrejme, atléti a ľudia zapojení do tvrdej fyzickej práce.

Odborníkom na výživu sa odporúča používať ich bezprostredne pred tréningom a hodinu po ňom..

Ako ich skombinovať

Správna kombinácia oboch typov proteínov je nevyhnutná pre správne trávenie. V tomto ohľade spoločný príjem vaječných bielkovín a kukuričnej krupice, fazule, pšeničnej múky a varených zemiakov funguje dobre. Potraviny vyrobené z mlieka, raže, sóje a proso sú dobre absorbované. Pomalé a rýchle proteíny sú rovnako dôležité pre tých, ktorí chcú schudnúť a pre tých, ktorí chcú priberať na váhe. Pozitívne však budú mať vplyv na ľudí v oboch kategóriách, iba ak budú dodržané denné normy, o ktorých budeme teraz hovoriť.

Denný príjem bielkovín

Denný príjem bielkovín u žien je 58 - 87 gramov, u mužov - 65 - 117 gramov. Ale to nie je ani zďaleka konkrétne číslo. Na tieto ukazovatele skutočne vplýva niekoľko faktorov naraz:

• typ tela;
• činnosť;
• výživa;
• fyzické cvičenie.

Preto sa v každom prípade norma počíta individuálne:

• Ženy - 58 - 87 gramov. Počas tehotenstva sa ich počet zvýši jeden a pol krát.
• Muži - 65 - 117 gramov. S dobrou fyzickou námahou a aktívnym životným štýlom - do 150 gramov.
• Predškolské deti - 3 gramy na 1 kilogram telesnej hmotnosti, školské deti - 2,5 gramov na 1 kilogram telesnej hmotnosti.

Aby sme telu zabezpečili požadovaný denný príjem bielkovín, zistme, ktoré jedlo obsahuje v najväčšom množstve..

Zoznam bielkovín bohatých na bielkoviny

Znalosť výrobkov obsahujúcich proteíny pomôže nielen pravidelne doplňovať dennú normu proteínov, ale tiež ich správne kombinovať. Nespornými lídrami v obsahu bielkovín sú mäso, vajcia, mliečne výrobky a obilniny.

Mäsové bielkoviny

Mäso je sklad bielkovín. Obsahuje 20 aminokyselín, z ktorých 8 nemôže telo samo syntetizovať. Preto sa nazývajú nenahraditeľné.

Najväčšie množstvo bielkovín obsahuje: teľacie mäso, hovädzie mäso, konské mäso, zverina. Menej bielkovín sa vyskytuje u moriek a kura. Mäso sa dobre vstrebáva do tela. Je tiež dôležité, aby sa pomaly trávil, takže pocit plnosti pretrváva dlhšie ako po jedle mliečnych, zeleninových alebo rybích pokrmov..

Bielkovinové ryby a morské plody

Ryby sú ďalším zdrojom ľahko stráviteľného proteínu. Medzi druhy, ktoré obsahujú najviac, patria losos, sleď, platesa, pstruh a tuniak.

Bielkovinový stôl v rybách

Mliečne proteíny

Názov hovorí sám za seba - ide o typ bielkovín, z ktorých všetky mliečne výrobky pozostávajú. Jeho najväčšie množstvo sa nachádza v tvarohu, syre, mlieku a tiež kefire.

V prípade mliečnych bielkovín je situácia o niečo zložitejšia ako v prípade mäsa a rýb. Na ich štiepenie je potrebný špeciálny enzým renín. Vyrába sa iba u detí, takže iba kazeín (ktorý je mliečnym proteínom) dokáže úplne rozložiť. Ale čo byť dospelým? Príroda v tomto prípade dala ľudskému telu ďalší enzým - pepsín. Aj keď s jeho pomocou nie je kazeín úplne štiepený..

cereálie

V obilninách zaberá proteín 7 až 14% z celkovej hmotnosti. V zásade je tu zastúpená lepkom (lepkom). Glutén sa skladá zo súboru aminokyselín. Pokiaľ ide o najvyšší obsah bielkovín, vedú tu krupice z pohánky..

Stráviteľnosť proteínov

Hovorili sme o výhodách bielkovín. Téma jeho stráviteľnosti sa tiež trochu dotkla, keď tvrdili, že proces trávenia rovnakého kazeínu je u dospelých dosť komplikovaný kvôli nedostatku enzýmu, ktorý ho štiepi. Preto je lepšie nahradiť mlieko fermentovanými mliečnymi výrobkami a rastlinné bielkoviny zvieratami. Pozrite sa na tabuľku stráviteľnosti bielkovín v percentách:

Okrem spôsobu varenia je stav tráviacich orgánov a výživy ovplyvňovaný aj procesom trávenia proteínov. Početné štúdie preukázali, že je najlepšie kombinovať mäso so zeleninou, potom bude proces asimilácie kompletnejší. Trávenie bielkovín nastáva najlepšie aj pri častých jedlách - 5 - 6 krát denne. Odborníci neodporúčajú jesť menej.

Vzorový deň menu

Pri výbere jedál na dennú stravu zvážte svoje vkusové preferencie: nie je potrebné prísne dodržiavať navrhované menu, môžete si vymeniť riad, experimentovať s prísadami. Zároveň však nezabudnite dodržiavať dennú bielkovinovú normu a celkovú veľkosť porcie.

Pokúste sa jesť často, ale v malých porciách. Popoludní odborníci odporúčajú kombinovať bielkoviny iba so zeleninou bez škrobu..

A tu je krátka exkurzia na zostavenie denného menu. Neuviedli sme jasne stravu, ale poskytli sme len rôzne možnosti: pripravte si menu jedál, ktoré sa vám páčia.

Príklady rôznych kombinácií:

• 1 jedlo (raňajky) - tvaroh, jogurt, kefír s ovsenými sušienkami alebo kuracie bielkoviny. Z nápojov môžete použiť čaj alebo kávu bez cukru.
• 2 jedlá - jablko, grapefruit alebo pomaranč.
• 3 jedlá (obed) - varené morčacie alebo kuracie prsia, dusené hovädzie mäso, zeleninové polievky alebo dusená zelenina.
• 4 jedlo - kefír, jogurt alebo tvaroh.
• 5 jedál (večere) - varené alebo dusené hovädzie, rybie alebo zeleninové šaláty. Uistite sa, že bielkovinové potraviny môžu byť chutné?

Ako desiatu môžu odborníci na výživu používať proteínový kokteil, nápoj alebo bary, ktoré sú na celom svete čoraz obľúbenejšie. Do ich výroby sú zapojené špeciálne firmy. Výrobky si môžete objednať doma prostredníctvom internetu po preskúmaní recenzií o konkrétnom výrobcovi.

Ako kompenzovať nedostatok bielkovín pre vegetariánov

Vegetariánstvo je systém výživy, okolo ktorého sa dodnes veľa diskutuje. Zdravá strava by v každom prípade mala byť vyvážená vo všetkých živinách, a teda vrátane bielkovín. Čo ak je mäso hlavným zdrojom bielkovín - je to pre niekoho „nemožné“? Odborníci tvrdia, že niektoré rastlinné produkty budú vynikajúcou alternatívou:

Medzi rastlinnými zdrojmi s vysokým obsahom bielkovín je tiež izolovaná kukurica. Je bohatá na mastné oleje, minerálne soli a selén..

