Aké potraviny obsahujú vlákninu?

Vlákno dodávané s výrobkami - vo vode rozpustné a vo vode nerozpustné vlákna - nie sú ovplyvňované enzýmami gastrointestinálneho traktu. Viažu a odstraňujú odpad z tela. Potraviny bohaté na vlákninu čistia črevnú stenu, sú prospešné pre tráviaci systém, hrubé črevo, metabolické procesy a cukrovku.

Čo je vláknina

Vlákno je pomerne silná a tvrdá látka. Zahrnuté v bunkových stenách rastlín, s výnimkou rias.

Pri vysokom zväčšení to vyzerá ako banda vzájomne prepojených dlhých vlákien. Sú pružné a odolné, odolné voči tráviacim enzýmom..

Vlákno poskytuje málo energie, takmer sa neabsorbuje. Ale vláknina je nevyhnutná pre život tela, prevenciu chorôb.

Druhy vlákniny:

Celulóza sa skladá zo stien rastlinných buniek. Hemicelulóza, pektíny a lignín sú intercelulárne sacharidy. Hlien sa vylučuje z rias a semien niektorých rastlín. Žuvačka - zo stoniek a semien tropickej flóry.

Vláknina z potravy dobre absorbuje vlhkosť, napučiava, zdvojnásobuje jej objem. Obilniny (otruby) absorbujú vodu päťkrát viac ako ich hmotnosť.

Múčne výrobky neobsahujú takmer žiadnu vlákninu. V živočíšnych výrobkoch úplne chýba.

Nerozpustné vlákno

Vo vode nerozpustné vlákna - celulóza, lignín - sú súčasťou kapusty, zeleného hrachu, jabĺk, mrkvy, šupky uhoriek..

Celulóza absorbuje vlhkosť z odpadu, dodáva jej objem a vlhkosť, zrýchľuje priechod a evakuáciu.

Lignín viaže žlčové kyseliny, znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Znižuje riziko vzniku žlčových kameňov. Skladovanie zeleniny zvyšuje jej množstvo.

Nerozpustná vláknina zvyšuje množstvo odpadu po štiepení jedla, ktoré stimuluje peristaltické vlnové kontrakcie črevných stien, dráždi ich pri pravidelných pohyboch čriev, zabraňuje zápche..

Potraviny obsahujúce nerozpustnú vlákninu čistia črevnú stenu. „Žínka“ vyrobená z odolných vlákien spoľahlivo viaže a odvádza odpad. Inak hnijú, putujú a zvyšujú populáciu patogénnej mikroflóry v čreve..

Patogénna mikroflóra produkuje vlastné odpadové produkty, ktoré prenikajú krvou cez črevné steny, ničia sliznicu, spôsobujú choroby tráviaceho systému, nádory.

Telo pôsobí proti, spotrebúva ochranné sily. Udržiavanie nerozpustnej vlákniny prírodných fyziologických procesov v čreve zachováva imunitu, normalizuje metabolizmus.

Vláknina rozpustná vo vode

Vo vode rozpustné vlákna - pektíny, živice (strukoviny), algináza (riasy), hemicelulóza (ovos, jačmeň) - pri absorpcii vo vode, ako je celulóza, bobtnajú, ale vo veľkom množstve tvoria želé s adstringentnými vlastnosťami.

Pektínové látky dodávajú rastlinným tkanivám pevnosť a elasticitu, pomáhajú proti suchu. Pektíny a živice prispievajú k dlhodobému skladovaniu produktu.

Vo vode rozpustná vláknina obsahuje málo kalórií, rýchlo nasýtených mastných kyselín, inhibuje vstrebávanie uhľohydrátov a tukov. Spomalenie cukru v krvi vyžaduje menej inzulínu, ktorý prispieva k ukladaniu tukov, s nadváhou.

Mikroflóra rozkladá pektíny v hrubom čreve, čím zvyšuje kyslé prostredie, ktoré prispieva k ničeniu patogénnych mikroorganizmov..

Potraviny bohaté na vlákninu rozpustnú vo vode udržiavajú rovnováhu mikroflóry, znižujú obsah hnilobných baktérií v čreve.

Fiber Standard

Všeobecne uznávanou normou je používať potraviny obsahujúce až 30 g vlákniny počas dňa.

Niektorí vedci sú presvedčení, že denná sadzba vlákniny je určovaná vekom, preto odporúčajú:

  • do 50 rokov: ženy - 25 g, muži - 38 g;
  • po 50 rokoch: ženy - 21 g, muži - 30 g.

Priaznivý účinok vlákniny zvyšuje obsah vitamínov C a E, beta-karotén vo výrobkoch.

Ako brať vlákno

Zahrnúť do diéty zeleninu, ovocie, zeleninu, obilniny, ktoré sa konzumujú v prirodzenej forme, a nie ako zemiakovú kašu alebo šťavu.

Jedlá po mechanickom a tepelnom ošetrení sú užitočné ako alternatíva - keď prírodné potraviny bohaté na vlákninu poškodzujú oslabenú sliznicu, zhoršujú stav pri liečbe chorôb žalúdočného traktu.

Dorty a pečivo, ktoré sa majú nahradiť otrubovým chlebom alebo celozrnným ovocím.

Potraviny z vlákniny používajte celý deň, nielen raňajky.

Odborníci na výživu odporúčajú nasledujúci režim príjmu (vo frakciách dennej stravy):

  • zeleninové šaláty, zelenina - 1/4;
  • čerstvé ovocie - 1/4;
  • koreňové plodiny po tepelnom spracovaní - 1/4.

Zvyšná 1/4 dennej stravy:

  • Sacharidy: obilniny, chlieb, cukor - 1/10.
  • Bielkoviny: orechy, mlieko, mliečne výrobky - 1/10.
  • Tuky: živočíšne a rastlinné tuky - 1/20.

Do stravy pridávajte vlákninu postupne a do mesiaca alebo dvoch dosiahnite odporúčanú hladinu. V opačnom prípade opuchnutá stolica.

Nízkotučné diéty s vysokým obsahom vlákniny sú vhodné na cukrovku.

Výhody vlákniny pre ženy

Potravinové vlákniny sú zvlášť prospešné pre ženské telo. Vlákno skracuje evakuáciu nadbytku pohlavných hormónov estrogénu - príčiny nádorov v oblasti genitálií.

Estrogény vstupujú do čriev žlčou. Ich oneskorenie v tele o deň alebo dlhšie spôsobuje opätovné vstrebávanie do krvi. Potraviny bohaté na vlákninu odstraňujú nadbytočné hormóny odpadom a znižujú ich hladinu.

Rastlinné vlákna tak znižujú riziko vzniku ženských nádorov..

Vlákno a zápcha

Možnou príčinou zápchy (zápchy) je zadržiavanie stolice dlhšie ako dva dni, ťažkosti s pohybom čriev - nedostatok vlákniny.

Oneskorená stolica spôsobuje predĺžený kontakt stolice so sliznicou hrubého čreva, jej zničenie karcinogénmi.

S tendenciou k zápche vylučujte alebo obmedzujte ľahko stráviteľné jedlá - rybie a mäsové polievky, biely chlieb, šťouchané zemiaky atď..

Zahrňte do svojej stravy potraviny bohaté na vlákninu, napríklad orechy. Sú vysoko kalorické, obsahujú vlákninu z potravy. Tabuľka, v ktorej potraviny obsahujú vlákninu, je uvedená ďalej v tomto článku..

Na druhej strane, zápcha spôsobuje zahrnutie vlákniny z jedla do jedálneho lístka bez dostatočného príjmu tekutín - až 2 litre za deň. Odporúčané množstvá zahŕňajú vodu, čaj, kávu, mlieko, polievku atď. V prípade nedostatku vlhkosti vlákno neprináša úžitok, z tela odoberá vodu.

