Potraviny bohaté na bielkoviny. Najlepšie najlepšie.

Zdravím priateľov! Dnes rozkladáme potraviny bohaté na bielkoviny. Z toho sa dozviete všetko o užitočnosti a potrebe tejto živiny, naučíte sa vybrať správne proteínové produkty a zoznámite sa s... Nebudem odhaľovať všetky karty, aby som si udržal nejaké intrígy.

Každý si teda priškrnul uši a pripravil sa absorbovať megabajty užitočných informácií..

Potraviny bohaté na bielkoviny: Teoretické východiská

Stalo sa tak, že kulturistika nie je len tupým ťahom zo žliaz, ale aj zodpovedným prístupom k výžive. Prevažná väčšina ľudí, ktorí navštevujú telocvičňu bezstarostne (nie odevy :)), sa však týka výživových problémov a najmä hlavného stavebného kameňa pre svaly - bielkoviny. Obviňujte ich (vy), že to za to nestojí, je to normálny jav a je to spôsobené skutočnosťou, že pôvodná ľudská strava je v tejto živine vyčerpaná. A zavedenie nového zvyku - jesť viac potravín bohatých na bielkoviny je dosť nepríjemný a rýchly proces..

Všeobecne platí, že ak zvýšime štatistiku, potom väčšina (približne 80%) „simulátorov“ a fitness mladých žien nerastie (pokiaľ ide o zvyšovanie objemu svalov), pretože ich strava postráda kvalitné (s vysokým obsahom bielkovín a nízkotučné) bielkovinové výrobky. Naša dnešná správa sa venuje odpovediam na tieto a mnohé ďalšie otázky..

Pri písaní článku sa autor snažil spojiť nielen svoju vedomostnú základňu, ale aj výskumné a praktické informácie z rôznych zahraničných zdrojov.

Predtým, ako sa hlboko ponoríte do teórie, by som rád pripomenul „nováčikom“ a už skúseným návštevníkom a čitateľom, že už máme jeden vstup v našom panteóne venovaný stavebno-výživovým otázkam, a znie to takto [bielkoviny. Celá pravda o hlavnom stavebnom bloku svalov]. Preto dôrazne odporúčame, aby ste sa najprv s týmto výtvorom zoznámili a až potom pokračovali k jeho logickému pokračovaniu.

Takže by som chcel začať stručnou „historickou“ informáciou o proteíne.

Potraviny bohaté na proteíny: Pravda o proteine

Bielkoviny (bielkoviny / bielkoviny) z hľadiska kulturistov - stavebný kameň na vytváranie nových svalových štruktúr. Toto je základná výživa vo výžive športovca (a nielen), na ktorej sú svaly založené. V potravinách je bielkovina vo forme aminokyselín (surovín na tvorbu bielkovín), ktoré sú vzájomne zameniteľné, nenahraditeľné (nesyntetizované v tele) a podmienečne nenahraditeľné.

Je zrejmé, že klasifikácia je nasledovná.

V literatúre (najmä cudzej) nájdete veľmi často nasledujúci obrázok esenciálnych aminokyselín.

Tí ľudia, ktorí chcú získať „dobrú“ váhu (nie tuk), budovať svalovú hmotu alebo jednoducho viesť zdravý životný štýl, by mali do svojej stravy zahrnúť potraviny bohaté na bielkoviny. Dôvodom je skutočnosť, že proteín je jedným z hlavných faktorov pre opravu a rast svalov. Strava pozostávajúca z (vrátane) potravín s vysokým obsahom bielkovín je základom pre vytvorenie harmonického tela.

Preto je veľmi dôležité pochopiť, najmä pre začiatočníkov, že predtým, ako pôjdete prvýkrát do posilňovne a premýšľate o tom, „ako budovať svalovú hmotu?“, Musíte najskôr premýšľať o svojej strave a nahradiť rôzne jednoduché sacharidy (chlieb, pečivo, pečivo atď.) ) pre bielkoviny.

Väčšina z nich začína svoje simulačné dobrodružstvo od buldoka (netrpezlivo a odišla), a ako výsledok (po 2 až 3 mesiacoch a neprítomnosti viditeľných výsledkov) sa do železných predmetov vrhá. A to sa stane, pretože aj po dobre trénovanom tréningu sa do pece nevrhá stavebný materiál, ale obvyklá strava (zemiaky, párky, chlieb atď.). Alebo kvalita (percento bielkovín) a množstvo spotrebovaného proteínu nedosahujú hranicu pre spustenie rastových mechanizmov.

Potraviny bohaté na bielkoviny: výber toho správneho

Teraz sa pozrime, ako si vybrať správne jedlo bohaté na bielkoviny. Len málo ľudí vie, ako múdro kúpiť výrobky v obchodoch alebo supermarketoch. Nasledujúce tipy vám pomôžu vždy zostať dobre nasýtené..

