Aké potraviny obsahujú bielkoviny?

Čo obsahuje bielkoviny - otázka, ktorá zaujíma mnohých ľudí hľadajúcich zdravý životný štýl. Proteín (proteín) je nevyhnutný pre človeka, aby odolal infekciám, voľným radikálom a iným faktorom prostredia, ktoré majú negatívny vplyv na organizmus. Proteín sa tiež podieľa na tvorbe svalovej úľavy, preto musí byť súčasťou stravy pre tých, ktorí hľadajú krásne tvary tela.

Všeobecné informácie o proteíne

Proteín je komplexná zlúčenina, ktorá môže mať v závislosti od produktu, ktorý ju obsahuje, rôzne kvalitatívne vlastnosti..

Kvalitu bielkovín ovplyvňujú tieto faktory:

• Zloženie aminokyselín. Proteín pozostáva z aminokyselín, ktoré v tele vykonávajú rôzne dôležité funkcie (posilnenie imunity, ochrana pred infekciami). Rôzne skupiny výrobkov obsahujúcich bielkoviny môžu obsahovať rôzne množstvá aminokyselín, ktoré určujú ich výživovú hodnotu.
• Kvalita aminokyselín. Okrem kvantitatívneho faktora je dôležitá aj kvalitatívna charakterizácia aminokyselín. Niektoré z týchto aminokyselín sú vzájomne zameniteľné, to znamená, že ich telo môže syntetizovať nezávisle. Existujú tiež esenciálne aminokyseliny, čo znamená, že človek ich môže prijímať iba zvonka s jedlom. Kvalitatívne zloženie proteínu sa líši v závislosti od pôvodu a ďalších charakteristík produktu..
• Stráviteľnosť. Akonáhle je proteín v tele, prechádza štiepnym procesom, po ktorom sa vstrebáva v čreve. Niektoré typy proteínových zlúčenín sa môžu úplne absorbovať, iné iba čiastočne..

Skupiny proteínových produktov

Potravinové výrobky obsahujúce bielkoviny patria do 2 širokých kategórií:

Každá z týchto kategórií obsahuje mnoho skupín produktov, v ktorých sú prítomné proteínové zlúčeniny. Akýkoľvek proteín obsahujúci produkt má jedinečné zloženie bielkovín a účinok, ktorý má na organizmus.

Zdravá strava vyžaduje, aby boli do ponuky zahrnuté všetky druhy potravín, ktoré obsahujú bielkoviny. Prevaha napríklad iba živočíšnych bielkovín môže spôsobiť metabolické poruchy, ktoré sú spojené s nadmernou hmotnosťou a inými problémami. Ak sa sústredíte iba na rastlinné bielkoviny, bude to viesť k zníženiu odolnosti organizmu voči rôznym infekciám a iným negatívnym faktorom..

Rastlinné potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny

Bielkoviny nájdené v rastlinných potravinách nie sú kompletné v aminokyselinách. Preto sa rastlinné proteíny často nazývajú horšie. Napríklad proteín v pšenici neobsahuje esenciálnu aminokyselinu lyzín. Jeho nedostatok vedie k zvýšenej fyzickej a psychickej únave, častým prechladnutiam, chorobám reprodukčného systému. Zemiakový proteín neobsahuje metionín, ktorý je tiež esenciálnou kyselinou a podporuje odstraňovanie toxínov z tela, zaisťuje normálne fungovanie obličiek a pečene..

Rastlinné bielkoviny majú zároveň množstvo cenných charakteristík, z ktorých najdôležitejšie sú:

• Výrobky rastlinného pôvodu obsahujúce proteíny neobsahujú tuk, a preto sú najlepšou voľbou pre tých, ktorí dodržiavajú diétu;
• Spolu s proteínmi obsahuje zloženie takýchto výrobkov vlákninu, ktorá je pre organizmus povinná, čo zaisťuje normálne fungovanie tráviaceho systému;
• Rastlinné bielkoviny sa vstrebávajú dlhšie, čo telu dodáva pocit sýtosti po dlhú dobu.

Skupiny rastlinných potravín, ktoré obsahujú bielkoviny:

• strukoviny;
• obilniny;
• zelenina;
• huby;
• orechy a semená;
• ovocie a sušené ovocie.

Množstvo bielkovín v konkrétnych rastlinných potravinách nájdete v nasledujúcich zoznamoch produktov. Množstvo proteínu je uvedené v gramoch na 100 gramov produktu.

• šošovica - 27;
• hrášok - 22;
• sóje - 22;
• fazuľa (biele odrody) - 21;
• fazuľa (červené odrody) - 20;
• fazuľa (lima) - 18;
• hrášok - 14.

• pohankové krúpy - 12;
• proso krupice - 11;
• ovsené krúpy - 11;
• ovsené vločky - 11;
• krúpy z tvrdej pšenice - 11;
• krupica - 11;
• krúpy z jačmeňa - 10;
• zrná mäkkej pšenice - 9;
• jačmeň perlový - 9;
• kukuričné ​​krupice - 8;
• ryžové krupice (hnedé, hnedé) - 8;
• ryžové krúpy - 7.

• cesnak - 6;
• Ružičkový kel - 5;
• cuketa - 3;
• brokolica - 3;
• špenát - 3;
• petržlen (zelená) - 3;
• špargľa - 2;
• pór - 2;
• paradajky - 2;
• zemiaky - 2;
• biela kapusta - 2;
• mrkva - 1,5;
• repa - 1,5;
• zelená cibuľa - 1;
• baklažán - 1;
• tekvica - 1;
• okrúhlica - 0,9;
• listový šalát - 0,9;
• zeler (stonky) - 0,7;
• uhorka - 0,7;

• šampiňóny - 5;
• lišky - 3;
• hliva ustricová - 3;
• medová agarika - 2.

• tekvicové semená - 30;
• arašidy - 26;
• pistácie - 20;
• kešu - 21;
• slnečnicové semená - 21;
• mandle - 19;
• sezamové semienko - 18;
• ľanové semeno - 18;
• vlašské orechy - 15;
• píniové oriešky - 11.

Ovocie a sušené ovocie:

• sušené marhule - 5;
• dáta - 3;
• slivky - 2;
• hrozienka - 2;
• banány - 1;
• mandarínky - 0,9
• Mango - 0,9;
• slivka - 0,7.