Indikátorom dostatočného príjmu tekutín je farba moču. Ak je jasná, je tu dostatok vody. Bohatý žltý odtieň označuje nedostatok, riziko zápchy.

Príjem tekutín bezprostredne po konzumácii ovocia (napr. Jabĺk) spôsobuje zvýšenú tvorbu plynu.

Recepty na zápchu potravinami, ktoré obsahujú vlákninu

  • Nastrúhajte nahrubo 100 g mrkvy a 100 g uhoriek, pridajte 5 g ľanových semien, 5 g kôprového semienka.
  • Nastrúhajte 200 g čerstvej tekvice s kôrou, pridajte 100 g nastrúhanej varenej repy.

Použiť v rámci troch krokov.

  • Hrubo nastrúhajte 300 g varenej repy, pridajte 50 g nelúpaných vlašských orechov, 150 g sušených sliviek.

Konzumujte 100 g zmesi trikrát denne. Zápchu liečte dva dni.

Zoznam vlákien a tabuľka

Často v zložení zeleniny, ovocia - rozpustných aj nerozpustných vlákien. Napríklad šupka jabĺk obsahuje nerozpustné látky a buničina obsahuje rozpustné vlákna..

Kôra zeleniny a ovocia niekedy obsahuje škodlivé látky. Napríklad uhorky čistia telo, majú močopudný účinok. Ale ich kôra hromadí dusičnany. Pred použitím zakúpenej uhorky je preto lepšie šúpať.

Surové potraviny bez tepelného a mechanického spracovania (zemiaková kaša) obsahujú viac vlákniny.

  • Ovsené vločky obsahujú veľa vlákniny, ktorá obaluje, zmierňuje zápal žalúdočnej sliznice.
  • Pšenica podporuje činnosť mozgu, srdca, krvných ciev, tráviacich orgánov.
  • Proso zlepšuje črevnú motilitu, normalizuje metabolizmus tukov, glukózu v krvi.
  • Jačmeň je užitočný pri metabolických poruchách, po dlhú dobu vytvára pocit sýtosti, má mierny laxatívny účinok.

Je užitočné pridávať do obilnín bobule, orechy, ovocie, hrozienka..

Nasleduje zoznam potravín s obsahom vlákniny:

Tabuľka potravín obsahujúcich najviac vlákniny
Produkt (100 g)Obsah vlákniny (v gramoch)
fazuľa
Zelený hrášok6.00
Fazuľa (fazuľa)3.70
šošovka3.70
zeleň
fenikel4,30
špenát2,70
kôpor2,60
Zelená Cibuľa2.10
Hustý listový šalát2.10
Petržlen (greeny)1.80
Zeler (listy)1.40
špargľa1.30
Zelený šalát0.50
Zrná
Pšeničné otruby12.00
ovos10.70
hnedá ryža9.00
Vzduchová kukurica3.90
Varená kukurica3.10
Ovsené vločky „Hercules“3.10
Otruby chlieb2.20
ražný chlieb1.10
proso0.70
Pšeničný chlieb0.20
cereálie
pohánka10.80
Ovsené krúpy2,80
Proso krupice2,70
Jačmeň perlový2.00
Ryžové krúpy1.40
Jačmenné krúpy1.40
zelenina
brokolica3.30
Ružičkový kel3.00
Cibuľová cibuľa3.00
mrkva3.00
Chren (koreň)2,80
karfiol2.10
repa2.10
Biela kapusta2.00
reďkev1.80
reďkev1,50
kvaka1,50
Baklažán1.30
paradajky1.20
tekvica1.20
zemiaky1.10
Sladká paprika1.10
uhorky0.70
tekvica0.40
orechy
burský oriešok9.00
mandle9.00
lieskový orech6.10
lieskový orech6.00
ovocie
Nešúpané jablká4.10
Termíny3,60
Sušená marhuľa3,50
Sušené marhule3.20
granát2,50
broskyne2,50
oranžový2.40
slivka1.40
citrón1.30
Čerstvá marhuľa0,80
banán0,80
mandarínky0,80
grapefruit0.70
hruška0.60
melón0.60
vodný melón0.50
jarabiny
Sušené figy5,30
malina5.10
Rakytník rešetliakový4,70
jahody4.00
dogrose4.00
zrnko vína3.30
Hrozienka3.20
slivky3.20
Čierna ríbezľa3.00
chokeberry2,70
Červený ríbezle2,50
egreše2.20
čučoriedky2.20
ostružina2.00
brusnica2.00
brusnicový1,60
čerešňa1,50

Správny príjem otrúb

Otruby (škrupina zŕn) - produkt bohatý na vlákninu, uľahčuje pohyb čriev, normalizuje metabolizmus. Bezprostredne pred použitím sa pridávajú do kefíru, mlieka, polievky.

  • Pšenica Najmäkšie rastlinné vlákna.
  • Raž. Ľahšie stráviteľné.
  • Ovsené vločky. Najhrubšia štruktúra.

Ak chcete stratiť zdravie a chudnúť, začnite s odrodou pšenice alebo raže.

Vezmite otruby postupne:

  1. Pridajte 1 lyžičku trikrát denne k jedlu.
  2. Do dvoch týždňov zvýšte dennú dávku na 3 s..

Po dvoch mesiacoch prestaňte užívať - ​​konzumujte ďalšie potraviny bohaté na vlákninu.

Škody a kontraindikácie

Dlhodobý príjem vlákniny v nadmernom množstve spôsobuje choroby výživy - spojené s podvýživou alebo podvýživou.

Potraviny obsahujúce vlákninu sú kontraindikované pri zápalových ochoreniach čriev, zvýšenej peristaltike.

Rastlinné vlákna sú kontraindikované u detí mladších ako 5 - 6 mesiacov - spôsobujú hnačku, paroxysmálnu bolesť v čreve (koliku). Odľahčené šťavy bez dužiny sú užitočné pre najmenších.

Potraviny bohaté na vlákninu môžu spôsobiť nadúvanie.

Užívanie veľkého množstva rastlinnej vlákniny v starobe so zápchou môže viesť k fekálnej inkontinencii.

Výrobky s rastlinnými vláknami sú kontraindikované pri exacerbácii žalúdočných vredov a dvanástnikových vredov. Používajte iba počas oslabenia alebo úplného vymiznutia príznakov (remisia)..

Rastlinné vlákna sú kontraindikované pri hnačkách, kým sa stolica úplne neobnoví..

Vláknité potraviny nezasahujú do vstrebávania vitamínov alebo stopových prvkov. Lieky nemusia mať čas na to, aby mali terapeutický účinok kvôli vysokej evakuačnej schopnosti vlákniny z potravy.

Dlhodobé použitie zahusťuje sliznicu, znižuje jej citlivosť a schopnosť absorbovať živiny.

Nadmerný príjem hrubej nerozpustnej vlákniny alebo nedostatok vlákniny v strave sú možné príčiny zníženej stráviteľnosti jedla, kŕčov, adhézie na črevných stenách, ulceróznej kolitídy a iných gastrointestinálnych ochorení..

Aké potraviny obsahujú vlákninu?

Čo je vláknina

Prečo je pre nás také dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú hrubú vlákninu? Zdravie moderných ľudí je vystavených mnohým nepriaznivým faktorom:

  • Od emocionálneho stresu po fyzické preťaženie;
  • Od stresových situácií po sedavý obraz;
  • Od nepriaznivej ekológie po neštandardné výrobky.

Celý komplex negatívnych účinkov sa zhoršuje nepravidelnou výživou, nedostatkom vitamínov, chýbaním vlákniny, potrebných pre organizmus. Najdôležitejším miestom spomedzi rôznych faktorov je vláknina. Tento prvok je mimoriadne dôležitý pre stravu. Vďaka jeho nedostatku môže byť človek vážne chorý. Náš dopad na životné prostredie je zanedbateľný. Informácie o tom, kde sa vlákno nachádza, možno získať bez problémov..