Tip číslo 1. Proteínový mix

Pri výbere výživovej látky pre výživu v budovách sa vždy snažte kombinovať živočíšne a rastlinné bielkoviny. Ak aktívne budujete svoje telo, mali by ste konzumovať 1,5 gramu (ženy) a 2 gramy (muži) bielkoviny na každý kilogram telesnej hmotnosti. Vždy pamätajte, že:

• živočíšne proteíny sú kompletnejšie proteíny. Obsahujú všetky potrebné aminokyseliny na vytvorenie nových proteínových štruktúr vo vašom tele. Medzi živočíšne bielkoviny patria: hydina, ryby, mäso, vajcia, mliečne výrobky (kefír, fermentované pečené mlieko, varéty), syr a mlieko;
• zdroje bielkovín zo zeleniny, zŕn, ovocia a orechov sú nižšie. Chýba im jedna alebo viac aminokyselín potrebných na vytvorenie nových proteínov. Telo ich používa a rozkladá sa na jednotlivé aminokyseliny. Posledne menované sa potom kombinujú s inými aminokyselinami (z iných produktov), ​​aby sa vytvorili nové stavebné kamene;
• vždy si prečítajte informácie o zložení výrobku (výživová hodnota) na zadnej strane, niekedy však najdrahší produkt neznamená, že je to najužitočnejšie. Polohu „množstvo bielkovín na 100 g“ - čím vyššia je hodnota, tým lepšie (s nízkym obsahom tuku).

Porovnať dva produkty, ktoré boli na rovnakom poli na ryby v obchode..

Tip číslo 2. sója

Sója je plnohodnotným typom bielkovín, dobrou alternatívou k živočíšnym bielkovinám z červeného mäsa. Zahrňte do svojej stravy potraviny, ako sú sójové bôby alebo tofu. Tým sa významne zvýši hladina bielkovín..

Tip číslo 3. Potravinová trieda

Zhodnoťte svoju stravu nielen z hľadiska bielkovín.

Mnoho druhov proteínov (napr. Orechy, fazuľa, celé zrná) obsahuje vlákninu z potravy (vlákninu). Pomáha lepšie asimilovať jedlo a dáva dlhší pocit plnosti. Na druhej strane, niektoré bielkovinové potraviny (plnotučné mlieko, hovädzie mäso) obsahujú nasýtené tuky, ktoré vedú k upchatiu tepien. Vyberte si zdravšie proteínové alternatívy, ako sú chudé mäso (hydina) a odstredené mlieko.

Tip číslo 4. Prejsť popri

Každým možným spôsobom sa vyhýbajte rôznym polotovarom, zvinutým v plechovkách alebo vo vákuových obaloch. Často sa sem pridávajú rôzne chemikálie (konzervačné látky, prísady triedy E atď.), Aby sa predĺžila ich životnosť. Vyvarujte sa tiež rôznych párkov a párkov. V skutočnosti je v nich omnoho menej mäsa (bielkovín), ako uvádza výrobca.

Tip číslo 5. zostatok

Udržujte rovnováhu medzi množstvom uhľohydrátov a spotrebovaným proteínom. V priemere by tieto mali predstavovať 25-30% a uhľohydráty - asi 55-60%. Potraviny bohaté na bielkoviny vám umožňujú kontrolovať hmotnosť potlačením hladu.

Tip číslo 6. zmeny

Je veľmi problematické brať a meniť obvyklú stravu na toľko rokov. Preto postupne a postupne zavádzajte nové stravovacie návyky. Napríklad mleté ​​hovädzie mäso nahraďte moriakom alebo klobásou s kuracími prsiami. Zmeňte spôsob varenia - namiesto vyprážania, dusenia na vode alebo grile, vám pomôže aj mikrovlnná rúra a dvojitý kotol. Namiesto celých vajec používajte iba vaječné bielky, okrem zlého cholesterolu zo stravy.

V skutočnosti sú obavy z nadbytku cholesterolu z kuracích vajec veľmi prehnané. Pokojne, bez druhého myslenia, môžete konzumovať až 3 - 4 vajíčka každý deň.

Tip číslo 7. Rozvrh potravín

Všetky vaše snahy o výber potravín bohatých na bielkoviny budú zbytočné, ak sa nenaučíte, ako riadiť svoju stravu. Aby ste to dosiahli, musíte mať denník s jedlom, v ktorom si predpíšete, kedy a aké jedlo musíte škrečka ochutnať. Takýto systém vylúči rôzne občerstvenie a dlhé prestávky medzi jedlami.

