Fiber in products - praktický zoznam podľa kategórie a% obsahu

Vláknina je dnes považovaná za preventívny prípravok na čistenie čriev a v prípade potreby sa často používa na chudnutie. Vo forme otrúb je pomerne široko zastúpený v oddeleniach výrobkov pre zdravú výživu. Otruby však nemajú všetci radi. Pri pohľade na tieto police sa často objavuje myšlienka: vláknina, aké potraviny to sú - a zoznam potravín bohatých na vlákninu sa v skutočnosti neobmedzuje iba na otruby.

Chápeme, ktoré potraviny sú bohaté na vlákninu. Prečo dnes v strave nie je dostatok vlákniny. A ako môžete obohatiť svoju stravu vlákniny tak, aby bola chutná a prospešná.

obsah:

1. Čo je vláknina?

Vláknina je rastlinné vlákno, ktoré vstupuje do štruktúry rastlinných buniek. Vlákna vykonávajú v rastlinných bunkách štruktúrne a ochranné funkcie. To znamená, že zohrávajú úlohu určitého „skeletu“ alebo „škrupiny“ pre rastlinnú bunku.

Výraz „vláknina“ vo výžive obvykle znamená obe jeho formy: rozpustné (pektíny) aj nerozpustné (celulóza)..

Je zvláštne, ako rozpustné a nerozpustné vlákna v bunkovej stene spolupracujú. Obrazovo povedané, stena rastlinnej bunky sa dá porovnať s modelom „výrobkov z vystuženého betónu“..

Pri ktorých nerozpustné celulózové vlákna vykonávajú funkciu „výstuže“. A rozpustné pektíny (a niekedy lignín) zohrávajú úlohu spojiva a výplne. To je druh „rastlinného betónu“.

Vláknina je prítomná vo všetkých častiach rastlín.

VŠETKY potraviny rastlinného pôvodu do tej istej miery obsahujú vlákninu. Ovocie, bobule, listy, koreňové plodiny - to všetko prináša vlákninu tak potrebnú pre normálny metabolizmus. Je to dobrá správa.

A zlá správa je, že po priemyselnom spracovaní výrobkov, ktorým je dnes vystavená veľká väčšina výrobkov, prakticky vo výrobkoch nezostáva..

Úloha vlákniny pre zdravie

Z hľadiska správnej výživy je vláknina jedným z najdôležitejších komponentov pre normálne fungovanie ľudského čreva. S jeho nedostatkom sa vynára veľa problémov. Najprv v čreve a potom v tele ako celku.

Pri nedostatku vlákniny v strave sa najprv vyskytujú ťažkosti a oneskorenia v stolici. Potom začnú hniloby a zápalové procesy v čreve. Čo v priebehu času vedie k zníženiu imunity a celkovej odolnosti tela. K nadváhe dochádza. Zaťaženie CVS, kĺbov atď. Rastie.

Rastlinné vlákna v črevách:

  1. Poskytujú potrebný objem a potrebnú štruktúru stráviteľného jedla..
  2. Pomáhajú realizovať dopravnú funkciu čreva, to znamená, že poskytujú potrebnú rýchlosť prechodu potravy cez gastrointestinálny trakt..
  3. Nakoniec je rastlinná vláknina výživou pre príjemnú mikroflóru.

Rozpustná forma vláknitých pektínov má vynikajúcu schopnosť napučiavať. To znamená vyplniť črevá objemom. A zároveň adsorbujte (absorbujte) toxíny a ďalšie vedľajšie produkty trávenia. Obrazne povedané, pracujú ako vysávač. A potom je skvelé odstrániť z tela všetko „zhromaždené“.

Preto vláknina hrá rozhodujúcu úlohu v metabolických procesoch nášho tela. Je jednoducho nenahraditeľná.

V skutočnosti dnes väčšina ľudí nemá rastlinnú vlákninu vo svojej strave. Najdôležitejším výrobkom je chlieb, dnes sa vyrába hlavne z prémiovej múky. Z ktorého sa vlákno vo forme otrúb odstránilo v mlecom stupni. S tým sa odstránia stopové prvky a vitamíny B..

Ukazuje sa teda, že na policiach je veľa výrobkov. V skutočnosti sú však tieto potraviny zlé. A vlákno a mnoho ďalších vecí, ktoré do nich príroda investovala..

Nižšie sú uvedené potraviny bohaté na vlákninu. Áno, iba zoznamy neodrážajú vždy skutočný obsah vlákien vo výrobkoch.

Preto, ak je potrebné zvýšiť obsah vlákniny v strave, musíte sa riadiť nielen údajmi v tabuľkách, ale tiež upraviť (obohatiť) svoju stravu. Ako to urobiť správne - bude v článku nižšie.

2. Vlákno, ktoré produkty sú tieto - zoznam podľa% obsahu

Pre lepšiu prehľadnosť sú výrobky prezentované podľa typu. A obsah vlákniny - od väčšieho po menšie, v percentách. Toto je najjednoduchší spôsob, ako nájsť potrebné údaje. A môžete rýchlo zistiť, koľko vlákniny je obsiahnuté, povedzme, v 100 gramoch. obal.

Cereal

  • Bran 44%
  • Ľanové semená 27,3%
  • Raž 16,4%
  • Pšeničná krupica celozrnná 10%
  • Celozrnný chlieb 6,7%
  • Ražná múka chlieb 8,1%
  • Hnedá ryža 5,3%
  • Pohánka 2,7%
  • Biely chlieb 2,6%
  • Jačmeň perleťový 2,5%
  • Ovsené vločky 1,8%
  • Cestoviny 1,8%
  • Manka 0,8%
  • Biela ryža 0,3%

BEAN

  • Fazuľa 16%
  • Šošovica 15,5%
  • Sójové bôby 14,3%
  • Hrach 10,5%
  • Arašidy 8,3%
  • Cícer 9,9%

ZELENINA, ZELENINA, HUBY

  • Sušené huby 20%
  • Tekvica 9,2%
  • Biela kapusta 7,6%
  • Mrkva 3,9%
  • Petržlen 3,9%
  • Kôpr 3,5%
  • Cesnak 2,9%
  • Chren 2,8%
  • Brokolica 2,6%
  • Cuketa 2,3%
  • Zeler 1,8%
  • Paprika 1,5%
  • Reďkev 1,4%
  • Baklažán 1,3%
  • Squash 1,3%
  • Zemiaky 1,2%
  • Pekingská kapusta 1,2%
  • Karfiol 1,2%
  • Špenát 1,1%
  • Sorrel 1,0%
  • Červená repa 0,9%
  • Paradajky 0,8%
  • Cibuľa 0,7%
  • Uhorky 0,7%
  • Reďkev 0,5%
  • Šalát 0,5%

OVOCIE

  • Obrázky 14,6%
  • Sušené slivky 8,1%
  • Rozinky 5,7%
  • Hrušky 5,5%
  • Apple 2,3%
  • Banány 1,8%
  • Granátové jablko 1,6%
  • Citróny 1,3%
  • Broskyne 0,9%
  • Marhule 0,8%
  • Grapefruit 0,6%
  • Mandarínky 0,6%
  • Slivky 0,5%
  • Tomel 0,5%
  • Ananásy 0,4%

jarabiny

  • Šípka (suchá) 22%
  • Maliny 10%
  • Rakytník rešetliakový 4,7%
  • Ríbezle 3%
  • Angrešt 2,1%
  • Brusnica obyčajná 1,6%