Vláknina sa nazýva vláknina z potravy, ktorá sa nerozkladá a nestrávi v ľudskom tele. Vláknina z potravy sa nachádza v rastlinných potravinách alebo skôr v hrubých tkanivách rastlín: od šupky po semená a stonky. Napríklad v mrkve je koncentrovanejšia v jadre, v repných krúžkoch. V priemere môže obsah tohto prvku dosiahnuť 1 až 2 percentá z celkovej hmotnosti plodu. Obsah bobúľ môže dosiahnuť 3 až 5 percent. Obsah húb je asi 2%. V vláknine z potravy hrajú najväčšiu úlohu celulóza, lignín a pektíny..

Nerozpustná vláknina sa nachádza v mnohých potravinách. Nie je trávený, pretože sa nevykonáva produkcia enzýmov, ktoré sú schopné zvládnuť hrubé vlákna. Všimnite si, že v zdravej mikroflóre existujú baktérie, ktoré ničia vlákninu. To vedie k tvorbe rozpustných zlúčenín čiastočne absorbovaných v želé podobnom stave..

Vlákno je rozpustné a nerozpustné. Úroveň štiepenia ovocia závisí od hrúbky šupky. Čo je vláknina? V rôznych výrobkoch: od ovocia po bobule, od obilnín po výrobky zo semien, od zeleniny po huby, od listovej zeleniny po ovsené otruby. Telo potrebuje oba typy. Preto by ste mali jesť najrôznejšie potraviny..

Denná sadzba

Vzhľadom na účinnosť vlákniny z potravy by sa malo až 25 gramov pektínu konzumovať v kombinácii s nerozpustnou vlákninou. Ak pochopíte, aké potraviny obsahujú rastlinnú vlákninu, môžete získať diétu, ktorá nám pomáha nasýtiť a z nej vyťažiť maximum..

Pri nedostatku sacharidov sa môžu vyskytnúť rôzne problémy. Na udržanie dobrého zdravia je dôležité neustále pamätať na denné prijímanie všetkých potrebných látok. Pri nedostatku látok existuje nebezpečenstvo rôznych chorôb:

  • Od choroby čriev sprevádzanej zápchou po črevnú atómiu, od spastickej kolitídy po dysbiózu a hemoroidy;
  • Od aterosklerózy po ochorenie koronárnych artérií, od hrozby srdcového infarktu po riziko mozgovej príhody;
  • Od tvorby kameňa po cukrovku;
  • Od obezity k onkológii.
Aké výrobky obsahujú

Každý moderný človek musí pochopiť, ktoré výrobky obsahujú rozpustnú vlákninu. Existuje mnoho podobných výrobkov: od otrúb po sušené ovocie, od strukovín po huby, od obilnín po celozrnný chlieb, od orechov po zeleninu, od bobúľ po ovocie. Vďaka pravidelnému používaniu týchto výrobkov môžete byť nasýtení nevyhnutnými živinami. Nemusíte sa zaoberať špeciálnymi prísadami. Význam týchto liekov sa zvyšuje, ale mnohí sa snažia jesť prírodné produkty, ktoré majú väčší prínos pre zdravie. Viac podrobností by sa malo venovať otrubám..

Vláknina sa nachádza v otrubách, čo sa považuje za jedinečný produkt. Otruby pomáhajú predchádzať mnohým chorobám a liečiť ich. Tento produkt nie je medzi domácimi spotrebiteľmi dostatočne obľúbený. V predaji je veľa druhov otrúb: od pšenice po raž, od ryže po ovos, od kukurice po jačmeň. Nutričná hodnota každého druhu je už dlho dokázaná vďaka kvalite nášho tela..

Otruby majú navyše absorpčný účinok, obsahujú komplex vitamínov, karoténu a kyseliny nikotínovej, ako aj dostatok minerálov. Otruby by sa pred použitím mali napariť, pred jedlom ich zjemniť, umyť vodou. Zavádzanie otrúb by malo byť postupné, aby sa vylúčilo nadúvanie, aby sa zabránilo poruchám spojeným s funkciou čriev. Maximálne množstvo môže byť konzumované denne až tri polievkové lyžice otrúb, rozdelené do troch dávok.

Využitie vlákniny v tele klesá po kulinárskom alebo technologickom spracovaní výrobkov. Napríklad škrupina je oddelená od zŕn počas výroby múky alebo počas tepelného spracovania je počet prvkov znížený na polovicu. Aby bola zelenina prospešná, nemala by sa variť. Otruby si môžete zakúpiť vo forme chrumkavých guličiek, ktoré sú hotovým výrobkom, ktorý nemusí byť naparený. Na obohatenie týchto otrúb sa na zvýšenie ich hodnoty používa komplex rastlinných prísad (od mrkvy po morské riasy, od čučoriedok po artičoky Jeruzalem). Neodporúča sa užívať lieky súčasne s otrubami. Je to kvôli schopnosti otrúb očistiť telo od akýchkoľvek cudzích látok.

Správny príjem vlákien

Slúži na uspokojenie potrieb, g / deň.


Z tabuľky môžete získať informácie o tom, ktorá zelenina a ovocie obsahujú vlákninu. Odborníci odporúčajú konzumovať ich v prírodnej forme, plniť svoju stravu zeleňou, ovocím, zeleninou a obilninami. Jedlá, ktoré sa podrobili mechanickému alebo tepelnému ošetreniu, by sa mali zahrnúť do diéty, ak prírodné produkty spôsobujú poškodenie oslabených slizníc a vedú k zhoršeniu stavu pacientov so žalúdočným traktom..

Namiesto koláčov a roliek sa odporúča používať chlieb obsahujúci otruby alebo pečené z hrubo mletej múky. Používanie takýchto výrobkov by malo byť plné, nie iba raňajky. Podľa rady výživových odborníkov by denná strava mala pozostávať z:

  • zeleninové šaláty, zelenina - 1/4;
  • čerstvé ovocie - 1/4;
  • tepelne ošetrené koreňové plodiny - ¼;
  • uhľohydráty: obilniny, chlieb, cukor - 1/10;
  • bielkoviny: orechy, mlieko, mliečne výrobky - 1/10;
  • tuky: živočíšne a rastlinné tuky - 1/20.
Prínos pšeničnej vlákniny bude obzvlášť vysoký z dôvodu jej postupného začlenenia do stravy. Odporúčaná hladina by sa mala dosiahnuť do 1 mesiaca, aby sa zabránilo rušeniu stolice. Výhoda takejto stravy pre diabetikov je obzvlášť vysoká.

Prínos a ujma

Ak sa vlákno nachádza v obilninách, nie je celkom absorbované. Jej úlohu nemožno označiť za jednoznačnú. Slúži na zvýšenie pohyblivosti čriev, na zabránenie zápchy. Vďaka použitiu produktov bohatých na užitočné prvky vykonávame prevenciu závažných chorôb.