Tip číslo 8. dômyselnosť

Bez ohľadu na to, ako silní ste, niekedy sú chvíle, keď chcete prestať jesť správne a najesť sa naplno :). Aby ste zabránili takýmto narušeniam, pravidelne experimentujte so svojou stravou - vyskúšajte nové produkty (kombinácie), nové recepty a dresingy.

Zdá sa teda, že všetko sa zameriavame na vrchol programu, konkrétne...

Potraviny bohaté na bielkoviny: aké sú

Neviem o vás, ale som veľmi citlivý na otázky výživy a vždy sa venujem najväčšiemu množstvu času na výber toho správneho, vrátane bielkovín, potravín. V skutočnosti je teraz môj výber vždy vopred určený, pretože Viem, ktorá gastronómia obsahuje najviac bielkovín, ale pracovala som na štúdiu balenia a prečítaní kompozície.

Všeobecne je obvyklé vyčleniť nasledujúce zdroje bielkovín (uvedené v zostupnom poradí podľa hodnoty).

Teraz prejdeme najviac proteínových produktov z každého zdroja bielkovín.

Potraviny bohaté na proteíny: Zdroje proteínov

Č. 1. Mäso a hydina

Mnoho ľudí považuje mäso z dôvodu obsahu tuku za zlý zdroj bielkovín na jednej strane. Ale na druhej strane, kto vám bráni v výbere odrôd s nízkym obsahom tuku. Zahrňte do svojho jedálnička tieto druhy mäsa:

• chudé hovädzie mäso (steak, hovädzie stroganoff);
• kurča (prsia, filé);
• morčacie mäso (filé);
• králičie mäso;
• jelenie mäso.

Na všetkých ďalších obrázkoch sa používa toto označenie: prostredníctvom frakcie sa uvádza obsah bielkovín / obsah tuku v 100 g výrobku.

Č. 2. Ryby a morské plody

Ryby sú snáď najlepším zdrojom esenciálnych aminokyselín potrebných na obnovu a rast svalového tkaniva. Obsahuje šesťkrát viac bielkovín ako mliečne výrobky, čo z neho robí jeden z najbohatších zdrojov stavebného materiálu. Nezabudnite na to a do svojej stravy začleňte tieto druhy rýb a morských plodov:

• tuniak (prírodný);
• losos (rybie filé);
• sardinky;
• makrela;
• ančovičky;
• Mullet;
• tilapia;
• garnát
• chobotnice;
• homáre;
• mliečia.

Číslo 3. Ovocie a zelenina

Ovocie a zelenina sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a ďalších základných živín. Obsahujú vlákninu a veľa vitamínov, ktoré telo potrebuje na správne fungovanie. Je však potrebné si uvedomiť, že veľa zeleniny (napríklad zemiaky) obsahuje vysoký obsah uhľohydrátov. Preto je potrebné kompetentne pristupovať k výberu podobných výrobkov.

Zahrňte do svojho jedálnička tieto druhy ovocia a zeleniny:

• Čínsky fuju (sójový špargľa);
• tofu
• sójové bôby;
• cícer;
• fazuľa;
• hnedá ryža;
• špenát;
• špargľa;
• avokádo;
• banán.

Číslo 4. Orechy a semená

Okrem relatívne vysokého obsahu proteínov v orechoch a semenách sú tiež bohaté na tuky, ktoré sú dobré pre mozog a nervový systém. A od tej doby Pretože až 60% ľudského mozgu pozostáva z dobrých tukov, zahrňte do svojej stravy tieto druhy semien a orechov:

• tekvicové semiačka;
• slnečnicové semienka;
• arašidové maslo (arašidové maslo);
• mandle;
• lieskových orieškov;
• vlašské orechy;
• Brazílska orech.

Č. 5. Vajcia, syry a mliečne výrobky

Vajcia sú vynikajúcim zdrojom bielkovín (vaječných bielkov) na budovanie svalov. Mliečne výrobky s vysokým obsahom vápnika a vitamínu D sú ideálnym občerstvením po tréningu.

Zahrňte do svojho stravovania:

• vajcia (kuracie, prepelice);
• tvaroh (bez tuku alebo do 5%);
• kefír (bez tukov);
• mlieko (beztuková krava);
• Sušené odstredené mlieko;
• syr (Oltermani 9%, Edam).

Potraviny bohaté na bielkoviny a ich účinky na ľudské telo boli predmetom mnohých štúdií a mnohých vedeckých správ. Napriek tomu, že mäso obsahuje viac bielkovín, niektoré štúdie ukazujú, že je lepšie jesť viac ovocia a zeleniny, pretože obsahujú vlákninu a ďalšie dôležité živiny..

Pri zostavovaní košíka s potravinami je dôležité pamätať na to, že vaša výživa by mala byť vyvážená vo všetkých výživných živinách, nielen v bielkovinách. Preto sa vždy spoliehajte na základňu - potravinovú pyramídu a vždy budete správne a správne kŕmení.