NUTS

  • Mandle 15%
  • Pistácie 10,3%
  • Sezam 9,1%
  • Vlašské orechy 6,7%
  • Semená slnečnice 5%
  • Tekvicové semená 4,2%
  • Kešu 3,3%

NÁPOJE

  • Kakaový prášok 35%
  • Zrnková káva 12,8%
  • Zelený čaj (suchý) 4,5%
  • Pomarančová šťava 0,5%

3. TOP - 10 potravín, najbohatších na vlákninu

Existuje dôvod pre príslovie „Kapustová polievka, ale kaša je naše jedlo!“ Pretože hlavnými produktmi s obsahom rastlinných vlákien sú:

  1. Pšenica, raž
  2. Ľanové semeno
  3. strukoviny
  4. kapusta
  5. mrkva
  6. zeleň
  7. Maliny, rakytník
  8. slivky
  9. orechy
  10. huby

To sú naše najtradičnejšie a cenovo dostupné výrobky. Všetko, čo rastie na poliach a záhradách Ruska. Všetko, čo si môžete kúpiť v takmer každom obchode. Len sa pokúste kúpiť nespracované potraviny. Ak je múka, potom celé zrno. Nákup zeleniny je lepší ako v prípade miestnych. A ak orechy - potom v škrupine.

4. Aké potraviny neobsahujú vlákninu

V živočíšnych výrobkoch. V mäse, hydine ani v mliečnych výrobkoch nie je vláknina. Ide však, samozrejme, opäť o „čisté výrobky“..

V mäsových a mliečnych polotovaroch už existuje vláknina. Pravda, v zanedbateľných množstvách. Dostane sa tam spolu s prísadami rastlinných (sójových) bielkovín, ako sú plnivá (múka) a zložky zadržiavajúce vodu (pektín). Ale ako inak môže byť klobása 2-3 krát lacnejšia ako mäso?

5. Najlepší spôsob, ako obohatiť stravu vlákninou

Spravidla platí, že ak vláknina nestačí a je cítiť, naznačuje to, že v strave je málo obilnín. Túto zeleninu predstavujú hlavne zemiaky a paradajky. A že v strave je príliš veľa živočíšnych bielkovín.

Preto je pre ľudí, ktorí sa snažia udržiavať zdravú výživu, vhodné znížiť spotrebu potravy pre zvieratá. A do stravy pridajte potraviny s vysokým obsahom vlákniny z vyššie uvedeného zoznamu TOP - 10. Pokiaľ ide o „potrebu“ bielkovín, nebojte sa. Po prvé, proteín je vo výrobkoch z vyššie uvedeného zoznamu viac ako dosť. A po druhé, nejde o odmietnutie. A napríklad o obmedzení, napríklad nahradení niekoľkých jedál týždenne strukovinami.

Tento recept môže slúžiť ako harmonický príklad stravy bohatej na vlákniny. Keď sa hrášok pôvodne bohatý na vlákninu pripravuje jednoducho, nepochybne zdravo a stále veľmi chutne (odkaz sa otvorí na novej karte).

Spravidla nie je potrebné študovať ako odborník na výživu, aby ste správne nastavili svoju stravu, napríklad schudli. V skutočnom živote musíte vedieť, ako zvoliť bezpečné a zdravé výrobky. Aké potraviny jesť každý deň. A ako to urobiť čo najchutnejšie. Toto sa nazýva makro jedlo. Viac informácií o tejto úžasnej výžive sa dozviete zadarmo stiahnutím knihy „Slimness on the machine“..

Vážený čitateľ, ak sa vás niekto teraz spýta, čo je vlákno, aké sú tieto produkty, zoznam týchto výrobkov, budete na ne mať pripravenú odpoveď! Pretože obrázok položeného stola pod heslom „Páni, ovsená kaša - naše jedlo!“ dokonale na ne odpovie. No, ak ešte raz týždenne uvaríme kašu podľa tohto receptu - nedostatok vlákniny vám určite nebude čeliť!

celulóza

Kto z nás o vlákne nepočul? O jeho užitočnosti pre telo, o dôležitosti výživy. Dnes sa objavilo veľa rôznych liekov a doplnkov výživy, ktorých základom je vláknina alebo vláknina z potravy, ktorá je v zásade rovnaká. Pozrime sa, aké užitočné vlákno je pre telo, kde je obsiahnuté a či je tento rastlinný produkt inzerovaný niektorými sieťovými spoločnosťami vhodný pre každého..

Všeobecné vlastnosti vlákna

Vlákno alebo rastlinná vláknina je komplexná forma uhľohydrátov nachádzajúcich sa v škrupinách vyšších rastlín. Často sa tiež nazýva celulóza. Ľudia ho používajú na výrobu potravín, ako aj na výrobu rôznych priemyselných výrobkov. Z chemického hľadiska je vláknina komplexný polysacharid zodpovedný za tvorbu bunkových stien vyšších rastlín.

Potraviny bohaté na vlákninu

Uvedené približné množstvo 100 g produktu

+ ovocie, bobule a sušené ovocie bohaté na vlákninu:
malina5.1Čierna ríbezľa3.0egreše2.0Ananás1,2
jahody4.0Sušené marhule3.2dule1.9avacado1,2
Termíny3,5Figy (čerstvé)3.0Čierne olivy1,5broskyne0.9
banán3.4Červené rebrá2,5oranžový1.4marhule0.8
Hrozienka3,1brusnica2.0citrón1.3zrnko vína0.6
+ zelenina bohatá na vlákninu, koreňová zelenina a zelenina:
kukurica5.9Rebarbora (stopky)1.8tekvica1,2šťaveľa1,0
kôpor3,5reďkev1,5mrkva1,2karfiol0.9
chren2,8Sladký zelený korenie1.4Biela kapusta1,0Uhorky (mleté)0.7
Petržlenový koreň2,4Sladká paprika1.4zeler1,0Zelená Cibuľa0.9
paštrnák2,4kvaka1.4zemiaky1,0reďkev0.8
+ fazuľa, orechy a semená bohaté na vlákninu:
burský oriešok8gaštan6.8Hrach5.7šošovka3,7
Brazílska orech6.8Slnečnicové semienka6.1fazuľa3.9kokosový orech3.4
+ Chlieb, cestoviny a obilniny bohaté na vlákniny:
Ovsené krúpy2,8Ovsené vločky Hercules1.3Jačmeň perlový1,0Proso. 1 s múčny chlieb.0.2
Kukuričný chlieb2,5Pohanková kaša1,1Ryžová porrige0.4Cestoviny najvyššie. odrody0,1
Kukuričné ​​krupice1.8ražný chlieb1,1Pšeničná kaša0.7Pšeničná múka 1 s.0.2
Jačmenné krupice1.4Hrach1,1krupica0.2Cestoviny 1 s.0.2

Denná požiadavka na vlákno

V priemere sa denná potreba vlákniny u človeka pohybuje od 25 do 35 gramov za deň. Niektorí odborníci na výživu odporúčajú jesť asi 1 polievkovú lyžicu pre podvýživu s nedostatkom vlákniny. pšenica alebo ražné otruby - líder v obsahu tejto zdravej vlákniny. Vláknina sa tiež predáva v lekárni, ale v extrémnych prípadoch je lepšie normalizovať stravu. Hovorí sa, že starí ľudia konzumovali vlákninu z potravy až do 60 gramov denne!