Výhody jablčnej vlákniny sú nasledujúce výhody:

  1. Baktericídny účinok. Začína sa žuvaním hrubého jedla. V dôsledku dlhodobého žuvania sa vylučuje veľa slín, ktoré obsahujú veľa stopových prvkov, ktoré sú dôležité na ochranu zubnej skloviny, mikroflóry ústnej dutiny. Sliny pomáhajú neutralizovať kyselinu. Má baktericídny účinok, preto potláča hniloby..
  2. Čistenie tela. Použitie ražného vlákna je na absorpciu vody, zväčšenie jej veľkosti, čo prispieva k pocitu plnosti. Plní funkciu zlepšenia priechodu potravy, pomáha zabezpečiť pravidelnú stolicu a zbaviť sa cholesterolu. Tieto produkty pri prechode tráviacim traktom chránia krv pred cholesterolom. Ak človek neustále žerie surovú zeleninu a ovocie, nebude vedieť problémy s cholesterolom v senilnom veku.
  3. Úloha pektínov. Meloun obsahuje vlákninu v kombinácii s pektínmi. Tieto prvky sa používajú na blokovanie absorpcie nebezpečných látok. Z tohto dôvodu sa látky stávajú nerozpustnými zlúčeninami opúšťajúcimi naše telo bez negatívnych následkov. Rôzne rastlinné potraviny sú bohaté na pektíny. Po tepelnom spracovaní zvýšenie počtu pektínov.
  4. Rovnováha mikroflóry. Vlákno z ľanových semien pomáha udržiavať rovnováhu. Slúži na potlačenie patogénnych baktérií v kombinácii so znížením hnilobných procesov vylučovaním odpadových produktov. Vysoká úroveň imunity závisí od zdravého čreva.
  5. Prevencia chorôb Veľkou výhodou suchej vlákniny je prevencia rakoviny konečníka. Táto choroba je na prvom mieste v onkológii, najmä u ľudí, ktorí uprednostňujú rafinované jedlo. K vylučovaniu z tela dochádza v nezmenenej forme.
Vláknina sa nachádza v obilninách a prispieva k:
  • tvorba výkalov zvýšením množstva jedeného jedla;
  • zabezpečenie pravidelnej stolice kvôli zlepšenej peristaltike;
  • zníženie množstva toxínov a strusky tela v dôsledku odstránenia absorbovateľných škodlivých zlúčenín spolu so stolicami;
  • zníženie tvorby kameňov v dôsledku odstránenia stagnácie žlče a zvýšenia aktivity vylučovacieho systému;
  • eliminácia karcinogénov, ktoré prispievajú k rozvoju rakoviny;
  • zníženie zlého cholesterolu spomalením absorpcie lipidov, aktivácia produkcie žlče, ktorej produkcia sa uskutočňuje pomocou lipoproteínov s nízkou hustotou;
  • zlepšenie citlivosti na inzulín, eliminácia inzulínovej rezistencie;
  • inhibícia rozvoja oológie v dôsledku zníženia zápalových procesov;
  • posilnenie imunity.
Napriek prítomnosti užitočných vlastností existuje nebezpečenstvo poškodenia vlákna spojené s jeho nadmerným použitím, ktoré presahuje dennú normu štyridsať gramov. Najmä poškodenie môže byť spôsobené prítomnosťou nerozpustných vlákien v potrave, ktoré vedú k poruchám spojeným s črevnými funkciami a sú sprevádzané nasledujúcimi príznakmi: od nadúvania po plynatosť, od hnačky po kŕče v žalúdku a dehydratáciu..

Existuje tiež veľa chorôb, ktoré spôsobujú kontraindikácie proti používaniu potravín obsahujúcich vlákninu. Je to z dôvodu možného negatívneho účinku na črevnú funkciu: od kolitídy po hemoroidy, od črevnej chrípky po erozívne črevné ochorenia, od žalúdočných vredov po adhézie. Ak sa vyskytnú nebezpečné príznaky, je potrebné takéto výrobky vylúčiť a použitie zeleniny by sa malo obmedziť na pečenie alebo varenie.

Údaje týkajúce sa výhod a poškodení vlákna sú získavané z ideálnych ukazovateľov, a preto ich nemožno považovať za úplne pravdivé parametre. Jedlá, ktoré sa podrobili mechanickému alebo tepelnému ošetreniu, by sa mali zahrnúť do diéty, ak prírodné produkty spôsobujú poškodenie oslabených slizníc a vedú k zhoršeniu stavu pacientov so žalúdočným traktom..

Existuje vzťah medzi počtom vlákien a použitou metódou pestovania a ďalším postupom prípravy. Vlákna vďaka vareniu zmäknú, čo prispieva k ľahkému tráveniu a asimilácii tohto uhľohydrátu. Pre maximálny prínos je dôležité pamätať nielen na množstvo živín, ale aj na rozmanitosť stravy s potravinami bohatými na nerozpustnú vlákninu. Význam výživových doplnkov sa zvyšuje, ale mnohí sa snažia jesť prírodné produkty, ktoré majú väčší prínos pre zdravie..

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny

Aby nedošlo k zažívacím problémom, musí človek denne spotrebovať dostatok vlákniny. Zahrnutie stravy bohatej na vlákninu umožňuje zaistiť denný príjem..

Čo je vláknina?

Jedná sa o špeciálny typ uhľohydrátov nazývaných vlákniny, ktoré sa v ľudskom tele nestrávia. Pri vstupe do žalúdka sa transformujú na cukorné molekuly, nerozkladajú sa, vylučujú sa z tela.

Vláknina normalizuje hladinu cukru v krvi, čo má priamy vplyv na pocity plnosti a hladu. Vďaka týmto špeciálnym uhľohydrátom sa jedlo pohybuje tráviacim traktom (gastrointestinálny trakt). Nedostatok vlákniny v tele vyvoláva zápchu, metabolické poruchy.

Denná požiadavka na vlákno

Dospelí a deti podľa výživových odborníkov denne potrebujú asi 20 - 30 g vlákniny. Strava priemerného človeka spravidla nezahŕňa výrobky, ktoré sú schopné pokryť túto normu. Zvyčajne ľudia v akomkoľvek veku konzumujú najviac 15 gramov vlákniny denne..

Cvičenie zvyšuje potrebu vlákniny. Pre športovcov zapojených do silového tréningu denná sadzba stúpa na 38 - 40 g. Je to kvôli zvýšeniu objemu a príjmu kalórií..

Syntetické alebo rastlinné vlákna?

Vlákno môže byť vo forme tabliet a športových doplnkov. Syntetizované analógy sú horšie ako rastlinné zdroje vlákniny. V sklenenej nádobe s hmotnosťou 150 - 200 g predstavuje vlákno 5 až 10%, to znamená dva denné dávky.

V 100 g doplnkových látok, ktorých základom sú semená ľanu a ostropestreca mariánskeho, sa počítajú škrupiny zŕn jáhly, olejového koláča, 5 až 15 g vlákniny. Ako súčasť výrobku sa dodávajú ako uhľohydráty, a preto lyžička obsahuje 1 - 2 g vlákniny.

Prečo má moderný človek nedostatok vlákniny?

Dôvod spočíva v potrave, ktorú tvoria sladkosti, občerstvenie, výrobky z rafinovanej múky, biela ryža na obloha, balené šťavy a ďalšie výrobky, ktoré prakticky neobsahujú vitamíny a vlákninu. Nie je možné naplniť tento nedostatok komplexnými vitamínmi a syntetickou vlákninou..

Ak nie je v ponuke žiadna zelenina a ovocie sa konzumuje v kandizovaných alebo iných formách s rýchlymi sacharidmi, má to negatívny vplyv na zdravie, zvyšuje riziko vzniku cukrovky, chorôb kardiovaskulárneho systému a obezity. Tomuto zabráneniu sa umožní použitie prírodných potravín, ktoré tvoria zdravú a vyváženú stravu.

Aké potraviny obsahujú najviac vlákniny?

Strukoviny, turecké a obyčajné hrachové výrobky, pšeničná múka, otruby a avokáda, obsahujú asi 10 - 15% vlákniny z vlastnej suchej hmotnosti. Malá časť ktoréhokoľvek z týchto produktov vám umožní získať asi 5-10 g tohto uhľohydrátu.

Vláknina sa prijíma z hlávkového šalátu, bieleho a karfiolu, nešúpaných zemiakov, sladkých zemiakov, kukurice, brokolice, tekvice, mrkvy, zelenej fazule, špargle, cestovín z celých zŕn pšenice, hrušiek, banánov, jabĺk, jahôd, čučoriedok, pomarančov, hrozienok, mango, orechy.