Na záver, ako som sľúbil, trochu vedecký.

Potraviny bohaté na bielkoviny: to, čo hovorí veda

V roku 2012 sa v Penningtonskom výskumnom centre (USA) uskutočnila jedna vedecká štúdia o bielkovinách, kalóriách a prírastku hmotnosti. V priebehu toho sa získali neobvyklé výsledky, ktoré hovoria, že prírastok na hmotnosti závisí od množstva spotrebovaných kalórií a nie od množstva spotrebovaného proteínu..

Väčšina odborníkov na výživu sa domnieva, že bielkoviny, tuky a uhľohydráty obsiahnuté v strave osoby majú väčší vplyv na prírastok na váhe ako množstvo kalórií spotrebovaných v potrave. Táto štúdia preukázala opak..

Počas tohto obdobia bolo 25 pokusných potkanov odvážnych uväznených na metabolickom oddelení po dobu 12 týždňov. Dobrovoľníci mali jesť asi 1 000 kalórií za deň nad rámec toho, čo potrebujú na udržanie telesnej hmotnosti. Ich strava obsahovala 5%, 15% a 25% kalórií z bielkovín.

Všetci dobrovoľníci priberali na váhe (čo nie je prekvapujúce), hoci skupina s nízkym obsahom bielkovín (5%) sa zotavila o niečo menej. Väčšina extra hmotnosti je tuk. V skupinách so stredným a vysokým obsahom bielkovín získali ľudia tiež svalovú hmotu. Strata svalov s nízkym obsahom bielkovín.

Všetky rozdiely vo váhe medzi ľuďmi sú s najväčšou pravdepodobnosťou spojené s rôznymi výdajmi energie na činnosť a udržiavanie tepla (proteín spôsobuje vyššie tepelné straty).

Výsledky hovoria, že nízkobielkovinová strava spôsobila stratu svalov (čo je zlé pre športovca). Okrem toho nie je veľký rozdiel medzi stravou obsahujúcou 15% bielkovín a vyššou (25%). Štúdia tiež ukázala, že diéty s vysokým obsahom bielkovín pomôžu chudnúť osobe, ak nezníži množstvo spotrebovaných kalórií. Kalórie sú najdôležitejšie pri zvyšovaní hmotnosti a ich zníženie je v súlade s ostatnými štúdiami. Samozrejme, dôležitá je aj kvalita stravy: ľahšie je znížiť množstvo spotrebovaných kalórií, ak človek spotrebuje veľa zeleniny, ovocia, celých zŕn..

Teraz možno tento článok považovať za logicky kompletný. Zostáva zhodnotiť a zamávať navzájom perom :).

Doslov

Je napísaná ďalšia poznámka, dnes sme sa naďalej zaoberali otázkami výživy a hovorili sme o téme - potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Po prečítaní stačí urobiť len jednu vec - vyraziť na cestu do obchodu s potravinami a zabaliť sa spolu so správnymi výrobkami. No, s týmto už môžete robiť dobre bezo mňa, chutný apetit!

PS. Každý, kto píše komentár, sa zveční v histórii!

PPS Pomohol projekt? Potom nechajte odkaz na stav vašej sociálnej siete - plus 100 bodov na karmu, zaručené :).

S úctou a ocenením Protasov Dmitry.

Bielkovinové výrobky na chudnutie: kompletný zoznam v praktických tabuľkách a tipy na použitie

Bielkoviny (nazývané aj bielkoviny alebo peptidy) sú látky, ktoré sú spolu s tukmi a sacharidmi hlavnými zložkami výživy ľudí. Raz v tele s jedlom majú obrovský vplyv na prácu mnohých vnútorných orgánov. Ich nedostatok je spojený so závažnými zdravotnými problémami. Preto ich nemôžete jesť príliš dlho.

Moderná dietetika si osvojila schopnosť týchto makromolekulárnych zlúčenín dlhodobo tráviť a nasýtiť sa a začala chudnúť pomocou proteínových produktov. Dávajú extra libier topiť sa každý deň a za hodinu, a súčasne vytvárajú krásnu, vyrezávanú postavu, pretože aktivujú rast svalov počas športu. Zaslúžia si im venovať veľkú pozornosť..

Pôsobenie na telo

Ak obmedzíte príjem tukov a uhľohydrátov vo vašej strave, bielkovinové potraviny rýchlo obnovia poriadok v tele, čo bude mať za následok stratu ďalších libier. Mechanizmus chudnutia je už vedecky dokázaný:

• existuje účinné čistenie tela od toxínov, toxínov a iných škodlivých látok, ktoré zabraňujú úplnému fungovaniu mnohých orgánov;
• posilnenie srdca a krvných ciev znížením hladiny cukru v krvi;
• normalizácia inzulínu, ktorá vedie k intenzívnemu páleniu glukózy absorbovanej svaly;
• kontrola rovnováhy vody v tele, odstraňovanie prebytočnej tekutiny, ktorá je často hlavnou príčinou ťažkej váhy;
• podpora svalov v tóne, ktorá vedie k úbytku hmotnosti, pretože spaľuje iba tukové tkanivo a nedochádza k strate živín;
• zlepšenie metabolizmu, ktorý je potrebný na chudnutie;
• znížená chuť do jedla, tupý hlad kvôli dlhému tráveniu proteínových produktov.