Bielkoviny v živočíšnych výrobkoch

Proteín živočíšneho pôvodu je charakterizovaný úplnejším zložením aminokyselín, takže také proteíny sa často nazývajú kompletné. Živočíšne bielkoviny sú lepšie ako rastlinné bielkoviny absorbované v tele, čo podporuje funkčnosť životne dôležitých orgánov. Sú to živočíšne bielkoviny, ktoré sa podieľajú na syntéze nervových buniek, takže ich nedostatok spôsobuje, že je osoba náchylnejšia na stresové faktory..

Skupiny výrobkov, ktoré obsahujú živočíšne bielkoviny, sú:

• vajíčka
• mäso, mäsové výrobky a droby;
• Ryby a morské plody;
• mlieko a spracované výrobky.

Nasledujúce zoznamy poskytujú informácie o obsahu bielkovín v každom konkrétnom výrobku (v gramoch na 100 gramov výrobku, s výnimkou vajec).

Vajcia (na kus):

• hus - 14;
• kačice - 13;
• prepelica - 12,8;
• kurča - 11.

Mäso, mäsové výrobky a droby:

• mäso z voľne žijúcich vtákov - 34;
• husacie mäso - 30;
• kuracie mäso - 26;
• jarabie mäso - 26;
• morčacie mäso - 25;
• hovädzie mäso - 23;
• slanina - 23;
• surová údená klobása - 23;
• jahňacie mäso - 21;
• bravčová pečeň - 19;
• napoly údená klobása - 18;
• bravčové mäso - 17;
• hovädzia pečeň - 17;
• bravčový jazyk - 14;
• hovädzie obličky - 14;
• šunka - 14;
• hovädzí jazyk - 13;
• varená klobása - 13.

Ryby a morské plody:

• kaviár - 27;
• tresčej pečene - 24;
• sardinky - 24;
• tuniak - 23;
• chum - 22;
• losos ružový - 21;
• losos - 21;
• ostriež - 19;
• stavridy - 19;
• šťuka - 19;
• halibut - 19;
• sleď - 18;
• crucian kapor - 18;
• pollock - 16;
• býky - 13.

Mlieko a spracované výrobky:

• Parmezán - 38;
• tvrdé syry - 25;
• ovčí syr feta - 18;
• tvaroh - 16;
• sušené mlieko - 8;
• kondenzované mlieko - 7;
• ovčie mlieko - 5;
• jogurt - 5;
• kravské mlieko - 3;
• kefír - 3;
• kyslá smotana - 3;
• krém - 3.

Prečítajte si tiež:

• Zoznam výrobkov na chudnutie a tabuľka nízkokalorických potravín: https://diet-log.ru/produkty-dlya-poxudeniya/
• Bielkovinová strava na chudnutie: zásady, ponuky, výhody a nevýhody.
• Dieta zo tvarohu (diéta na tvarohu na chudnutie): https://diet-log.ru/tvorozhnaya-dieta/

Koeficient stráviteľnosti bielkovín

Ako je uvedené vyššie, stráviteľnosť je jedným z hlavných ukazovateľov kvality proteínov, ktoré sa môžu líšiť v rôznych skupinách výrobkov. Preto pri výbere potravín, ktoré obsahujú veľa bielkovín, by ste mali brať do úvahy aj informácie o tom, koľko bielkovín bude absorbovať..

V nasledujúcej tabuľke sú uvedené produkty s priemerným obsahom bielkovín a faktormi stráviteľnosti (množstvo bielkovín absorbovaných telom na 100 gramov výrobku).

Súhrnná tabuľka bielkovín v potravinách a jej stráviteľnosť

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín (video)

Užitočnejšie informácie o výrobkoch s vysokým obsahom bielkovín, ako aj o ich účinkoch na telo nájdete v nasledujúcom videu:

Potraviny obsahujúce bielkoviny sú nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy. Pri zostavovaní denného menu by sa mala venovať pozornosť všetkým skupinám potravín, ktoré obsahujú bielkoviny, aby sa zabezpečil príjem všetkých skupín aminokyselín. Prevaha iba jedného typu bielkovín v potrave môže spôsobiť rôzne vážne ochorenia..

Recenzie na tému „Aké potraviny obsahujú bielkoviny?“ (2)

Odstránenie bolesti a zmiernenie kŕčov. Aké výsledky sa dajú dosiahnuť pomocou Unitoxu. Osoba, ktorej telo obývajú paraziti, to nemusí dlho vedieť. Depresia, tráviace ťažkosti, problémy s chuťou do jedla a trávením, bolesti hlavy a nespavosť sprevádzajúce helmintickú inváziu sú často zamieňané s prejavmi iných chorôb alebo stresu. Unitox môžete začať užívať sami, bez čakania na výsledky testov. Tento komplexný rastlinný liek dosiahne tieto výsledky: všetky parazity budú zničené a odstránené a telo bude úplne obnovené a posilnené; vytvorí sa rezistencia na baktérie, huby a iné patogénne mikroorganizmy; telo je nasýtené užitočnými stopovými prvkami, výsledkom je zlepšenie stavu pokožky, vlasov a nechtov; normalizácia váhy prirodzeným spôsobom; zvýšená aktivita, fyzická aj duševná; odstránenie problémov s trávením, chuťou a spánkom; zníženie pravdepodobnosti rozvoja rakoviny; zníženie pravdepodobnosti vzniku alergií, odstránenie prejavov bronchiálnej astmy. https://otzyvy-vrachej.com/massazher-dlya-lica-revoskin-revoskin-stoit-li-pokupat-realnyj-otzyv.php Spôsoby zvýšenia sexuálnej aktivity. Aby sa muži zbavili sexuálnej dysfunkcie, uchýlili sa k mnohým metódam. Medzi nimi: bylinné ošetrenie - môže spôsobiť komplikácie pri práci vnútorných orgánov; užívanie liekov - vyživuje telo chemickými zložkami; fyzioterapia - drahá, nie vždy pomoc; masáž - ťažko nájsť špecialistu; prijatie psychológom - vyžaduje dlhodobú liečbu. Lepšie nie experimentovať, ale na zvýšenie účinnosti použite Xtrazex Šumivé tablety. Výhody Xtrazexu pre mužov. Nedostatok kontraindikácií; nespôsobuje vedľajšie účinky; prispieva k uzdraveniu celého organizmu; prírodné zloženie; prítomnosť mnohých certifikátov kvality; Komentáre lekárov k Xtrazexu hovoria, že kompozícia obsahuje výlučne prírodné zložky.