Odborný názor

Nemali by ste predpokladať, že ak sa chcete vrátiť do harmónie a udržať ju, stačí každý deň používať správne množstvá rôznych proteínov. Je to určite dôležité, ale je to iba súčasť správnej výživy. A nie najvýznamnejšie. Tvorba zdravého stravovacieho správania zahŕňa návrat k norme konzumácie nielen bielkovín - ale aj uhľohydrátov a tukov, vitamínov a stopových prvkov, čistej vody a iných tekutín a kalórií. Dodržiavanie týchto štandardov nie je ľahké: na dosiahnutie cieľov bude vyžadovať vôľu, disciplínu a vytrvalosť. Moderné progresívne metódy redukcie a udržiavania hmotnosti vám však umožňujú zostať štíhly, takže správna výživa je pravidelným zvykom, čím sa minimalizuje akékoľvek úsilie a obmedzenia..

TOP 10 proteínových produktov na chudnutie: kde je obsiahnutých viac bielkovín + TABUĽKA

Spomedzi rôznych možností diétnych obmedzení je potrebné zvoliť proteínovú diétu, ktorá sa považuje za jednu z najúčinnejších az tohto dôvodu obľúbenú. Bielkoviny sú pre telo veľmi dôležité. Stimulujú metabolizmus a sú materiálom na budovanie svalov. Bielkovinové tabuľky v produktoch uvedených v tomto článku vám umožnia rozhodnúť sa o najvhodnejšej strave pre vás

Bielkoviny sú „tehly“, z ktorých je naše telo postavené

Existujú dva typy proteínov: jednoduché a zložité. Jednoduché (proteíny) sú reťazcom alfa aminokyselín.

Komplexné proteíny (proteidy) obsahujú nielen aminokyseliny, ale aj množstvo organických a anorganických látok - napríklad kovy.

Napriek primitivite niektorých receptov, pred niekoľkými sto rokmi, bolo jedlo zdravé, prirodzené. Predtým neexistovali recepty s majonézou, maslovými krémmi a inými syntetickými potravinami. Ľudia jedli toto výdatné a zdravé jedlo v pracovných dňoch a sviatkoch a darilo sa im bez radostí, na ktoré sme dnes zvyknutí.

Avšak často sa všetky proteíny nazývajú proteíny - nielen jednoduché, ale aj zložité. Slovo „proteín“ niekedy označuje zmes pre športovú výživu, ktorej hlavnou zložkou je bielkovina. Ale také zmesi nie sú ani zďaleka stopercentné bielkoviny - obsahujú tiež uhľohydráty, tuky, vitamíny a minerály..

Telo prijíma hlavne bielkoviny živočíšnych výrobkov: vajcia, mäso, hydina, morské plody, ryby a mliečne výrobky..

Kuracie vajcia - ľahký zdroj bielkovín

Absorbujú sa takmer úplne - o 60 - 90%. Kuracie bielkoviny z kuracieho mäsa sa najlepšie vstrebávajú - 98%.

Rastlinné bielkoviny nachádzajúce sa v strukovinách a obilninách sú trávené horšie - o 20-40%

Špičkové bielkoviny na chudnutie

Športovci už dlho oceňujú tento produkt, ktorý, pripomínajú, je asimilovaný na 98%. A nejde iba o vysoký obsah prospešných aminokyselín. Cenovo dostupná cena tiež záleží.

Ryby s najvyšším obsahom bielkovín (24%). Telo ho absorbuje o 95-98%.

Mliečne bielkoviny sa trávia o niečo horšie ako mäso a ryby, ale obsahujú najväčšiu sadu esenciálnych aminokyselín. Pomáha tiež stabilizovať cholesterol..

Získa sa o 87 až 89%. Poskytuje telu esenciálne aminokyseliny, zinok, železo a množstvo ďalších dôležitých stopových prvkov.

• grécky jogurt

Toto pikantné jedlo sa u nás nestalo populárne, ale je to škoda. Grécky jogurt nielen doplňuje zásoby bielkovín, ale prospieva aj tráveniu, pretože inhibuje bifidobaktérie.

• Konzervované ryby

Aj po tomto ošetrení si ryby zachovávajú životaschopnú bielkovinu. Okrem toho je už pripravený na použitie a je relatívne lacný..

• Proteínový prášok

Cenovo dostupný a neškodný pre telo (v primeraných dávkach) zdroj bielkovín, ktorý používajú nielen športovci, ale aj bežní ľudia. Napríklad, niekedy je predpísaný proteínový prášok pre tehotné ženy.

Športoví vydavatelia dlho považujú biele kuracie mäso za jedno z najlepších bielkovinových potravín. Aj keď nemáte čas variť večeru, vždy si môžete kúpiť hotové grilované kurča.

Obsahujú rastlinné bielkoviny, zdravé tuky a vlákninu. Okrem toho sa orechy skladujú dlhú dobu..

Jednoročná rastlina, ktorej vlast je v Andách. Dokonca aj starí Inkovia to považovali za nesmierne užitočné a nazývali sa „zlatým zrnom“. Zloženie aminokyselín v quinoa pripomína kravské mlieko. Ale táto obilnina obsahuje nielen bielkoviny - obsahuje vitamíny, uhľohydráty, fosfor, vápnik, železo a samozrejme vlákninu.

Biotop ovplyvňuje spôsob, akým jeme

Bielkovinový stôl v potravinách

Dospelý človek musí každý deň jesť až 100 gramov bielkovín (0,8 - 1,5 gramu na kilogram hmotnosti). Z nich by 20% malo pochádzať z rastlinných potravín a 80% z výrobkov živočíšneho pôvodu. Tieto čísla sa však vzťahujú iba na ľudí, v ktorých živote nie sú žiadne špeciálne fyzické aktivity. A pre športovcov sú normy úplne odlišné: 200 - 300 gramov bielkovín za deň, a iba polovica by mala pochádzať z potravy a druhá polovica, ktorú športovec dostáva zo športovej výživy - špeciálne zmesi s minimálnym obsahom uhľohydrátov a tukov.

Proteínové doplnky pre športovcov sa vyrábajú hlavne z koncentrátov srvátky a mlieka. Bez chemického spracovania sa filtrujú a sušia. Najcennejšou kvalitou tohto proteínu je jeho ľahké použitie - je to hotový produkt, ktorý sa dá použiť kdekoľvek a kedykoľvek..

Srvátkový proteín sa užíva po cvičení, pretože ho telo rýchlo vstrebáva. Trávenie mliečnych bielkovín trvá dlhšie, preto si tento doplnok užívajte v noci.

Existuje špeciálny doplnok pre tých, ktorí sú neustále nútení monitorovať hladinu cholesterolu alebo sa snažia minimalizovať príjem tukov a uhľohydrátov. Je to srvátkový proteín, ktorý prešiel ďalšou filtráciou. Tuky a laktóza (mliečny cukor) sa z nej takmer úplne odstránia..

Funkcie použitia proteínových produktov na chudnutie

Značný počet moderných žien sa obáva získavania harmónie a všetky druhy módnej stravy vám umožňujú schudnúť navyše, čím sa priblížia k ideálu a získajú požadovanú sebadôveru..