Potreba vlákniny sa zvyšuje:

  • S vekom. Najväčšia potreba vlákniny v tele sa vyskytuje vo veku 14 rokov a trvá až 50 rokov. Potom je potreba rastlinných vlákien znížená o 5 až 10 jednotiek.
  • Počas tehotenstva v pomere k zvýšeniu príjmu potravy.
  • S pomalou prácou v gastrointestinálnom trakte. V tomto prípade vlákno normalizuje funkciu čriev..
  • S troskovaním tela. Rastlinné vlákna zohrávajú úlohu metly a čistia črevnú stenu.
  • S nedostatkom vitamínov a anémiou. Telo je očistené, zlepšuje sa vstrebávanie vitamínov.
  • Nadváhou. V dôsledku normalizácie zažívacieho systému sa pozoruje strata hmotnosti.

Potreba vlákniny sa znižuje:

  • Pri nadmernej tvorbe plynu (plynatosť).
  • Počas exacerbácie gastritídy, pankreatitídy a iných zápalových ochorení gastrointestinálneho traktu.
  • dysbióza.

Stráviteľnosť vlákien

Napriek tomu, že vláknina (diétna vláknina) sa v ľudskom tele nestrávi, je pre naše zdravie veľmi užitočná. Vláknina je dôležitá pre žalúdok (vytvára množstvo potravy potrebné pre správne fungovanie) a tiež zohráva dôležitú úlohu pri jej následnej evakuácii..

Užitočné vlastnosti vlákna a jeho vplyv na organizmus

Okrem priaznivého účinku na gastrointestinálny trakt (čistenie, stimulácia gastrointestinálnej motility), vláknina aktivuje tráviace enzýmy v čreve. Je potrebné udržiavať normálnu mikroflóru v čreve, odstraňuje dysbiózu.

Podľa niektorých štúdií vláknina prispieva k množeniu prospešnej mikroflóry a tiež bráni rozvoju škodlivých mikroorganizmov..

Zdravotnícke zdroje naznačujú, že vláknina z potravy je veľmi užitočná pre pacientov s cukrovkou, a to v dôsledku zníženia rýchlosti absorpcie uhľohydrátov, ktorá chráni telo pred prudkým zvýšením hladiny cukru v krvi..

Vlákno odstraňuje toxíny a toxíny z tela, znižuje koncentráciu škodlivých tukov. Preto sa lieči aj pečeň. Metabolické procesy v tele začínajú rýchlejšie prebiehať, čo pomáha znižovať telesnú hmotnosť, k veľkej radosti tých, ktorí chcú schudnúť..

Interakcia vlákna s podstatnými prvkami

V medicíne sa základné prvky nazývajú látky, ktoré sú nevyhnutné pre fungovanie tela. Vlákno interaguje so žlčovými kyselinami a vodou, ovplyvňuje metabolizmus tukov a glukózy v tele. Prebytočná vláknina sťažuje vstrebávanie železa, ako aj niektorých vitamínov a minerálov. Vláknina z potravy neutralizuje účinky jednotlivých liekov. Najmä psychotropné látky, antidepresíva.

Znaky nedostatku a nadmerného množstva vlákien:

Znaky nedostatku vlákniny v tele:

  • preplnenie tela troskami a toxínmi (telesný zápach);
  • problémy s krvnými cievami;
  • letargia zažívacieho traktu;
  • exacerbácia diabetu;
  • nadváha.

Znaky prebytočnej vlákniny v tele:

  • nadúvanie, nadúvanie a iné poruchy čriev (hnačka, zápcha);
  • nevoľnosť, zvracanie;
  • narušenie črevnej mikroflóry a gastrointestinálnej motility.

Vlákno pre krásu a zdravie

Optimálne množstvo vlákniny v tele eliminuje hlad a stimuluje metabolizmus. Preto je vlákno jedným z nástrojov v boji proti kilogramom navyše..

Bielkovinové diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov spôsobujú určité ťažkosti z gastrointestinálneho traktu, napriek tomu sú populárne kvôli ich účinnosti pri chudnutí. Ľahkou modernizáciou takejto stravy, jej doplnením o potraviny bohaté na vlákninu, môžete zlepšiť zdravotný stav svojho tela a dokonca urýchliť chudnutie..

Čistá pokožka, začervenanie na lícach je spojené so správnym fungovaním gastrointestinálneho traktu. A vlákno a výrobky, ktoré ho obsahujú, sú presne to, čo potrebujete! Používa sa ako jeden z hlavných prostriedkov, ktorých použitie vedie k uzdraveniu celého organizmu..

Preto je možné vlákninu hodnotiť ako výživovú zložku, ktorá je nevyhnutná nielen na udržanie zdravia, ale aj na atraktivitu zvonka..

Na tomto obrázku sme zhromaždili najdôležitejšie body o vlákne a budeme vďační, ak zdieľate obrázok na sociálnej sieti alebo blogu s odkazom na túto stránku:

Čo je užitočné vlákno, ako ho vziať na chudnutie

Vláknina je jednou z najdôležitejších živín. Je nevyhnutný pre normálne fungovanie gastrointestinálneho traktu a ďalších orgánov. Aj keď to ľudia používajú každý deň, nie každý vie, aké sú výhody a poškodenie vlákniny..

Čo je vláknina

V preklade znamená vlákno vlákno alebo vlákno. Preto v literatúre nájdete názov „vláknina z potravy“. S viacnásobným zväčšením pod mikroskopom sa skutočne podobá dlhým vláknam.

Vláknina je typ uhľohydrátov. Patrí do skupiny komplexných cukrov. Zvláštnosťou tohto uhľohydrátu je to, že enzýmy žalúdočnej šťavy a sekrécie pankreasu ho nedokážu rozdeliť na jednoduchšie zlúčeniny: fruktózu a glukózu. Preto sa neabsorbuje v tenkom čreve, podobne ako iné cukry. To znamená, že sacharidy opúšťajú telo takmer nezmenené.

Vláknina neobsahuje vitamíny a iné užitočné stopové prvky. Teoreticky je to zbytočné. V praxi je to však úplne nesprávne. Všetko o výhodách a poškodzovaní vlákniny pre telo viac.

Zloženie vlákien

Vlákno je polysacharid alebo komplexný uhľohydrát. Táto odroda má najväčšiu hmotnosť zo všetkých cukrov. Pozostáva z mnohých glukózových monosacharidov. Monosacharidy kombinované vo veľkých skupinách tvoria di- a potom polysacharidy. Toto je štruktúra vlákniny z potravy na molekulárnej úrovni.

Ak vezmeme do úvahy štruktúru uhľohydrátov na bunkovej úrovni, ukázalo sa, že ide o stenu rôznych rastlín. Vstúpi do štruktúry ich membrány, pričom vytvára vlákna alebo vlákna. Odkiaľ pochádza názov vlákna?.

Užitočné vlastnosti vlákna

Už predtým bolo uvedené, že vláknina z potravy neobsahuje vitamíny a iné užitočné stopové prvky. Napriek tomu je ťažké jesť výhody vlákniny. Keď už hovoríme o pozitívnom účinku polysacharidu, stojí za zváženie jeho 2 odrody: rozpustný a nerozpustný.