Správny príjem vlákien

Nadbytok vlákniny má tiež svoje negatívne následky. Jesť veľké množstvo vlákniny môže spôsobiť nadúvanie. Tento špeciálny uhľohydrát znižuje vstrebávanie živín, ktoré sú potrebné pre športovcov, ktorí dodržiavajú diétu, aby získali svalovú hmotu..

Denná sadzba sa najlepšie používa v niekoľkých fázach:

  • 5 g pri raňajkách - ovsená kaša alebo müsli;
  • 10-15 g na obed - strukoviny alebo hnedá ryža, ovocie;
  • 10 až 15 g na večeru - avokádo, zelená zelenina.

Ponuka sa môže líšiť. Hlavnou vecou je dodržiavanie odporúčanej normy.

Vláknité tabuľky

Tabuľkové údaje sú založené na „ideálnych ukazovateľoch“ a nemožno ich vnímať ako zdroj 100% pravdivých informácií. Množstvo vlákniny v potrave závisí od spôsobu pestovania a ďalšieho použitého spôsobu prípravy. Varenie zjemňuje vlákninu, čo organizmu uľahčuje trávenie a vstrebávanie tohto uhľohydrátu..

Nie všetky tabuľky sú spoľahlivé. V mnohých z nich je grapefruit na vrchole zoznamu zdrojov vlákniny. Sto gramov plodu obsahuje maximálne 1,5 g. Je lepšie zamerať sa na to, ktoré potraviny majú viac vlákniny ako len ich počet.

Výrobky, 100 g suchécelulóza
otruby40 až 45 g
ľanové semienko25 až 30 g
Sušené huby20 až 25 g
Sušené ovocie12 až 15 g
Strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer atď.)9 až 13 g
Celozrnný chlieb8-9 g
Rôzne bobule (čučoriedky, brusnice, atď.)5-8 g
avokádo7 g
Sladké ovocie (broskyne, pomaranče, jahody atď.)2-4 g

záver

Vlákno je nevyhnutné na udržanie normálnej funkcie trávenia. Nemožno ho úplne nahradiť syntetizovanými analógmi, ale musí do tela vstupovať spolu s prirodzenou potravou..

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny

Vláknina a kalórie potravín tabuľka

Výrobky (varené), štandardné podávaniekalóriíVlákno (g)
Hrášok v strukoch, pol šálky (80 g)422,5
Tuháňa zelená, pol šálky (72 g)pätnásť2,5
Okra, mrazené, pol šálky (92 g)262.6
Kapusta, pol šálky (95 g)252.7
Brokolica, pol šálky (78 g)262,8
Mleté pastinky, pol šálky (78 g)552,8
Paradajková pasta, 1/4 šálky (130 g)542.9
Veľkoplodá tekvica, pol šálky (103 g)382.9
Kyslá kapusta so soľankou, pol šálky (70 g)233
Ovsené muffiny (1 malá)1783
Jačmeňová kaša, pol šálky (80 g)973
Čerstvý pomaranč (1 stredný)623,1
Banán (1 stredný)1053,1
Wholemeal Spaghetti, Half Cup (70 g)873,1
Klíčky ružového poleva, pol šálky (78 g)333.2
Mandle (28 g)1643.3
Čerstvé lúpané jablko (1 priemer)723.3
Mrazený špenát, pol šálky (95 g)tridsať3,5
Surové ovsené otruby, 1/4 šálky (18 g)583.6
Konzervovaná tekvica, pol šálky (123 g)423.6
Dátumy, 1/4 šálky (45 g)1263.6
Sušené figy, 1/4 šálky (37 g)933,7
Čerstvé černice, pol šálky (72 g)313.8
Pečený zemiak so šupkou (1 stredná)1613.8
Dusené slivky, pol šálky (124 g)1333.8
Zelené sójové bôby, pol šálky (90 g)1273.8
Zemiaky varené sladko, lúpané (1 stredné)1193.9
Čerstvé maliny, pol šálky (62 g)324
Mix zeleniny, pol šálky (82 g)594
Pšeničné krupice, pol šálky (90 g)764.1
Čerstvá hruška (1 malá)814.3
Čerstvé ázijské hrušky (1 malá)514.4
Celozrnný koláč1344.4
Zelený hrášok, pol šálky (80 g)674.4
Pečené sladké zemiaky so šupkou (1 stredná)1314.8
Sušienky, ražný chlieb jednoduché (2 chlieb)745
Zrelé sóje, pol šálky (90 g)1495.2
Hrách z kráv, pol šálky (83 g)1005,6
Veľké severné fazule, pol šálky (89 g)1056.2
Cícer, pol šálky (82 g)1356.2
Konzervované biele fazule, pol šálky (90 g)1546.3
Artičok, horný (1 kus)606.5
Fazuľa lima, pol šálky (85 g)1086.6
Čierne fazule, pol šálky (86 g)1147.5
Fazuľa, pol šálky (86 g)1227.7
Šošovica, pol šálky (100 g)1157.8
Drvený hrášok, pol šálky (100 g)1168.1
Konzervované farebné fazule, pol šálky (90 g)1098.2
Müsli / cereálie (100%), pripravené na konzumáciu (30 g)788.8
Biele fazule, pol šálky (90 g)1289.5
Müsli / cereálie zmiešané (28 g)90-1082,6-5,0
Mleté pšeničné vločky, zmes (28 g)962,8-3,4

Koľko vlákniny musíte jesť každý deň

Odporúčané množstvo vlákniny pre ženy vo veku 19-50 rokov je 25-28 gramov denne, pre mužov vo veku 19-50 rokov by potraviny obsahujúce vlákninu mali byť asi 30-34 gramov denne.

Ovocie, vláknitá zelenina, strukoviny a celé zrná majú vysoký obsah vlákniny. Ak však máte problémy s dosahovaním denných vlákien, môžete sa uchýliť k používaniu rôznych hotových doplnkov vo forme prášku. Vláknový prášok sa dá ľahko pridať do vášho ranného smoothie alebo proteínového kokteilu..

Tieto doplnky sú vynikajúcim zdrojom vlákniny v potrave, ktorá je navrhnutá špeciálne na pravidelné udržiavanie správneho fungovania tráviaceho systému..

Medzitým sme sa dostali priamo k výrobkom, ktoré obsahujú najviac vlákniny. Tu je náš zoznam najlepších 14 v zostupnom poradí vlákien, ktoré sú v nich obsiahnuté..

Užitočné vlastnosti vlákna

Vláknina (v našom prípade sa nazýva vláknina z potravy) je ideálna na chudnutie. Táto živina umožňuje rýchle nasýtenie tela. Je prítomná vo všetkých rastlinných výrobkoch, takže si môžete pripraviť stravu a prijať ju so stravou vrátane rôznych druhov výrobkov. Vlákno má veľa užitočných vlastností:

  • Udržuje priaznivú mikroflóru v ľudskom žalúdku.
  • Pomáha normalizovať cholesterol.
  • Zabraňuje zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
  • Vykonáva úplné čistenie tela od toxínov a toxínov.
  • Podporuje chudnutie spaľovaním tukov.
  • Má účinok na štiepenie tukových buniek.
  • Nasýti telo vitamínmi a minerálmi.
  • Má laxatívny účinok.

Napriek všetkým užitočným vlastnostiam musíte zistiť, ako správne konzumovať vlákninu z potravy, aby ste dosiahli najlepší výsledok. Existuje veľa potravín obsahujúcich vlákninu, takže nebude ťažké s ňou prísť o ďalšie kilogramy..