Tabuľka pomeru bielkovín a ďalších zložiek potravín v potravinách

Bielkovinová strava: mechanizmy účinku

Aby ste si mohli plne uvedomiť účinnosť tohto typu stravovania, musíte najprv porozumieť mechanizmu jeho pôsobenia na naše telo.

Pri konzumácii významného množstva proteínových produktov stráca naše telo zvyčajné množstvo zeleniny a ovocia as tým spojené komplexné uhľohydráty, ktoré slúžia ako počiatočné palivo a zdroj energie. Bielkoviny, ktoré sa stávajú zdrojom energie, tiež stimulujú spotrebu telesného tuku, čo vedie k chudnutiu a chudnutiu..

Hlavným pravidlom pri dodržiavaní tohto typu výživy je správny pitný režim: pitím približne 2 litrov čistej vody vynikajúcej kvality sa predídete možným negatívnym dôsledkom stravy so značným množstvom bielkovín. S pomocou vody sa udržuje normálna črevná motilita, toxíny sa eliminujú včas a nevznikajú žiadne predpoklady na zápchu z dôvodu nedostatku hrubej vlákniny dodávanej so zeleninou a ovocím..

Aby ste pochopili princíp výživy počas tohto obdobia, mali by ste zvážiť približnú ponuku bielkovinovej stravy. Môže trvať najviac 2 týždne a môže sa opakovať 2-krát ročne

10-denný proteínový diétny plán

Takže menu. Môžete v ňom vykonať úpravy - napríklad nahradiť výrobky produktmi, ktoré majú podobnú biologickú a výživovú hodnotu, v závislosti od vašich vlastných stravovacích preferencií..

Syry s vysokým obsahom tuku - jedinečné potraviny

Prvý deň

Cez deň je možné zožrať asi 200 g nízkotučného tvarohu, 250 ml kefíru, prevarené nízkotučné ryby alebo chudé mäso, trochu čerstvej zeleniny - kôpr a petržlen. So silným hladom môžete tiež jesť 3 varené vajcia.

Dnes si môžete vyrobiť rôzne druhy: namiesto mäsa použite 350 g varených fazúľ, opäť tvaroh a kefír, každý 200 g, varené krevety a dve vajcia natvrdo uvarené. Nezabudnite piť vodu.

Pečené kuracie prsia alebo morské ryby, dve malé uhorky alebo paradajky, pečené fazule, šálka hríbov. Môžete piť zelený čaj s citrónom.

Môžete sa trochu hýčkať: dnes je v menu uvarená brokolica s červenými rybami, vyprážanými hubami, neobmedzeným jogurtom a jedným veľkým jablkom. Kuracie filé sa pečú fazuľou a dochutíme rastlinným olejom.

Na celý deň by sa malo rozdeliť 250 g tvarohu, malá časť červeného kapustového šalátu so slnečnicovým olejom bez soli, uvarená morka a nízkotučný kefír. Pijeme veľa vody.

Šiesty deň presne opakuje prvý deň.

Dnes je možné malé zhovievavosť - šalát z vašej obľúbenej zeleniny s maslom, vyprážanými fazuľami a chlieb zo stravy, nesladený jogurt v neobmedzenom množstve a varené krevety s vajcami.

Ôsmy deň je podobný druhému, nezabudnite na pitnú vodu.

Varené vajcia (5 ks. Na celý deň), nízkotučný tvaroh (300 g), vetvička kôpru, dusené fazule s kuracím mäsom a šampiňónmi.

Netučné mlieko je možné kombinovať s chlebom, dusenou fazuľou a morskými rybami, 2 vajcami a akýmkoľvek množstvom tvarohu.

Dieta sa nepovažuje za ťažkú ​​pre tých, ktorí uprednostňujú mäsové výrobky. Vegetariánom možno odporučiť podobnú stravu so sójovými výrobkami. Po skončení bielkovinovej stravy by ste sa mali postupne vracať k svojej obvyklej strave, brať vitamínové komplexy a vyživovať svoje telo minerálmi..

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín

Doterajší stav techniky Je známe, že diéty na báze bielkovín sú veľmi účinné a ľahko sa tolerujú, pretože bielkovinové potraviny majú hlad.

Počas tohto obdobia je veľmi dôležité odmietnuť cukor a všetky výrobky, ktoré ho obsahujú. Hovorí sa, že pri bielkovinovej diéte môže človek stratiť až 8 kg týždenne, môžete sa však držať bielkovinovej stravy iba na pár týždňov a potom si dať prestávku.

Orechy bohaté na rastlinné bielkoviny

Zdravie ako prvé

Predtým, ako pôjdete na túto diétu, musíte sa ubezpečiť, že odmietnutie tukov a uhľohydrátov v prospech bielkovín nepoškodí telo. Faktom je, že nadbytok bielkovín preťažuje obličky, telo začína pociťovať nedostatok vápnika a stopových prvkov. Pokiaľ ide o ľudí, ktorí horlivo milujú sladkosti, budú sa cítiť závraty, až kým sa ich telo neprispôsobí novej strave..

Bielkovinová strava je vhodná pre ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl, chodia na šport, sledujú ich stav

Dámy vo veku Balzac a tí, ktorí sú obézni, bielkovinová strava nie je vhodná, aj keď ešte neskončili obdobie puberty - záťaž môže byť nadmerná.

Rozumné menu

Odborníci na výživu neodporúčajú pri bielkovinovej diéte, aby sa nevzdávali sacharidov úplne, ale aby do bielkovinových potravín pridávali komplexné uhľohydráty: pohánka, ovsené vločky a hnedá ryža. Bude úplne neškodné konzumovať 100 gramov ražného chleba denne a 50 gramov sušeného ovocia.

Hlavnými produktmi proteínovej stravy sú:

• vajíčka
• chudé mäso - kuracie prsia, králičie mäso, teľacie mäso;
• morské plody, nízkotučné ryby;
• mliečne výrobky s obmedzeným obsahom tuku - tvaroh, kyslé mliečne nápoje, biele syry, ako je syr feta;
• orechy
• huby;
• fazuľa.

Nezabudnite jesť čo najviac zeleniny a ovocia, s ovocím ráno a zeleninou poobede. Musíte jesť trochu, ale až 6-krát denne, a nie je potrebné odmietať mikro večeru. Najlepšia večera na svete je zeleninový šalát s olivovým olejom a plátkom tmavého chleba.

Z korenín by mali byť obmedzené na citrónovú šťavu, korenie, cesnak, cibuľu, sójovú omáčku, balzamový ocot a rôzne druhy rastlinných olejov..

• Uistite sa, že pijete veľa vody - do 1,5 litra denne, ale nie počas jedla, ale medzi jedlami.
• Nezabudnite sledovať svoju pohodu.
• Určite nepite alkohol..
• Povinné - nemažte, nepridávajte maslo do riadu, nepoužívajte majonézu a iné mastné omáčky.

Vaječná strava

Existujú rôzne názory týkajúce sa vajec a cholesterolu v krvi. Niektorí tvrdia, že vajcia prispievajú k cholesterolu, iné to popierajú.