Pre lepšiu absorpciu železa z rastlinných potravín by sa mali užívať s potravinami bohatými na vitamín C. Sú to citrusové plody, bylinky, paradajková šťava, paprika, šípky, brokolica.

Aké potraviny obsahujú bielkoviny

Vyvážená strava zabraňuje chorobám, telesnému tuku, pomáha budovať svalovú hmotu. Potraviny bohaté na bielkoviny sú nevyhnutné na tvorbu telesných buniek, syntézu hormónov, enzýmov a tvorbu svalových vlákien. Proteínová výživa je obzvlášť dôležitá v dospievaní, s intenzívnym rastom a vývojom.

Miera spotreby

Molekula proteínu je z polovice zložená z uhlíka, kyslíka a vodíka. Obsahuje síru, fosfor, železo. Vytvára aminokyseliny potrebné pre organizmus.

S proteínom, ktorý obsahuje jedlo, telo prijíma až 20 aminokyselín. Niektoré z nich: alanín, asparagín, valín, treonín, glutamín, cystín, histigín, kyselina asparágová, glycín, tyrozín, kyselina glutomová, izoleucín, lyzín, arginín, leucín, meteonín, prolín, serín, tryptofán, fenylalanín.

Asi polovica aminokyselín, ktoré telo nesyntetizuje, musí pochádzať z potravy.

V závislosti od zloženia potravy, prítomnosti esenciálnych aminokyselín v nej sa rozlišuje tzv. Kompletný a defektný proteín..

Na tomto základe sa výrobky, ktoré obsahujú živočíšne bielkoviny, klasifikujú ako úplné.

Až donedávna sa verilo, že proteín v rastlinných výrobkoch nie je kompletný, pretože mu chýbajú niektoré esenciálne aminokyseliny. Tento názor vyvracia moderný výskum.

Zelenina, ovocie, orechy, semená, obilniny obsahujú kompletné rastlinné bielkoviny. Telo ich asimiluje ľahšie a rýchlejšie ako živočíšny pôvod..

Denná potreba dospelého je 90 - 120 g proteínu. Norma dieťaťa alebo adolescenta je 2-3 krát vyššia.

Nedostatočný príjem potravín obsahujúcich bielkoviny je príčinou anémie (anémie), zníženej imunity a emocionálneho tónu.

Prebytočné bielkovinové jedlo narušuje tráviaci systém. V hrubom čreve zvyšky potravy hnijú a putujú, produkujú kyselinu močovú, ktorá vyvíja dnu a urolitiázu.

Nadmerný príjem bielkovinových potravín je príčinou telesného tuku.

Normy príjmu bielkovín sa časom menia.

Niektorí moderní vedci po experimentoch na dobrovoľníkoch - športovci, vojenský personál, študenti - dospeli k záveru, že stačí 25 g bielkovín denne..

Iní vedci sú presvedčení, že dospelý v produktívnom veku denne postačuje na 60 g bielkovinovej stravy.

Akademik N. M. Amosov nedodržal prísne definovanú normu. Konzumoval som asi 50 g mäsa denne, trochu mlieka, takže telo dostalo esenciálne aminokyseliny.

Výhody a poškodenie živočíšnych bielkovín

Vo vedeckej komunite stále neexistuje zhoda o výhodách alebo škodách živočíšnych bielkovinových produktov..

Rastlinné krmivo po štiepení v tráviacom systéme zvieraťa tvorí bunkový protoplazmus.

Dlhodobé laboratórne štúdie potvrdzujú, že v protoplazme nie sú žiadne látky, ktoré by spôsobovali starnutie.

Niektorí vedci sú preto presvedčení, že hlavnou príčinou nevoľnosti a starnutia je kontaminácia bunkových protoplaziem tela, porušenie jej prirodzenej štruktúry..

Zoznam výrobkov zo živočíšnych bielkovín obsahuje mäso, mäsové jedlo. Pomáha chudnúť alebo budovať svalovú hmotu. Avšak konzumácia živočíšnych bielkovín spôsobuje upchávanie, čo vedie k chorobám. Ak je protoplazma silne kontaminovaná, telo starnutím intenzívne starne v dôsledku narušenia procesov v bunkách..

Telo spotrebuje až 60-70% energie získanej na trávenie živočíšnych bielkovinových potravín. Takéto náklady na energiu sú obzvlášť nežiaduce v prípade vážnych chorôb..

Niektorí vedci veria, že primitívny človek spočiatku jedol výlučne ovocie, hľuzy, orechy. Až po zvládnutí požiaru začal konzumovať mäsové výrobky, ktoré obsahujú živočíšne bielkoviny.

Dravé zvieratá jedia surové mäso. Ľudské telo stále nie je schopné rýchlo stráviť a odstrániť neživú hmotu z tela - výsledok tepelného spracovania mäsa.

Spracovanie mäsových potravín si vyžaduje značné úsilie tráviaceho systému, ktorý sa rýchlejšie opotrebuje. Telo trávi mäso až 8 hodín, rastlinné jedlo - dvakrát rýchlejšie.

Rozklad živočíšnych bielkovín vytvára kyselinu močovú, ktorá spôsobuje dnu, reumatizmus, záchvaty bolesti hlavy.

Podľa legendy je jednou zo spôsobov popravy v starej Číne kŕmenie zločincov výlučne vareným mäsom. Po mesiaci alebo dvoch sa obličky nedokázali vyrovnať s elimináciou odpadu rozpadnutého proteínu, čo viedlo k otrave.

Odstránenie jedného gramu odpadu z bielkovín živočíšneho pôvodu vyžaduje až 40 g vody, čo zvyšuje zaťaženie obličiek.

Bolo dokázané, že potraviny obsahujúce živočíšne bielkoviny sa rozkladajú dvakrát rýchlejšie ako rastlinné potraviny..

Pred smrťou zviera zažije stres, a preto mäso prenikajú škodlivé látky. Jeho spotreba zvyšuje krvný tlak, spôsobuje kŕče a aterosklerózu krvných ciev.

Moderné štúdie potvrdzujú, že zneužívanie výrobkov obsahujúcich živočíšne bielkoviny prispieva k rozvoju ochorenia obličkových kameňov.