Okrem chudnutia budú mať proteínové výrobky ako súčasť bielkovinovej stravy pozitívny vplyv na celý rad orgánov a systémov tela. Preto sa na konci tohto hladovania budete cítiť skvele.

Ak chcete presnejšie vedieť, čo sa stane s vašim telom, informácie z tejto tabuľky vás určite presvedčia o proteínovej výžive..

Charakteristickým rysom proteínov je to, že keď sa požívajú, nie sú ukladané vo forme tukov na bokoch a nie sú premieňané na energiu, ako sú uhľohydráty. Všetky idú na obnovu orgánov a systémov, rozkladajú sa na aminokyseliny - ďalšiu látku, ktorá je pre človeka neuveriteľne prospešná. Preto je také dôležité vedieť, čo súvisí s proteínovými výrobkami na chudnutie a aké sú ich hlavné zdroje..

Bielkovinové výrobky môžu byť živočíšneho alebo rastlinného pôvodu. Každý druh má svoje výhody a nevýhody, takže je dôležité ich vyvážene konzumovať..

Bielkovinové výrobky živočíšneho pôvodu sa rýchlo strávia, ale zároveň obsahujú veľa tukov, takže nie všetky sú ideálne na chudnutie. Ak si vyberiete mäso, potom je v akejkoľvek diéte povolené kuracie, morčacie, králičie mäso, ale bravčové a jahňacie mäso je zakázané. Ak je to mlieko, musí byť buď bez tuku alebo s minimálnym percentuálnym obsahom tuku.

Proteínové výrobky rastlinného pôvodu sú v tele absorbované omnoho pomalšie a horšie ako zvieratá. Sú však dobré na chudnutie, pretože neobsahujú prakticky žiaden tuk..

Vzorové zoznamy proteínových produktov z týchto dvoch skupín vám budú predložené v nasledujúcej tabuľke:

Pre zdravie a pohodu by sa mali oba druhy potravín jesť ako súčasť stravy. Preto je pre vás užitočný zoznam proteínových výrobkov na chudnutie s uvedením obsahu bielkovín na pozadí tukov a uhľohydrátov..

Nižšie sa zoznámime s týmito zoznamami a dozviete sa viac o nuantoch takýchto diét čítaním jedného z našich článkov: Proteíny s obsahom tukov a bielkovín s obsahom sacharidov..

zoznam

Ak chcete vytvoriť zoznam výrobkov na chudnutie, musíte vziať do úvahy nasledujúce faktory:

• nielen obsah bielkovín v nich, ale aj jej pomer k tukom a uhľohydrátom: napríklad v bravčových tukoch je oveľa viac bielkovín;
• ich obsah kalórií: ak budete jesť kus husacieho mäsa, bohatého na bielkoviny, potom budete musieť dobre cvičiť v telocvični, aby ste strávili 319 Kcal, ktorý obsahuje.

Preto, ak plánujete chudnúť s proteínovými produktmi, vždy sa zamerajte na nasledujúcu tabuľku. Zohľadňujú obidva tieto faktory..

Mäso, vnútornosti, vajce

Ryby a morské plody

Mlieko a mliečne výrobky

Ako vidíte, veľa bielkovín obsahuje okrem bielkovín aj priveľa tuku alebo kilokalórií, takže nie sú vhodné na chudnutie. Ak ich opatrne pridáte do stravy na konci štrajku hladu.

Odborníci na výživu preto zostavili presnejšiu tabuľku proteínových výrobkov na chudnutie, ktorú je možné konzumovať bez strachu zo získania ďalších libier..

Dosť pôsobivý stôl, ktorý obsahoval veľa položiek. Strava založená na bielkovinách teda nemôže byť monotónna a nudná. Tí, ktorí chcú dosiahnuť rekordné výsledky, by mali ísť za produkty, v ktorých množstvo bielkovín práve prechádza strechou a ktoré vás určite zbavia hmotnosti..

Najlepšie najlepšie

Odborníci na výživu volajú za najlepší proteínový produkt na chudnutie, ktorý je možné počas stravovania jesť v takmer neobmedzenom množstve..

Kuracie vajcia sú najbohatším zdrojom bielkovín. Na chudnutie môžete jesť 7 proteínov a 4 žĺtky za deň. Počas týždňa sa podáva na raňajky 5 vajíčok.