Vajce má dve zložky - bielkovinu a žĺtok. V bielkovinovej zložke vajca je iba desať percent samotnej bielkoviny a všetko ostatné je voda. Žĺtok obsahuje vysoké percento cholesterolu, a to spôsobuje veľké pochybnosti o užitočnosti tohto produktu. Mnohí odborníci na výživu majú sklon si myslieť, že konzumácia vajec znižuje percento prospešného cholesterolu v krvi a zvyšuje percento škodlivých látok, ktoré nemusia najlepšie ovplyvniť kardiovaskulárny systém. Existuje však „antidotum“: konzumácia vajíčok s antioxidantmi zastavuje proces zvyšovania zlého cholesterolu.

Vajcia sa berú ako základ tejto stravy, pretože majú nízky obsah kalórií (70 kcal) a telo ich ľahko vstrebáva.

Tu sú rôzne druhy výživy vajec, v závislosti od trvania.

Diéta týždeň. Táto strava je najjednoduchšia. Počas stravovania musíte jesť iba určité potraviny: vajcia, mäso, ryby, tvaroh, zeleninové šaláty, ovocie. Odporúča sa piť vodu a bylinkový čaj, ako aj nízkotučné kefír a džúsy. Čierny čaj, káva, tuky, pečivo a sladkosti by sa mali vylúčiť zo stravy..

Z odporúčaných produktov si môžete pripraviť pomerne pestrú ponuku. To je výhoda tejto stravy.

Strava je navrhnutá na mesiac. Táto strava dáva viditeľný výsledok. V niektorých prípadoch bolo možné stratiť až 25 kilogramov. Hlavnou podmienkou tejto stravy je použitie veľkého množstva čistej vody. Zelenina spotrebovaná počas tejto diéty sa musí variť vo vlastnej šťave bez vody. Je povolené pridávať do nich soľ a korenie. Akékoľvek oleje a tuky s takouto diétou sú prísne zakázané. Ak bola strava prerušená, musíte začať znova odznova.

Nevýhodou je, že je zakázaný tým, ktorí trpia alergickými reakciami na vajcia. Počas tehotenstva a dojčenia je takáto strava kontraindikovaná. Všeobecne platí, že predtým, ako sa pustíte do tejto diéty, musíte vyhľadať lekársku pomoc, pretože vaječná strava nie je vhodná pre tých, ktorí trpia chronickými chorobami obličiek, krvných ciev a srdca. Opatrnosť by sa mala venovať ľuďom trpiacim cholelitiázou, pretože žĺtok zvyšuje sekréciu žlče, čo môže viesť k útoku.

Kulinársky priemysel dosiahol svoj vrchol v 21. storočí

Ducanova strava

Najobľúbenejšou diétou na bielkoviny je strava Ducan. Bol vyvinutý na základe výživy potravinami s vysokým obsahom bielkovín a maximálnym vylúčením uhľohydrátov v strave v akejkoľvek forme..

Za účelom vytvorenia všeobecných princípov stravovania bol Pierre Ducane dlhý 40 rokov. Podnetom na vytvorenie tohto výživového systému bol prípad lekárskej praxe mladého lekára - odborníka na výživu Ducan. Obézny pacient k nemu prišiel so želaním pokračovať v liečbe, ale s jedinou podmienkou - v potrave by malo byť mäso. Na prekvapenie pacienta sa to podarilo - päť rokov sa jej hmotnosť znížila o niekoľko kilogramov.

Dlhodobé sledovanie výživy, množstva a kvality konzumovaných potravín viedlo k 4 stupňom chudnutia:

Aké je tajomstvo chudnutia podľa Ducana? Koniec koncov, strava vo fáze dosiahnutia správnej hmotnosti obsahuje 100 produktov v zozname! Všetko je veľmi jednoduché, strava je založená na biochemických reakciách tela. Na trávenie bielkovín potrebuje telo stráviť oveľa viac energie ako na tuky alebo sacharidy. Potrebná energia sa čerpá z tukových rezerv bez toho, aby došlo k poškodeniu tejto svalovej hmoty. Veľkou výhodou bielkovinovej stravy je, že pocit sýtosti s bielkovinovými potravinami sa objavuje oveľa rýchlejšie a trvá dlhšie ako pri sacharidoch..

Počas priebehu všetkých etáp stravovania sa u človeka vyvinú špeciálne stravovacie návyky

Odmietnutie čistého cukru, tukov a iných výrobkov, ktoré už dlhý čas nespadajú pod „zoznam Ducane“, pomôže predísť narušeniu výživy a pravidelný príjem ovsených otrúb pomáha zistiť činnosť gastrointestinálneho traktu..

Na trávenie bielkovín musí telo minúť oveľa viac energie ako na tuky alebo sacharidy - to je hlavné tajomstvo ducanskej stravy.

Ako jesť správne?

Zdravie je stav tela. Často hovoríme o zdraví, zabúdame na samotný význam tohto pojmu. Keď povieme „Chcem byť zdravý“, nikto z nás si nemyslí, ale ako je to naozaj? Ako môžeme byť zdraví správnym spôsobom? Koniec koncov, existuje veľa možností a veľký výber zdravého jedla, vody, relaxácie atď., Ale pre každého má svoje vlastné.

Každý človek má svoje vlastné schopnosti, schopnosti, potreby a nehovoriac o tom, že tento alebo taký spôsob života je vhodný pre všetkých a pre všetkých, inými slovami, zdravý životný štýl nie je všeliekom! Skúsme zistiť, čo je zdravý životný štýl?

Zdravý životný štýl je štrukturálny jav, ktorý pozostáva z veľkého počtu komponentov. Ak chcete dosiahnuť požadovaný výsledok, musíte postupovať podľa nasledujúcich pravidiel:

• od detstva nás naši rodičia učia a učia základy zdravia a správny spôsob života;
• zlé a negatívne návyky - musíte ich opustiť. Spôsobujú obrovské škody nielen na zdraví, ale aj na vzhľade človeka, jeho správaní a prístupe k životu;
• byť schopný vytvoriť správnu výživovú kultúru, ktorá zahŕňa moderné stravovanie zdravých potravín;
• je nevyhnutné viesť aktívny životný štýl, ktorý bude zodpovedať stavu tela;
• cvičiť fyzickú aktivitu, ktorá bude zodpovedať veku;
• poznať a dodržiavať pravidlá hygieny, osobné a samozrejme verejné.

Pod pojmom zdravý životný štýl môžete mať dosť univerzálne definície. Existujú určité aspekty, ktoré presnejšie pomôžu sformulovať koncept zdravého životného štýlu:

• Duchovným aspektom je schopnosť stanoviť v živote usmernenia, usilovať sa o ne a usilovať sa o ne.
• Intelektuálny aspekt umožňuje hľadať správne informácie a ich správne použitie.
• Emocionálny aspekt vám umožňuje jasnejšie ovládať svoje emócie a primerane reagovať na problémy.
• Fyzický aspekt, prispieva k udržiavaniu pohody a posilneniu obranných mechanizmov tela.

Každý sa snaží o seba-zlepšenie. Existuje veľké množstvo odporúčaní, na základe ktorých môžete dosiahnuť určitú úroveň zdravia..