Prvý typ uhľohydrátov aktívne vstrebáva vodu a napučiava v gastrointestinálnom trakte. Výsledkom je, že mení konzistenciu, stáva sa skôr želé. Vďaka tomu sa proces trávenia potravy spomaľuje, hlad je už dlho uspokojený.

Rozpustná vláknina je prospešná pre diabetikov. Pomáhajú znižovať koncentráciu glukózy v krvi. Okrem toho tento typ vlákna znižuje hladinu lipoproteínov s nízkou hustotou. Ľudia ich nazývajú „zlým cholesterolom“. Hromadenie lipoproteínov vedie k ukladaniu mastných plakov na vnútornej stene krvných ciev a rozvoju aterosklerózy. Obrázok ukazuje výrobky s podobnými prospešnými vlastnosťami..

Výhody nerozpustnej vlákniny sú mimoriadne vysoké. Nižšie sú uvedené hlavné užitočné vlastnosti:

  • zvýšiť kontraktilitu črevnej steny, a tým urýchliť peristaltiku;
  • sú účinným nástrojom na prevenciu zápchy;
  • účinný pri komplexnej liečbe porúch stolice;
  • prispievajú k odstraňovaniu toxických látok a jedov z tela;
  • regulujú kyslosť v črevnom lúmene;
  • znižujú riziko rozvoja nádoru a zápalových ochorení hrubého čreva.

Diétna vláknina má pozitívny vplyv na stav pokožky. Odstraňujú huby a baktérie z tela, pomáhajú čistiť pokožku, znižujú množstvo akné a akné. Táto skutočnosť nemá silnú dôkazovú základňu, ale mnohí, ktorí sa pokúsili s týmto tvrdením súhlasiť.

Niektorí vedci tvrdia, že užitočnou vlastnosťou vlákniny je jej účinnosť pri liečbe alergických reakcií a bronchiálnej astmy. Vysvetľuje to skutočnosť, že pri vývoji alergií hrá úlohu narušenie črevnej mikroflóry. A vláknina je schopná obnoviť normálny pomer mikroorganizmov.

Vlákno na chudnutie

Strava na vláknine pomôže vyrovnať sa s nadváhou. Táto užitočná vlastnosť má navyše rozpustné aj nerozpustné vlákna. Prvý typ uhľohydrátov si dlho zachováva pocit sýtosti, čo núti človeka brať menej jedla. Druhá odroda stimuluje črevnú motilitu. Z tohto dôvodu sa cukry a tuky v tele absorbujú v menšej miere. Väčšina z nich je vyvedená.

Ako brať vlákno na chudnutie

Použitie vlákniny na chudnutie sa dosahuje konzumáciou farmaceutickej vlákniny a potravín, ktoré sú v nej bohaté. Ak hovoríme o farmaceutických uhľohydrátoch, na schudnutie zoberte až 60 g látky denne. Za to, 1 polievková lyžica. l nakúpené vlákno sa zriedi 250 ml vody. Roztok sa vypije pol hodiny pred jedlom. Deň nesmie piť viac ako 6 lyžičiek. l.

Najväčšia mínus roztok z vlákniny je nepríjemná chuť. Ak je na ňu osoba citlivá, môžu sa do hotových jedál pridávať vlákna. Sacharidy nepoškodia polievky, vývary, jogurty. Zvyšujú sýtosť jedla bez toho, aby ovplyvňovali jeho obsah kalórií.

Niektorí odborníci na výživu odporúčajú pôst raz mesačne. Okrem toho je počas 24 hodín dovolené piť kefír a jesť 6 lyžíc. l vlákno. Maximálna povolená doba vykládky je 3 dni. Ak sedíte na takejto prísnej strave dlhšie, bude to viesť k vyčerpaniu a poškodeniu.

Ako používať vlákninu

Pre ľudí, ktorí pravidelne jedia prevažne výhodné jedlá alebo pečivo, bude ťažké okamžite spotrebovať požadované množstvo vlákniny denne. Preto sú nasledujúce pravidlá, ktoré pomôžu pri zavádzaní prospešných polysacharidov do vašej stravy bez poškodenia zdravia a získajú z nich maximálny úžitok:

  1. Dávku zvyšujte postupne, až kým nedosiahnete dennú normu.
  2. Zvyšovanie spotreby sacharidov zvyšuje množstvo pitnej vody.
  3. Jesť zeleninu a ovocie v surovom stave. Povolené je iba ľahké praženie, dusenie alebo dusenie..
  4. Väčšie percento vlákien je obsiahnutých v šupke a nie v buničine z ovocia alebo zeleniny. Preto ak je to možné, nečistite výrobky.
  5. Jedzte vlákninu ráno, aby vaše telo dodalo energiu celý deň..

Koľko vlákniny je potrebné denne

V priemere človek potrebuje konzumovať 20-30 g vlákniny denne. Táto denná sadzba platí pre dospelých a deti. Ľudia so zvýšenou energetickou náročnosťou spotrebujú viac vlákniny. Napríklad, športovci jesť 40 g za deň pri priberaní na váhe..

V urbanizovanom svete človek spotrebuje 2-3 krát menej vlákniny ako obvykle. Dôvodom je skutočnosť, že väčšina uprednostňuje stráviteľné uhľohydráty: koláče, chlieb, pečivo, polotovary. V takýchto výrobkoch je množstvo vlákniny v strave veľmi malé. Preto musia obyvatelia miest vážne uvažovať o svojej strave.

Zdroje vlákien

Mnohí počuli o výhodách ovocia a zeleniny v gastrointestinálnom trakte kvôli ich vysokému obsahu vlákniny. Ale v skutočnosti existujú aj iné výrobky s množstvom vlákniny. Okrem toho si v lekárni môžete kúpiť hotovú suchú vlákninu. Sú žiadané medzi ľuďmi, ktorí chcú schudnúť, atlétmi, pacientmi so zápchou.

Suché vlákno

Použitie vlákniny v suchej forme sa nelíši od používania zeleniny, ovocia a iných výrobkov. Nespornou výhodou práškových polysacharidov je ľahké použitie. Môžete presne vypočítať, aká dávka látky vstupuje do tela. Suché vlákna sa preto používajú na liečebné účely na chudnutie. V prášku je niekoľko typov uhľohydrátov:

  • pšenica;
  • sibírsky
  • zo ľanových semien;
  • zo semien mariánskeho bodliaka;
  • tekvica;
  • ovos;
  • konope.

Pšenica

Výhody pre pšeničné vlákno určite nájdu ľudia s nadváhou. Patrí do skupiny rozpustných vlákien. Dostať sa do gastrointestinálneho traktu, to napučiava. Vďaka tomu pocit hladu chýba ešte niekoľko hodín..

Polysacharidy získané z pšenice obsahujú celulózu a lignín. Tieto prvky majú priaznivý vplyv na stenu hrubého čreva. Prispievajú k oprave (obnoveniu) sliznice, odstráneniu toxínov.

sibírsky

Sibírske vlákno je v Rusku veľmi bežné. Vyrába ho veľa spoločností. Okrem prášku nájdete suché smoothie, jogurty, bylinné čaje a dokonca marmeládu s obsahom vlákniny..