V zložení chudého mäsa - zlúčeniny obsahujúce dusík. Značná časť z nich obsahuje droby, vývary. Vzrušujú nervový systém, stimulujú uvoľňovanie tráviacich enzýmov, žalúdočnú šťavu, dráždia žalúdočnú sliznicu, zvyšujú záťaž obličiek. Porucha pamäti, pozornosti, spánku.

Zatiaľ čo vedci tvrdia, zostáva na individuálnom rozhodnutí, či stojí za to úplne opustiť mäso. Niektoré kombinujú živočíšne a rastlinné bielkovinové produkty..

Rastlinné potraviny obsahujúce bielkoviny

Rastlina pod vplyvom slnka z chemických prvkov získaných z pôdy syntetizuje aminokyseliny, produkuje uhľohydráty, cukry a škrob. Po trávení rastliny neotrávia telo škodlivými látkami.

Väčšina rastlinných bielkovín obsahuje tieto výrobky:

• strukoviny (sója, šošovica, hrach);
• obilniny (ovos, jačmeň, ryža);
• orechy a semená.

Je užitočné zahrnúť do stravy kapustu, mrkvu, baklažán, zemiaky, zeleninu.

Spôsob, ako získať esenciálne aminokyseliny:

• Jedzte rôzne rastlinné potraviny na báze bielkovín.

• Jedzte rastlinné potraviny, ale do stravy pridajte trochu mäsa.

Napríklad varte fazuľa, ryžu, cestoviny s teľacím mäsom, hydinu alebo ryby.

• kurča s ryžou;
• Varené fazule s teľacím mäsom;
• ružová lososová ryža;
• špagety s omáčkou z mäsa.

Zoznam živočíšnych bielkovinových výrobkov z mäsa

Najviac bielkovín v hovädzom, bravčovom, králičom mäse, hydine.

Z odrôd hovädzieho mäsa, najmenej mastná. Je dobre absorbovaný, často sa používa v programoch na chudnutie..

Menej tuku v bravčovom mäse. Je lepšie variť hovädzie alebo bravčové mäso v dvojitom kotli alebo v rúre.

Králičie mäso je produkt bohatý na bielkoviny, jeho obsah je až 20%.

Veľa bielkovín v jazyku, pečeni, obličkách, mozgu, vemene, slezine. Tieto droby obsahujú minerály, železo, vitamíny A, B, C.

Párky, šunka, šunka, bedrá obsahujú veľa tuku.

Rybie bielkoviny, na rozdiel od mäsových bielkovín, sa v tele absorbujú takmer úplne - o 92 - 98%. Väčšina z toho v tuniakoch - až 24%. Vysoký obsah v obľúbenom produkte - rybí kaviár.

Takmer úplne a oveľa rýchlejšie ako z hovädzieho mäsa, telo absorbuje vaječné bielky.

Ako kombinovať výrobky obsahujúce bielkoviny

Mäso vyžaduje maximum žalúdočnej šťavy. Trávenie a asimilácia bielkovinových potravín sú ovplyvnené tukmi, cukrami, kyselinami. Z tohto dôvodu sú niektoré kombinácie zo stravy vylúčené.

Mastné potraviny sa nemiešajú dobre s bielkovinami. Tuk zvyšuje čas trávenia, spomaľuje vylučovanie žalúdočnej šťavy. Je povolené kombinovať bielkovinové produkty živočíšneho pôvodu so živočíšnymi tukmi rastlinného pôvodu - s rastlinnými tukmi.

Žalúdočná sekrécia urýchľuje čerstvé bylinky, zeleninu.

Potraviny s vysokým obsahom cukru spomaľujú sekréciu žalúdočnej šťavy, takže sa nekombinuje s proteínovými výrobkami..

Kyslé jedlo spomaľuje vylučovanie žalúdočnej šťavy, zabraňuje tráveniu bielkovín.

Potraviny obsahujúce bielkoviny sú užitočné v kombinácii s nesškrobovými potravinami a zeleninou: kapusta, cuketa, uhorky, cibuľa, zeler, reďkovka, petržlen. Toto menu pomáha tráviť jedlo, rýchlo odstraňuje škodlivé látky z čriev.

Nie je potrebné do stravy zahrňovať bielkovinové potraviny a repu, vodnice, tekvicu, mrkvu, zemiaky..

Mlieko sa konzumuje najlepšie samostatne.

Asimilácia bielkovín prispieva k živej potrave bez tepelného spracovania.

Nemali by ste kombinovať dve alebo viac odrôd produktov obsahujúcich bielkoviny. Majú rôzne chemické zlúčeniny, ktoré si vyžadujú rozklad enzýmov. Nemiešajte napríklad mäso a ryby, syr a orechy, mäso a vajcia, mäso a mlieko, mäso a syr.

Výrobky obsahujúce bielkoviny sú uvedené v tabuľke 1:

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín (tabuľka)

Základom diéty na chudnutie alebo skupinu svalovej hmoty sú výrobky s vysokým obsahom bielkovín, ktoré vďaka vysokej koncentrácii bielkovín a prítomnosti prospešných stopových prvkov prispievajú k spaľovaniu podkožného tuku a zvyšujú objem svalov..

Proteínová funkcia

Bielkoviny z potravín sa delia na aminokyseliny a peptidy, ktoré sa aktívne používajú na tvorbu buniek a enzýmov v tele a podieľajú sa aj na všetkých metabolických procesoch. Medzi hlavné funkcie proteínu patria:

• Budova alebo plast, - je tvorba takmer všetkých typov buniek (vrátane svalu), medzibunkového priestoru, bunkových membrán, regenerácie a rastu tkanív.
• Hormonálne - je realizovaný v procese tvorby hormónov pozostávajúcich z rôznych typov aminokyselín. Dostatočné množstvo bielkovín v potrave zaisťuje normálne fungovanie endokrinného systému a celého tela.
• Výmena - regulácia procesov, ako je kompletný rozklad a vstrebávanie živín, životne dôležité funkcie buniek, metabolizmus tukov a uhľohydrátov.
• Transport - špeciálne transportné proteíny sú aktívnymi účastníkmi prenosu kyslíka, hormónov, vitamínov a odpadových buniek z buniek.
• Funkciou individuálnej špecifickosti je reakcia tela na alergény a ochrana jednotlivca pred cudzími proteínmi.