Kľúčové odporúčania

• zobudenie sa ráno, nezabudnite prebudiť telo, cvičte;
• Naplánujte si svoju výživu správne, aby ste mohli jesť čo najviac užitočných látok. V zime a na jar, keď telo potrebuje vitamíny, pridajte do stravy zeleninu a ovocie;
• pokiaľ je to možné, skúste temperovať. Začnite ráno tým, že sa umyte studenou vodou a postupne sa posúvate k utieraniu. Ochráni vás to pred chorobami a prechladnutím a posilní sa tým nervový systém;
• nezabudnite jesť mäso, ryby - tieto výrobky majú vysoký obsah bielkovín. Je to proteín, ktorý je zodpovedný za tvorbu imunitného systému;
• Vyvarujte sa a chráňte pred negativitou a stresom;
• vzdať sa zlých návykov, ničia imunitu;
• spať najmenej 7-8 hodín denne;
• Nezabudnite na osobnú hygienu, umyte si ruky vždy, keď idete z ulice a pred jedlom.

Všetko, čo je napísané v tomto článku, je prevzaté z osobných skúseností a každodenných činností.

Proteín-uhľohydrátová strava

Krásny vzhľad, dobrá, tónovaná postava a vynikajúce zdravie sú kľúčom k úspechu každej ženy. Výber správneho druhu jedla však nie je taký jednoduchý. Jednou z najobľúbenejších diét v 21. storočí je sacharid bielkovín..

Ako táto strava ovplyvňuje ľudské telo?

Podstatou stravy je striedanie sacharidov, bielkovín a zmiešané dni. Hlavnou výhodou je, že môžete použiť veľké množstvo rôznych produktov a zároveň stratiť ďalšie libry. Na začatie uplatňovania diéty na život je vhodné podstúpiť malú prípravu, aby sa telo ľahšie prispôsobilo novej strave..

Aby ste nestrácali čas otázkou „čo variť dnes?“, Je lepšie premyslieť si vopred diétne menu a postupne naň prejsť. Niekoľko dní po zmene výživy si môžete všimnúť, že telo sa začína cítiť lepšie, vlasy vyzerajú zdravšie, nervový systém sa stáva silnejším a letargia, nespavosť a apatia zmiznú. Je dôležité pochopiť, že ďalšie kilá neodídu rýchlo, pretože strava je navrhnutá na dlhú dobu. Vďaka nej nie je z tela odstránená voda ani svalová hmota, ale samotný tuk. Za týždeň môže človek hádzať od 2 do 4 kilogramov. Je však potrebné si uvedomiť, že táto strava má tiež kontraindikácie. Proteín-uhľohydrátová strava nie je vhodná pre ľudí s obezitou 2 a 3 stupne. Pointa je, že nadváha sa rýchlo prestane odstraňovať, pretože ide o nízku fyzickú aktivitu. Takáto strava sa neodporúča ľuďom s neaktívnym životným štýlom..

Proteín-uhľohydrátová strava nie je vhodná pre ľudí s obezitou 2 a 3 stupne. Pointa je, že nadváha sa rýchlo prestane odstraňovať, pretože ide o nízku fyzickú aktivitu

Hlavný bod programu

Prvé dva dni by sa mali začať s používaním bielkovinových potravín a tretí deň pomocou uhľohydrátov. Je potrebné poznamenať, že takzvaný zmiešaný deň hrá dôležitú úlohu. Zahŕňa potraviny z bielkovín a uhľohydrátov..

Strava tejto stravy je pomerne široká. V deň bielkovín môžete jesť vajcia, mäsové výrobky, tvaroh, zeleninu bez škrobu a morské plody, ako aj hrachové fazule, ovocie, varené kuracie mäso a ovsené vločky v deň sacharidov. Takáto pestrá strava dáva telu málo kalórií a súčasne ho nasýti všetkými užitočnými vitamínmi..

Množstvo bielkovín v rôznych potravinách (na 100 g)

Klady a zápory diéty obsahujúcej bielkoviny a sacharidy

• Vysoká účinnosť. Túto diétu môžete pozorovať asi mesiac bez toho, aby ste poškodili vaše telo..
• Jednoduché a pestré jedlo.
• Výsledky presahujú všetky očakávania a trvajú dlho.
• Hlad nebude cítiť, pretože všetky výrobky sú veľmi výživné a výživné.

• Jesť veľa potravín, ktoré obsahujú bielkoviny, ktoré môžu spôsobiť nevoľnosť.
• Denná povinná fyzická aktivita. Vďaka nim sa proteíny trávia.
• Musíte opustiť veľa známych potravín, ako sú zemiaky, múčne výrobky, príliš sladké ovocie, rýchle občerstvenie a alkohol.

Strava s bielkovinami a sacharidmi má viac pozitívnych faktorov ako negatívnych. Preto je to jedna z najslávnejších diét na svete.

NAJLEPŠIE PROTEINOVÉ VÝROBKY

Potraviny bohaté na bielkoviny. Prospešný pre telo a potrebný pre svaly.

Stručne povedané, môžeme povedať, že strava obsahujúca bielkoviny a uhľohydráty má viac pozitívnych faktorov ako negatívnych. Preto je to jedna z najslávnejších diét na svete. Je to ona, ktorá pomôže udržiavať zdravie tela na dlhú dobu a dať krásne a štíhle telo. Ak nesúhlasíte s hodnotením článku, vložte svoje vlastné hodnotenie a argumentujte ho v komentároch. poďakovať!

veveričky

Bielkoviny sú dôležitým stavebným materiálom nášho tela. Každá bunka tela sa z nej skladá, je súčasťou všetkých tkanív a orgánov. Okrem toho hrá špeciálny druh bielkovín úlohu enzýmov a hormónov v živom organizme..

Okrem konštrukčnej funkcie môže byť zdrojom energie aj proteín. A v prípade prebytku bielkovín pečeň premieňa bielkovinu na tuky, ktoré sú uložené v tele v rezerve (ako sa zbaviť takého tuku?).

Ľudské telo obsahuje 22 aminokyselín: 13 aminokyselín, ktoré môže telo samé syntetizovať z existujúceho stavebného materiálu a 9 z nich je možné získať iba pomocou potravín.

V procese asimilácie v tele sa bielkoviny rozkladajú na aminokyseliny, ktoré sa zasielajú do rôznych častí tela, aby plnili svoje základné funkcie. Bielkoviny (vo forme aminokyselín) sú súčasťou krvi, sú súčasťou hormonálneho systému, štítnej žľazy, ovplyvňujú rast a vývoj tela, regulujú rovnováhu vody a kyseliny v tele.

Potraviny bohaté na bielkoviny:

Uvedené približné množstvo 100 g produktu

Denná potreba bielkovín

Odporúčaná požiadavka na bielkoviny pre dospelých je 0,8 g na 1 kg hmotnosti. Tento ukazovateľ je uvedený v tabuľkách na výpočet ideálnej telesnej hmotnosti. Skutočná hmotnosť osoby sa v tomto prípade nezohľadňuje, pretože aminokyseliny sú určené na bunkovú hmotu tela a nie na telesný tuk..