Výhody sibírskej vlákniny, ako je pšenica, spočívajú v znížení hmotnosti a vyčistení čriev. Tento liek nepatrí do skupiny liekov. Považuje sa za doplnok výživy. Rozdiel medzi sibírskymi vláknami a bežnými otrubami je neprítomnosť nadbytočných nečistôt.

Antioxidačné a antialergické vlastnosti ďalej zvyšujú prínosy sibírskej vlákniny pre organizmus.

Zo semien mariánskeho bodliaka

Popri priaznivých vlastnostiach všetkých odrôd vlákniny z potravy, ktoré už boli uvedené, sa vláknine zo semien mariánskeho bodliaka pripisuje hepatoprotektívny účinok. Chráni pečeňové bunky (hepatocyty) pred pôsobením toxických látok: alkohol, lieky, soli ťažkých kovov. Polysacharidy podporujú vytváranie nových buniek namiesto zničených starých.

Z ľanových semien

Ľanové semená obsahujú okrem vlákniny veľké množstvo hlienu. Má efekt obalu. Po podaní hrsti semien hlien zakrýva sliznicu žalúdka a čriev. Ľan sa preto používa na liečbu zápalových a peptických vredových ochorení gastrointestinálneho traktu.

Ľanová vláknina samotná má antioxidačné vlastnosti. Teplá infúzia pomáha zbaviť sa suchého kašľa.

tekvica

Dýňová vláknina je potravinový produkt. Pravidelným príjmom sa zlepšuje celkový stav tela. Prispieva k úbytku hmotnosti, zvyšuje imunitnú reakciu tela, zlepšuje funkciu čriev..

ovsená múka

Ovsené vlákno je jedným z najúčinnejších prostriedkov v boji proti zápche. Po užití 1 polievková lyžica. l po 8 hodinách nastane pohyb čriev.

konope

Výhodou konopných vlákien je predovšetkým zníženie telesnej hmotnosti. Pravidelný príjem tohto doplnku výživy v kombinácii s cvičením a racionálnou stravou účinne znižuje vrstvu podkožného tuku. Okrem toho zlepšuje imunitu, znižuje hladinu cholesterolu, spomaľuje starnutie buniek a zabraňuje ich smrti.

Potraviny bohaté na vlákninu

Výhody potravín obsahujúcich vlákninu je ťažké preceňovať. Jedlá s obsahom by mali byť súčasťou každodennej stravy každého. Potraviny s obsahom vlákniny sú lacné. Ľahko sa pripravujú. Preto by nemali byť problémy s ich zavedením do vašej stravy. V tabuľke sú uvedené najbohatšie jedlá z vlákniny..

Obsah vlákniny na 100 g výrobku

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny

Aby nedošlo k zažívacím problémom, musí človek denne spotrebovať dostatok vlákniny. Zahrnutie stravy bohatej na vlákninu umožňuje zaistiť denný príjem..

Čo je vláknina?

Jedná sa o špeciálny typ uhľohydrátov nazývaných vlákniny, ktoré sa v ľudskom tele nestrávia. Pri vstupe do žalúdka sa transformujú na cukorné molekuly, nerozkladajú sa, vylučujú sa z tela.

Vláknina normalizuje hladinu cukru v krvi, čo má priamy vplyv na pocity plnosti a hladu. Vďaka týmto špeciálnym uhľohydrátom sa jedlo pohybuje tráviacim traktom (gastrointestinálny trakt). Nedostatok vlákniny v tele vyvoláva zápchu, metabolické poruchy.

Denná požiadavka na vlákno

Dospelí a deti podľa výživových odborníkov denne potrebujú asi 20 - 30 g vlákniny. Strava priemerného človeka spravidla nezahŕňa výrobky, ktoré sú schopné pokryť túto normu. Zvyčajne ľudia v akomkoľvek veku konzumujú najviac 15 gramov vlákniny denne..

Cvičenie zvyšuje potrebu vlákniny. Pre športovcov zapojených do silového tréningu denná sadzba stúpa na 38 - 40 g. Je to kvôli zvýšeniu objemu a príjmu kalórií..

Syntetické alebo rastlinné vlákna?

Vlákno môže byť vo forme tabliet a športových doplnkov. Syntetizované analógy sú horšie ako rastlinné zdroje vlákniny. V sklenenej nádobe s hmotnosťou 150 - 200 g predstavuje vlákno 5 až 10%, to znamená dva denné dávky.

V 100 g doplnkových látok, ktorých základom sú semená ľanu a ostropestreca mariánskeho, sa počítajú škrupiny zŕn jáhly, olejového koláča, 5 až 15 g vlákniny. Ako súčasť výrobku sa dodávajú ako uhľohydráty, a preto lyžička obsahuje 1 - 2 g vlákniny.

Prečo má moderný človek nedostatok vlákniny?

Dôvod spočíva v potrave, ktorú tvoria sladkosti, občerstvenie, výrobky z rafinovanej múky, biela ryža na obloha, balené šťavy a ďalšie výrobky, ktoré prakticky neobsahujú vitamíny a vlákninu. Nie je možné naplniť tento nedostatok komplexnými vitamínmi a syntetickou vlákninou..

Ak nie je v ponuke žiadna zelenina a ovocie sa konzumuje v kandizovaných alebo iných formách s rýchlymi sacharidmi, má to negatívny vplyv na zdravie, zvyšuje riziko vzniku cukrovky, chorôb kardiovaskulárneho systému a obezity. Tomuto zabráneniu sa umožní použitie prírodných potravín, ktoré tvoria zdravú a vyváženú stravu.

Aké potraviny obsahujú najviac vlákniny?

Strukoviny, turecké a obyčajné hrachové výrobky, pšeničná múka, otruby a avokáda, obsahujú asi 10 - 15% vlákniny z vlastnej suchej hmotnosti. Malá časť ktoréhokoľvek z týchto produktov vám umožní získať asi 5-10 g tohto uhľohydrátu.

Vláknina sa prijíma z hlávkového šalátu, bieleho a karfiolu, nešúpaných zemiakov, sladkých zemiakov, kukurice, brokolice, tekvice, mrkvy, zelenej fazule, špargle, cestovín z celých zŕn pšenice, hrušiek, banánov, jabĺk, jahôd, čučoriedok, pomarančov, hrozienok, mango, orechy.

Správny príjem vlákien

Nadbytok vlákniny má tiež svoje negatívne následky. Jesť veľké množstvo vlákniny môže spôsobiť nadúvanie. Tento špeciálny uhľohydrát znižuje vstrebávanie živín, ktoré sú potrebné pre športovcov, ktorí dodržiavajú diétu, aby získali svalovú hmotu..

Denná sadzba sa najlepšie používa v niekoľkých fázach:

  • 5 g pri raňajkách - ovsená kaša alebo müsli;
  • 10-15 g na obed - strukoviny alebo hnedá ryža, ovocie;
  • 10 až 15 g na večeru - avokádo, zelená zelenina.

Ponuka sa môže líšiť. Hlavnou vecou je dodržiavanie odporúčanej normy.

Vláknité tabuľky

Tabuľkové údaje sú založené na „ideálnych ukazovateľoch“ a nemožno ich vnímať ako zdroj 100% pravdivých informácií. Množstvo vlákniny v potrave závisí od spôsobu pestovania a ďalšieho použitého spôsobu prípravy. Varenie zjemňuje vlákninu, čo organizmu uľahčuje trávenie a vstrebávanie tohto uhľohydrátu..