• Nízkotučné kefír

Hlavný proteínový produkt v akomkoľvek systéme na chudnutie. Proteín v ňom obsiahnutý sa ľahko vstrebáva s minimálnym celkovým obsahom kalórií. Zlepšuje trávenie, zbavuje telo toxínov. Extra libry miznú dosť rýchlo. Obsah bielkovín je 28 g. Všetky tieto užitočné vlastnosti tohto proteínového produktu tvorili základ diéty kefír (napríklad s jablkami)..

Bielkovinový produkt, ktorý je veľmi rýchlo stráviteľný. Poskytuje pocit sýtosti na dlhú dobu, čo pozitívne ovplyvňuje chudnutie. Udržuje nechty, kosti, zuby v dobrom stave. Obsah bielkovín - 20 g.

• Prírodný jogurt

Na chudnutie je vhodný iba prírodný proteínový produkt bez farbív, sladidiel a iných prísad. Taký jogurt sa bude skladovať najviac 3 týždne.

V porovnaní s mäsom a rybami je mlieko v tomto hodnotení vyššie, pretože obsahuje bielkoviny, ktoré sa v tele lepšie vstrebávajú. Zároveň chudnutie na mlieku nebude fungovať, pretože to úplne neovplyvní fungovanie žalúdka. Ale na prípravu proteínových jedál (rovnaké koktaily) s minimálnym obsahom tuku bude tento produkt ideálny.

Prvým z nich je kuracie prsia. 200 g mäsa obsahuje asi 40 g bielkovín, 2 g tuku, 200 kcal. Esenciálny proteínový produkt na chudnutie. Po druhé, je to hovädzie mäso. Pomer základných látok je približne rovnaký, ale trochu viac tuku. Je alternatívou k bielemu kuraciemu mäsu pre rôzne diéty pri chudnutí.

Najlepší proteínový produkt je filé z lososa. Obsahuje tuky, ale omnoho viac bielkovín a omega 3 kyselín. Na chudnutie by ste sa mali dvakrát týždenne správať s takýmto úhľadom..

Jedná sa o rastlinné bielkovinové produkty, ktoré dokážu udržať svalovú hmotu v normálnom stave, a to aj v prípade rýchleho chudnutia. Okrem toho dávajú dlhý a príjemný pocit plnosti, takže hlad vás neohrozuje.

• Proteínový prášok / tras

Účinná výživa bielkovín bez tuku. Odporúča sa, ak posilňujete stravu činnosťami v telocvični. Okamžite sa vstrebáva do tela. Robí postavu nielen štíhlou, ale aj razenou, pretože podporuje rast svalov.

Vždy si nechajte túto špičkovú bielkovinovú diétu na chudnutie pred vašimi očami a pripravte si menu. Koniec koncov, tieto recepty by sa mali zahrnúť do receptov, vďaka ktorým bude každá strava vyzerať ako sviatok, nie test..

Jedlá na recepty

Odporúčame vám skúsiť variť rôzne jedlá z bielkovinových výrobkov: existujú recepty na polievky, šaláty a druhé. Pri takej rozmanitosti možno tento systém na chudnutie ťažko nazvať hladovkou..

Prvé jedlo

Myslíte si, že výroba polievok výlučne z proteínových výrobkov je nemožná? Tradičné prvé jedlá sú skutočne kombináciou bielkovín (vývar z mäsa, rýb) a uhľohydrátov (rôzne druhy zeleniny, obilnín, cestovín, rezance). Odborníci na výživu sa však neunavujú opakovaním, že tekuté jedlo zlepšuje výsledky chudnutia, takže ho nemožno vylúčiť zo stravy. Dozvieme sa teda, ako uvariť prvé jedlá z proteínových výrobkov.

• Špenátová polievka

Olúpte morčacie prsia alebo stehno. Varte, vyberte z vývaru, nechajte vychladnúť. Balenie špenátu (mrazený výrobok z misky sa kazí) jemne nasekané, varte v bujóne 10 minút. Oddeľte mäso od kostí, jemne nakrájajte a vráťte sa do vývaru. Varíme špenát a morčacie mäso spolu ďalších 10 minút. Polievku ochlaďte, premiešajte ju v pretlaku pomocou mixéra, pridajte 50 ml odstredeného mlieka, korenie, 2 strúčiky cesnaku. Jedzte horúco.

• Losos s mliekom

Ponorte 4 stredne veľké paradajky vriacou vodou, šupkou, jemne nasekajte. Ošúpeme veľkú cibuľu, nakrájame. 1 PC. mrkvová mriežka. Vyprážajte mrkvu s cibuľou a na konci pridajte paradajky. Preneste na panvicu s litrom studenej vody, povarte. Varte 10 minút. 450 g filé z lososa do kocky vložené do vývaru. Po 5 minútach pridajte 500 ml odstredeného mlieka. Po varení pridajte korenie. Trvajte na tom, 20 minút.