Nedostatok bielkovín v potrave vedie k hormonálnym poruchám, deplécii alebo prírastku hmotnosti v dôsledku hromadenia tuku, zvýšenej hladiny cholesterolu v krvi, anémii, ako aj patológii vnútorných orgánov a kostí..

Denný príjem bielkovín

Množstvo bielkovín potrebných na uspokojenie denných energetických potrieb závisí od výšky, hmotnosti, pohlavia a tiež od úrovne fyzickej aktivity. Denný príjem bielkovín je minimálne 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti..

Proteínová norma v dennej strave sa môže meniť v závislosti od charakteristík metabolizmu a cieľov výživy:

• Pri chudnutí by denný príjem bielkovín mal byť od 1 do 1,5 g na kg hmotnosti, čo prispieva k normalizácii metabolizmu a odbúravaniu tukov. Existujú špeciálne diéty na chudnutie s diétou založenou na potravinách obsahujúcich bielkoviny a malým množstvom uhľohydrátov..
• Na získanie svalovej hmoty by proteíny mali obsadzovať 30% z celkovej dennej stravy, čo je približne 2-2,5 g na kg telesnej hmotnosti..

Potraviny bohaté na bielkoviny (tabuľka)

Spomedzi všetkých potravinárskych výrobkov sa rozlišujú bielkoviny rastlinného a živočíšneho pôvodu, ktoré sa líšia zložením aminokyselín, stráviteľnosťou a výživnou hodnotou:

• živočíšne bielkoviny v potrave sú v porovnaní s rastlinnými výrobkami úplnejšie, pretože obsahujú esenciálne aminokyseliny (valín, leucín, izoleucín, metionín, lyzín, tryptofán, treonín, arginín, histidín, fenylalanín), ktoré sa v tele nevyrábajú samostatne;
• rastlinné proteíny sa významne líšia od živočíšnych proteínov, pretože sú menej absorbované a obsahujú menší komplex esenciálnych aminokyselín.

Aby sa vytvorila vyvážená strava, približne polovica denného príjmu bielkovín by mala byť v mäse a rybách, aby telu poskytlo požadované množstvo aminokyselín..

Ryby a morské plody

Na základe toho, ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín, je predovšetkým možné izolovať ryby, ktoré v závislosti od odrody obsahujú 16 až 24 g bielkovín na 100 gramov. Charakteristickou črtou morských plodov je lepšia absorpcia aminokyselín v porovnaní s mäsom.

Kvôli vysokému obsahu polynenasýtených mastných kyselín Omega-3, ktoré znižujú hladinu zlého cholesterolu v krvi, inhibujú vývoj zápalových procesov a prispievajú k strate hmotnosti, zvyšuje sa nutričná hodnota rýb..

Zloženie rýb a morských živočíchov tiež obsahuje veľké množstvo užitočných stopových prvkov, ako napríklad fosfor, jód, fluór, vápnik, horčík, sodík, draslík, ako aj vitamíny B a PP, vitamíny A, D, E.

Potraviny, ktoré obsahujú veľa bielkovín, zahŕňajú všetky druhy mäsa a vnútorností. Obsah a absorpcia bielkovín z mäsa závisí od typu (biely alebo červený) a obsahu tuku (čím viac tuku, tým menej bielkovín). Mäsové vedľajšie produkty s vysokou výživnou hodnotou (srdce, pečeň, jazyk) sú zdrojom esenciálnych aminokyselín, zatiaľ čo obsahujú menej tuku a nízky obsah kalórií..

Mäso obsahuje aj množstvo dôležitých stopových prvkov (železo, horčík, zinok, fosfor, draslík), ktoré sa podieľajú na činnosti nervového systému, správnom fungovaní mozgu a metabolických procesoch..

Vitamíny ako súčasť mäsových výrobkov (vitamíny skupiny B, A) bránia predčasnému starnutiu, depresii a nespavosti, posilňujú zrak, zlepšujú stav pokožky.

Mliečne výrobky

Mliečne výrobky obsahujú celý rad aminokyselín, ktoré majú podobné zloženie ako aminokyseliny ľudského svalového systému. Existujú tri druhy mliečnych bielkovín - kazeín, albumín a globulín - ktoré sa nachádzajú vo veľkých množstvách vo vysoko koncentrovaných potravinách (tvaroh, jogurt, syr).

Výhodou bielkovín z mliečnych výrobkov je rýchly rozklad a vstrebávanie, ako aj priaznivý vplyv na cholesterol a zníženie stresového hormónu (kortizolu) v tele..

Okrem aminokyselín zahŕňajú mlieko a fermentované mliečne výrobky vápnik, horčík, vitamíny (B2, riboflavín) a prospešné baktérie, ktoré zlepšujú tráviaci systém..

Zloženie vajec obsahuje kompletný proteín, ktorý má najlepšiu stráviteľnosť v porovnaní s proteínmi z mäsa a mliečnych výrobkov. Je charakteristické, že aminokyseliny sa nachádzajú nielen vo vaječných bielkovinách (albumín, konalbumín, lyzozým), ale aj v žĺtku (ovoglobulín, ovomukoid, lyzozým, avidín) spolu s vitamínmi A, B6, B12, E, D, riboflavínom, cholínom, biotínom.

Výhodou vajíčok je poskytnúť telu cenné aminokyseliny, vitamíny a zdravé nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu..

Obilniny, fazuľa, orechy

Obilniny a strukoviny obsahujú rastlinné bielkoviny, ktoré majú výrazne nižšiu kvalitu, množstvo a stráviteľnosť na produkty živočíšneho pôvodu (približne polovica sa absorbuje z celkového množstva bielkovín prijímaných do tela)..

Zo všetkých zdrojov rastlinných bielkovín obsahujú orechy najväčší počet aminokyselín, preto sa odporúča používať niekoľko druhov orechov v malých množstvách denne (3-4 odrody 10-15 gramov).

Obsah bielkovín v surových a tepelne spracovaných obilninách je odlišný, pretože v procese varu sa objem produktu zvyšuje v dôsledku vody, ktorá znižuje obsah kalórií a obsah živín približne o tretinu..

Bielkovinová strava na chudnutie

Hlavným princípom sušenia tela je konzumácia potravín bohatých na bielkoviny s nízkym obsahom uhľohydrátov a tukov - schudnutie redukciou tukovej hmoty a vody, ktorá sa rýchlo líši od ostatných stravovacích návykov a nedostatkom hladu v potrave..