Nie všetky tabuľky sú spoľahlivé. V mnohých z nich je grapefruit na vrchole zoznamu zdrojov vlákniny. Sto gramov plodu obsahuje maximálne 1,5 g. Je lepšie zamerať sa na to, ktoré potraviny majú viac vlákniny ako len ich počet.

Výrobky, 100 g suchécelulóza
otruby40 až 45 g
ľanové semienko25 až 30 g
Sušené huby20 až 25 g
Sušené ovocie12 až 15 g
Strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer atď.)9 až 13 g
Celozrnný chlieb8-9 g
Rôzne bobule (čučoriedky, brusnice, atď.)5-8 g
avokádo7 g
Sladké ovocie (broskyne, pomaranče, jahody atď.)2-4 g

záver

Vlákno je nevyhnutné na udržanie normálnej funkcie trávenia. Nemožno ho úplne nahradiť syntetizovanými analógmi, ale musí do tela vstupovať spolu s prirodzenou potravou..

celulóza

Vláknina je jednou z najdôležitejších zložiek bežnej stravy akejkoľvek osoby. Jeho nadmerná alebo nedostatočná konzumácia ovplyvňuje činnosť celého organizmu, predovšetkým na fungovanie gastrointestinálneho traktu. Koľko vlákniny by ste mali denne konzumovať, v ktorých potravinách je obsiahnuté a aké sú jeho hlavné funkcie? Budeme o tom hovoriť.

Čo je vláknina

Vláknina označuje rastlinné vlákna tvorené z určitých častí rastlín. Jednoducho povedané, jedná sa o komplexné uhľohydráty, ktoré prinášajú pocit plnosti. Najbežnejším príkladom vlákniny sú rastlinné zrná, šupky semien, listy kapusty a stonky fazule. Všetky tieto zložky nie sú predávkované enzýmami tráviaceho traktu, ale sú dodávané do čriev na spracovanie alebo skôr na prospešnú mikroflóru, ktorá v nej žije..

Vzniká logická otázka: ak vlákno nemôže byť absorbované, prečo je vôbec potrebné a aké je jeho použitie? Hlavným cieľom rastlinnej zložky je pomáhať pri trávení tráviaceho traktu a rýchlejšie odstraňovať jedlo. Faktom je, že čím dlhšie jedlo zostáva vo vnútri zažívacieho traktu, tým ťažšie a ťažšie sa ho telo zbaví: nadúvanie, plynatosť, tvorba plynu. Vlákno je schopné prirodzene urýchliť proces vylučovania potravín, pretože je primárne určený pre tých, ktorí majú problémy s gastrointestinálnym traktom..

Druhy vlákien

Existujú dva hlavné typy vlákien:

  1. Rozpustná vláknina vrátane lignínu a celulózy. Rozpúšťanie vo vode zanecháva zaťahovaciu hmotu, ktorá môže znižovať hladinu glukózy a cholesterolu. Obsahujú tieto produkty: banán, fazuľa, ovos, jablká, hrach, citrusové plody, mrkva. Najslávnejším predstaviteľom rozpustnej vlákniny je pektín. Je schopný absorbovať pomerne veľké množstvo vlhkosti a vytvárať želé podobné kompozície. Okrem týchto vlastností rozpustná vláknina odstraňuje z tela žlčové kyseliny a „zlé“ látky, ktoré narúšajú jeho normálnu funkciu..
  2. Nerozpustná vláknina Ďalším typom vlákniny v potrave, ktorý nie je trávený gastrointestinálnymi enzýmami, sa urýchľuje proces pohybu čriev. Ideálne riešenie pre tých, ktorí trpia zápchou - v krátkom čase sa stolica normalizuje. Takéto vlákno sa nachádza v múke, orechoch, otrubách a niektorých druhoch zeleniny. Jej práca je podobná špongii - obsahuje žlčové kyseliny, cholesterol, rádionuklidy a dokonca aj soli ťažkých kovov, po ktorých prispieva k ich rýchlemu vylučovaniu z tela.

Rôzne potraviny obsahujú rôzne množstvo vlákniny, preto na dosiahnutie maximálnej účinnosti sa odporúča konzumovať rôzne druhy potravín.

Funkcia vlákien

Vláknina plní obrovský zoznam dôležitých funkcií, ktorých hlavnou úlohou je uľahčenie prechodu potravy tráviacim traktom. Vďaka svojmu zloženiu sa dostáva do jedla črevá potravou. Ľahko prechádza do „výstupu“, pretože ťažké produkty v tráviacom trakte dlho nevydržia. Ľudské telo funguje dobre, bez porúch a ťažkostí, v dôsledku konzumácie dostatočného množstva vlákniny. Pri nedostatku rastlinných vlákien začína gastrointestinálny trakt fungovať ako lavína, vďaka čomu sa v priebehu času objavujú nežiaduce príznaky..

Okrem funkcie sorbovania je vlákno zodpovedné aj za:

  • zlepšenie žalúdočných funkcií;
  • výskyt rýchleho pocitu plnosti počas jedla;
  • znížiť riziko rakoviny hrubého čreva;
  • znížená chuť do jedla;
  • črevná pohyblivosť;
  • výživa prospešnej črevnej mikroflóry;
  • príjem dostatočného množstva minerálov, vitamínov a minerálov;
  • zníženie hladiny cukru v krvi a cholesterolu.

Ďalšou užitočnou vlastnosťou vlákniny je prekážka rýchlej absorpcie tukov v tenkom čreve, čo je dôvod, prečo cukor vstupuje do krvného obehu pomaly, skôr ako blesk. To zase nezvyšuje produkciu inzulínu, čo je zvlášť dôležité pre diabetikov..

Zloženie vlákien

Ako už bolo uvedené, vláknina je jedným z typov potravinových komponentov konzumovaných ľuďmi, ktoré sa nestrávia v žalúdku..

Takéto potraviny môžu spracovávať iba zdravé črevné mikroorganizmy.

Podrobnejšie zvážte zloženie vlákna:

  1. Celulóza. Hlavným zdrojom je škrupina obilnín, pretože sa tiež nazýva otruby. Urýchľuje gastrointestinálnu motilitu, vďaka ktorej jedlo prechádza črevom rýchlejšie a jeho škodlivé zložky sa neabsorbujú jeho stenami.
  2. Pektín: rozpustná forma nachádzajúca sa v škrupinách zeleniny, ovocia a niektorých citrusových plodov. Pomocou pektínov je telo zbavené ťažkých kovov. Zostane dlho v žalúdku a vyvoláva pocit plnosti.
  3. Hemicelulózy. Polorozpustná vláknina s dôležitou vlastnosťou je absorbovať tekuté a škodlivé zložky potravín. Kvôli výraznej sorbčnej funkcii sa normalizuje množstvo cholesterolu v krvi a jeho ďalší obvyklý metabolizmus. Väčšina hemicelulóz v ovse a jačmeni.
  4. Gum. Rozpustná vláknina nájdená v sušenej fazuli a výrobkoch z ovsa. Hlavnou vlastnosťou ďasien - dostať sa do žalúdka a ďalej do čreva, obaluje jeho steny, čím bráni rýchlej absorpcii glukózy.
  5. Lignín. Ďalšie nerozpustné vlákno nachádzajúce sa v strukovinách, otrubách, obilninách alebo jahodách. Zvláštnosťou lignínu je jeho obsah v „regenerovaných“ výrobkoch oveľa väčší ako v čerstvých výrobkoch. Táto viskózna zložka, ktorá pri kontakte so žlčou znižuje množstvo cholesterolu absorbovaného do krvi, chráni črevo pred toxickými zložkami spracovaných potravín..