• Masová polievka

Varte vývar z kuracej kosti. Vyrobte z neho mleté ​​kuracie prsia a knedličky z knedľa. Spusťte ich do vriaceho vývaru. Po uvarení pridajte 50 gramov nasekanej papriky, rovnaké množstvo zelenej fazule a byliniek. Varte 20 minút. Podávajte horúce.

Druhé kurzy

Základom stravovania sú hlavné jedlá bielkovín. Recepty obsahujú iba nízkokalorické prísady - najmä na chudnutie..

• Kefir Chicken

Nakrájajte na 100 g čerstvého kurčaťa, zmiešajte so soľou, korením a nasekanými bylinkami. Pridajte 50 ml bez tuku, 50 ml prefiltrovanej studenej vody. Chladte 3 hodiny. Dajte na horúcu panvicu, varte 10 minút na každej strane.

Rozlomte 5 vajec do plastovej nádoby. Poraziť. Vložte mikrovlnnú rúru na 2 minúty. Ukazuje sa, že zdravé a neuveriteľne chutné miešané vajíčka. Ak chcete diverzifikovať menu na chudnutie, môžete pridať nakrájané kuracie prsia a greeny.

• Pečená ryba

Nalejte filet z lososa s citrónovou šťavou, posypte sušenými bylinkami a korením, pečte v peci na fólii, až kým sa neuvarí.

Snacks

Bielkovinové šaláty sú nevyhnutné pre akýkoľvek systém na chudnutie. Sú výživné, užitočné, prispievajú k rôznym ponukám. Umožňujú vám uvariť si rýchlu večeru a zároveň nezískať ďalšie kila.

• Bielkovinový šalát

Varte 3 vajcia z mäkkého mäsa, nakrájajte kuracie prsia (150 g), nakrájajte na 50 cm chobotnice. Všetko dôkladne premiešajte.

• Špargľový šalát s kuracím mäsom

Varte 3-4 karfiolové kvetenstvo v jednej miske so 100 gramami nakrájaného špargle a 300 gramov kuracieho prsia. Mleté 2 čerstvé uhorky strednej veľkosti a koreň zeleru 60 g. Všetko dôkladne premiešajte. Pridajte 2 polievkové lyžice konzervovaného zeleného hrachu. Pridajte nasekané varené a chladené výrobky. Dochutíme 4 lyžicami octu jablčného muštu.

Pri výbere receptov pre vaše proteínové menu starostlivo sledujte, aké potraviny sú v nich uvedené. Niekedy je povolený olivový olej alebo nízkotučné baranie mäso, ale mali by to byť výnimky z pravidiel, relaxácia, aby sa strava nevyčerpala úplne..

Tuky a uhľohydráty v čistej forme sú prísne zakázané. Preto by v strave nemalo byť nič múky, sladké a vyprážané.

Tipy na stravovanie

Ak chcete chudnúť s proteínovými výrobkami, musíte vedieť, ako ich správne používať. Niekoľko užitočných rád vám umožní znížiť hmotnosť o pôsobivú postavu..

1. Mäsové bielkovinové výrobky sa najlepšie konzumujú vo varenej forme. Pre rôzne druhy stravovania je povolené dusenie, pečenie a dusenie.
2. Počas diéty musí telo okrem bielkovinových potravín prijímať vlákninu, aby čo najrýchlejšie spálili nadbytočný tuk a zabezpečilo správne fungovanie orgánov. Preto musíte jesť zeleninu, ovocie a zeleninu, mliečne výrobky, obilniny, celozrnný chlieb.
3. Mnoho ľudí sa pýta, aké bielkovinové jedlá môžete jesť v noci: hodinu pred spaním máte dovolené vypiť pohár nízkotučného kefíru alebo prírodného jogurtu. Všetko ostatné je zakázané.
4. Sladké mliečne výrobky (jogurty, tvaroh s polevou), majonéza, omáčky a iné bielkovinové náhradky sú zdraviu škodlivé a neprispievajú k chudnutiu..
5. Na jedno jedlo dokáže telo absorbovať iba 30 gramov bielkovín, bez ohľadu na to, koľko vajec ste napríklad jedli. Denná norma pre mužov je asi 2 gramy bielkovín na 1 kilogram hmotnosti, pre ženy iba 1 gram.
6. Aby sa zlepšila stráviteľnosť proteínov v tele, môžu sa do praxe zaviesť princípy frakčnej výživy. Podľa nich sa jedlo konzumuje až 6-krát denne po malých dávkach..
7. Večera nesmie byť neskôr ako o 19.00 hod.
8. Ak sa chystáte na šport pri chudnutí na proteínových produktoch, znížite nielen pás, ale tiež sprísníte zadok a hrudník, pretože proteín je vynikajúcim stavebným materiálom pre svalové tkanivo s dostatočnou fyzickou námahou..