Podľa pravidiel dietetiky by bielkovinové potraviny mali tvoriť asi 15% z celkového príjmu kalórií denne. Aj keď sa tento ukazovateľ môže líšiť v závislosti od typu ľudskej činnosti a stavu jeho zdravia.

Potreba proteínov sa zvyšuje:

• Počas choroby, najmä po operácii, ako aj počas uzdravovania.
• Počas práce vyžadujúcej silnú fyzickú námahu.
• V chladnom období, keď telo minú viac energie na vykurovanie.
• Počas intenzívneho rastu a rozvoja tela.
• Počas športových súťaží, ako aj ich príprava.

Potreba proteínov sa znižuje:

• V teplej sezóne. Je to spôsobené chemickými procesmi v tele, ktoré sa vyskytujú pri vystavení teplu..
• S vekom. V starobe je obnova tela pomalšia, preto je potrebné menej bielkovín.
• Pri ochoreniach spojených so stráviteľnosťou proteínov. Jednou z týchto chorôb je dna..

Stráviteľnosť proteínov

Keď človek konzumuje uhľohydráty, proces ich trávenia začína, aj keď je v ústach. S proteínmi je všetko iné. Trávenie začína iba v žalúdku pomocou kyseliny chlorovodíkovej. Avšak, pretože proteínové molekuly sú veľmi veľké, proteíny sa ťažko trávia. Aby sa zlepšila absorpcia proteínov, je potrebné používať potraviny obsahujúce proteín v jeho najviac asimilovateľnej a ľahkej forme. Patria sem vaječné bielkoviny, ako aj bielkoviny nachádzajúce sa vo fermentovaných mliečnych výrobkoch, ako je kefír, fermentované pečené mlieko, syr feta atď..

Podľa teórie samostatnej výživy sa bielkovinové potraviny hodia na rôzne bylinky a listovú zeleninu. Moderní odborníci na výživu tvrdia, že bielkoviny sa lepšie vstrebávajú v prítomnosti tukov a uhľohydrátov, ktoré sú pre telo hlavným zdrojom energie..

Pretože bielkovinové jedlo v tele pretrváva omnoho dlhšie ako sacharidy, pocit sýtosti po konzumácii bielkovín trvá omnoho dlhšie.

Užitočné vlastnosti bielkovín a ich vplyv na organizmus

Proteíny vykonávajú v tele rôzne funkcie, v závislosti od ich špecializácie. Napríklad transportujú proteíny, vitamíny, tuky a minerály do všetkých buniek v tele. Proteínové katalyzátory urýchľujú rôzne chemické procesy vyskytujúce sa v tele. Existujú tiež proteíny, ktoré bojujú proti rôznym infekciám a sú protilátkami proti rôznym chorobám. Proteíny sú okrem toho zdrojom dôležitých aminokyselín, ktoré sú potrebné ako stavebný materiál pre nové bunky a posilňujú existujúce..

Interakcia so základnými prvkami

Všetko v prírode je vzájomne prepojené a tiež všetko interaguje v našom tele. Bielkoviny, ako súčasť globálneho ekosystému, interagujú s inými zložkami nášho tela - vitamínmi, tukmi a sacharidmi. Okrem jednoduchej interakcie sa proteíny podieľajú aj na transformácii jednej látky na inú.

Pokiaľ ide o vitamíny, na každý spotrebovaný gram bielkovín musíte použiť 1 mg vitamínu C. Ak je nedostatok vitamínu C, absorbuje sa iba také množstvo proteínu, ktoré je dostatočné na vitamín obsiahnutý v tele..

Vlastnosti a upozornenia týkajúce sa nebezpečných proteínov

Znaky nedostatku bielkovín v tele

• Slabosť, nedostatok energie. Strata výkonu.
• Znížené libido. Lekársky výskum môže preukázať nedostatok niektorých pohlavných hormónov.
• Nízka odolnosť voči rôznym infekciám.
• Poškodenie funkcie pečene, nervového a obehového systému, fungovanie čriev, pankreasu, metabolické procesy.
• Rozvíja sa svalová atrofia, u detí sa spomaľuje rast a vývoj tela.

Znaky nadbytočnej bielkoviny v tele

• Krehkosť kostrového systému, ktorá je výsledkom okyslenia tela, čo vedie k vylúhovaniu vápnika z kostí..
• Porušenie vodnej rovnováhy v tele, ktoré môže tiež viesť k opuchom a stráviteľnosti vitamínov.
• Vývoj dny, ktorá sa v staroveku nazývala „choroba bohatých ľudí“, je tiež priamym dôsledkom nadmerného množstva bielkovín v tele..
• Nadváha môže byť tiež dôsledkom nadmerného príjmu bielkovín. Je to kvôli činnosti pečene, ktorá premieňa prebytočný proteín na tukové tkanivo..
• Rakovina hrubého čreva môže byť podľa niektorých vedeckých zdrojov výsledkom zvýšeného obsahu purínov v potrave.

Faktory ovplyvňujúce obsah bielkovín v tele

Zloženie a množstvo jedla. Pretože telo samo nedokáže syntetizovať esenciálne aminokyseliny.

Vek. Je známe, že v detstve je množstvo bielkovín potrebných na rast a vývoj tela viac ako dvojnásobok potreby ľudskej bielkoviny stredného veku! V starobe sú všetky metabolické procesy omnoho pomalšie, a preto je potreba proteínov v tele výrazne znížená.

Fyzická práca a profesionálny šport. Na udržanie tónu a výkonnosti si športovci a ľudia zapojení do intenzívnej fyzickej práce vyžadujú dvojnásobné zvýšenie príjmu bielkovín, pretože všetky metabolické procesy sú v tele veľmi intenzívne..

Bielkoviny zdravej výživy

Ako sme už uviedli, existujú dve veľké skupiny proteínov: proteíny, ktoré sú zdrojmi nepodstatných a esenciálnych aminokyselín. Iba 9 esenciálnych aminokyselín: treonín, metionín, tryptofán, lyzín, leucín, izoleucín, fenylalanín, valín. Práve tieto aminokyseliny potrebuje naše telo, pretože sa vstrebávajú iba z potravy.

V modernej dietetike existuje niečo ako úplný a neúplný proteín. Bielkovinové potraviny obsahujúce všetky esenciálne aminokyseliny sa nazývajú kompletné bielkoviny, neúplné bielkoviny sa považujú za potraviny obsahujúce iba niektoré esenciálne aminokyseliny..

Medzi výrobky obsahujúce vysoko kvalitné bielkoviny patrí mäso, mliečne výrobky, morské plody a sója. Dlaň v zozname takýchto výrobkov patrí vajciam, ktoré sa podľa lekárskych kritérií považujú za zlatý štandard kompletného proteínu.

Defektný proteín sa najčastejšie nachádza v orechoch, rôznych semenách, obilninách, zelenine, strukovinách a niektorých druhoch ovocia.

Kombináciou potravín obsahujúcich defektný proteín s kompletným proteínom v jednom jedle môžete dosiahnuť maximálnu absorpciu defektného proteínu. Stačí na to, aby ste do svojej stravy zahrnuli iba malé množstvo živočíšnych produktov a prínosy pre telo budú značné..