Pre efektívne chudnutie musíte pri príprave stravy a stravovania dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• vypočítať optimálny príjem kalórií za deň a energetickú hodnotu spotrebovanej potravy (pomocou kalórií) a tiež zabezpečiť denný deficit kalórií 10 - 20%;
• pripravte si stravu podľa nasledujúcej schémy: 50% - bielkoviny, 20% - tuky, 30% - uhľohydráty;
• jesť 5 krát denne v malých dávkach, čo urýchľuje metabolizmus;
• používať komplexné uhľohydráty (pohánka, ovsené vločky, varená zelenina, strukoviny) a tuky (orechy, avokádo, syry) iba ráno;
• zahrnúť do ponuky 100 - 120 gramov surovej zeleniny (kapusta, paprika, šalát, uhorky, koriander, mrkva);
• pite asi dva litre vody po celý deň.

Pri chudnutí by sa potraviny s rýchlym obsahom uhľohydrátov a nasýtených tukov nemali vylúčiť zo stravy, čo vedie k nadmernému množstvu denných kalórií a hromadeniu tuku v tele:

• cukor, zákusky;
• sladké ovocie (banány, hrozno, jablká);
• sušené ovocie (dáta, hrozienka, sušené marhule, slivky);
• pečená pšeničná múka najvyššej kvality (biely chlieb, cestoviny, pečivo, sušienky);
• majonéza, maslo;
• tuk, hydina;
• mliečna čokoláda (obsahuje cukor a veľké percento tuku).

Sušené jedlo na báze bielkovín nemožno použiť pri cukrovke, ochoreniach pečene a obličiek a pri srdcovom zlyhaní a hypertenzii..

Menu pre týždeň

Bielkovinová strava prispieva k rýchlemu chudnutiu, a to nielen prostredníctvom konzumácie potravín obsahujúcich bielkoviny vo veľkých množstvách, ale aj kvôli nedostatku denných kalórií a poklesu rýchlych uhľohydrátov v strave, preto by ste pri vytváraní menu na sušenie mali prísne dodržiavať základné pravidlá výživy..

pondelok

• Raňajky: dve vajcia natvrdo uvarené, celozrnný chlieb s avokádom, káva bez cukru;
• Obed: tvarohový koláč s malinami (pomocou sladidla);
• Obed: pečená morka v kyslej smotane, pohánka, zelený zeleninový šalát s olivovým olejom;
• Občerstvenie: grécky jogurt, 4 kusy surových mandlí;
• Večera: varené krevety.

utorok

• Raňajky: šunka, ryžový chlieb, čaj;
• Obed: 20 gramov orechov (mandle, lieskové orechy a grécke orechy);
• Obed: šalát zo zelenej zeleniny, varené kuracie prsia;
• Občerstvenie: 30 gramov syra, kávy;
• Večera: dusená ryba, uhorky.

streda

• Raňajky: tvarohová suflé s ríbezľami;
• Obed: 2 vajcia natvrdo uvarené, celozrnný chlieb, šalát;
• Obed: pohánka s moriakmi, kapustou v Pekingu a šalátom z uhoriek;
• Občerstvenie: jogurt, 10 gramov orechov;
• Večera: šťouchaná ryba a cuketa.

štvrtok

• Raňajky: omeleta s paradajkami, čaj;
• Obed: šalát z fazule a šunky;
• Obed: uvarená morka, zelený hrášok a mrkva;
• Občerstvenie: pohár mlieka;
• Večera: morské plody.

piatok

• Raňajky: tvrdý syr, avokádo, káva;
• Obed: šalát z uvarených vajíčok, kapusty a papriky;
• Obed: pečený králik, zeleninový guláš s hnedou ryžou;
• Občerstvenie: sleď obyčajný, uhorka;
• Večera: grécky jogurt.

sobota

• Raňajky: dusený špargľa, syr, čaj;
• Obed: uzeniny, zelerová šťava;
• Obed: mäso s ryžovými rezancami, šalát;
• Občerstvenie: syrniki so sladidlom v peci;
• Večera: fermentované pečené mlieko bez prísad.

nedeľa

• Raňajky: vinič zeleniny a varené mäso, káva;
• Obed: čerstvý kapustový šalát, orechy;
• Obed: polievka so zeleninou a moriakmi, pohánka;
• Občerstvenie: zelený hrášok so syrom;
• Večera: tvaroh s malinami.

Dôsledky nadmerného príjmu bielkovín

V niektorých prípadoch môže zneužívanie bielkovinových potravín poškodiť organizmus a viesť k rozvoju chorôb vnútorných orgánov a kĺbov, napríklad k poškodeniu funkcie obličiek s ďalším zvýšením hladiny kyseliny močovej (hyperurikémia), dny, patológie pečene..

Hlavnými príznakmi nadbytku bielkovín v potrave je narušenie vylučovacieho systému a prejav nepohodlia v obličkách, a to:

• bolesť v dolnej časti chrbta, v pečeni a žalúdku;
• zápal a bolesť kĺbov;
• kolika vľavo a vpravo dole späť;
• výskyt zápchy;
• nevoľnosť, zvracanie;
• časté močenie
• nadmerné potenie.

Bielkoviny vo výžive: Úloha pre zdravie, zdroje, normy

Bielkoviny alebo, inými slovami, bielkoviny sú stavebným materiálom pre bunky nášho tela a základom výživy. Bez neho nie sú metabolické procesy v tele možné. Nielen pohoda, ale aj dlhovekosť závisí od kvality bielkovín v potrave.

V tomto článku vám povieme, ktoré proteíny vo vašej strave by mali byť uprednostňované, ktoré potraviny obsahujú „správne“ proteíny a prečo je ich nedostatok v tele nebezpečný..

Prečo je proteín vo výžive životne dôležitý pre telo

Bielkoviny sú stavebným materiálom pre naše telo, takže ich získanie s jedlom je nevyhnutnou nevyhnutnosťou. Budeme analyzovať podrobnejšie.

Proteín je komplexná organická zlúčenina. Skladá sa z reťazca aminokyselín, ktoré sú iba 20. Ale v reťazcoch aminokyselín sa kombinujú rôznymi spôsobmi - ukázalo sa, že existuje stovka tisíc rôznych proteínov.