Najlepším zdrojom rastlinných vlákien je obilie

Človek môže okamžite pochopiť, keď mu v tele chýba vláknina:

  • zápcha.
  • Zlá pleť.
  • žlčové kamene.
  • Onkologické choroby (nerozumiete hneď, ale stále).

Tehotné ženy potrebujú vlákninu. Keď ho užívate pravidelne, vláknina normalizuje stolicu a krvný cukor. Denná dávka pre tehotné ženy: 30 gramov na každých 1 000 kalórií. V popôrodnom období príjem vlákniny znižuje riziko obezity o 25%..

Človek má nielen nedostatok vlákniny, ale aj jej nadbytok. Použitie vo veľkých množstvách sa neodporúča. Podpíše osoba, ktorá si to okamžite všimne:

  • Nerovnováha kyseliny a zásad v gastrointestinálnom trakte
  • Prebytok v tele, ako aj nedostatok, môžu vyvolať množenie rakovinových buniek v čreve

Kde kúpiť a ako spotrebovať vlákninu

Vynikajúcu jablkovú vlákninu ako zdroj nerozpustnej vlákniny si môžete kúpiť tu. Pre najlepší účinok sa odporúča používať ho s rozpustnými vláknami a probiotikami. Ako rozpustnú vlákninu používam prášok zo šupiek semená plantajnu. Ak je prášok zmiešaný s vodou, premení sa na bez chuti gél, takže si zoberiem lyžičku obidvoch druhov vlákniny a zmiešam ju v pohári vody, okamžite vypijem kapsulu probiotík. Ukázalo sa, že je chutné. Jablkovú vlákninu je tiež možné použiť ako prísadu do rôznych jedál, iba zlepšuje ich chuť a arómu.

Varenie vlákna doma doma

Na to potrebujete:

  • ľanové semená;
  • tekvicové semená; + mlynček na kávu.

Hovorí veľa o výhodách vlákniny a mnohí o tom vedia. Super drahé a super lacné vlákno sa predáva v moderných obchodoch, preto sa odporúča pre dospelých aj pre deti.

Pre všetky výhody, ktoré sa pripisujú vláknu, nemusí byť pre zdravie tak cenné, pretože ako spotrebitelia nemôžeme kontrolovať, ako a z čoho sa získava za výrobných podmienok..

Preto je najužitočnejšie vyrobiť jednoduché vlákno doma vlastnými rukami a dokonca aj s antiparazitickými vlastnosťami. Aby sme to dosiahli, potrebujeme ľanové semená, ktoré samotné sú superpotravinami. Predávajú sa v každej lekárni, vo všetkých špecializovaných predajniach a sú lacné. Druhou zložkou sú tekvicové semená. Semená môžete brať bez šupky, ale ak sú tenké, nie príliš hrubé a drsné, zlepší sa to iba.

Na prípravu vlákniny stačí jeden mlynček na kávu, ktorým sa semená a semená pomelú na prášok. Môžete ich brúsiť jednotlivo alebo ich môžete spolu brúsiť podľa toho, ako ste spokojní a ako sa vám viac páči.

Takto sa získa vlákno, ktoré má všetky výhody, ktoré mu možno pripísať. Tento proces netrvá príliš dlho a vyžaduje iba našu túžbu a pochopenie, že je užitočné a dobré pre moderného človeka s jeho výživou, rafinovanými výrobkami, zneužívaním všetkých druhov chutí..

Ak sa rozhodnete mlieť semená a semená samostatne, môžete ich jesť buď striedavo, alebo sa môžete navzájom miešať a získať univerzálnu vlákninu s antiparazitickým účinkom a mnoho užitočných látok, vitamínov, minerálov. Hlavnou podmienkou prípravy takého výrobku je, že semená a semená musia byť surové, nie vyprážané, pretože počas tepelného spracovania sa stráca veľa látok a liečivý účinok sa znižuje na nulu. Preto používame všetko surové. Keď sú ingrediencie pomleté, zmiešané, môžete naliať hotové vlákno do uzavretých nádob a uložiť ich na poličku v kuchynskej skrinke..

  • Ráno sa prebudí na lačný žalúdok a vypije pohár surovej čistej vody.,
  • Po 10-15 minútach (počas umývania si vyčistite zuby) zjedzte vlákninu. Pre dospelých - lyžičku, deti môžu začať dávať pol lyžičky a priniesť jednu polievkovú lyžicu. Zároveň sledujte, ako bude vlákno absorbovať vaše telo a telo vášho dieťaťa. Ľanové semená a tekvicové semená obsahujú tuky, ktoré môžu spôsobovať nepohodlie, napríklad po jedle veľmi tukových potravín. Ide však skôr o výnimku z pravidla, pretože tieto tuky sú prírodné av malom množstve dokonca zdravé..
  • Po ďalších 15 minútach môžete bezpečne raňajkovať. Ak používate obilniny, tvaroh alebo niečo podobné, vlákninu môžete pridať do akéhokoľvek jedla. Napríklad posypte tú istú ovsenú kašu polievkovou lyžičkou vlákniny a jesť v komplexe súčasne raňajky aj vlákninu..

Vláknina chutí ako surové slnečnicové semienka. Cena samostatne pripravenej vlákniny je oveľa nižšia ako cena v hotovej forme a kvalita, výživa a zdravotná hodnota sú oveľa vyššie.

Produkt môžete používať 2-3 krát denne.

Pri reprodukcii textu článku Výrobky bohaté na vlákno, celé alebo sčasti, sa vyžaduje aktívny odkaz na stránku cooktips.ru..

Odporúčame vám prečítať si informácie o nebezpečenstvách a výhodách iných produktov:

  • Škody a výhody rýb - odpovede výskumníka Národného výskumného ústavu na otázky: sú ryby škodlivé alebo užitočné, sú tu ryby alebo nie?.
  • Škody a výhody zemiakov + chutné vegetariánske jedlá z toho.
  • Škody a výhody štiav - problém štiav je v tom, že majú viac fruktózy ako ovocie a tiež obsahujú vlákninu a vitamíny...
  • Výhody a poškodenia čerstvo vylisovaných štiav sú určené obsahom rôznych prospešných a škodlivých látok a ich dávkou...
  • Výhody a poškodenia halvy sú blízko, takže s ich používaním nejdú príliš ďaleko, aby nedošlo k posunu rovnováhy..

Fiber Diet

Strava na vláknine poskytuje vynikajúce výsledky pri chudnutí. Hlavná vec, ktorú treba pamätať, je, že tento výsledok priamo závisí od toho, či daná osoba dodržiava všetky odporúčania. Základné pravidlá pre takúto stravu:

  • Odporúča sa piť čo najviac obyčajnej vody..
  • Produkt obsahujúci vlákninu z potravy by mal zaberať 70 - 75% celkovej stravy. Nie je ťažké určiť ho podľa zoznamu výrobkov, v ktorých sa nachádza.
  • Pokúste sa jesť potraviny surové. V extrémnych prípadoch - v dusenom mäse.
  • Jedzte viac šalátov, polievok a obilnín.
  • Ak po jedle ubehol trochu času, ale pocit hladu nezmizne, dajte si desiatu s nesladeným ovocím alebo vypite pohár kefíru..
  • Úplne vylúčte zo svojej stravy: polotovary, párky, údené mäso, sladkosti atď..
  • Sladké zuby môžu nahradiť koláče a pečivo sušeným alebo čerstvým ovocím. Niekedy si môžete dovoliť 100 gramov zmrzliny, iba mlieko a bez prísad.

Vláknové výrobky

Stojí za zváženie hlavné produkty, ktoré obsahujú vlákninu z potravy. Pomer a celkový počet kalórií v tabuľke, aby ste si mohli pripraviť vyváženú stravu. Nižšie sú uvedené dva zoznamy produktov, ktoré sú obohatené o túto zložku..