Bielkoviny a vegetariánstvo

Niektorí ľudia podľa svojho morálneho a etického presvedčenia úplne vylúčili mäsové výrobky zo svojej stravy. Najslávnejšie z nich sú Richard Gere, hviezda Brooke Shieldsovej modrej lagúny, veľkolepá Pamela Andersonová, ako aj bezkonkurenčný ruský komik Michail Zadornov..

Aby sa však telo necítilo stratené, je potrebná úplná náhrada rýb a mäsa. Tí, ktorí konzumujú mlieko, tvaroh, vajcia, sú, samozrejme, ľahšie. Tí, ktorí úplne opustili živočíšne bielkoviny, musia preukázať veľkú vynaliezavosť, aby telo netrpelo nedostatkom bielkovín. Platí to najmä pre rýchlo rastúci organizmus dieťaťa, ktorý s nedostatkom aminokyselín môže spomaliť rast a normálny vývoj..

Vďaka určitým štúdiám súvisiacim so štúdiom absorpcie rastlinných bielkovín v tele sa zistilo, že určité kombinácie takéhoto proteínu môžu poskytnúť telu kompletný súbor esenciálnych aminokyselín. Tieto kombinácie sú: huby z obilnín; huby - orechy; strukoviny - obilniny; strukoviny - orechy, ako aj rôzne druhy strukovín kombinované do jedného jedla.

Je to však iba teória a čas uplynie skôr, ako bude úplne potvrdená alebo vyvrátená.

Medzi rastlinnými proteínovými výrobkami patrí titul „šampión“ v obsahu bielkovín sóji. 100 gramov sóje obsahuje viac ako 30% bielkovín vysokej kvality. Japonská miso polievka, sójové mäso a sójová omáčka nie sú všetky pochúťky pripravené z tohto úžasného produktu. Huby, šošovica, fazuľa a hrach obsahujú 28 až 25% defektných bielkovín v 100 gramoch.

Avokádo je v bielkovine porovnateľné s čerstvým kravským mliekom (obsahuje asi 14% bielkovín). Okrem toho ovocie obsahuje omega-6 polynenasýtené mastné kyseliny a vlákninu z potravy. Orechy, pohánka, ružičkový kel a karfiol, špenát a špargľa dopĺňajú náš kompletný zoznam potravín bohatých na rastlinné bielkoviny..

Bielkoviny v boji za harmóniu a krásu

Pre tých, ktorí chcú zostať vždy fit a krásni, odborníci na výživu odporúčajú dodržiavať osobitnú stravu pred a po tréningu:

1. 1 Za účelom budovania svalov a získania atletickej postavy sa odporúča jesť bielkovinové jedlo hodinu pred tréningom. Napríklad pol misky tvarohu alebo iného kysnutého mlieka, kuracie prsia alebo morčacie mäso s ryžou, ryba so šalátom, omeleta s ovsenou kašou.
2. 2 Na získanie športovej postavy je jedlo povolené po 20 minútach po tréningu. Okrem toho by ste mali jesť bielkoviny a uhľohydráty, ale nie tuky.
3. 3 Ak je cieľom tréningu nájsť harmóniu a pôvab, bez budovania svalov, potom by sa bielkovinové jedlo malo konzumovať najskôr 2 hodiny po vyučovaní. Pred tréningom nejedzte proteín po dobu 5 hodín. Posledné jedlo (uhľohydráty) 2 hodiny pred triedou.
4. 4 A teraz o udržiavaní správneho metabolizmu v tele. Podľa odborníkov na výživu sa odporúča konzumovať bielkoviny popoludní. Zachovávajú si pocit sýtosti po dlhú dobu, a to je vynikajúca prevencia bohatého nočného stravovania..
5. 5 Krásna pokožka, svieža a lesklá srsť, silné nechty - výsledok činnosti dostatočného množstva esenciálnych aminokyselín v potrave, pôsobiacich v spojení s vitamínmi a minerálnymi látkami.

Na tomto obrázku sme zhromaždili najdôležitejšie body týkajúce sa proteínov a budeme vďační, ak zdieľate obrázok na sociálnej sieti alebo blogu s odkazom na túto stránku:

Bielkoviny na chudnutie s tabuľkou

Pred niekoľkými desaťročiami sa mäso, vajcia, plnotučné mlieko a iné bielkovinové jedlá považovali za nežiaduce v strave tých, ktorí sa rozhodli zbaviť ďalších kilogramov. Výsledky mnohých štúdií však bielkovinu úplne rehabilitovali a ešte viac: hodnotili ju ako nevyhnutnú látku na chudnutie. Preto počas diéty môžete bezpečne experimentovať s jedlami obsahujúcimi bielkoviny, ale zároveň zohľadniť niektoré vlastnosti tejto látky..

Keď sa proteín nazýva stavebným materiálom pre telesné bunky, často sa prehliada, že táto látka je nevyhnutným účastníkom metabolizmu. S jeho účasťou je nemožný katabolizmus (rozdelenie rôznych komplexných látok na jednoduchšie a ľahšie stráviteľné) a anabolizmus (vytváranie nových zlúčenín od niekoľkých ďalších). Spoločne to umožňuje udržiavať všetky telesné funkcie na správnej úrovni, poskytnúť telu potrebnú hladinu energie, prenos tepla, atď. Ale pri chudnutí je oveľa dôležitejšie niečo iné: aktívny a kvalitný metabolizmus, ktorý je kľúčom k aktívnemu rozkladu a využívaniu tukových buniek, ktoré tvoria podkožné zásoby. Proteín okrem toho potrebuje veľa energie, aby sa rozložil na svoje základné aminokyseliny, čo tiež zvyšuje účinnosť pri chudnutí.

Produkty s vysokým obsahom bielkovín sú samozrejme nevyhnutné. Nemôžete sa však spoľahnúť iba na bielkoviny, ktoré vám budujú krásne telo a udržiavajú zdravie. Bez dostatočného množstva tuku sa rozpad subkutánneho tuku spomaľuje a bez uhľohydrátov sa hladina energie zníži natoľko, že je nepravdepodobné, že by pokrok v znižovaní nadváhy potešil. Pri prebytku bielkovín v strave zdravie viac trpí. Z tela sa vylučuje nepotrebný proteín - ktorý nepôjde do štruktúry buniek a ich obnovy a nezúčastní sa na metabolizme - obličkami. Čím viac bielkovín v strave, tým väčšie zaťaženie týchto orgánov. A ak obličky nerobia dosť dobre, alebo existuje viac proteínov, ako dokážu spracovať, vzniká stav, ktorý možno nazvať intoxikáciou proteínmi - otrava tela produktmi rozkladu proteínov..