Výhody vlákniny pre telo

Aby sme pochopili, prečo je každodenné používanie tejto látky také dôležité, zvažujeme podrobnejšie prínosy vlákniny pre ľudské telo ako celok:

  1. Pozitívny vplyv na činnosť srdca. Rastlinné vlákna znižujú krvný tlak, cholesterol a vývoj zápalového procesu, ak existuje. Ďalším plusom je, že denný príjem vlákniny pomáha znižovať produkciu inzulínu, čo zase zabraňuje možnosti obezity..
  2. Zlepšenie mikroflóry tráviaceho traktu. Vláknina nie je kvôli svojej štruktúre trávená žalúdočnou šťavou, ale vstupom do tenkého čreva je trávená enzýmami. Výsledkom je produkcia metabolitov stimulujúcich výskyt prospešných baktérií v črevách.
  3. Spomalenie rozkladu cukru Po vykonaní série štúdií talianskych vedcov sa ukázalo, že vláknina reguluje hladinu spotrebovaného cukru a nadmernú produkciu inzulínu..
  4. Odstránenie toxínov Raz v hrubom čreve vlákniny absorbujú škodlivé látky a toxíny a prirodzeným spôsobom ich z tela odstraňujú. Inak sa všetky tieto komponenty reabsorbujú do krytu a naďalej spôsobujú trvalé poškodenie orgánov a systémov..
  5. Chudnutie. Na základe dôkazov potvrdených v praxi veľké množstvo vlákniny spomaľuje prírastok na váhe a prispieva k chudnutiu. Hlavnou prednosťou rastlinných vlákien je pocit plnosti, ktorý sa objaví po ich konzumácii a trvá dostatočne dlho. Okrem toho vláknina urýchľuje proces propagácie potravín tráviacim traktom, čo je obzvlášť dôležité pre ľudí trpiacich zápchou..

Aké potraviny obsahujú vlákninu?

Takže s užitočnými funkciami látky sa vytriedia jej základné vlastnosti a cenné zloženie. Zostáva len zistiť, v ktorej konkrétnej potravine je vláknina obsiahnutá, kde je jej množstvo maximálne a v akých dávkach by sa malo spotrebovať, aby sa normalizovalo fungovanie gastrointestinálneho traktu..

V nasledujúcom zozname je uvedený obsah vlákniny v 100 gramoch rôznych potravín:

  1. Od 0 do 10 gramov - zrno, borodino a ražný chlieb, jačmeň perlový, ovsené vločky a pohánka, orechy, kapusta, hrach, paradajky, zelenina, repa, citrusové plody.
  2. Od 10 do 30 gramov - sušené marhule, hrozienka.
  3. 30 až 50 gramov - pšeničné otruby.

Na zlepšenie fungovania vlastného tela stačí denne konzumovať šošovicu, avokádo, mandle, banány a kapustu. Bez čerstvých bylín bude tento zoznam neúplný, pretože jeho najoptimálnejšou možnosťou je špenát.

Vlákno za deň

Mnohí si môžu myslieť, že čím viac potravín bohatých na rastlinnú vlákninu, tým lepšie. V skutočnosti to tak nie je.

Na základe vedeckých informácií existuje vláknová norma, ktorú je potrebné konzumovať denne:

  • pre mužov do 50 rokov - 38 gramov;
  • pre mužov nad 50 rokov - 30 gramov;
  • pre ženy do 50 rokov - 25 gramov;
  • pre ženy nad 50 rokov - 21 gramov.

Je dôležité si uvedomiť, že aj taký zdanlivo neškodný výrobok, ako je vlákno, môže spôsobiť nadmerné poškodenie, ak sa použije v nadmernom množstve. Preto si musíte pamätať na niekoľko jednoduchých pravidiel:

  1. Nadmerná vláknina spôsobí nadúvanie, zápchu, tvorbu plynov a narušenie gastrointestinálneho traktu..
  2. Začnite užívať liek v malých dávkach, aby si telo zvyklo na svoju prácu.
  3. Na dosiahnutie vyššie uvedenej normy stačí jesť trochu ovsenej kaše, pár ovocia a malý hrniec so zeleninovým šalátom. Niektorí odborníci na výživu odporúčajú vzdať sa chleba. Toto nie je skutočná taktika - niekoľko plátkov celozrnného chleba zlepší iba črevnú motilitu a nikdy nespôsobí priberanie na váhe..
  4. Vláknina je až 20 gramov na každých 1 000 kalórií..

Zvyknite si telo na vlákninu postupne, najmä ak ich množstvo bolo predtým obmedzené.

Strava bohatá na vlákna

Opísaný produkt sa považuje za nevyhnutnú súčasť každodennej stravy tých, ktorí chcú schudnúť. Rastlinná vláknina je základom zdravej, vyváženej a zdravej výživy..

Akákoľvek strava bohatá na vlákninu by mala vyzerať takto:

  • raňajky - ovsené vločky s ovocím;
  • obed - zelenina s bielkovinami;
  • večera - šalát z rýb alebo mäsa;
  • svačinky - sušené ovocie, orechy, bobule.

Príklad stravy na základe denného príjmu 32 gramov vlákniny:

  1. Pár chlebových toastov vyrobených z celozrnnej múky, pohár pomarančovej alebo bobuľovej šťavy, banánov.
  2. Pečené zemiaky, 200 g fazule varené v paradajke, jablko. Počas varenia sa nepoužíva žiadna soľ ani cukor.
  3. Zeleninový guláš s cibuľou, jogurt, fermentovaný s rastlinným mliekom, celozrnná ryža, 200 g tvarohu.
  4. Ako desiata sú ideálne orechy alebo niekoľko sušeného ovocia.

Aby vlákno lepšie prispievalo k chudnutiu, je dôležité dbať na to, aby sa udržiavala normálna rovnováha vody - pohár vody každé 2 až 3 hodiny.

Ako brať vlákno

Existuje ďalšia, farmaceutická rozmanitosť vlákniny, ktorá sa predáva v suchej forme. Je vhodný pre tých, ktorí z dôvodu neustáleho zamestnania nemôžu nasledovať svoju obvyklú stravu.

Ak chcete správne prijať vlákno v tejto forme, musíte postupovať podľa týchto pravidiel:

  1. Začneme s polievkovou lyžicou denne, postupne zvyšujeme dávku. Aby sa predišlo prejavom nežiaducich následkov, prípustná suma 2 lyžice. l Odporúča sa rozdeliť na niekoľko metód.
  2. Vhodná doba je 30 minút pred jedlom, pridanie suchého prášku do nejakej tekutiny: džús, fermentované pečené mlieko alebo jogurt.
  3. Medzi jedlami sa odporúča piť čo najviac vody..