Orechy, obilniny, výrobky z múky:

názovkcalg / 100 gg / 100 kcal
Pšeničné otruby16543.026.1
ražný chlieb2008.04.0
Chlieb borodino2017.93.9
Cereálny chlieb2286.12.7
Pohanková kaša1012.72.7
Sucháre z múky 2C3237.02.2
2C pšeničný chlieb2284.62.0
Jačmenná kaša1352,51.9
Ovsená kaša1091.91.7
Sušenie je jednoduché3314,51.4
Pšeničný chlieb z múky 1C2403.21.3
Pšeničná kaša1531.71,1
Pšeničný chlieb z múky B / C2502,30.9
Varené cestoviny1351,10.8
Krupicová kaša1000.80.8
orechy6504.00.6

Zelenina, ovocie, bobule, strukoviny:

názovkcalg / 100 gg / 100 kcal
Zelené fazulešestnásť2,515.6
Ružičkový kel354.212.0
Biela kapusta282.07.1
mrkva352,46.9
Petržlen, kôpor, šalát, zelená cibuľatridsať2.06.7
Varená repa483.06.3
paradajky241.45.8
Vyprážané huby1726.84.0
Varený hrášok1305,03.8
Čierna ríbezľa444.810.9
kiwi473.88.1
Sušené marhule24218.07.4
Sušené jablká25314.95.9
oranžový432.25.1
marhule442.14.8
Jablká471.83.8
Hrozienka2819.63.4
zrnko vína721,62.2

Koľko a čo jesť, aby ste získali dostatok vlákniny

Na získanie potrebného množstva vlákniny 25 - 35 g musíte jesť veľa zeleniny a ovocia, napríklad 1 kg jabĺk alebo 1 kg hrušiek, 1 kg mrkvy alebo 1 kg kapusty alebo 1 kg tekvice, 1,5 kg marhúľ alebo 2 kg melónu. Môžete sa prejedať bobuľami - iba pol kilogramu ríbezlí! Ale každý deň nejete toľko.

Jedným z hlavných dodávateľov potravinovej vlákniny pre nás je chlieb - raž (8,3 g vlákniny na 100 g chleba), zrno (8 g vlákniny), rolka lekára (s otrubami - 13 g vlákniny), obilniny (ovsené vločky - herkules, pohánka - 10 až 11 g vlákna). Ale počítať, koľko jete chleba? Krajec chleba váži 20 - 30 g, jeden veľký tanier ovsených vločiek - iba 40 g obilnín. Veľká doska pohánky obsahuje iba 8 g vlákniny.

Najmä nedostatok vlákniny v potrave, najmä vlákniny, pre deti je ťažké prinútiť, aby jedli zeleninové šaláty, celozrnný chlieb a strukoviny. Ukladanie orechov a sušeného ovocia.
Ak upravíte svoju stravu a začnete jesť viac potravín bohatých na vlákninu, objaví sa jeden nepríjemný okamih - zvýšenie množstva uhľohydrátov alebo tukov a celkový obsah kalórií. Faktom je, že v ovocí a sušenom ovocí, napríklad, okrem vlákniny, hmotnosť cukrov, orechov - tukov.

V rovnakých jablkách, okrem pektínu a vlákniny, 10 g cukrov na každých 100 g hmotnosti v sušených slivkách - 38 g cukru. Norma uhľohydrátov na osobu je v priemere 250 - 450 g (v závislosti od hmotnosti a fyzickej aktivity). Situácia je rovnaká v prípade orechov a semien - môžete ísť nad tuky, ktorých norma je asi 40 - 50 g za deň.

Snažil som sa pripravovať denné jedlo z najbežnejších potravín tak, aby sa viac či menej priblížilo norme. Úprimne povedané, nie je to také ľahké! Nesúďte prísne, približná možnosť dňa, ktorá by sa mala rozdeliť na 5 až 6 jedál:

  • 120 g (5-6 plátkov) ražného chleba,
  • 200 g tvarohu 5%,
  • 200 g varenej ryže s dlhým zrnom,
  • 200 g varených cestovín,
  • 100 g vareného kurča,
  • 200 g pečené bez ružového lososového oleja,
  • 200 g čerstvej uhorky (1 uhorka),
  • 150 g čerstvého rajčiaka (1 malý),
  • 10 g rastlinného oleja (lyžica),
  • 100 g mandarínky (2 malé),
  • 500 g jabĺk (2 veľké alebo 3 stredné),
  • 60 g cukru (10 čajových lyžičiek čaju alebo kávy),
  • 20 kusov (20 g) mandlí.

Celkom: 130 g bielkovín, 44,6 g tuku, 275 g uhľohydrátov, z ktorých 39 g vlákniny, celkom 2054 kcal. Je určený pre osobu s energetickou požiadavkou 2 000 kalórií (+/- 50), ktorá sa zúčastňuje na silovom tréningu 3 krát týždenne a nesnaží sa schudnúť. Môžete nahradiť rastlinný olej maslom a pridať ho na prílohu, potom budete musieť jesť surovú zeleninu, aby ste neprešli tukmi a kalóriami..

Možnosť stravovania: z vyššie uvedeného zoznamu odstránime všetky jablká, pridáme doštičku varenej šošovice (200 g) a dostaneme: 140 g bielkovín, 43 g tuku, 210 g uhľohydrátov, z toho 39 g vlákniny, iba 1811 kcal - väčšia možnosť fitness - malý deficit kalórie a menej uhľohydrátov pomôžu mierne stratiť tuk.

Ďalší variant stravy: úplne odstránime cukor, nahraďte ho 100 g sušených sliviek (1 kus bez kameňa s hmotnosťou 8 - 10 g), potom môžeme nenávistnú šošovku nahradiť korením (bez masla alebo kvapkou masla) podielom 300 g pečeného zemiaka. Získame: 134 g proteínu, 44 g tuku, 224 g uhľohydrátov, z toho 38,6 g vlákniny, celkom 1849 kcal.

Niekedy sú chvíle, keď nie je túžba ani príležitosť jesť zeleninu a ovocie. Najčastejšie je to proces chudnutia. Tu sa krájajú uhľohydráty (niekedy tuky). A veľmi rýchlo rezali - menej ako 100 g za deň. Potom však príjem vlákniny z potravy veľmi prudko klesá, doslova na 2 až 4 g, čo hrozí vážnym porušením pravidelnosti „stolice“. V takýchto prípadoch sa na záchranu dostanú špeciálne potraviny s vysokým obsahom vlákniny: pšenica, ovos, ražné otruby (vláknina 25 - 55 g), ľanová múka (vláknina 25 g), sójová múka (vláknina 14 g)..

Ale možno by mal byť každému z týchto výrobkov venovaný samostatný článok...

O potravinách bohatých na vlákninu

Existujú dve formy vlákien: rozpustné a nerozpustné. Rozpustná vláknina, ako už názov napovedá, je rozpustná vo vode. Viaže žlčové kyseliny a odstraňuje ich z tenkého čreva.

Nadbytok cholesterolu vstupuje do pečene ako žlčové kyseliny. Potom sa tieto kyseliny transportujú do tenkého čreva, kde sa podieľajú na trávení lipidov. Žlčové kyseliny sú tiež dôležité pre vstrebávanie týchto strávených potravín. Väzba žlčových kyselín na vlákno pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi. Je známe, že rozpustná vláknina tiež pomáha regulovať hladinu cukru v krvi..

Nerozpustné vlákno sa nerozpúšťa vo vode, jedná sa o tzv. Hrubé vlákna. Aj keď sú nerozpustné, sú schopné absorbovať vodu, a preto vlákna zväčšujú objem. Toto plnidlo pomôže vyčistiť tráviaci trakt od odpadu. V dôsledku pravidelnej konzumácie takýchto vlákien sa znižuje čas strávený potravou v črevách. To zabraňuje telu absorbovať cukor a škrob v čreve..