Zo samotných proteínov sa vytvárajú bunky, tkanivá a orgánové systémy. Iní im pomáhajú zotaviť sa a sú zapojení do chemických procesov. Telo však produkuje iba časť potrebných aminokyselín. Zvyšok dostaneme s jedlom.

Za čo sú bielkoviny v tele zodpovedné

1. Chemické procesy sa urýchľujú - za to sú zodpovedné proteíny-enzýmy. V bunkách tela existuje veľa chemických reakcií zahŕňajúcich enzýmy.
2. Poskytuje energiu - uvoľňuje sa počas rozkladu proteínov počas trávenia.
3. Do každej bunky dodávajú kyslík a oxid uhličitý späť do pľúc - túto úlohu zohráva hemoglobínový proteín.
4. Súčasťou hormónov sú aj chemické procesy - inzulín, somatotropín, glukagón.
5. Chráňte pred baktériami, vírusmi - v reakcii na inváziu patogénov telo produkuje imunoglobulíny, jednoduchšie protilátky.
6. Poskytujú chemickú ochranu - viažu toxíny. Napríklad pečeňové enzýmy ich rozložia alebo prevedú na rozpustnú formu. To vám umožní rýchlo odstrániť jedy z tela..
7. Tvoria „rám“ bunky - dávajú jej tvar. Štrukturálne proteíny kolagén a elastín sú základom spojivového tkaniva. Keratín vytvára vlasy, nechty.

Tieto sú ďaleko od všetkých funkcií proteínov v tele. Jasne však ukazujú, aké dôležité sú proteíny pre život a zdravie..

Ako bielkoviny vo výžive zlepšujú kvalitu života

Potraviny bohaté na bielkoviny po dlhú dobu vytvárajú pocit sýtosti - človek nemusí mať neustále občerstvenie. To vám umožní kontrolovať hmotnosť a nezískať ďalšie kilogramy. Keď robíte kondičné cvičenia, kvalitné bielkovinové potraviny pomáhajú svalom rásť rýchlejšie..

A proteíny liečia a omladzujú telo:

• Troska, toxíny a prebytočná tekutina odchádzajú as nimi opuch, objem a nezdravá pleť.
• Hlava je jasná - človek premýšľa rýchlejšie a lepšie si pamätá.
• Pokožka, vlasy a nechty v dobrom stave - to je atraktívny vzhľad.
• Človek je vždy „v dobrej kondícii“ a v pozitívnej nálade.
• Zvýšená tolerancia stresu.

Aké je nebezpečenstvo nedostatku bielkovín v tele

Ak telo nedostáva žiadne aminokyseliny, metabolické procesy začínajú zlyhávať - ​​to vedie k vážnym ochoreniam. Bunky tela rodia nezdravé potomstvo, takže človek starne rýchlejšie.

Kvalita života sa výrazne zhoršuje:

• Existuje tendencia k depresii.
• Telo nemá dostatok energie - dochádza k chronickej únave.
• Hlad sa častejšie prejavuje a tlačí na škodlivé občerstvenie, čo vedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi so všetkými dôsledkami - srdcové choroby, cukrovka, nadváha.
• Mentálna aktivita sa znižuje.
• Imunitný systém trpí - človek má často nachladnutie, ARVI.
• Vlasy vypadávajú, nechty sa zlomia, zaschne koža a vločky.

Obzvlášť nebezpečný je nedostatok bielkovín pre deti, dospievajúcich a tehotné ženy.

Aké potraviny obsahujú bielkoviny

Bielkoviny sa nachádzajú vo výrobkoch živočíšneho aj rastlinného pôvodu. Každý typ proteínu je dobrý svojím vlastným spôsobom a má svoje vlastné charakteristiky. Pri príprave stravy sa musia vziať do úvahy..

Rastlinný proteín sa vstrebáva dlhšie ako živočíšny proteín. Na pokrytie denných dávok musíte veľa jesť. Pri tepelnom spracovaní však nestráca svoje vlastnosti.

Živočíšna bielkovina sa rýchlo vstrebáva a denný príjem je možné získať z malého množstva potravín. Ale také potraviny sú často mastné - čo nie je veľmi užitočné..

Odborníkom na výživu sa odporúča, aby do ponuky zahrnuli oba typy proteínov - takže telo dostane celú skupinu aminokyselín.

Živočíšne výrobky

Živočíšne bielkoviny v potrave sa dajú získať z mäsa, rýb, morských plodov, mlieka a mliečnych výrobkov, vajec.

1. Mäso, hydina

Hlavným zdrojom bielkovín je mäso..

Bielkoviny sa najľahšie vstrebávajú z hydinového mäsa - kuracie mäso sa považuje za najlepšie. Na druhom mieste je chudé hovädzie mäso. Bravčové mäso je lepšie chudé - obsahuje viac bielkovín ako tuková vláknina.

Bielkoviny sú tiež bohaté na droby - pečeň, obličky, srdce.

Odborníci na výživu označujú „správne“ varené, dusené, dusené alebo pečené jedlá. Neodporúča sa vyprážať mäso - pri varení sa tvoria tuky škodlivé pre telo.

2. Ryby a morské plody

Ryby sú ľahšie ako mäso. Dobré riešenie pre dieters. Na prvom mieste v rebríčku úžitkových hodnôt je losos - okrem zdravých bielkovín obsahujú aj omega-3 mastné kyseliny..

Morské plody sú tiež bohaté na bielkoviny. Patria sem aj kaviár, rybie mlieko.

3 vajcia

Ľahko stráviteľné bielkoviny a celá komora vitamínov, minerálov - to sú vajcia v našom jedálnom lístku. Je to dobrá alternatíva k mäsovým jedlám..

4. Kyslé mlieko

Hovoríme o prírodných mliečnych výrobkoch bez konzervačných látok a iných „prísadách“ vo forme zvýrazňovačov chuti, farbív, stabilizátorov atď. Srvátkový proteín - hodnotná zložka, ktorá posilňuje imunitný systém, dodáva pocit sýtosti, zlepšuje stav pokožky, vlasov, zubov.

Mliečne výrobky sú základom mnohých stravovacích návykov. Medzi nimi je tvaroh, fermentované pečené mlieko, kefír, prírodný jogurt. Okamžite sa vstrebávajú a telu prinášajú rovnaké výhody ako bielkoviny z mäsa, rýb.