Je dôležité pochopiť, že vláknina nie je všeliekom na všetky gastrointestinálne choroby. Tento produkt má, samozrejme, priaznivý vplyv na organizmus, ale v žiadnom prípade ho nemôže uzdraviť z existujúcich patológií. Preto je pred začatím príjmu rastlinných vlákien potrebné poradiť sa s odborníkom. Koniec koncov, existujú choroby, pri ktorých je vlákno prísne kontraindikované: enterokolitída, žalúdočné vredy, etiológia infekčnej povahy, chronická gastritída neznámeho pôvodu.

Aby ste zlepšili celkový zdravotný stav, okrem obohatenia stravy o ovocie a zeleninu začnite viac pohybovať, piť viac vody a vzdať sa zlých návykov. A výsledok nebude dlho trvať, verte mi!

celulóza

Vlákno - hrubé, ale potrebné

Vláknina je najhrubšia časť rastliny. Jedná sa o plexus rastlinných vlákien, ktoré tvoria listy kapusty, šupky strukovín, ovocia, zeleniny a semien. Vláknina z potravy je komplexná forma uhľohydrátov, ktorú náš tráviaci systém nedokáže rozložiť. Vynára sa odôvodnená otázka: prečo je potom potrebné vlákno? Ukazuje sa, že je to jeden z najdôležitejších prvkov výživy ľudí..

Dietická vláknina skracuje pobyt potravy v gastrointestinálnom trakte. Čím dlhšie potrvá jedlo v pažeráku, tým viac času je potrebné na jeho vylúčenie. Vláknina z potravy tento proces urýchľuje a súčasne pomáha očistiť telo. Spotreba dostatočného množstva vlákien na normalizáciu vnútorností.

Keď výsledky štúdií ukázali, že by sme boli oveľa zdravší a žili by sme dlhšie, ak by sme jedli hrubé jedlo, mnohí sa vedome začali zaujímať o vlákninu, hoci z väčšej časti nevedeli, že je zastúpená rôznymi druhmi, a tieto druhy plnia rôzne funkcie..

Druhy vlákien

Prítomný v pšeničnej múke, otrubách, kapuste, mladom hrachu, zelených a voskových fazuľkách, brokolici, ružičkových klíčkoch, uhorkových šupkách, paprikách, jablkách, mrkve.

Obsahujú otruby, obilniny, nerafinované zrno, repu, ružičkový kel, zelené výhonky horčice.

Celulóza a hemicelulóza absorbujú vodu, čím uľahčujú činnosť hrubého čreva. V podstate „pridávajú objem“ do odpadu a pohybujú ho rýchlejšie cez hrubé črevo. To nielen zabraňuje zápche, ale tiež chráni pred divertikulózou, spazmodickou kolitídou, hemoroidmi, rakovinou hrubého čreva a kŕčovými žilami..

Tento druh vlákniny sa nachádza v obilninách, ktoré sa používajú na raňajky, v otrubách, zatuchnutej zelenine (pri skladovaní zeleniny sa zvyšuje obsah lignínu v nich a absorbujú sa horšie), ako aj vo baklažáne, zelenej fazuli, jahodách, hrachu, reďkovkách.

Lignín znižuje absorpciu iných vlákien. Okrem toho sa viaže na žlčové kyseliny, pomáha znižovať hladinu cholesterolu a urýchľuje priechod potravy cez črevá..

Obsahujú ovsené vločky a iné výrobky z ovsa, v sušenej fazuli.

Prítomné v jablkách, citrusových plodoch, mrkve, karfiole a kapuste, sušenom hrachu, fazuľkách, zemiakoch, jahodách, jahodách, ovocných nápojoch.

Žuvačky a pektín ovplyvňujú absorpčné procesy v žalúdku a tenkom čreve. Viazaním na žlčové kyseliny znižujú vstrebávanie tukov a znižujú hladinu cholesterolu. Oneskorujú vyprázdňovanie žalúdka a obalujú črevá, spomaľujú vstrebávanie cukru po jedle, čo je užitočné pre diabetikov, pretože znižuje potrebnú dávku inzulínu..

Ľahko dostupné vlákno

Ak chcete zvýšiť príjem vlákniny bez toho, aby ste museli viac jesť, môžete si vziať aktivované vlákniny. Obsahujú vyváženú kombináciu rôznych typov potrebných pre vaše telo.

Aktivovaná vláknina je jednoducho nevyhnutná pri implementácii diéty s nízkym obsahom sacharidov bohatej na proteíny..

Vedecky vyvinutá receptúra ​​vyrobená z prírodných prísad prispieva k bezpečnej a účinnej kontrole hmotnosti..

Vedci a odborníci na výživu odporúčajú na zvýšenie zdravia a optimálnej hmotnosti zvýšiť príjem vlákniny a znížiť príjem nasýtených tukov a kalórií..

Zdroje vlákien

Vonkajšie obaly zŕn, semien, fazule, zeleniny a ovocia sú oveľa bohatšie na vlákninu ako vnútorné. Otruby, zrno fazule, kôra zeleniny a ovocia obsahujú veľké množstvo vlákniny. Preto strava s vysokým obsahom vlákniny predpisuje spotrebu celých zŕn - rovnako ako neošúpané ovocie a zelenina (pokiaľ je to možné).

Celé zrná, fazuľa, semená, orechy, nešúpaná zelenina a ovocie sa vyznačujú vyvážením buničiny a živín..

Tabuľka (pozri nižšie) poskytuje údaje o obsahu vlákniny v rôznych výrobkoch a ich kalorickom obsahu (na 100 g), takže si môžete vybrať optimálny pomer týchto dvoch charakteristík pre seba. Výrobky živočíšneho pôvodu tu nie sú uvedené, pretože väčšina z nich obsahuje veľmi málo vlákniny alebo nie.

Obsah vlákniny v rôznych výrobkoch:

Názov produktuPercento vlákienKalórie (na 100 g)
otruby44.0150-200
mandle15.0645
Zelený hrach12322
Celá pšenica9.6325,4
Celozrnný chlieb8.5210
burský oriešok8.1548
fazuľa7.058
Hrozienka6.8276
šošovka3.8296
Zelení (priemer)3.845
mrkva3,133
brokolica3.033
kapusta2.928
Jablká2.038
biela múka2.0327
Biele zemiaky2.083
biela ryža0.8347
grapefruit0.635

Denné vlákno

Západní odborníci na výživu odporúčajú konzumovať 5 až 25 g vlákniny v závislosti od toho, do akej miery človek monitoruje svoje zdravie.

Naši predkovia, ktorí jedli hlavne obilniny, dostali denne od 25 do 60 g vlákniny. Väčšinu z toho však získavame zo spotreby ovocia a zeleniny.

Pokúste sa získať 35 gramov vlákniny denne..

Príklad štandardného menu:

Vybrané produktyObsah vlákniny
1 porcia otrubovej kaše (40 g)9,0 g
4 plátky celozrnného chleba6,0 g
1 porcia brokolice3,0 g
1 porcia (120 g) fazule8,0 g
1 porcia (65 g) čerstvého zeleného hrachu3,0 g
1 ovsené vločky cookie1,5 g
1 banán3,0 g
1 porcia (100 g) varenej hnedej ryže2,0 g
Celkom:35,5 g

Po zistení prospešných vlastností vlákna môžete experimentovať s výrobkami, vytvoriť si vlastné menu so zameraním na denný príjem (asi 35 g). Alebo si môžete zvoliť tabletovú formu vlákna. Obe možnosti sú rovnako dobré a poskytujú vynikajúce výsledky.!