Bielkoviny sa najčastejšie konzumujú po fyzickej námahe (na obnovu svalových buniek) v dôsledku choroby, po dlhej strave s výrazným nedostatkom kalórií a mono-diéty. V takýchto prípadoch sa odporúča príjem bielkovín v množstve 1 - 1,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Ak však nie je aktívny životný štýl a svaly sa častejšie uvoľňujú ako práca, odporúča sa znížiť množstvo bielkovín na 0,75 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Pravidelné prekročenie alebo zníženie podielu bielkovín v potrave samozrejme nepoškodí zdravie a je dokonca nepravdepodobné, že by sa prejavilo. Dlhodobé experimenty s touto látkou (jej nadmerné množstvo alebo výrazný nedostatok) však nepriaznivo ovplyvňujú pohodu, vzhľad a dokonca aj postupný úbytok hmotnosti: v snahe vyrovnať sa s intoxikáciou proteínmi alebo neprítomnosťou stavebného materiálu pre bunky telo znižuje spotrebu energie a prechádza do svojho režimu konzervácie. Výsledkom je, že sa subkutánny tuk prestáva podieľať na energetickom metabolizme a slabosť a zvýšená únava vám nedovolia vrátiť sa na tréning alebo ich viesť na dostatočne aktívnej úrovni, aby sa metabolizmus zrýchlil na normálne hodnoty. Sledovanie množstva bielkovín vo vašej strave však nestačí. Odporúča sa usporiadať jedlo tak, aby všetky druhy proteínov boli v ponuke..

Bielkoviny sa dajú rozdeliť do dvoch veľkých skupín: živočíšny a rastlinný pôvod. Patria do rovnakej triedy chemických zlúčenín a zvyčajne vykonávajú rovnaké funkcie, ale majú niekoľko rozdielov..

Zvieracie veveričky. Ich výhoda spočíva v zložení aminokyselín - reťazcoch, z ktorých je vytvorená proteínová molekula. Živočíšne výrobky patria medzi kompletné bielkoviny: obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny - zlúčeniny, ktoré telo nedokáže produkovať samo o sebe, ale bez nich nemôže normálne fungovať. Podmienený nedostatok živočíšnych produktov - veľké množstvo tuku, ktoré môže zrušiť všetky snahy o chudnutie.

Rastlinné proteíny. Zloženie takýchto proteínov je omnoho vzácnejšie, pretože iba sója a quinoa obsahujú esenciálne aminokyseliny. Všetky ostatné rastlinné produkty postrádajú jednu alebo dve aminokyseliny tejto skupiny, čo ich robí menej preferovanými v ľudskej strave. Ale to je len na prvý pohľad: pri bohatej a rozmanitej strave sa tento nedostatok rastlinných bielkovín ľahko odstraňuje. Kombinácia rôznych proteínov rastlinného pôvodu môže pridať celý komplex aminokyselín: zameniteľné aj nenahraditeľné. Ktoré výrobky si treba vybrať, sú vecou osobného vkusu a preferencie. Ale chudnutie je proces, ktorý vyžaduje dostatočné množstvo energie a sily, preto je dôležité vziať do úvahy ešte jednu nuanciu. Rastlinné bielkoviny sa rozkladajú dlhšie a z tela si vyžadujú viac zdrojov ako živočíšne bielkoviny.

Ak distribuujete všetky produkty na chudnutie bohaté na bielkoviny podľa proteínov, zoznam bude vyzerať takto:

• Sója - 36 g proteínu / 100 g produktu.
• Husacie mäso - 29 g / 100 g.
• Tuniak - 29 g / 100 g.
• Tvrdý syr - 23 - 29 g / 100 g.
• Kaviár z lososa z lososa - 27 g / 100 g.
• Losos - 25,5 g / 100 g.
• Kuracie mäso - 25 g / 100 g.
• Bravčové mäso - 25 g / 100 g.
• Jahňacie, morčacie, králičie - 24 g / 100 g.
• Hovädzie mäso - 23 g / 100 g.
• Mandle, čierne fazule - 21 g / 100 g.
• Pečeň - 18-19 g / 100 g.
• Cícer - 19 g / 100 g.
• Kuracie vajce - 13 g / 1 ks..
• Plnotučné mlieko - 3 g / 100 g.

Pre chudnutie, potraviny bohaté na bielkoviny, je lepšie si vybrať zo zoznamu nízkokalorických a ľahko stráviteľných. V tomto prípade nebude telo zaťažené zbytočnými úlohami, ako je štiepenie a asimilácia príliš „ťažkých“ bielkovín a jedál a chudnutie bude prebiehať racionálne: v dôsledku telesného tuku a nie energetických zdrojov tela. Preto by sa mal brať do úvahy obsah tuku v konkrétnom výrobku a jeho obsah kalórií. Vo vyššie uvedenom zozname výrobky zmenia svoje pozície, ak ich distribuujete pomocou kalorického obsahu (obsah Kcal) v 100 g.

• Fazuľa - 58.
• Plnotučné mlieko (v závislosti od obsahu tuku) - 31-58.
• Vajec - 70.
• Tuniak - 96.
• Liver - 98-114.
• Losos - 142.
• Kuracie mäso (bez kože).
• Jahňacie (nemastné) - 160.
• Turecko - 165.
• Králik - 181.
• Hovädzie mäso - 220 - 270.
• Bravčové mäso (v závislosti od obsahu tuku) - 220 - 330.
• Lososový kaviár z lososa - 260 kcal.
• Tvrdý syr (v závislosti od stupňa) - 280-410.
• Husacie mäso - 319.
• Cícer - 364.
• Sója - 380.
• Mandle - 645.

Proteínové jedlo v zozname produktov na chudnutie poskytuje veľké možnosti na výber a priestor na predstavivosť: strava na zníženie telesnej hmotnosti už nevyzerá ako bolestivý proces, ktorý si vyžaduje hrdinské dobrovoľné úsilie. Bielkovinové výrobky môžu byť zahrnuté do rôznych receptov a variť z nich všetko, čo sa vám páči a čo je užitočné - od polievok a hlavných jedál po slávnostné šaláty a lahodné dezerty. A výraz „diétny“ už nie je spájaný s „čerstvým“ a „bez chuti“. Ak chcete diverzifikovať svoju stravu a máte istotu, že nezískate nadváhu, môžete sa obrátiť na produkty Herbalife. Vysoký obsah bielkovín v proteínových otrasoch poskytne dlhý pocit sýtosti a pomôže pri chudnutí. Okrem toho majú takéto zmesi ďalšie výhody:

• obsahuje 30% dennej normy antioxidantov;
• - 23 základných stopových prvkov potrebných na normálne fungovanie tela;
• 10 chutí pomáha diverzifikovať vašu stravu.

A pred prejedaním v noci ochráni špeciálna receptúra ​​„Večerný koktail“. Vynikajúca náhrada vysokokalorickej večere, ktorá nasýti a dodá telu tokoferol potrebný na pokojný spánok a pomáha hladko znižovať hmotnosť..

Proteín sa nerozkladá a neabsorbuje sa sám: akonáhle vstúpi do tela s jedlom, stáva sa účastníkom komplexného reťazca biochemických reakcií, ktoré uvedú proteín do stavu, v ktorom sa stáva užitočným pre bunky tela. Preto nestačí iba konzumácia bielkovín: je dôležité zabezpečiť, aby sa zachovala rovnováha ďalších látok potrebných na metabolizmus bielkovín. Najdôležitejšie z nich sú vitamíny C a B, ktoré sa vyskytujú vo veľkých množstvách v zelenej a listovej zelenine, ovsených vločkách, vlašských orechoch, paradajkách, vnútornostiach, kivi, šípkách, citrusových plodoch. Po diverzifikácii stravy s týmito výrobkami si môžete byť istí, že proteín nielenže vstupuje do tela, ale je tiež úplne vstrebávaný..