Väčšina srvátkovej bielkoviny v syre, srvátke a nízkotučnom tvarohovom syre.

Rastlinné proteínové produkty

Bielkoviny sa nachádzajú v mnohých rastlinných potravinách vrátane zeleniny. Toto je hlavný zdroj bielkovín pre vegetariánov a pre tých, ktorí majú diétu. Odborníci na výživu však odporúčajú rastlinné bielkovinové potraviny pre tých, ktorí jedia mäso..

1. Orechy, semená

Veľa rastlinných bielkovín obsahuje semená a orechy. Patria sem konope, slnečnica, ľan, tekvica, sezamové semená a rôzne orechy - mandle, lieskové orechy, kešu sviečky, arašidy, pistácie, brazílske a vlašské orechy..

2. Strukoviny, obilniny, obilniny

Medzi bohaté zdroje rastlinných bielkovín patria strukoviny: fazuľa, zelený hrášok, cícer a šošovica. Toto je úplná alternatíva k živočíšnym výrobkom..

Zrná vám umožňujú rýchlo vyrovnať nedostatok bielkovín. Okrem toho obsahujú polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré zlepšujú metabolizmus. A bohaté na vlákninu - normalizuje tráviaci systém.

Všetky tieto výrobky sa široko používajú v vegetariánskej a diétnej kuchyni..

3. Zelenina

Zelenina má oveľa menej bielkovín ako strukoviny a semená. Najčastejšie sa však jedná o: kapustu, papriku, repu, špenát, špargľu, mrkvu, paradajky, uhorky, petržlenovú vňať.

4. Ovocie a bobule

Malé množstvo rastlinných bielkovín sa nachádza v mnohých druhoch ovocia a bobúľ - figy, banány, marhule, hrušky, jablká, čerešne, čerešne, jahody, slivky, čierne ríbezle, rakytník rešetliakový atď..

5. Iné zdroje rastlinných bielkovín

Zoznam zdrojov rastlinných bielkovín dopĺňa kakaový prášok, huby, morské riasy - najmä spirulina, ktorá sa vyrába ako biologicky aktívny potravinový doplnok. Okrem bielkovín obsahuje jód a mnoho užitočných minerálov..

Koľko bielkovín vyžaduje telo denne

Telo dospelých potrebuje aspoň 0,8 g vysoko kvalitnej bielkoviny na kilogram hmotnosti za deň. To znamená, že pri hmotnosti 75 kg musíte jesť najmenej 60 g bielkovín denne. A lepšie - viac.

Bielkoviny vo výžive: Úloha pre zdravie, zdroje, normy
Foto: Depositphotos

Niektoré kategórie ľudí potrebujú zvýšený denný príjem bielkovín. Tie obsahujú:

1. Dojčiace matky. Aby sa mlieko vyrábalo normálne, mal by byť proteín v potrave o 20 g vyšší ako v tehotenstve.
2. Starší ľudia by mali dostávať 1-1,5 g bielkovín na kilogram hmotnosti denne..

Sú všetky proteíny pre vašu stravu dobré?

Nie všetky proteínové produkty prospievajú telu. Je to všetko o konzervačných látkach a prísadách, ktoré sa používajú na zvýšenie chuti a vône. Z tohto dôvodu nie sú mäsové výrobky iba nerentabilné, ale dokonca škodlivé.

Táto kategória zahŕňa spracované mäsové výrobky - párky, údené pochúťky, párky, pasty. Obsahujú veľké množstvo „prísad“, ktoré vyvolávajú všetky druhy chorôb - od migrény po vysoký krvný tlak.

Ďalšou skupinou škodlivých výrobkov sú mäsové a rybie polotovary. Okrem zvýrazňovačov chuti pridávajú tiež činidlá, ktoré zadržiavajú vlhkosť.

Ako zvýšiť množstvo zdravých bielkovín v potrave

Ak chcete jesť čo najviac zdravých proteínov, upravte svoju stravu: nahraďte spracované uhľohydráty bielkovinami.

Napríklad, mať desiatu nie s hranolkami a sušienkami, ale orechmi a sušeným ovocím. Namiesto pečiva a sladkostí jedzte grécky jogurt s ovocmi alebo plátkami čerstvého ovocia. Nahraďte pizzu miešanými vajíčkami alebo pečenými rybami.

Množstvo bielkovín v hotovom jedle závisí od spôsobu spracovania mäsa. Najlepšie varené, dusené alebo pečené.

Telo úplne absorbuje 30-35 g proteínu v jednom jedle. Preto je 5-6 jedál denne v malých porciách účinnejšie ako klasické tri jedlá denne.

Pohár jogurtu pol hodiny alebo hodinu pred spaním zvýši množstvo zdravej bielkoviny vo vašej strave.

Dôležité informácie pri používaní bielkovín

Hlavnou vecou je dodržiavanie tohto opatrenia, najmä ak nie je všetko v poriadku so zdravím. Pri niektorých chorobách by sa mal proteín používať opatrne:

• Porucha funkcie pečene a obličiek.
• Choroby tráviaceho ústrojenstva - vred, gastritída, dysbióza.

Bielkovinové diéty s takouto diagnózou sú kontraindikované. Ale aj pri normálnej diéte sa musíte poradiť s lekárom, aby nedošlo k zhoršeniu stavu.

zhrnúť

Bielkoviny vo výžive sú nevyhnutné - je stavebným materiálom pre bunky a tkanivá, katalyzátorom chemických a metabolických procesov v tele, obrancom proti infekcii. Bielkoviny majú veľa životne dôležitých funkcií. Preto nedostatok bielkovín bude mať okamžitý vplyv na zdravie, vzhľad a kvalitu života.

Bielkoviny sa nachádzajú v živočíšnych a rastlinných výrobkoch. Obidve sú dôležité, pretože sú zdrojom rôznych druhov aminokyselín - niektoré z nich nie sú produkované v našom tele. Preto musíte denne jesť predpísaný príjem bielkovín.

Pri zostavovaní stravy nezabudnite: nie všetky mäsové a rybie výrobky sú užitočné - polotovary a spracované mäsové výrobky sú naopak škodlivé.

Vyberte si správne potraviny, dodajte telu dostatok bielkovín. A budete sa vždy cítiť v dobrom stave a budete vyzerať „vynikajúco“.

Materiál pripravila: Alisa Guseva
Titulná fotografia: Depositphotos