Pokiaľ ide konkrétne o každý proteínový produkt, ktorý môže prispieť k chudnutiu, vlastnosti ich použitia v strave sú obvykle zhrnuté v nasledujúcej tabuľke:

Teraz viete, čo obsahujú bielkovinové potraviny a aké potraviny sú potrebné na rýchle a najdôležitejšie - neškodné zdravému chudnutiu.

Je dôležité si uvedomiť, že takáto strava je pre telo stále otrasom. Mali by preto po prvé trvať dva alebo štyri týždne, ale nie dlhšie. Po druhé, odporúča sa obrátiť sa na taký systém korekcie tela nie častejšie ako raz za šesť mesiacov a na zdravotné problémy - ešte menej často..

Tabuľka obsahu bielkovín v potravinách

Ak sa chystáte ovládať svoju hmotnosť, budete potrebovať tabuľku obsahu bielkovín, kalkulačku kalórií pre potraviny, ktoré vám pomôžu zistiť energetickú hodnotu obľúbených položiek stravy. Na základe obsahu kalórií a množstva bielkovín si môžete vytvoriť najvyváženejšie a najužitočnejšie menu pre seba..

Výpočet obsahu bielkovín v potravinách

Ak chcete vypočítať obsah bielkovín, začnite do textového poľa nad tabuľkou písať názov misky, o ktorú máte záujem. Po zadaní prvých písmen názvu vám program ponúkne zoznam možných možností, z ktorých si budete musieť vybrať iba to, ktoré potrebujete. Potom zadajte hmotnosť produktu a všetky potrebné údaje sa zobrazia v tabuľke:

1. obsah kalórií 100 gramov;
2. celkový obsah kalórií v miske;
3. obsah proteínov;
4. tuky;
5. sacharidy.

Kalkulačka automaticky vypočíta energetickú hodnotu hotového jedla pozostávajúceho z niekoľkých zložiek. Neobmedzený počet riadkov v kalkulačke vám umožňuje zistiť obsah kalórií takmer všetkých zložitých potravín. Neodporúča sa výrazne znižovať obsah kalórií pri chudnutí, pretože to spomaľuje metabolizmus a spôsobuje ďalšie „spaľovanie“ tukov..

TOP 100 potravín a jedál bohatých na bielkoviny

Tabuľku proteínov v produktoch na 100 gramov je veľmi vhodné použiť. V nej nájdete najvyšší obsah proteínových potravín a zoznam obľúbených hotových jedál s údajom o ich kalorickom obsahu. Je potrebné si uvedomiť, že spôsob, akým sa pripravujú, ovplyvňuje nutričnú hodnotu jedál. Pomocou našej služby môžete správne určiť zloženie jedla, odstrániť prebytočné prvky a kalórie zo stravy a urobiť len užitočné menu pre seba a svoju rodinu..

Kalórie tabuľka výrobkov a hotových jedál

Každý, kto nie je ľahostajný k zdravej výžive, opakovane počul o dôležitosti proteínov v strave. Pri zostavovaní denného menu je potrebné zohľadniť obsah bielkovín v potravinových výrobkoch, ktorých množstvo by nemalo byť nižšie ako 30%. Rovnaké percento z celkového počtu prvkov by mali byť tuky a asi 40% - uhľohydráty. Naša tabuľka vám pomôže pochopiť, ktoré proteínové produkty sú najpresnejšie a presne vypočítať váš denný príjem..

Koľko bielkovín človek potrebuje za deň?

Denná norma u mužov a žien je iná. U žien je to najmenej 1 gram bielkovín na každý kilogram ich hmotnosti. To znamená, že pre dievča s hmotnosťou 65 kg je norma 65 gramov. Ak sa denne zúčastňuje športového tréningu, norma sa zvýši na 1,3 gramu. V tabuľke určte, ktoré potraviny obsahujú viac bielkovín, aby sa správne zvýšil príjem.

Muži by mali konzumovať 1,2 - 1,4 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti, často bez športovania. Toto množstvo je potrebné zvýšiť aj pri pravidelných návštevách telocvične (až do 1,6 - 3 gramov). Ak si želáte budovať svalovú hmotu, môže sa základný obsah kalórií v dennej strave zvýšiť o 20 - 40%. Obsah bielkovín môže byť zvýšený maximálne na 35% za deň, bez poškodenia zdravia. Nachádza sa takmer vo všetkých skupinách potravín. Pomocou tabuľky zistite, ktoré jedlo je bohaté na bielkoviny a ktoré nie..