Je to vďaka nerozpustnej vláknine, ktorá sa po konzumácii potravín bohatých na vlákninu cítite plná. To je obrovské plus pre vašu stravu, pretože túžba po jedle sa objavuje menej často a menej. Získate menej kalórií a zároveň sa necítite hlad.

Nerozpustné vlákna sa ťažko strávia, takže keď dosiahnu konečný bod tráviaceho procesu, zostanú úplne nespracované. Z tohto dôvodu tvoria väčšinu stolice nerozpustné vlákna..

Pretože hrubé vlákna sa trávia iba čiastočne, kalórie z nespracovanej časti vlákna sa neabsorbujú. Zníženie kalórií a zníženie cholesterolu v krvi dáva právo povedať, že vlákninu možno považovať za produkt, ktorý podporuje chudnutie a chudnutie..

Ako začať jesť viac vlákniny

Pred vyprázdňovaním obchodov pri hľadaní magických výrobkov na chudnutie by ste mali vedieť, že do svojej stravy nemusíte vkladať veľa vlákniny naraz, pretože to môže priniesť určité ťažkosti nielen vám, ale aj ľuďom vo vašom okolí..

Aby ste ľahšie prešli na diétu s vysokým obsahom vlákniny, najprv zistite, koľko vlákniny ste zvyknutí dostať vaše črevá každý deň po dobu niekoľkých dní. Výsledky si zapíšte do gramov. Tabuľka môže byť veľmi užitočným spôsobom..

Potom pridajte 3 až 3 gramy vlákniny každé 2 až 3 dni a sledujte reakciu vášho tela. Urobte to, kým nedosiahnete odporúčaný denný príspevok..

Ako vyzerá týchto 3-5 gramov vlákniny v potravinovom ekvivalente:

  • 1 malé jablko so šupkou: 3 gramy;
  • 1 šálka jahôd: 3 gramy;
  • 1 banán strednej veľkosti: 3 gramy;
  • ½ šálky cestovín z celých zŕn pšenice: 3 gramy;
  • 1 muffín z celozrnnej múky: 3 gramy;
  • ¾ šálky cereálnych vločiek: 5 gramov;
  • 1 šálka varenej ovsenej kaše: 4 gramy;
  • 1 plátok celozrnného chleba: 3 gramy;
  • ¼ šošovica varená v šálke: 4 gramy;
  • ¼ hyacintové bôby uvarené v šálke: 3,75 gramu;
  • 28 gramov mandle: 3,5 gramu;
  • ½ šálky varenej šálky: 4 gramy;
  • 1 malý zemiak so šupkou: 4 gramy;
  • 1 šálka vyprážaných ružičkových klíčkov: 4 gramy;
  • 1 šálka brokolice: 5 gramov;
  • 2 lyžice chrumkavá cícer: 4 gramy.

Ak chcete schudnúť tým, že budete jesť viac vlákniny, musíte jesť výrobky uvedené v tomto článku namiesto výrobkov, ktoré jete každý deň. Pretože proces chudnutia vedie k spotrebe menšieho množstva kalórií.

Niekoľko ďalších tipov na minimalizáciu nepriaznivých udalostí pri súčasnom zvýšení príjmu vlákniny:

  1. Namočte suché fazule a dobre ich uvarte. Pomáha to odbúravať niektoré cukry, ktoré spôsobujú nadmernú tvorbu plynov, nazývané oligosacharidy, a tiež vás chráni pred zápchou..
  2. Nejedzte iné plynujúce potraviny: sódy, proteínové tyčinky, sladké nápoje, sladkosti.
  3. Pi viac vody. Je to potrebné na rozpustenie a pohyb vlákien črevami, čo tiež pomáha zbaviť sa prebytočného plynu a nadúvania..

Po úprave jedálnička a začatí dostávať odporúčané množstvo vlákniny s jedlom, skúste vyskúšať všetky vyššie uvedené potraviny s vysokým obsahom vlákniny..

Pomôžu uspokojiť váš hlad, napriek skutočnosti, že na nasýtenie potrebujete iba malú porciu s minimálnym množstvom kalórií. Preto si užite chudnutie a získajte maximum vlákniny pre vaše zdravie..

Ohodnoťte článok:

Koľko vlákniny je pre človeka potrebné

Odborníci na výživu vo väčšine krajín veria, že človek jednoducho potrebuje balastové látky vo forme vlákniny. Tu je len konsenzus o tom, koľko gramov je - nie. Americká dietetická asociácia stanovila normu na 25 - 30 gramov vlákniny denne. Ruskí odborníci na výživu odporúčajú 20 - 25 g vlákniny denne. Toto je ukazovateľ priemerného človeka bez fyziologických abnormalít.

Pri akejkoľvek chorobe môže lekár opraviť normu. V niektorých prípadoch sa teda môže množstvo vlákniny v potrave, a najmä hrubej (vlákniny), zvýšiť na 40 g za deň (v športovej medicíne sa odporúčajú 35 až 50 g vlákniny za deň). Alebo naopak, je to znížené, aj keď vo väčšine prípadov, ak vymaľujete stravu obyčajného človeka (nie vegetariána) podľa výživovej hodnoty, z sily sa odoberie 15 až 17 gramov vlákniny denne - v našom živote je príliš veľa rafinovaného jedla..

Odporúčaná dávka pektínu pre obyčajné populácie je 4 g denne pre dospelých a 2 g pre deti. Pri zvýšenom rádioaktívnom pôvode by sa mala pektínová norma zvýšiť na 15 g za deň. Nadbytok pektínu v tele môže spôsobiť alergické reakcie, fermentáciu v hrubom čreve, sprevádzanú plynatosťou a znížením stráviteľnosti proteínov a tukov. Už som povedal, že vláknina z potravy sa vyskytuje iba v rastlinných potravinách? Nie, dobre, uhádli ste sami. Obsah vlákniny alebo skôr pektínu a vlákniny sa však veľmi líši.

Aké potraviny obsahujú vlákninu?

Prirodzene sa vlákno vyskytuje vo veľkom množstve v zelenine a ovocí. K potravinám bohatým na vlákninu patria paradajky, repa, mrkva, špenát, zeler, tekvica, cuketa, špargľa, kapusta, ružičkový kel, brokolica, šalát, zelený hrášok, kôpor a cibuľa. Stojí za to povedať, že sú lacné. To znamená, že ich môžete zahrnúť do stravy doslova každý deň..

Okrem zeleniny sa do raňajok, obedov, večere alebo popoludňajšieho občerstvenia pridáva aj ovocie. Obsahujú jeden z najužitočnejších druhov vlákien nazývaných pektín. Plody dokonale stimulujú tráviacu činnosť tela. Mimochodom, je užitočné jesť nielen čerstvé ovocie, ale aj sušené ovocie alebo kandizované ovocie. Vláknina sa tiež nachádza v orechoch, ktoré napriek svojmu obsahu kalórií musia byť súčasťou vašej stravy, sú v strukovinách a celých zrnách. Je užitočné jesť chlieb z čerstvých otrúb, ovsených vločiek, fazule, hrachu, pretože tieto výrobky sa vyznačujú vysokým obsahom vlákniny, ktoré sú užitočné pre telo..

Druhy vlákien

Vlákno je rozpustné a nerozpustné. A v jednom a druhom je to nepopierateľne užitočné..

Rozpustný - vynikajúca kombinácia v zeleninových a ovocných šalátoch. Očistí a zároveň nasýti ľudské telo.

Nerozpustný - normalizuje stolicu, prirodzeným spôsobom absorbuje a odstraňuje ťažké kovy a toxíny. Ak ho užívate pravidelne, potom človek nikdy nebude trpieť črevnými chorobami.